運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210615144954_197.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力？
2021-06-15
在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。
針對臀部肌群訓練時，採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?
訓練臀肌的重要性
對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。
我們的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）所組成。
然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。
觀看臀推訓練動作：
觀看硬舉訓練影片：
兩個訓練的目標肌肉
臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。
臀推（Hip Thrust）有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。
臀推與硬舉要哪個？
了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161756_596.jpg'), '_blank');){kind=link}
女生練肌力需要注意哪些事項?
2018-11-02
在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外，最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同，既然如此，代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣；這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。
女生練肌力需要注意哪些事項?
男女生肌肉先天差異
講到人體肌肉，大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎？但最近有個理論指出，女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch)，也就是說在耐力上會比男生稍微強一些，但是，由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強，所以，並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
另外，在肌肉的分佈上也會有所差異，通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯，所以，在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗，至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大；這邊你或許會說女生的屁股都比男生大，那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況，跟肌肉的構成沒有關係。
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同，男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達；而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈，所以，才會造成男女生在外型上的差異；簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。
男女生肌肉先天差異性！
肌力訓練該注意的事項
正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
首先，女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉，再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響，就會出現跟較大的差異性；但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右，因此，在差異性上就比上半身較小，只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
另外，有個研究指出在完全相同的條件之下，男生與女生採用相同的訓練，結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異，這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式，女生也能讓肌肉有所成長，可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性，女生在上半身的肌肉量是很難超越男生；但對於天生差異較小的下半身，要超越男生就不是一件很難的事情。
在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
在女生中，不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實，在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺，主要都是來自於肩膀與手臂週邊，如果，你不想讓肌肉太過於發達，就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式，讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161741_111.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第三堂－加強全身肌群
2018-10-26
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力課程第三堂－加強全身肌群
關於這次的超循環健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會不分程度設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂－加強全身肌群課程，將加入能增加大小肌群的訓練動作，因此，會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
1 Squat Jump 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
2 One-arm Row 單臂划船
步驟1：採站姿下半身微蹲，上身微向前傾30-45度，背部及腰部呈一直線。
步驟2：身體核心出力穩定上半身姿勢，單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3：將啞鈴利用背部的力量往後帶，手肘向後抬起，略超過背部。
步驟4：啞鈴約帶至腹部側邊，再慢慢下放回起始位置。
單臂划船Single-arm Low
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
3 Mountain Climber 登山者式
步驟1：採伏地挺身預備姿勢，手臂保持伸直，撐在肩膀正下方。
步驟2：腹部核心出力收緊，將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近，另一條腿保持伸直。
步驟3：腳步移動時，盡可能讓身體維持穩定，背部保持一直線。
步驟3：左右腳來回交替操作。
登山者式Mountain Climber
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
4 Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推
步驟1：採站姿將彈力帶置於上背處，雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2：兩手抓緊彈力帶拳心相對，運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3：手臂往前推至肘關節微彎，不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4：緩慢將雙臂往後退回起始位置，過程感受胸大肌肌肉收縮。
彈力帶胸推Resistance Band Chest Press
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 Deadlift 硬舉
步驟1：先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2：蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲)，膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3：雙手正握槓鈴，雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。
步驟4：背部出力打平，兩側肩胛骨內收，挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5：起站立時，運用腿部的力量將槓鈴抬起，其餘部位皆穩定不動。
步驟6：槓鈴抬起過程中，必須緊貼小腿脛骨與大腿前方，槓保持在肩下方。
步驟7：拉起至身體呈現站姿，再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
硬舉Deadlift
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
6 Medicine Ball Push Press 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推 Medicine Ball Push Press
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David