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  • 健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
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臀推機的臀部訓練
健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
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訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快
運動星球
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健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?

2021-06-15
知識庫 健身 重量訓練 臀部肌群 觀念 增肌

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作,經常被用來針對臀部肌群進行刺激,但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢?以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明,讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作,並減少訓練的時間獲得更好的成果。

臀推機的臀部訓練
針對臀部肌群訓練時,採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說,訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群,下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇,會產生這樣的選擇,有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

臀部肌群的三大塊
我們的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)所組成。

然而,我們人體的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)組成,是人體最大最強壯的肌肉群,它與膕繩肌(Hamstring)一起伸展、旋轉和外展臀部,這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時,對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之,加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而,對於硬舉與臀推這兩個動作,則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練,當你想要強化臀部肌力時,就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作:

觀看硬舉訓練影片:

兩個訓練的目標肌肉

臀推(Hip Thrust)訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉,在硬舉(Deadlift)訓練動作方面,則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外,還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推(Hip Thrust)訓練動作
臀推(Hip Thrust)有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。

臀推與硬舉要哪個?

了解完臀推(Hip Thrust)與硬舉(Deadlift)這兩種形式的力量訓練之後,就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話,會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時,它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起,這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激,再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一,因此,要針對臀部肌群進行訓練的你,可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線

2021-12-30
徒手訓練書摘核心訓練核心肌群健身知識庫

訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處!關於核心訓練的動作,大多數人都熟悉棒式、側棒式等,但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示,他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。

專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線

單跪姿斜向畫線

單跪姿(或者稱「分腿姿勢」)時,一邊髖關節呈現屈曲,一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處:
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置,尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作(如走路、爬樓梯、跑步等)更為相似,訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外,也訓練到踝膝關節的橫向穩定。

以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟:
步驟1:準備一個輕負荷的重量,像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例,先握在手上,預備姿勢從高跪姿開始,然後右腳往前跨,讓前腳小腿與地面垂直,同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」,後腳掌要勾起來(如下圖)。

單跪姿斜向畫線預備姿勢
單跪姿斜向畫線預備姿勢

山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊,請學員在上面進行動作,很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢?因為這樣會讓底面積縮小,更要求下肢的穩定度。

步驟2:臀部收緊,將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊,這是「斜向畫線」的起始點。

單跪姿斜向畫線起始點
單跪姿斜向畫線起始點

步驟3:將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂,讓負重到胸前,接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直,來到終點位置」。之後,沿著原本的軌跡回到起始點,這樣來回算 1 次。呼吸的部分,手往斜上移動時一邊吐氣,接著在回到起始點的過程吸氣。

單跪姿斜向畫線各步驟

動作過程中,雙眼直視前方的一個定點,這有助於維持動作穩定,同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置,保持上半身面對前方,不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。

步驟4:完成指定的反覆次數後,換邊練習。

錯誤示範:軀幹跟著旋轉或彎曲
錯誤示範:軀幹跟著旋轉或彎曲

在此特別補充說明一點:在進行動作時,並非強調身體要穩定完全不能動,而是要盡可能讓身體體線(骨盆、脊椎、頸椎等)呈一直線,即使手持的重量愈來愈重,身體隨之偏移時,體線仍然不改變,這就稱為「動態穩定」。

動態穩定下好的體線與不好的體線
動態穩定下好的體線(左一、二)與不好的體線

同樣的原則也適用在其他動作上,像是單腳站立時,身體會偏移到支撐的一邊,或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀,這時身體自然會因重量轉移而偏移。

單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定
單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定

教學上經常發生的錯誤

1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時,有的人會往前畫一個弧線,讓負重距離身體太遠(如下圖左)。這並沒有對或錯,只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。

2. 進行動作時,下肢無法維持一直線,身體會晃來晃去,甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」,前後腳先不要呈一直線,而是與髖關節同寬(如下圖右)。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好,就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏,最後呈一直線。

教學上經常發生的錯誤
教學上經常發生的錯誤

3. 怎麼選擇適合自己的重量呢?請使用「嘗試法」,從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時,會覺得動作有「挑戰性」,需要放慢速度來 進行,但不至於無法維持正確姿勢;若重量太重,姿勢就會跑掉。在進行動作時,自己會有感覺的。

資訊

• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。

【本書特色】

專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!

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詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表

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• 更多《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》資訊 請點此 

《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》

責任編輯/Dama

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訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快

2017-02-23
跑步健身跑者肌力啞鈴重量訓練徒手訓練訓練動作

如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
 
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。


※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。

©SCOTT MCDERMOTT

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT
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