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健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力？

2021-06-15

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。

針對臀部肌群訓練時，採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

我們的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）所組成。

然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作：

觀看硬舉訓練影片：

兩個訓練的目標肌肉

臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推（Hip Thrust）有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。

臀推與硬舉要哪個？

了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

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10個泳者最需要的肌力訓練

2017-06-02

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。

本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。

但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。

以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。

1 側弓箭步

為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。

步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。

2 側棒式提臀

為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。

©Men's Fitness

3 瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。

©seancochran.com

4 側面抱腿訓練

為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。

5 啞鈴臥推

為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。

6 引體向上

為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組

©climbing.com

7 彈力帶內外旋

為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。

8 重量器材深蹲

為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。

9 深蹲跳

為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

10 藥球砸牆

為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。

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