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  • 健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
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臀推機的臀部訓練
健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
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重量訓練的好幫手──槓鈴
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健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?

2021-06-15
知識庫 健身 重量訓練 臀部肌群 觀念 增肌

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作,經常被用來針對臀部肌群進行刺激,但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢?以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明,讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作,並減少訓練的時間獲得更好的成果。

臀推機的臀部訓練
針對臀部肌群訓練時,採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說,訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群,下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇,會產生這樣的選擇,有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

臀部肌群的三大塊
我們的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)所組成。

然而,我們人體的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)組成,是人體最大最強壯的肌肉群,它與膕繩肌(Hamstring)一起伸展、旋轉和外展臀部,這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時,對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之,加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而,對於硬舉與臀推這兩個動作,則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練,當你想要強化臀部肌力時,就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作:

觀看硬舉訓練影片:

兩個訓練的目標肌肉

臀推(Hip Thrust)訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉,在硬舉(Deadlift)訓練動作方面,則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外,還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推(Hip Thrust)訓練動作
臀推(Hip Thrust)有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。

臀推與硬舉要哪個?

了解完臀推(Hip Thrust)與硬舉(Deadlift)這兩種形式的力量訓練之後,就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話,會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時,它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起,這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激,再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一,因此,要針對臀部肌群進行訓練的你,可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力

2018-02-09
生活高齡體適能觀念健身話題

隨著人口高齡化的加速,高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視,其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力,也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病,另外還能讓長者們彼此社交、互動,對身心都有所助益,可謂人生邁入老年之後的生活良方。
 
在所有運動項目中,肌力訓練對長者而言特別的重要,因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮,腿部肌肉無力無法從椅子上站起,或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物,生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生,肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示:「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌,他們要的是能維持肌力,讓生活能自理、更有尊嚴。」

高齡長者若能藉由肌力訓練提升身體活動力,便可生活自理維持生命尊嚴,不用處處需要他人協助。

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動,到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動,前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手,還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久, 65歲的他,同樣邁入高齡的人生階段,也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上,年紀最大的高壽103歲,其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退,蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練,同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同,要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情,建立彼此之間的關係,如此,長者們才不會感到沮喪,提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景,讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法,他強調:訓練過程要讓長者能感覺到進步,給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者,若要站起來,上半身肌肉的訓練也同等重要,上肢有力了,更能幫助長者站起,訓練上不可偏廢。除此之外,一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練,由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化,有些長輩甚至無法做出表情,連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣,幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習,讓長者們能維持臉部的肌力,活得更有尊嚴。

蔡三雄牧師以輕鬆活潑的方式帶領長者們做運動。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時,蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材,將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴,長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響,配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌,讓長者跟著節奏打拍子,減少單調節拍的無趣,可以讓運動與音樂有更好的結合。另外,為了讓長者動動腦,蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」:配合簡單的童謠或詩歌旋律,讓長者們用腳擺出不同的動作,如此不僅訓練腿部肌力,也考驗思考、記憶,幫助活化大腦,延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外,蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中,例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高,掘落起。」強調讓動作的名稱生活化,如此長者能更容易理解,還能帶出年輕時的回憶。言語之外,動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景,生動有趣外,也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式,讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習,如此才能吸引長者們投入,讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

活潑有趣的帶領,讓長者們沈浸在歡樂的運動時光。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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重量訓練的好幫手──槓鈴

2016-09-07
重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群槓鈴健身知識庫訓練動作

「槓鈴」是一種運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛,無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群,藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴 ©stack.com

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力:長期堅持練習槓鈴,能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群,不但可以修飾肌肉線條,還可以增加肌肉耐力,經常做重量偏大的槓鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維。

提升臂力:通過舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%―50%,女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質:練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例,增強肌肉的新陳代謝,提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人,可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆:透過槓鈴訓練能增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率,脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身:美國基督教青年會的韋恩博士研究發現,女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪,增加近1公斤的肌肉,而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能:舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,並提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者,經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現,連續4個月堅持舉槓鈴訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。

槓鈴 ©gymport.ru
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