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  • 最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
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二頭肌彎舉訓練
最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
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NBA射手Seth Curryr健身專用  耐磨訓練服ArmourPrint 5/26上市
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槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
運動星球
運動星球

最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害

2021-06-07
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 下半身肌群 觀念

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?

二頭肌彎舉訓練
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作,然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練?

然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作

徒手深蹲動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

三角肌伸展動作
肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

內收肌訓練
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作

斜方肌的三段訓練
背部肌群的訓練好壞,下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作

握力訓練技巧
在肱二頭肌的訓練上,前臂肌的握力將影響著進步的空間。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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NBA射手Seth Curryr健身專用 耐磨訓練服ArmourPrint 5/26上市

2022-05-24
UNDER ARMOUR籃球健身配備館服裝

在健身房訓練時通常會選擇透氣及輕薄的訓練裝備,但使用器材訓練時,因服裝長時間與器材或地面接觸和磨擦,容易造成起毛球和磨損。運動品牌 UNDER ARMOUR 長年觀察訓練愛好者的運動模式及習慣,並整合訓練表現研究,將於 5/26 推出 ArmourPrint 耐磨科技訓練裝備,將六角形耐磨印花配置於肩膀、手肘、大腿及膝蓋等易磨損部位,有效強化裝備耐用度,成為 NBA 控球後衛 Seth Curry 在場下不可或缺的訓練利器,也能支持訓練愛好者全面武裝、成就更強!

NBA射手Seth Curryr健身專用  耐磨訓練服ArmourPrint 5/26上市
NBA射手Seth Curryr健身專用 耐磨訓練服ArmourPrint 5/26上市

Seth Curry 專用訓練服 配置「六角形印花矽膠」耐磨科技

訓練裝備的耐用度是訓練者在選擇裝備上的訴求之一,全新 ArmourPrint 在容易摩擦的部位配置「六角形印花矽膠」,受力越強的部位顏色越深,能有效幫助裝備更加耐用!

Armour Print 不僅擁有耐磨特性,兼具輕盈且穩定服裝的特性,在訓練過程中幫助布料穩固不鬆垮、絕不增加訓練負重;全系列科技服飾採用 UNDER ARMOUR 四向彈性伸縮面料,擁有高度彈性與延展性,讓肌肉在訓練過程中能靈活伸展不緊繃,幫助訓練愛好者練就更強、更久!

ArmourPrint 配置六角形印花矽膠,受力越強、顏色越深
ArmourPrint 配置六角形印花矽膠,受力越強、顏色越深
Armour Print 耐磨兼具輕盈且穩定,幫助布料穩固不鬆垮、不增加訓練負重
Armour Print 耐磨兼具輕盈且穩定,幫助布料穩固不鬆垮、不增加訓練負重
男 Armour Print 長袖上衣 $1,480,短袖上衣 $1,280
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男 Armour Print 短褲 $1,780,男 HG Armour Print 緊身長褲 $1,480
男 Armour Print 短褲 $1,780,男 HG Armour Print 緊身長褲 $1,480

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama

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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
觀念健身知識庫下半身肌群上半身肌群

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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