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最常被忽略的５個關鍵肌肉！現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害

2021-06-07
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 下半身肌群 觀念

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？

二頭肌彎舉訓練
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作，然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練？

然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作

徒手深蹲動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

三角肌伸展動作
肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

內收肌訓練
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作

斜方肌的三段訓練
背部肌群的訓練好壞，下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作

握力訓練技巧
在肱二頭肌的訓練上，前臂肌的握力將影響著進步的空間。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

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1、2、3 坐著瘦，我是最正OL

2016-07-28
訓練動作徒手訓練觀念健身知識庫

雖然我們都說要多運動，但是一天上班8小時，不管如何，坐著的時間一定是比動的時間來的長。現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，別說動了，甚至比睡眠的時間還要長呢！而這也恰恰是導致肥胖的主因。再加上坐姿不正確又長期翹腳的話，甚至還會導致脊椎以及膝蓋退化的危險喔！所以正確的坐姿，以及如何在久坐間活動則變成了很重要的事。

現代人坐的時間比動的時間長，所以要盡量找時間起來活動身體

在活動之前，首先我們必須學會正確的坐姿。

抬頭挺胸，脊椎延伸拉長，耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上 ©Fotolia

正確的坐姿，妳必須控制自己的雙腳，不要讓翹腳成習慣，如果妳的雙腳不能踩平，那麼無論在怎樣調整，姿勢也不會正。
還記得小時候量身高的感覺嗎？護士阿姨都會要我們抬頭挺胸，不斷地把自己拉高，其實這就是將脊椎延伸拉長的概念，這樣一來，妳的耳朵、肩膀及身體便會在同一條直線上，不但能減少脊椎的壓迫，同時整個人也變得更挺更有精神，脂肪也沒有地方可以堆積了。

上半身坐正了之後，接著就是下半身的運動啦！雙手萬能，雙腳亦是。所以我們只要能靈活運用，做對動作，便能幫忙我們變成最正OL。

Tips
記住，不管做甚麼運動前，都別忘了要將腰背挺直喔！

弓箭步

 技巧  2 深蹲(Squat)

這是一個能有效雕塑臀部曲線，打造性感翹臀的動作。還能修飾線條，鍛鍊腿部肌力，保護膝關節。
  1. 將背挺直，收下巴。雙腳打開與肩膀同寬，站穩，腳尖朝前，屁股收緊。
  2. 身體前傾，臀部向後，雙手慢慢向前延伸，吐氣慢慢蹲下。
  3. 身體保持挺直，吸氣慢慢站起。
  • 注意：期間屁股一律收緊，膝蓋不要內八或外八。

更多深蹲做法，請點我

深蹲

 技巧  3 捲腹(Curl-Up)

這個動作可以強化腹部力量，消除贅肉，提升脊椎的柔軟度。。
  1. 躺在地面(怕痛者可舖軟墊)，將雙手平放於身體兩側，雙腿併攏彎曲並微微離地。
  2. 肚子收緊，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶。
  3. 從尾椎至脊椎的第一節，一節一節像捲毛巾一般往上捲，擠壓腹部肌肉，到定點後停頓5秒，再慢慢一節一節的放開躺平回地面。

更多捲腹做法，請點我

捲腹

以上1-3步驟，一輪共做10次。

這些動作看似簡單輕鬆，但是所有的成果都是靠累積而成的，唯有持續不間斷，才能達到自己想要的目標。女孩們起來吧！從現在起開始做，堅持下去，很快地，妳就能成為最正OL。

書籍資訊參考《整個辦公室都是我的健身房》

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FLEXI-BAR：振動式的核心訓練

2016-07-18
減脂運動器材健身配備館

近年，健身運動的風潮在台火速展開，不論男女老少，越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多，除了身體健康之外，瘦身是最多人想達到的目標之一，但是健身房的器材百百種，若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢，即便練習了幾年，也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代，每個人的時間都很緊湊，於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史，是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途，其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，它是一支非常輕，重量低於1公斤的健身器材，但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住，但是FLEXI-BAR則是除了核心外，還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康。

FLEXI-BAR ©ebay.de

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子，其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆，配合簡易的肌力姿勢，例如：深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體，雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒，切勿超過1分鐘，否則很快就會沒力了，同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練，除了放置胸前之外，還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度，略比胸前的動作難度更高些，初學者不需一下子就練到單邊動作，可先練習穩定上下以及中間的核心肌群，再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練，FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外，在訓練之中，便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助，於短時間內迅速爆汗。

穩定上下以及中間的核心肌群
深蹲，想像自己在拉某個物體，雙肘前後移動 ©onmeda.de
左右兩側的單手訓練 ©onmeda.de

FLEXI-BAR的特點：

  1. 有趣易學
  2. 重量低於1kg （460克）
  3. 減少練習時間
  4. 有助瘦身、減重：20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗，實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒，並且對於關節衝擊程度為低
  5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲，讓身體核心自動啟動，結合功能性訓練，提昇深前線的筋膜共振，核心向下延伸到內縮大肌，向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
  6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
  7. 改善核心力量，協調性和穩定性
  8. 提高運動員的表現水平
  9. 幫助受傷後復原
  10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
  11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

振動穿過身體的頻率為4.6赫茲
還可與其他健身器材結合訓練，效果更佳
從頭到腳，每個部位的核心皆不放過

拍攝場地提供：Force Fitness

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