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登山式消除腰間贅肉
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校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 居家肌力訓練 觀念 腹部肌群

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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60歲後的人生新目標 減重名醫宋晏仁朝「巨巨」邁進

2021-07-05
減脂增肌故事健身人物誌

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁,過去曾透過「211餐盤」減重法,利用飲食控制甩掉20公斤,體態變好也更健康。年逾六十的他,近期樹立人生新目標,積極投入健身行列,期盼鍛鍊出傲人胸肌,朝「巨巨」之路邁進。

國內減重名醫宋晏仁
減重名醫宋晏仁近期積極投入健身,除了鍛鍊自己也分享正確健身方式。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重,宋醫生除了自身飲食控制,也有運動習慣,但年輕時曾因訓練方式不當,膝蓋半月板受傷,讓他一度害怕進健身房,「當時比較年輕,某一次的訓練負重過重,導致左膝半月板受傷,腫了好一陣子,讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師,總鼓勵病患健身,自己卻沒動起來,認為有些說不過去,「除了想推廣正確的健身概念,剛好我從小不長胸肌,希望訓練出胸肌,達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷,宋醫生認為,教練在訓練時扮演很重要的角色,「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化,找出過去不當使用肌肉、關節的問題點,協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月,宋醫生透露,這段期間數據變化顯著,「體脂從21降到15,體重也從74公斤下降到69公斤,從數據感受到自己的進步,雖然外觀無法看出肌肉明顯變大,不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌,教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單,改善長期腰痠背痛的毛病,「訓練3、4次後,肩頸疼痛的情況減少很多,只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感,但很快緩解。」宋醫生認為,健身除了讓身形好看,還能解決身體的不適,「經常坐辦公桌的人,背部肌肉很弱,腰痠背痛時只依賴椅背來支撐,沒辦法真正解決問題,還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌,如何安排健身時間成為一門學問,宋晏仁表示,公務不繁忙時,基本上會安排一週到健身工廠訓練三次,忙碌時則是一週兩次,「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲,深蹲的部分,腿超痠超有感,另外我也很喜歡引體向上,能環視整個健身房,做起來特別有成就感。」

宋晏仁醫師最愛的引體向上
引體向上為宋晏仁醫生最喜歡的訓練課表之一。

平常工作繁忙,宋醫生仍保留每天運動的時間,自備啞鈴在家運動,「我會請教練指導一些可以在家做的動作,每天鍛鍊上、下肢不同部位,輪流走一遍,但強度會比在健身房時來得低。」並透露,不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來,「回家第一件事就是開始運動,把該做的功課做完,再去吃飯、工作,久而久之變成生活習慣,也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說,偶爾也是會有想偷懶的時候,一週給自己放一天假,別把自己逼太緊,如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物,「放鬆一天後,記得拉回正軌就行。」

宋晏仁醫師進行臥推訓練
健身工廠教練為宋晏仁打造個人化菜單,藉由臥推鍛鍊胸部肌肉。

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後,宋醫生調整飲食習慣,增加澱粉、蛋白質的攝取,他建議想增肌的朋友,可以攝取魚、雞肉,這是最好的動物性蛋白質,茹素者可選擇豆皮、豆干,但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉,宋醫生說:「我沒有吃蛋白粉的習慣,但我不反對,尤其是外食族,與其在外面吃進不好的食物,倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者,他認為,211餐盤飲食法則仍相當受用,將每餐攝取的食物分為2:1:1,分別是蔬菜、全穀類和蛋白質,可隨著身體狀況和需求進行調整,以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達,一般人可從網路獲取醫學相關知識,宋晏仁也有網路節目,也會透過網路讓患者諮詢,身為高人氣的網紅醫師,他也分享自己的準則,「沒有證據的東西我不會講,透過網路來傳達正確知識,確實是很好的媒介,但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法,觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議,若要判別資訊正確與否,可先了解資訊分享者的背景,若是相關領域的權威,引經據典且附上出處的資訊,可信度較高,他鼓勵大家花一點點時間求證,避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中,宋醫生坦言,不只一次練到「想吐」,但必須得讓身體超負荷的訓練,才能將肌力鍛練起來,「當下會覺得有點痛苦,可是發現自己一天比一天進步,興致一來仍能把訓練做完,加上教練會視情況協助你,過程非常安心,而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例,笑說:「健身之後我的步伐越來越輕盈,就像武功大師一樣,他們所謂的內功就是肌力,我希望在拿到65歲敬老卡前,能練成『巨巨』,存好老本,現在透過我的經驗做見證,我可以做到,相信你也可以!」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則

2017-07-25
書摘觀念健身瘦身減脂飲食知識庫

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中,她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力,而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法。在此,她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則,提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Instagram/Jen Widerstrom
阿諾也是魏德史頓的粉絲。 ©Instagram/Jen Widerstrom

吃飯時,別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食,你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法,就是「吃飯時,別分心」!已經數不清有多少次,我在吃飯時過度沉浸於聊天,一回神,才赫然發現盤子早已空了一大半,我還心想「是誰吃掉了我的食物?」但別否認了,就是我自己!
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口,甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡,即使垃圾食物亦然,一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調,就會減少食量,給予身體充分的反應時間,並接收到飽足感。這有助於消化,也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯,更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機,只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味,將此視為上天的恩賜,並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此,或許會感到好笑,也可能聽起來像是老生常談。不過,我能向你保證,你若這麼做,感受絕對截然不同。

©Instagram/Jen Widerstrom

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉,關鍵在於良好的新陳代謝,將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一,就是攝取所謂「單一成分的食物」(one-ingredient foods)。
 
你不禁好奇,什麼是成分單一的食物?一如字面上的意思:只有一種材料組成的食物,例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容,沒有任何添加物,就這麼簡單!
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照,你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分,大多數甚至連唸也唸不出來。說真的,要是你連名字都叫不出來,那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之,其實是另一項成功減重的祕訣,因為你的身體並不喜歡這類食品,既無法辨別成分,甚至可能無法消化,最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量,進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝,意味著你的身體可以燃燒更多熱量,並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示,蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究發現,過重者代謝體脂的速度較為緩慢,高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示,提高飲食中的蛋白質攝取量,有助於控管胃口,減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸(amino acids);而在新陳代謝與減重上,胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源,正是魚肉。為什麼?因為魚肉最易於分解,其含有的胺基酸能迅速進入體內,並建立起肌肉。在我看來,最健康(也最為可口)的魚類便是鮭魚,其富含ω- 3脂肪酸(omega-3 fatty acids),不僅能幫助身體燃脂,也能改善膚質和髮況,促進關節與心臟健康,亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在,假如你想更快讓身材變得結實,除了知道攝取蛋白質的重要性,你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響,對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物,身體只會消耗其中一種,並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司,你的身體會先分解吐司做為能量,因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪,消化起來更為緩慢,因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事,因為你明明想要的是消耗脂肪,而不是將脂肪儲存起來!
 
通常,脂肪是飲食裡不可或缺的一環,假如你的一餐裡含有油脂,那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來,你的身體才會選擇消耗脂肪,做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論,許多科學研究早已證實,即使無法完全避免碳水化合物,也應該減少攝取碳水化合物,你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外,當你減少碳水化合物的攝取,血糖會跟著下降,接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素,就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量,體重就會自然減輕。

©Instagram/Jen Widerstrom

是吃飽,不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較,卻也不能叫你視而不見。所以,你必須誠實面對自己選擇的食物(一如先前所提,你必須意識到自己正將什麼吃下肚),這一點非常重要;最值得注意的是,你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例,給你一個比較清晰的概念,能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖:大約七成比例必須來自生長於土裡的食物,例如蔬果或種子類;剩下三成食物則為動物來源,例如乳製品、肉類或魚類(可參考下圖)。

©三采文化

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則:首先,先將各類食物的比例拿捏正確,裝進餐盤,然後每吃一口就將餐具放下,專心咀嚼。但是,假如不到一個小時,你便覺得「老天,我好餓,我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點;然而,有高達九成的機率,你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢?
 
答案揭曉:給你自己一點時間消化食物,你就會發現,方才攝取的份量早已足夠供給身體營養,你從此再也不會吃得太多。
 
因此,提到份量,你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物,這個問題就能迎刃而解:色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜,搭上一片切片白鮭(whitefish),或是其他富含蛋白質的瘦肉,以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養,也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角,大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感,也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物,既然能溶解於水,表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維(insoluble fiber),大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀,讓食物與殘渣加速通過消化系統,有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維,能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題,例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用,每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難,你只須堅守單一成分的食物,對加工食品敬而遠之,就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素,或是想透過纖維迎戰脂肪,你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽(flaxseed) 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

©Instagram/Jen Widerstrom

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣,不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動,身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物,體力會因而有所侷限,我不喜歡這種感覺。此外,我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分,而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐,才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食,包括富含蛋白質的瘦肉,搭配地瓜等單一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

©Muscle & Fitness

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積,也占去身體的大半體重,更是維持生命的基本要素,卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中,水喝得越多的學員,瘦身成效越好,這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力,即使你沒有改變任何生活方式,只是每天攝足基本的水量,你的體重就會開始下降。

一項研究指出,喝下兩杯水後,就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四,效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現,喝下兩杯水後,十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡,都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週,你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量,你若能真正落實,就會欣喜地見證,過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重,身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼,都要謹記這些策略,並且認真落實;無論用餐、旅行、聚會,甚至是處於低潮的日子,仍要將其做為準則。一旦你確實遵守,減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏,相信自己一定辦得到之前,我要你證明自己能撐過煎熬的時刻,可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫,會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題,你將選擇對自己更具吸引力的一條路:成功減重,並擁有這輩子最完美的身材。

©Instagram/Jen Widerstrom

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


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責任編輯/Oliver Wu

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