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登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
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哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra
從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己
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印度健美傳奇人物 Manohar Aich
運動星球
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校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 居家肌力訓練 觀念 腹部肌群

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己

2020-03-04
故事重量訓練健身人物誌

相信對於有在健身的人來說,穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力!尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材,在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數,至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手?這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧!

擁有美艷面容與傲人身材的Anllela Sagra
在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數的哥倫比亞健美女孩Anllela Sagra。 ©greatestphysiques

安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)是一位健身模特兒,她最初的職業是時裝設計師和模特兒,在她回想自己以前的那段時光時,淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體,所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒,但在健身房遇到健身愛好者後的不久,就改變了自己的志向。

Anllela Sagra最初是時裝設計師和模特兒
安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)她最初的職業是時裝設計師和模特兒。

Anllela開始在健身房舉重,將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後,Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體,並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式,也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注,並將她變成了健身界的新女神,這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 4 日 下午 3:07 張貼

參與第一場賽事

但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎?Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程,那種殘酷又無情的訓練方式,絕對跟她的臉蛋完全不一樣!在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事;那個時候身邊的人都要她停止訓練,因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體;然而,她卻憑著自己對健身的熱愛與動力,很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。

Anllela Sagra回憶起這段過程,她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程,我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台,然而,比賽的結果卻是令我驚訝!因為我獲得了第三名的獎牌,再加上我只有這麼短的訓練過程,這讓我更加的充滿信心。」

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 7 日 上午 7:41 張貼

艱難的抉擇

在成功的完成第一場健美比賽之後,Anllela陷入了一個困境,因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定,正如Anllela所說,「在健身訓練的這段時間裡,我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒;還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒?這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作,並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果,這樣的選擇這真的值得嗎?」

在經過一段時間的抉擇之後,Anllela決定離開自己的第一個職業選擇(時尚模特兒),並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險,而且我正走在冒險的路上」。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 3月 月 2 日 下午 3:02 張貼

然而,在經過接近10年的時間後,毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定,現在,她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始,逐漸變成了她的職業和熱情。

“在生活中沒有運氣只有機會,這取決於你是否要抓住機會。我決定冒險,這個冒險有可能會失去所有一切,也有可能會完成我的夢想。回到現在,這項冒險是我一生中做出的最好的決定。” Anllela Sagra

她專屬的訓練

Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位,那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作,例如硬舉、深蹲與負重橋式,作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而,在上半身的訓練方式,她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習,例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外,除了上下半身的訓練之外,她還有穩定並傲人的核心肌群,為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

“要實現自己的夢想,別無所求!為你每天喜歡的事情而努力著,沒有任何藉口!” Anllela Sagra

在 Instagram 查看這則貼文

ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 8 日 上午 6:54 張貼

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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印度健美傳奇人物 Manohar Aich

2016-06-03
故事高齡健身人物誌

104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分,艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)今昔對照。 ©social.yourstory.com

年輕時候的艾區爺爺,像一般印度人一樣,經歷過赤貧與牢獄之災,直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風,讓艾區爺爺離開舉重台,但他仍保持運動習慣。

年輕時的瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)曾贏得環球先生頭銜。 ©social.yourstory.com

那麼,什麼是這位百歲老人的長壽秘訣?

艾區說,他不把困難當回事,並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食,讓他維持健康。他不抽菸,而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我,從我年輕開始,就必須賣力賺錢,但無論什麼情況,我仍保持快樂,」艾區說。

©social.yourstory.com

有趣的是,艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲,對於他演過的電影如數家珍,若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話,應該就是和阿諾見上一面了。

©social.yourstory.com

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世,享壽104歲。

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