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校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材
2021-06-23
在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。
校正你登山式常見的4個錯誤！徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline
這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動，挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun
登山式的優點
登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。
這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。
錯誤1.腳趾頭彈跳
當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。
錯誤2.背部拱起
進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
大多數的人在練登山式時，都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC
錯誤3.腳趾頭沒觸及地面
登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。
錯誤4.低頭看腳
當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。
結論
如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David
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基礎動作能力－核心肌群
2016-08-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等等。
在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。
正面平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度，頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去。
STEP 2 正式動作
不要仰頭，視線保持注視地上，如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
身體側身，以單手支撐身體，另一隻手叉腰，雙腳一前一後，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。
STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線，維持臀部的高度不要掉下去，眼睛依然直視前方，以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組，做2~3組，
伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部與手臂肌群
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
挺背
鍛鍊肌肉群：背脊肌
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上，以背部肌肉帶動上半身向上提起，頭不要仰起，至身體無法在舉起時停頓一秒，
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單腿橋式 SINGLE LEG BRIDGE
2016-06-01
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
單腿橋式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
STEP 2 臀部提起
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
STEP 3 右腳向前延伸
右腳向前延伸，身體保持一直線。
STEP 4 放下左邊骨盆
放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
STEP 5 放下右邊骨盆
放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
