在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。

這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。

反向登山式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。

STEP 2 右腳向上伸直

右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 3 觸碰右肘

右腳彎曲收回，觸碰右肘。

STEP 4 左腳向上伸直

左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。

STEP 5 觸碰左肘

腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。