• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 伸展
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
1
登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
2
青蛙操訓練
日本爆紅的青蛙操瘦腿操 不用器材也能有效雕塑大腿及臀部線條!
3
原力健康運動空間Force Fitness:女生首選的精緻空間
運動星球
運動星球

校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 居家肌力訓練 觀念 腹部肌群

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

日本爆紅的青蛙操瘦腿操 不用器材也能有效雕塑大腿及臀部線條!

2023-04-11
健身話題徒手訓練臀部肌群腿部肌群下半身肌群

YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道,YUKIKO有13年的游泳運動員生涯,其頻道主要介紹給女性的各種運動知識,其中最有名的就是青蛙腿減肥法,日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條,減去多餘的脂肪,也因為青蛙腿減肥的運動方法,也帶給日本許多女性新的運動方式,成為近年來最火紅的運動話題之一!

青蛙操訓練
女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,青蛙操訓練可有效增加肌肉線條。 ©insiderlyfe

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉,改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側,試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌,改善骨盆上的骶髂關節(位於脊柱和骨盆交匯處)鬆弛,緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部,可以收緊鬆弛的骨盆,從而改善下背部的彎曲度,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁,改善骨盆鬆馳的問題,還能改善便秘和胃脹氣的問題,這些問題一但改善,小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時,大小腿也會同時拉筋與開展,可以改善膝蓋內旋的情況,讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時,或要跑跳時,如果有比較強壯的大腿內收肌群,對髖部的穩定度較好,減少膝蓋受傷的機會,並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現,臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

青蛙腿操
青蛙腿操能訓練的下半身內收肌群及臀大肌這兩個部位。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏,改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。將雙手放在大腿內側,呼氣時向外推,並保持 20 秒,同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手,讓大腿產生壓力。每組20秒,共做3組。

青蛙腿操
躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。

2.將手放在大腿外側,吐氣時手向內推,並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒,讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒,共做3組。

青蛙腿操
手放在大腿外側,吐氣時手向內推。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿,將左右腳跟併攏,雙膝展開,雙腿呈現菱形的樣子,並深呼吸。

 

青蛙腿操
躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。

2.吐氣時,擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候,腳後跟伸直,雙腿伸直。重複兩個動作,1組12下,共做3組。

青蛙腿操
吐氣擠壓大腿內側並伸直膝蓋。

三、訓練臀中肌,預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上,腳後跟緊貼,彎曲膝蓋,腳形成菱形的型狀,抬起。

青蛙腿操
趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上腳形成菱形的型狀抬起。

2.將腿向後伸展拉直,此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度,腹部緊縮也可以減輕下背的負擔,然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作,重複此操作,1組12下,共做3組。

另外,如果你有下背不舒服或無法操作的情況,可以將膝蓋放在地板上操作,等習慣後再抬腿操作。

青蛙腿操
腿向後伸展拉直腹部緊縮以維持腳伸直的高度。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要,尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感,從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推,再從2向3往外推,一點一點地移動位置,使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的,透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節,最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時,或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高,為了對臀大肌有很好的效果,盡量不要彎腰弓背,青蛙腿訓練一但過度用力,並將腰抬高,會導致腰痛的現象,反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊,也會強迫自己的膝蓋分開,如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好,其實不用擔心,養成良好的運動習慣,你的運動能力也會跟著增加,所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

分享文章
運動星球
運動星球

原力健康運動空間Force Fitness:女生首選的精緻空間

2020-03-02
無氧運動有氧運動重量訓練飛輪健身場館資訊

「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰,你準備好來「原力」動一動了嗎?

主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」,是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力,佔地雖然不大,但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中,有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區,還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃,打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。

肌力循環課程

精緻運動空間 女性趨之若鶩

「我們的學員超過九成都是女性,」原力的執行長鄒秉學Stanley說,最近運動風氣興盛,加上「運動會變大隻」的迷思被打破,許多女性為了達成自己心目中的完美體態,開始越來越願意挑戰身體極限,也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程,原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標,例如:「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等,激勵學員朝目標邁進。

「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群,強度可隨體重與動作做調整,很受女性歡迎,」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作,一邊巡視學員狀況,確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外,原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程,甚至有高強度的Cross Training綜合訓練,可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。

Force Fitness原力健康運動空間
TRX懸吊訓練,最受女生歡迎。右為小莫教練。

獨創「動吃動吃」 動得好也要吃得棒

「這裡最大的優點,就是不需要入會費,」出身大型健身中心的Stanley強調,小型健身工作室的彈性比較大,沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來,館內人員會先進行諮詢,瞭解個人的身體狀況與運動目標,再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外,原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟,主動結合課程規劃,讓學員能有更多途徑與資源,達成所需要的運動塑身目標。

「學員運動完常常遇到的問題,就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說,運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節,如果不得要領,會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作,獨創「動吃動吃大作戰」課程,在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程,加上針對運動後營養補充需求,設計具飽足感的現做餐點,推廣動得好也吃得棒的觀念。

原力執行長Stanley

在原力撞見「女神」可別驚訝

不只是教練群充滿俊男美女,Stanley透露,許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館,將引進Life Fitness多功能訓練站,透過團體闖關的課程規劃,讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制,且不限個人使用,方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務,可為團體量身打造課表,適合三五好友揪團動一動。

快揪好友一起來運動吧

Force Fitness原力健康運動空間

add 

古亭店:台北市南昌路二段192號2樓之1(捷運古亭站2號出口走3分鐘)

小巨蛋店:台北市松山區八德路三段120號2樓

tel

古亭店:02-23659928

小巨蛋店:02-25770838

time 

週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00

price 預先儲值點數,依課程分1、1.5、2點不等扣點。詳請電洽。

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 運動器材
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 核心肌群
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 伸展
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務