在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。
這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。
登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。
這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。
當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。
進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。
當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。
如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
經歷了一段時間的運動,是不是也該好好評估過去一整年的健身成果,好為來年確立新的挑戰計畫。首先,運動計畫因人而異,訓練計畫對你的效果取決於多種因素,包括:訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等,這都會影響這我們每個人訓練的成果。
大多數的人在運動前努力制定目標,讓自己變得更健康。其中的關鍵在於:你如何衡量健身目標的成功?你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時,你可能會更有自信,大腦功能更好,精力更充沛。很多時候,人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。
說到減肥,大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功?你正在測量哪些具體指標?你想減肥多少?你想在什麼時候實現它?也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它?許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤,雖然有可能,但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。
如果你一直把注意力放在體重秤上的數字,而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼?
人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字,也可試試這個:
• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了?
• 測量你的腰圍
• 將照片變化做紀錄
追踪和記錄這些不同的指標,可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要,因為有時即使體重秤上的數字沒有移動,你的腰圍也會繼續縮小,也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時,你更加需要關注在飲食和運動,這才能確保你保持健康與身形。
訓練的多寡更是需要一個明確的目標,與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如:
• 每天早上上班,步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。
• 下班回家後,我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。
透過上述的案例你會發現其中都包含:
• 準確地告訴自己,你在做什麼?
• 告訴自己,什麼時候做?
• 告訴自己,你將在哪裡做?
將你的目標更改為這種方法,能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標,然後定期追蹤檢視計畫。
你能更進一步並將其寫下來,記錄你的進步有助於你離目標更近一步。
當你擁有進度的視覺歷史記錄時,你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身,但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。
每天執行任務時,將其寫下來。每天執行任務都是成功的。
你只需要成功的一天,然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。
更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是,吃你喜歡的食物。是的,你可以吃披薩和冰淇淋。但是,你需要有計劃的吃它,並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則, 80% 的時間吃得健康,而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康(瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜),然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。
以這種方式接近你的健康飲食,可以讓你享受朋友間聚餐時,而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事,讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子,你就會越健康。你越健康,你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天,你一定會實現你的目標!
在開始新的目標之前,自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度,從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的,對於大多數人來說,這並非必要的。相反,你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。
深蹲
測試重點:下半身
深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的,沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。
以正確的形式進行自體深蹲:雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋,直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前,保持背部平坦,挺胸,重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。
重複動作一分鐘並記錄完成的次數,確認你深蹲的水準:
• 初級:少於 20 下
• 中級:20–40 下
• 高級:超過 40 下
棒式
測試重點:核心
擁有強健的核心肌肉群,包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉,能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。
初始身體的姿勢,注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上,你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。
盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間,確認你的核心水準:
• 初級:少於 60 秒
• 中級: 60–120 秒
• 高級:超過 120 秒
伏地挺身
測試重點:上半身
認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力?根據研究,當你的強度匹配時,伏地挺身是可以刺激肌肉,且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動,就屬伏地挺身莫屬了!
以正確的形式進行伏地挺身:雙腳併攏,四肢著地,雙手與肩膀成一條直線(但略寬於肩膀)。收緊你的臀部並支撐你的核心,將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊,降低胸部,直到距離地板幾公分,再將自己推回起始位置,始終保持身體筆直。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的上半身水準:
女性:
• 初級:少於 15 下
• 中級:16–24 下
• 高級:超過 25 下
男性:
• 初級: 少於 25 下
• 中級: 26–39 下
• 高級: 超過 40 下
波比跳
測試重點:全身
最後一個動作的測試融合了前三個的重點,因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力,而且還測試所有這些的力量和耐力。
做波比跳時,雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推,彎曲膝蓋,將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置,然後再回到深蹲位置。輕輕著陸,重複該個動作。
在一分鐘內盡可能地紀錄次數,確認你的波比跳水準:
• 初級: 少於 20 下
• 中級: 20–30 下
• 高級: 超過 30 下
COVID-19(武漢肺炎)疫情持續延燒,不少跑者、健身人等運動咖因為害怕出入公共場所,而避免去健身房、出外訓練。然而,本身是外科專科醫師的跑步教練陳柏長提醒,無論是健身房、操場等運動場所,除了上室內團課可考慮戴口罩,其實一般不需要戴,參加路跑賽也能正常補給,反倒要特別注意以下這些事,就能安心出門運動!
健身場館中的一般健身區,使用者都有相隔一段距離,不用擔心沒戴口罩會被傳染的風險;而健身房基本上隨處都有酒精,在使用器材之前和之後,可以用酒精擦拭碰觸過的地方,避免手部接觸到呼吸道分泌物。至於團體課程,因為是在較密閉空間待上約一小時,因此可考慮使用口罩(編按:僅靜態運動較適合,因為一般運動會有戴口罩使呼吸不順暢、弄濕口罩後影響效用等問題)。
延伸閱讀:《戴口罩跑步有沒有用? 醫生解答5個常見問題》
練跑常見的地點包括河濱、公園、操場及跑步機,前兩者是人較稀疏的戶外場所,較不需要特別擔心傳染問題。而操場也算是開放場地,要密集與人近距離接觸並不容易,不過,有些跑者會習慣跟人一起邊練跑邊聊天,那就可能有長時間近距離接觸的風險,如果擔心這類問題,可考慮獨跑或是戴上口罩。但平常習慣獨自練習的人,基本上不用過度擔心。
另一個跑步常見的問題是,在跑場偶爾可見有人會有「吐口水」的習慣,建議這些人能在這段期間改變這樣的習慣,如果較濃的口水可搭配喝水吞下去,避免別人身心理上的不舒服。此外,跑完步記得回家洗澡、快速補充營養,並且多休息。
目前台灣人常去參加比賽的國家包括日本、美國、歐洲、澳洲等地,基本上都已經限制中港澳入境,除了日本目前疫情控制得較晚,可能有爆發風險外,其他國家比賽還是以平常心看待。
日本雖然風險比較高,但是病例數相對公開透明,也有做好隔離,參與大型比賽基本上風險並不高。至於有些人會擔心比賽補給還能吃嗎?因為目前無法證實新型冠狀病毒會糞口傳染,比賽吃喝仍可照常,不用為此而改變補給的方式,甚至是不吃不喝。
大體來說,台大醫院小兒部主任黃立民指出,無論室內或室外,健康人運動時其實不需要擔心或戴口罩,如果在健身房,使用器材前後做好酒精消毒即可;除非同一運動場地有其他人出現呼吸道症狀,再考慮戴上口罩。不過,民眾如果自己有呼吸道症狀,更應自覺避免去公共場所運動。
陳柏長提醒,武漢肺炎目前在台灣還沒有社區感染情形,雖然可以在一些病患的糞便中找到病毒,但尚無法證實武漢肺炎可以經由糞口傳染。目前防疫專家認為,除非長時間近距離接觸,否則沒有高度被傳染的風險,一般人也不用過度緊張。
事實上,一些防疫專家認為,在捷運密閉空間也不需要使用口罩。但因為目前台灣有些居家隔離者會不依規定趴趴走,或是像日前郵輪防疫出現破口,仍建議在人多擁擠的地方可斟酌使用口罩。
一般民眾除了避免出入高度人口密集場所、醫療院所來減少接觸感染源;還可以透過良好飲食、充足睡眠、適度運動來增強免疫力。近期武漢肺炎讓民眾不敢出門,許多餐廳也因此變得冷清,但「這些在沒有社區感染的台灣,是不必要的恐慌。」
台大醫院內科部感染科教授張上淳在防疫宣導影片中指出需要戴口罩的時機有:
1. 看病、陪病、探病的時候要戴
2. 有呼吸道症狀時務必要戴
3. 慢性病患外出時建議戴
張上淳強調,健康民眾不需要戴口罩,而預防武漢肺炎最經濟實惠的方法就是勤洗手。可以用肥皂濕洗手,也可以使用乾洗手液,而正確的乾洗手一次使用量僅需2-5CC,不需要過多。因此,一般民眾除了口罩不需囤積太多,乾洗手也不需要準備過多的量。
採訪對象/陳柏長醫師、台大醫院小兒部主任黃立民
採訪整理/Dama