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登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材
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Burpees世界紀錄
加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄
3
新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態
運動星球
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校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材

2021-06-23
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 核心肌群 居家肌力訓練 觀念 腹部肌群

在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。

登山式消除腰間贅肉
校正你登山式常見的4個錯誤!徒手訓練打造出無贅肉的好身材 ©issaonline

這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式訓練肌肉
登山式是一項同時作用於多個關節的複合運動,挑戰你整個身體的肌肉狀態。 ©fitforfun

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

登山式背部拱起
大多數的人在練登山式時,都會不自覺背部拱起進而導致背部痠痛的問題。 ©CBC

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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加拿大女性健身教練一小時完成730下波比跳打破世界紀錄

2020-12-28
新聞趣味爆發力間歇訓練健身話題

對於有在健身或從事運動訓練的人來說,波比跳(Burpees)這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作,絕對不是一個輕鬆的項目,尤其,我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹,在第二次世界大戰這個動作,曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標,在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而,這個訓練動作延伸至今,也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一,並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目,但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久?接下來,我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練,她一小時總共跳了幾下呢?

Burpees世界紀錄
來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN)打破Burpees世界紀錄!

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗(ALISON BROWN),在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳(Burpees)動作,這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成,並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄,超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而,艾莉森並特別表明,會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因,其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群,因此,在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作;另一個原因主要是因為年初由於COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時,也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神,可以說是言教與身教的模範。

ALISON BROWN打破709下世界記錄
健身教練艾莉森·布朗完成一小時730下波比跳(Burpees)抱著兒子喜極而泣!

然而,要完整的完成標準的730下波比跳(Burpees)動作,並非是一件簡單的事情,艾莉森在接受採訪時也特別強調,她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆,但在經過600這個門檻的時後,就開始出現跑者所謂的撞牆期現象,而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓(Jennifer Fenton)對她說了一句話:你已經完成了600下難道就要放棄?只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄!也正因為這句話,讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭,並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄,最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟:

1. 站姿:保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。

2. 下蹲:蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。

3. 後蹬地:用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身:完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹:將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考/Guinness World Records、CBC

責任編輯/David

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新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態

2017-07-27
趣味故事健身話題

通常年過50歲時,外貌、體態會開始走下坡,這時需要大量的保養才能回春。陳傳多(ChuanDo Tan)是新加坡一名熱愛健身的大叔,不僅外表帥氣也擁有健美身材,然而更令人吃驚的是外表看似年輕的他,實際年齡竟然已經有50歲了,他表示自己能擁有這樣的外貌以及身材完全都是靠運動才能回春。

新加坡50歲凍齡大叔透過健身保養外貌體態 ©Instagram/chuando_

外表看似只有二十多歲的陳傳多曾當過歌手以及模特兒,在從事模特兒期間對時尚產業和攝影開始產生興趣,於是自己創辦一家攝影工作室,名叫ChuanDo&Frey,他的客戶幾乎都來自國際知名雜誌品牌,甚至也曾為美國歌手珍娜‧傑克森(Janet Jackson)拍攝專輯封面。雖然現在已經年過五十了,但他身上的八塊腹肌、人魚線、結實的雙臂以及壯碩的胸肌都完全不輸給20幾歲的男生,而他的臉上也幾乎看不見歲月留下的痕跡。

他表示自己凍齡的秘訣就是靠健身來維持,每天一起床自己都會先去運動,運動完再好好沖個熱水澡。除了健身外,他也喜歡旅行,他認為透過旅行能保持一顆年輕又有活力的心。

不只外表、體態凍齡,陳傳多還有一顆不老的心。

根本可以堪稱新加坡不老男神。

非常熱愛健身的陳博多也非常熱愛分享生活。

不少網友看到他的照片後開始追隨他,也有許多網友非常訝異他的實際年齡並且表示,真不敢相信你已經50歲了、你看起來根本只有30歲,太厲害了!目前陳博多的社交平台已有超過33萬粉絲追蹤,如果你也欣賞他,不仿請不吝嗇的按下追蹤吧!

參考資料/new york post、instagram
責任編輯/妞妞

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