在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。

這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

自2007年起，美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends)，並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見，希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目，其中只有11個項目有出現超過3年，分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。

哪些是有影響力的趨勢？

本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果，希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分，因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢，或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名，第一名的給予影響力分數10分，逐一遞減到第10名給予1分，最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現，穿戴科技的影響力是近五年來最高的，接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。

穿戴科技

穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首，除了2018 年降為第三，2019 年後又成為第一，上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前，從2008到2013連續六年，具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點，可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂，但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈（硬體設備、教學服務…），對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的，在強調「數據訓練」的背景下，穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時，各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步，然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊，從而使得穿戴科技再次攀上高峰。

高強度間歇訓練

高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動，再搭配短暫的休息時間，這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」，在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險，不過對於繁忙的現代人而言，或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量，而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來，一直是保持在前三大趨勢的原因。

團體訓練

團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程，課程會依不同體能層級而有分級，也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名，但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列，佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量，由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關，而這種需求雖然非常普遍，卻沒有強烈到支撐一對一的指導，團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。

自重訓練

自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練，透過變換不同的動作來改變阻力的方向，達到訓練不同部位的效果，好處是不需要額外的設備，且沒有場地限制；而缺點也非常明顯，阻力最大的上限就是自身體重，無法進行較高強度的訓練，無法滿足訓練者想提升肌力的需求，因此近幾年來有下滑的趨勢。

肌力訓練

肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓，也就是非機械式重訓器材的重量訓練，槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等，根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名，可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式，因此相較於其他趨勢，肌力訓練較少大起大落的表現。

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：2016-2020之健身趨勢

你總是太忙沒有時間上健身房嗎？但又想要擺脫鬆垮的手臂！那俯臥撑（push-up）又稱為伏地挺身就是一個最簡單又便利的訓練動作，它不用任何器材對於場地也沒有太高的要求，只要在家裡找個平坦的地方進行即可，再加上伏地挺身沒有性別的問題，男女老幼都可以隨時來個幾下，所以，也可稱做最簡單的徒手訓練動作之一。

但是，伏地挺身這個看似簡單的動作，其實想把動作做到標準還真的不簡單，再加上它能同時訓練到胸大肌、肱三頭肌、三角肌以及核心肌群的穩定，因此，要先學會標準的基本動作之後，再去做一些角度的變化能刺激不同的肌肉部位，這篇就位大家介紹4個伏地挺身的基本動作與變化動作，讓你用一點時間在家也能練出精壯結實的手臂線條。

 1  基本伏地挺身

首先，雙手打直手掌貼地，雙手寬度略比肩寬，肩膀放鬆背部打直，腳往後伸直腳尖著地，臀部夾緊下壓，由側邊看過去身體會呈現一條直線，開始操作時，身體維持一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可，在操作的過程中要保持身體核心的緊繃，臀部不可往上抬起要維持一直線。

 2  屈膝式伏地挺身

當你要開始做基本伏地挺身時，發現自己沒有足夠的力量來完成一整組的動作，這時後千萬別氣餒，我們可以改用修改後的屈膝式伏地挺身來做肌力強化，首先，從雙膝跪地雙手同樣與肩同寬，雙腿往上微翹交叉以穩定下半身，同樣，肩膀放鬆背部打直，臀部夾緊保持核心緊繃，上半身會呈現一直線，手肘彎曲上身直直往下，到手肘超過背部高度時，再撐起身體回復到起始位置即可。

 3  上斜板伏地挺身

學會了基本伏地挺身的標準動作之後，我們就可以再進一步學習上斜板伏地挺身，這個動作需要一個台階或是椅子，預備動作與基本版一樣，但我們要將雙手往高處放，呈現頭高腳低的姿勢，這樣可以訓練到我們的下胸肌，預備動作完成之後，其餘的操作要領就跟基本伏地挺身一樣。

 4  下斜板伏地挺身

接著我們就來訓練上胸肌與三角肌前束，這個動作跟好與上斜板伏地挺身相反，呈現頭低腳高的姿勢，你一樣需要一個台階或是椅子，預備動作操作要領就跟基本伏地挺身一樣，要注意台階或是椅子不用找太高的來做，對於肩部的壓力會較小也比較能刺激到上胸肌。

資料來源／barbend
責任編輯／David