對於每個想要增肌的健身人來說,硬舉(Deadlift)這個多關節訓練動作十分的重要。尤其,硬舉又屬於健力三項必做的一個項目,也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一,正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群,因此,做好這個動作絕非一夕間發生的事情。
有鑑於硬舉這個訓練動作,必須要有大量的訓練與肌力之外,還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中,身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤,你只需要了解這些訊號背後所表示的意思,就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力,讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下,我們將介紹幾個常見的身體訊號,讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。
當做沒幾下就發現手部握力不足,這就意味著你的前臂肌群(Forearm Muscles)肌力不足,必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中,雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練,但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現,在硬舉的過程中可嘗試混合式握法,一手正拉一手反拉的姿勢,將能有助於訓練的成效。
你該知道:有效強化前臂肌力的3個動作
有些人在硬舉訓練時,並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離,一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置,如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候,身體失去平衡而摔倒,讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。
硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題,錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力;最壞的情況之下,將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生,請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確,並收緊核心讓脊椎和下背保持中立,有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。
當我們將槓鈴舉起後,必須要保持身體的伸直狀態,因此,過度的伸展背部這個動作是不需要的,這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個,1.你沒有使用到正確的肌群,2.臀部肌群力量太弱,無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作,讓臀肌能學會正常的發力。
你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中,以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長,另外,不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。
資料參考/mensjournal、nutribal
責任編輯/David
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效?我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應,如果你的強度與重複次數設定不同,將會獲得不一樣的訓練成果!這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定,然而,這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」,一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID(Specific Adaptation to Imposed Demand)也就是利用適應來強化肌肉所需的能力,看到這邊還是搞不懂嗎?接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要!
正因為有SAID的問題,所以我們必需要在訓練時,要將最優先要達成的目標明確化,例如最大肌力或爆發力等等,接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作,並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外,即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式,而產生不同的施力方式,所以,在訓練的方式調整上也顯得更加的重要!
當你確定好訓練的目標之後,就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式:
1.肌肉收縮類型(負荷的類型)
2.關節角度(動作姿勢或動作方向)
3.肌肉收縮速度(動作速度)
確定完畢之後,接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件,並加以完整執行:
4.負荷的強度(刺激肌肉的強度)
5.動作重複次數(刺激肌肉的時間)
6.訓練的總量(訓練的組數)
7.每組間的休息時間(刺激肌肉的頻率)
但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度,所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力,即便是要求最大肌爆發力的運動項目,也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性,因此,你在設定訓練課表時,就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的,來準確的設定好每種訓練的條件,這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。
資料參考/mensjournal
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