對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。

你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考／mensjournal、nutribal

責任編輯／David

跟隨著健身重訓風氣的興起，支鏈氨基酸（BCAAs）也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一，根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文，證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis），同時，還與減少飲食期間維持肌肉量有關。

許多進入健身房運動的人都有著既定的目標，最常見的就是降低脂肪增加肌肉，在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動，但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險，長期執行容易造成運動效能不彰的狀態，在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出，在限制熱量並結合重量訓練的情況下，BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。

BCAA與訓練

透過運動訓練所引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage,EIMD），一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上，而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關，因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此，對於參加較高強度或重量訓練的人來說，維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。

如果運動後飲食中蛋白質攝入不足，可能會導致蛋白質分解代謝的增加，這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢，進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以，有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品，以維持必需胺基酸（EAA）的使用率並刺激肌肉組織的保留，這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合，被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用，在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸，可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生，進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。

除了補充BCAA可以保持肌肉量之外，在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了，在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復，同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後，單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性，因此，BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外，還能降低肌肉流失的風險性。

BCAA與熱量控制

賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情，但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式，減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例，並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作，這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而，這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題，同時，也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加，這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。

大量的研究表明，要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此，在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間，並有助於肌肉組織的恢復，從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明，在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練，可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。

資料參考／國際運動營養學會

責任編輯／David

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

分化式訓練

首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：

三天分化式訓練

第一天：胸＋肩＋肱三頭

第二天：背＋肱二頭＋前臂

第三天：股四頭＋股二頭

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)

第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)

第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。

另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David