對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。

有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。

訊號1.握不住槓鈴

當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。

你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作

訊號2.身體失去平衡

有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。

訊號3.背部痠痛

硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。

訊號4.過度伸展下背部

當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。

結論

你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。

資料參考／mensjournal、nutribal

責任編輯／David

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義： 在地面（A）或雙槓（B）上完成的正面水平支撐。
先決條件： 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

描述： 雙手撐在地上或雙槓上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議： 盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲，另一腿伸直（A），或兩腿叉開（B），保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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