核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片:
直膝舉腿支撐動作:
1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯/David
免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。
根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。
不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。
資料來源/THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞