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小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
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核心訓練對體育運動的重要性
2016-11-03
核心訓練對體育運動相當重要，所有體育項目都包含一種或多種形式的基礎核心動作。因為核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。
核心訓練
強化核心穩定脊柱和骨盆，並為你從事所有運動提供一個強健的平台，以提高身體力量轉移到四肢效率。例如在我們跑步時，核心可以避免骨盆前傾和後傾，否則笨拙的跑步方式會抵消你的速度和增加受傷機會。
訓練核心力量的同時也可以改善動作的連貫性，因為它提供你的四肢在運作時的穩定基礎，這對於像是體操和網球之類的運動非常重要，因為在整個比賽的過程裡，需要不斷重複連貫性的動作能力，而這甚至會直接影響比賽的結果。
體操
核心力量與平衡
訓練核心可以改善身體的平衡。大多數的運動都會遇到不平衡的動作，例如在凹凸不平的場地奔跑，為了應付這個情況，運動教練應該結合不可以預測和不同程度阻力的技巧和訓練法，例如方向多變的移動，包括向前、向後、橫向移動和垂直跳耀的動作，也應該結合不穩定地面的訓練，像是利用平衡墊或是身體重量懸吊帶等工作作為輔助。
核心力量與傷害
擁有發展良好和均衡的核心，將有助於創造出強壯的動力鏈，並讓身體的所有部位協調運作，以改善運動表現和達到預期的目標，並能減少肌肉發展不均衡的機率。如果肌肉發展不均勻，影響小可能只是輕微痠痛；影響大最造成傷體上的傷害。
選擇適合自己的核心訓練
所有運動的方式是截然不同，再選擇適合自己的核心訓練課表時，首先要分析你從事的運動動作，並且依照此需求安排核心訓練。著重敏捷性的運動，例如：體操、滑雪運動，這些都是需要多面平衡的核心訓練，而有些運動像是自行車、划船、雪橇，就不需要這些訓練。不過大多數的運動員都能從不同角度的平面核心訓練中得到益處，將有助於穩定骨盆和脊柱，這對所有運動員來說都是非常重要的。
對於各種核心訓練的要求程度，取決於適合自己身體的狀況以及可訓練的時間再加以訂製課表。
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公園訓練（1）：牆壁
2016-08-12
健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地，才能夠稱為健身，只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地，也可以達到健身的效果，像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方，藉由公園的一些簡單的空間與設備，就能輕鬆地進行訓練。
貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌撐在牆壁上緣，胸口貼於牆上，雙腳腳尖稍微頂住牆壁。
STEP 2 正式動作
利用上半身的力量，將身體往上抬起，手臂伸直之後停留一秒，接著回到準備動作，每組做8~10下，做3~5組。
牆上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌勾住牆壁上緣，雙腳腳尖稍微頂住牆壁，讓身體像是垂吊在牆壁邊。
STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量，手肘向身體靠近，將身體往牆面上拉，讓頭部超越過牆壁高度即可，在高點停留一秒，回到準備動作，每組做8~10次，做3~5組。注意：如果上半身與手部肌力不是那麼足夠，稍微利用腳的力量，來幫助完成動作。
牆面側走
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面，雙手撐地，將腳尖碰觸於牆面上，讓身體懸空。
STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步，接著將右手往左靠近左手，並持續動作往左邊牆壁平行移動，每組做8~10步，做2~3組。
牆角旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 正式動作
一隻手撐地，另一隻手扶住牆面。
STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來，並回到準備動作，每組6~8次，可以單組交換左右旋轉，也可以整組做完再換邊，做3～5組。
STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者，做此動作時需要特別小心。
