運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20210629155117_335.jpg'), '_blank');){kind=link}
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154727_570.jpg'), '_blank');){kind=link}
女孩踢吧 KICK OUT
2016-06-01
女孩踢吧 (Kick Out)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。此外，此動作也能鍛鍊到腿部的力量，若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
女孩踢吧
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
左腳在前，右腳在後預備。
STEP 2 右腳向上踢
右腳向前向上踢，左手同時伸出，觸碰右腳腳尖。
STEP 3 換邊
右腳在前，左腳在後。
STEP 4 左腳向上踢
左腳向前向上踢，右手同時伸出，觸碰左腳腳尖，左右輪替，各10下。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154653_154.jpg'), '_blank');){kind=link}
離心訓練
2016-05-16
離心訓練是近年來，在健身圈越來越多人採用的訓練方式，藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，就是離心訓練。
肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」，在向心訓練中提到，因為肌肉收縮的關係，讓肌肉被破壞的機率減少，但是在離心訓練訓練中，肌肉被大量的延展，提高被破壞的程度，在修復再生時就會提高肌纖維的直徑，這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大，離心訓練是屬於慢而緩的動作，大量徵招紅肌纖維，更夠提高對於肌肉的控制能力，如何在一定的重量下，緩慢地控制這樣的重量，就需要大量的運動單元投入，但是這樣出力方式，卻比「向心訓練」省力，所以離心訓練逐漸開始成為健身的潮流，越來越多人開始使用這樣的方式練習。
雖然離心訓練的好處有很多，但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛，因為肌肉的破壞程度變大，肌肉的發炎變得更加嚴重，所以如何那捏痠痛帶來的不便，與肌肉成長，將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者，初學者對於肌肉的控制程度較差，肌肉能力也相對較差，貿然使用這樣的訓練法，危險程度很高，如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
最後，對於任何訓練，過與不及都是不好的，離心訓練與向心訓練是一體兩面的，所以在安排上，還是希望藉由專業的教練，或是具有一定經驗的專業人員，幫忙協助安排訓練計畫，才拿達到自己的訓練目標。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）