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小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
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2017  Reebok CrossFit ® NANO 7  最具話題
運動星球
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小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

2021-06-29
知識庫 健身 腹部肌群 核心肌群 核心訓練 居家肌力訓練 徒手訓練

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

腹橫肌(TVA)的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌的位置
腹橫肌(transversusabdominus,TVA)主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles

腹橫肌(TVA)訓練對女性很重要

由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌(TVA)

要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

直膝舉腿支撐L-Sit
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com

雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片:

直膝舉腿支撐動作:

1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。

其它針對腹橫肌(TVA)的訓練:

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯/David

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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
觀念增肌健身知識庫

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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2017  Reebok CrossFit ® NANO 7  最具話題

2017-02-10
鞋子REEBOK健身配備館CrossFit

Reebok致力成為第一健身運動品牌,極力打造專業運動鞋款,身為全球CrossFit官方合作夥伴,Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕,今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款, Reebok Nano 系列持續進化,朝終極訓練鞋款邁進,Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底,專為高強度的CrossFit健身訓練而生。

Reebok-CrossFit-Nano-7-明亮大膽的彩虹配色,搭配黑透氣網布

明亮大膽的彩虹配色,搭配黑色透氣網布鞋面,展現獨一無二的風格,另有經典黑與寶藍色鞋款,多樣配色滿足各種消費族群需求,建議售價NT$3,950;此外,全新Pump Plus充氣襪套跑鞋,全新襪套式設計搭配肌肉氣囊,創造舒適包覆的穿著體驗,重新定義Pump充氣科技,預期將創造討論熱潮。

Reebok-CrossFit-Nano-7-專為高強度的CrossFit健身訓練而生

Reebok門市設計皆以CrossFit運動為設計靈感,擁有最完整專業運動商品的Reebok台北敦南旗艦店,將於今日2月10日搶先發售Reebok CrossFit Nano 7以及Pump Plus充氣襪套跑鞋,預期將吸引鞋迷前往朝聖並掀起搶購熱潮。

Reebok CrossFit Nano 7專業運動訓練絕對不能錯過的頂級訓練鞋

CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練方式,它也是一項極限競技運動,Reebok身為CrossFit長期官方合作夥伴,了解CrossFit運動員訓練比賽的需求,持續開發Reebok CrossFit Nano 系列訓練鞋款,每一代上市都引起消費者熱烈的關注,口碑好評不斷,更奠定「CrossFit Nano」系列鞋款在健身訓練無法撼動的地位。
 

Reebok CrossFit Nano 7進階特點,包括:

  • 招牌的寬足楦鞋頭,依據解剖學原理設計,能幫助腳掌在動作進行時完整的對地板施力,在動態訓練中增加腳步、身體的穩定性。
  • 高度抓地力大底保留並強化五爪防滑刻痕,提供重量訓練者更完整的抓地力,穩定身體由下而上的力量傳送,在重量訓練時幫助核心基礎穩定,強化並展現爆發力。
  • 中底的厚度與高低差設定可以幫助穩定身體的重心,同時加入 360 度環繞 TPU以及足跟的外顯式包覆加強穩定性。
  • NanoWeave鞋面,高透氣兼具耐用與延展性。

全新充氣襪套式跑鞋Pump Plus,承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點,重新打造功能外型兼具的特殊鞋款,獨特的Pump空氣肌肉氣囊包覆不同腳型,搭配襪套式鞋面,全面提升Pump科技貼合度與感受,EVA鞋底提供絕佳回饋腳感,讓跑者盡情奔馳,建議售價NT$3,850。
 
Reebok CrossFit Nano 7訓練鞋與Pump Plus充氣襪套式跑鞋2月10日於敦南旗艦店首賣,2月13日將於全台指定門市正式發售,相關訊息請洽Reebok TW官方粉絲團:https://www.facebook.com/Reebok.Taiwan/

Reebok 全新肌肉氣囊搭配襪套式設計,創造全面包覆的穿著體驗,建議售價NT$3850

關於Reebok

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時,除了擁有更強健的體魄,更進而體認到更積極的生活態度,成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵,分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度,使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴;更透過全球代言人的加入,共同實現品牌理念,包括熱愛健身的超模Gigi Hadid、葛萊美歌手Kendrick Lamar與饒舌巨星Future。

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