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小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
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小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

2021-06-29
知識庫 健身 腹部肌群 核心肌群 核心訓練 居家肌力訓練 徒手訓練

核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性,無論跑步、走路或是各項運動訓練,它都必須參與著穩定的功效,然而,我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成,無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說,大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練,也就是大家常見的腹肌訓練迷思,但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸?這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練,尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性,都有可能越練越凸。所以,想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌(TVA)的訓練,這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

小腹怎麼練平
小腹怎麼練都平坦不了?你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作

腹橫肌(TVA)的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌(transversusabdominus,TVA)這塊肌肉,它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器,也是腰椎最主要的穩定性肌肉,當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外,它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後,當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態,同時,會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣,此外,TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌的位置
腹橫肌(transversusabdominus,TVA)主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles

腹橫肌(TVA)訓練對女性很重要

由於腹橫肌(TVA)在肋骨和骨盆之間,當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出,骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸(向內彎曲)的現象,這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態,所以,採取正確有效的腹橫肌(TVA)訓練動作,將能幫助你的小腹恢復平坦,同時,這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌(TVA)

要有效的刺激與訓練腹橫肌(TVA)改善核心穩定性,一般來說有下列兩種方式:

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動,使得腹橫肌(TVA)呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時,想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺,這樣做的目標就是收緊腹部肌肉,並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉,而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌(TVA)的技巧,它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時,請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小,當你完成這個壓縮的動作之後,請維持6-10秒,接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐(L-Sit或L-Seat),主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型,所以將其取名為L-Sit或L-Seat,當你坐在地上雙手碰地,接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起,同時,用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外,在瑜珈課程也能見到這個動作;這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外,也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

直膝舉腿支撐L-Sit
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com

雖然,這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂,但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候,就會出現無法呈現「L」型的姿勢,所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片:

直膝舉腿支撐動作:

1.坐在地上或瑜珈墊上,雙腳自然放鬆往前,並且將手放置在大腿兩側的地面,輕微的彎曲身體(略為卷腹的狀況)。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面,這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後,再慢慢的恢復到起始動作,並重複進行3次。

其它針對腹橫肌(TVA)的訓練:

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考/mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯/David

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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

2019-09-27
重量訓練健身知識庫書摘觀念運動傷害腿部肌群臀部肌群下半身肌群

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢,容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作,能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

書籍資訊

• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。

本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。

• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 

責任編輯/David

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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
觀念健身知識庫

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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