運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210629155117_335.jpg'), '_blank');){kind=link}
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
2021-06-29
核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。
小腹怎麼練都平坦不了？你一定忽略了這幾個腹橫肌的訓練動作
腹橫肌（TVA）的重要性
健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。
腹橫肌（transversusabdominus,TVA）主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器。 ©learnmuscles
腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要
由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。
如何刺激腹橫肌（TVA）
要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：
1.支撐
支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。
2.中空
中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。
最常見的訓練動作
在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。
直膝舉腿支撐L-Sit這個動作十分適合居家徒手訓練時操作。 ©menshealth.com
雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。
以下是CrossFit介紹的影片：
直膝舉腿支撐動作：
1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。
2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。
維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。
其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：
1.Plank
2.Side Plank
3.Bicycle Crunch Exercise
4.Captain's Chair Exercise
5.Vertical Leg Crunch
6.Traditional Abdominal Crunch
資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190927171450_175.jpg'), '_blank');){kind=link}
深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
2019-09-27
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？
限制膝蓋超過腳趾?
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。
對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題！以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀；問題其實出在平衡！膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動；深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。
向後坐深蹲
所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。
(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。
觀察重點
下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動；以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161902_210.jpg'), '_blank');){kind=link}
你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
2018-12-26
要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項，如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起，也許你有聽過很多訓練法則；例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式，但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢？最大的原因有可能是訓練順序！
你的增肌效率總是比別人差？問題有可能出在訓練順序上！
訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時，所選擇的動作順序」，看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的，一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤，自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果，接下來這幾個安排訓練順序的原則，你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整，如論你是要增肌或減脂，這4大原則都是通用的。
核心肌群有穩定的效能，放到最後再練！