核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

腹橫肌（TVA）的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要

由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌（TVA）

要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片：

直膝舉腿支撐動作：

1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。

其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯／David

知名藝人李沛旭，2018年開始進軍健美賽，2019年起更決心轉職成為一位業餘健美選手，成為臺灣健美界令人矚目的新星。而以40歲高齡才進入專業健美領域，這其中有怎樣的心路歷程與人生轉折？日前我們在健身工廠桃園經國廠訪問到了李沛旭，且聽他娓娓道來：

李沛旭透露，最初開始接觸健身是19歲，剛開始進模特圈，公司要求健身，當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師，帶他們進入公司合作的健身房，帶領他們認識這項運動，也要求他們以後要好好做這件事，因為「模特兒是用來撐衣服的」。不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西，而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動，雖然之後課業關係變得更為忙碌，他反而轉往學校的健身房，也慢慢養成健身習慣。

李沛旭說，「你喜歡了這東西之後自然而然會去研究它到底是什麼」，因而從健身、健美到健美比賽慢慢有點概念。不過20多年前的台灣，資訊傳播不如現在發達，很多國外資訊都要靠報章雜誌獲得，他當時對健美的概念都是從前輩放在健身房的一兩本國外健身雜誌獲得，所以「那時候能吸收到的資訊很有限」。不過他已經知道國外有健美比賽這件事，而且裡面的選手都要「練得很大隻」，他想，「原來經過努力、經過鍛鍊是可以變成那樣的」，對於健美的嚮往於此開始生根發芽。

然而，從早期當模特到後來當藝人，業界的標準往往和他的理想有所扞格，「他們給你另一套標準就是有線條、有腹肌，但是不要練太壯。」於是前面10多年，李沛旭總是遵循著這樣的標準，「你會容易自我滿足。」因為身為一個公眾人物，做什麼事都很容易會被放大，健身也一樣，他雖然覺得自己沒練怎樣，「就是一點點腹肌，也沒什麼維度」，但相較於其他藝人來說，他往往被捧為「猛男」。

人生觀的改變，是在他2016年8月生了一場大病開刀治療，腸沾黏這個宿疾又再一次找上他，因為這個病讓他不能好好吃東西，既不能繼續健身也開始暴瘦，他沒想到一個他幾乎已經忘記了的病會再一次找上他，他19歲曾開過刀，當時醫生便告知以後還會再復發，但「沒辦法告訴你什麼時候會再復發，也不是你做了什麼就一定不會發生」，於是他當時就在想，既然不知道它下次還會不會再來，也不知道自己到底能活多久，那麼要不要把以前很想做但還沒做的事情做一做？

病癒之後，李沛旭開始努力回復健康、回復可以運動的狀態，並找回自己的體型，日積月累下來，「變大隻變很壯」這個年輕時很想要追求的理想就慢慢地變成他努力的目標，到了2018年，在他覺得自己「回到以前體態，甚至更加前進了」時，因為認識一些有在比賽的教練，曾聊過這方面話題，也因為這幾年有了「健體」這項目的比賽，他突然有了一個想法，「為什麼不試試看？」

他記得那時是10月底，他剛完成電影拍攝工作，到年底好像都沒什麼事，於是「就來準備看看」，在基於多年來從前輩與網路上吸收的資訊，在沒有告訴任何人的情況下嘗試著自己默默備賽，報名了年底健身工廠所主辦的IFBB職業卡資格賽，也就是他人生第一次比健美賽。

他透露自己第一次真的只是「想到此一遊，想要圓夢」，因為雖然一直很想站在台上當一個健美選手，但是他知道自己靠土法煉鋼是不可能和那些每天很執著、很專心在研究這些東西的業餘健美選手們比，不過也因為他上台了，知道自己「你可以的」，他又是健身圈知道有在健身的藝人，因此事後獲得關注度非常高，他也很感動因為健身，喜歡他的人變多了。雖然因為台灣酸民文化，他預想自己以雙重身分上台，有可能會接收到惡意攻擊，不過當天他卻沒有，迎接他的是台下滿場的歡呼，他真的蠻開心會收到這麼多正向的回應，也讓他更堅定往自己要走的這條路闊步向前，「如果我只是這樣初試啼聲、趕鴨子上架，我可以做到這樣，那如果我很認真，我可以做到怎樣？那如果我再更認真一點，我又可以變成怎樣？」

因為看到自己一段時間的改變，加上一點一滴成就感的累積，這些念頭慢慢成形，於是他在2019年年初時就決定轉型，成為一個專職的業餘選手，「我就是一個很簡單的想法，我在做一個自己喜歡做的事情。」雖然40歲對於一個運動員來說是很大的年紀，場上的其他選手幾乎都小他十來歲，但是「趁我還能舉得起鐵片、還能夠上台，我為什麼不做？」

於是，2019年，李沛旭出賽了6月在北京舉辦的奧林匹亞健美賽（奧賽）」，以及年底第二屆亞洲IFBB健美資格賽。對他來說，那場比賽不僅僅是拓展眼界而已，「那是另外一個世界」。不用談西方選手，光是中國選手的水平就非常高，而且「那邊經費夠，擁護的人多，風氣又好，然後比賽的規模又很龐大」。他表示，當然每個人都是盡全力在準備，但過磅時看到那一排選手就知道自己差多少，因為健體比賽沒有體重限制，他說他這組幾乎都在80–90公斤，而他當時都已經減完收乾了也只有76公斤左右，光視覺上就差了一截，「走出了這個小圈圈，走出了你的井，你才會知道你差多少，不然就只是回到井裡那隻覺得自己很壯的青蛙。」因此那趟回來他便努力增重，到年底再上一次IFBB台時，已經明顯與前一年有很大差別。

增重其實是李沛旭最大的課題。有腸沾黏病史的他，吸收能力較一般人為差，因此能夠在這麼短的時間內看到他的改變，可見這一年多來他付出了多大的努力。當一個選手，不是「下個月要比賽，我現在開始準備，今天吃一些雞胸肉，明天吃一些魚肉，我這樣就可以去比」，不是這樣，它不是只有這一兩個月，「你這一年都活得是一個選手，不管訓練、休息、飲食都是。」

備賽的準備，李沛旭透露，在增的時期，他會刻意提高熱量的攝取，他會把碳水（化合物）加倍吃，超過TDEE（每人每天所需要的總熱量），當然對健身的人來說，注意的不僅僅只是熱量法則，還有三大營養素（澱粉、蛋白和脂肪），這三個要素比例上的配置。他透露自己飲食都比較傾向低脂，倒不是害怕吃油，而是在備賽上面，油脂很容易讓熱量超標。當熱量超標，第一不容易減下來，第二則是容易讓胰島素極端地分泌，會讓你無形中累積脂肪的機率提高。因此他無論增或減，脂肪都設定在60g左右，蛋白質也吃差不多一樣，只有澱粉的設定會有很大的不同。這是腸胃不佳的他讓自己能在增期大幅增重的應對措施。

而從事健身，對他來說有什麼影響？李沛旭認為，就運動習慣而言，「它讓我感覺活著」；就動機而言，「它可以給我一個證明我活著的機會」，所以就是「Be Alive」。他說，他可以來訓練一天，就表示他可以克服身體上的缺陷或疾病，以及年紀帶來的困境，也就表示他在證明自己並沒有被打倒。他常聽到一般人或粉絲說沒時間運動，他覺得那都是藉口，如果「你好手好腳又吃得飽吃得下，也沒有像我開過刀、有半月板磨損、三尖瓣回流等等問題，每天有時間上網玩手遊，怎麼會沒有時間來運動？」因此，健身對李沛旭來說就是讓他感覺自己活著，並且「一直持續戰勝自己」。

對於現在的李沛旭來說，前方還有無數的挑戰在等著他。每天都想要追逐「更大、更重、更漲、更好」的他，不服輸的精神讓他持續鞭策往自己更理想的境界前進。「增的時候不夠大、減的時候不夠乾」，每個選手追求的不外乎「又大又乾」，但是大跟乾之間的拉鋸戰在備賽期間是每一個選手最需要克服的難題，「我要如何在身體可以擁有最大輸出、巨大維度的狀態下，還可以讓皮下脂肪很乾，這是比較不符合生物邏輯的事情」，所以每次比賽完就會重新檢討修正下一季備賽的操作模式，他設定的目標就是要讓自己往以90公斤上台的目標前進。

而在健美這條路上，他覺得自己最大的貴人就是前輩黃建智（獅王），他和獅王是2018年在IFBB賽中獅王的自營營養品牌攤位上認識，沒想到後來獅王便很熱情地寄一大箱給他試喝，「大概是一個健美選手半年的量」，後來因為李沛旭那一陣子很常待在南部，獅王看到他的FB動態便找他出來吃飯，並詢問他有沒有意願當品牌旗下的選手，讓他深覺受寵若驚，開始合作之後，身為臺灣健美大神的獅王也慷慨分享許多備賽經驗與訓練法則，讓他「求之不得」，所以，他說獅王是他這輩子唯一真正請的教練，也是他的師父，有獅王的帶領，讓他在2019年的兩場比賽明顯進步許多，他深表感激。

以前，演藝工作對李沛旭來說是職業，健身是興趣；而現在，當一個業餘健美選手是職業，演藝工作對他只是興趣，是嗜好，「進入健美競技界本來就是一個異於常人的狀態，每天在健身房一待就是好幾個小時，跟這些不會對你笑、沒有溫度的鐵片臭臭地流汗，每天都酸痛」，大部分人都不願意做這種事情，「這是一種瘋狂。」

以前藝人身分投入健美比賽有優勢嗎？李沛旭認為沒有，唯一有的是上台展現自我這件事，這是他過去20多年都在做、駕輕就熟的事情，所以他可能比一般選手更沒有「上台會緊張」這種顧慮，唯一的顧慮則是，以往他上台純粹是一個表演者，他就是主角、是全場焦點，某種定義來說他已經贏了；而現在站上健美舞台則是一個選手，來比輸贏的，要站上去讓別人評比看看「是輸還是贏」，所以也是一個對自己過去備賽期以來有沒有做好的一個檢視。另外一個是優點也是缺點的是，身為一個藝人會被放大檢視，「他就該練好啊」「他練這樣也敢上台喔」，因為他今天是李沛旭，他就會被拿來跟場上最強的來做比較，這是他覺得身為一個公眾人物的必修課題。

在演藝圈內，因演戲認識，來自日本的夢多（大谷主水），也受到李沛旭的啟發而開始投入健美比賽，「我受到你的鼓舞了，哥」，本來就是日本奧運跆拳道國手的夢多，去年也參加了包括IFBB資格賽在內的兩場比賽，李沛旭認為他是國內很認真在投入健美而且也做的很好的一位朋友，「我們算是演藝圈的代表」。

對於國內健身產業的觀察，李沛旭透露，在他剛開始健身時，國內已經有一波健身熱潮，當時健身是一件很流行、很時尚的事情，但那風潮竟像蛋塔一樣，四五年就消失了，大家都不運動了，因此很多健身房都倒光光。但這幾年這波「燒很久」，健身房一家家開，雖然背後有商業行為和利益的考量，但是就運動風氣來說，他認為這是很好的，在現代的生活型態，他覺得大家真的都需要運動，不僅僅是外在的鍛鍊，心理上也有很高的紓壓成分在，他非常樂觀其成。另外他認為近來健美比賽熱潮，對於帶動健身產業來說，也是一件好事，例如他非常肯定健身工廠引進IFBB PRO這個協會、辦資格賽，對於台灣健美圈都是一個很大的事，「自己在一個小圈圈裡面玩沒意義，要跟國際上一起玩，不管在眼界上、能力或方向上才會有長足進步」，「跟國際組織接軌辦國際賽就會有外國人來，你就會知道他們強在哪裡」。

展望未來，李沛旭表示自己還是會將眼光放在國際賽，今年規劃去參加至少一場奧賽，5月在北京的這場賽事，因為疫情影響，現在還有一兩個月，目前不知道會不會舉辦的狀況下，他希望先花長一點的時間把自己的準備得「更厲害一點」，因此目前目標是鎖定10月在蘇州舉辦的奧賽，長遠計畫，他希望自己有機會進軍古典健美，但「首先要把腿練好」。

對於給新手的建議，李沛旭倒是很簡單：「不要想那麼多，練就對了。」現在資訊發達，年輕人太習慣從手機上面看到的一切，他常遇到粉絲朋友擔心「這個會代償」「那樣會訓練過度」等等，他的建議是不要擔心這麼多，不實際試一次怎麼知道那適不適合你？「你沒有運動過度過，怎麼知道你運動過度了？」「你怎麼知道你的極限在哪裡？」因此，他覺得受不受傷是難免，重點是在於你要實際嘗試過才知道那是怎麼一回事，你才會知道怎麼做才對。

至於健身對李沛旭來說是什麼？他說，日前上一個網路節目訪談時，主持人當下歸結出一句話：「健身對我來說是一種救贖」，他覺得這就是對他最貼切的定義。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。