核心肌群對於人體來說佔有十分重要的定位性，無論跑步、走路或是各項運動訓練，它都必須參與著穩定的功效，然而，我們的核心肌群主要是由腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌組成，無論男性或女性都必須要適度的強化它。一般來說，大多數的核心訓練動作都會著重於腹直肌的訓練，也就是大家常見的腹肌訓練迷思，但你一定也發現不管怎麼練為何小腹部位反而更凸？這有可能是腹直肌主導著核心肌群的訓練，尤其是產後有腹直肌分離的媽媽或是肚子較凸的男性，都有可能越練越凸。所以，想要讓小腹變平坦你必須要進行腹橫肌（TVA）的訓練，這對於許多女性來說更是不可缺少的練習。

腹橫肌（TVA）的重要性

健身很久的你可能根本沒聽過腹橫肌（transversusabdominus,TVA）這塊肌肉，它主要是做為腰背部及核心肌肉的穩定器，也是腰椎最主要的穩定性肌肉，當TVA較弱的時候就有可能會造成腰背部痠痛的問題。另外，它也是最深層的腹肌位於肋骨和骨盆之間平行的由前至後，當TVA受到訓練強化之後就會在內臟及腰椎週圍形成「自然緊身衣」的狀態，同時，會使腹壁變平坦及壓縮內臟器官並強制呼氣時排出空氣，此外，TVA的另一個功能就是讓手臂和腿部在運動的過程中能穩定脊椎。

腹橫肌（TVA）訓練對女性很重要

由於腹橫肌（TVA）在肋骨和骨盆之間，當它呈現較弱的狀態就會讓腹壁開始向前凸出，骨盆就可能向前旋轉並增加脊椎前凸（向內彎曲）的現象，這就可能會導致女性在懷孕後腹部無法恢復孕前的平坦狀態，所以，採取正確有效的腹橫肌（TVA）訓練動作，將能幫助你的小腹恢復平坦，同時，這個肌肉還能增強骨盆底肌的功能有助於房事間的美滿。

如何刺激腹橫肌（TVA）

要有效的刺激與訓練腹橫肌（TVA）改善核心穩定性，一般來說有下列兩種方式：

1.支撐

支撐是指通過收縮腹部肌肉並保持緊密而不移動，使得腹橫肌（TVA）呈現等距離的收縮。在進行支撐動作訓練時，想像一下如同一拳打到腹部或準備要舉起重物的感覺，這樣做的目標就是收緊腹部肌肉，並維持這個姿勢6-10秒再放鬆且重複多次。這個動作的目的是收緊肌肉，而不是吸氣或擴張腹部。

2.中空

中空指的是一種刺激腹橫肌（TVA）的技巧，它將會在你吸入空氣和壓縮腹部時產生。當要進行這項訓練動作時，請收縮腹部並將肚臍拉向脊椎使腹部盡可能縮小，當你完成這個壓縮的動作之後，請維持6-10秒，接著放鬆再重複壓縮。

最常見的訓練動作

在體操動作中有一個常見的動作直膝舉腿支撐（L-Sit或L-Seat），主要是藉由雙手的支撐讓身體呈現「L」型，所以將其取名為L-Sit或L-Seat，當你坐在地上雙手碰地，接著用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，同時，用力收縮腹肌能使得骨盆往前傾及大腿往前移。除了CrossFit訓練中可以看見它的身影之外，在瑜珈課程也能見到這個動作；這動作能考驗核心肌群與手臂的肌耐力之外，也必須要搭配膕繩肌的柔韌性。

雖然，這個動作本身是在訓練核心肌群及手臂，但若是你大腿後側的膕繩肌柔韌度不足的時候，就會出現無法呈現「L」型的姿勢，所以在學習時可以嘗試使用屈膝的方式來進行。

以下是CrossFit介紹的影片：

直膝舉腿支撐動作：

1.坐在地上或瑜珈墊上，雙腳自然放鬆往前，並且將手放置在大腿兩側的地面，輕微的彎曲身體（略為卷腹的狀況）。

2.再藉由下腹的力量舉起髖關節讓下半身離開地面，這時身體應該要呈現平衡的狀況。

維持這個姿勢數到5之後，再慢慢的恢復到起始動作，並重複進行3次。

其它針對腹橫肌（TVA）的訓練：

1.Plank

2.Side Plank

3.Bicycle Crunch Exercise

4.Captain's Chair Exercise

5.Vertical Leg Crunch

6.Traditional Abdominal Crunch

資料參考／mensfitnessmagazine、verywellfit

責任編輯／David

在美國亞利桑那州，有一名男子他的體重重達（605磅）約300公斤，這個數字光聽就覺得非常嚇人，他的肚子肉不僅垂到大腿上，就連走路都非常有困難，但是為了健康著想，他必須重新檢視自己的身體，於是他自創了一套減肥法，讓他在三年內成功狠甩150公斤。

根據《紐約郵報》報導，在美國亞利桑那州，有一名31歲的男子，名叫布若寇（Pasquale Brocco），在3年前，他的體重重達605磅（300公斤），一般來說300公斤的體重，是根本無法行走的，因為實在太胖，到醫院檢查身體時，發現身體脂肪比例占到50%，而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀，在3年前，醫生建議他做縮胃手術，但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行，為了健康著想，布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」（Walmart diet），就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後，他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉，像是奶製品、油炸零食等，將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等，自行在家開火煮飯吃。

布若寇：「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市，一天下來，你就可以走6英里路（約9.6公里），對我來說，這是一件很不可思議的事情，因為我以前從未走過這麼長的路，而我現在每天這樣做，一直在持續，剛開始走時，覺得怎麼這麼遙遠，身上的汗一直在流，全身都濕掉了，上接不接下氣，但是我告訴自己，為了我的健康我得這麼做，每天照鏡子看到自己肥成這樣，真的慘不忍睹，我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈，肚子上的肉還垂到大腿上面，我自己看到都想吐了！而且胖到600磅（約300公斤）的我，根本連健身房都走不進去，連那些健身器材我也根本擠不進去。」

就這樣，布若寇花了三年的這樣走路去超市購物，再搭配健康的飲食，終於成功狠甩掉300磅（約150公斤）的肥肉，但是減肥過後，難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性，經過醫生的建議，他要透過手術去除掉約30磅（約15公斤）的皮，但是手術費稍微龐大，讓布若寇猶豫了許久，但是他的故事被報導出來後，激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術，而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程，幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇，開始上健身房鍛煉，現在的他身上都是滿滿的大肌肉，完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男，他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳，許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇：「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將，別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片：

近年，健身運動的風潮在台火速展開，不論男女老少，越來越多人加入行列。然而健身的好處有很多，除了身體健康之外，瘦身是最多人想達到的目標之一，但是健身房的器材百百種，若沒有使用自己適合的方式或是專業的諮詢，即便練習了幾年，也不見得能達到自己想要的效果。且在這個變遷的時代，每個人的時間都很緊湊，於是快速有效便成了許多人的要求。然而想要好的效果勢必付出一定的努力和些許地的耐心。

FLEXI-BAR在歐美國家已有10年的歷史，是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途，其後發現它對消脂有顯著功效。目前廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，它是一支非常輕，重量低於1公斤的健身器材，但卻是一個功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。用核心的力量驅動，使身體產生震動，而這個震動會反饋回來干擾身體的平衡。一般的健身器材只需要用核心來穩住，但是FLEXI-BAR則是除了核心外，還需要保持平衡。這樣的震盪效果能能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康。

Flexi-Bar簡單用法

一根看似輕盈的棒子，其用法相當多元。雙手輕握中間黑色把柄放置胸前高度、手挽放鬆，配合簡易的肌力姿勢，例如：深蹲。想像自己的手正在前後拉動某項物體，雙手肘便可開始抖動。每個動作約做30秒，切勿超過1分鐘，否則很快就會沒力了，同時也會影響到後期的表現。

光是一個深蹲就可有多種不同方向的訓練，除了放置胸前之外，還有左右兩側的單手訓練。這個部分主要是訓練其中一邊的核心穩定度，略比胸前的動作難度更高些，初學者不需一下子就練到單邊動作，可先練習穩定上下以及中間的核心肌群，再進階至左右單邊即可。有別於傳統的單一肌肉訓練，FLEXI-BAR能刺激(振盪)全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。此外，在訓練之中，便能立即自身感受到FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩、頸、腰、背痛有明顯的幫助，於短時間內迅速爆汗。

FLEXI-BAR的特點：

1. 有趣易學
2. 重量低於1kg （460克）
3. 減少練習時間
4. 有助瘦身、減重：20分鐘的有效訓練 = 平常的60分鐘的熱量消耗，實測40分鐘的的訓練可有440卡的燃燒，並且對於關節衝擊程度為低
5. 振動穿過身體的頻率為4.6赫茲，讓身體核心自動啟動，結合功能性訓練，提昇深前線的筋膜共振，核心向下延伸到內縮大肌，向上背部延展與肩旋轉肌群訓練
6. 康復與精英運動員培訓的理想工具
7. 改善核心力量，協調性和穩定性
8. 提高運動員的表現水平
9. 幫助受傷後復原
10. 改善腰背痛、肌肉不平衡、關節不穩定、不良姿態、骨質疏鬆症等必不可缺少的工具
11. 適用於體育訓練、團體健身、私教、皮拉提斯、瑜伽、老人、小孩等等

拍攝場地提供：Force Fitness