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地表最帥數學老師教你如何鍛鍊出完美鮮肉身材
2017-08-06
還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利（Pietro Boselli）嗎？他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧，許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材，為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
地表最帥數學老師教你如何鍛鍊出完美鮮肉身材 ©Instagram/pietrob
1 核心最重要
博賽利表示，核心是最重要的肌群，當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說，仰臥起坐是最基本的訓練，在訓練時加上變化能增加運動前度，所以，建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌，直到感覺完全不能再繼續下去就好，而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
核心最重要 ©gq.com
2 鍛鍊啞鈴有助於平衡
博賽利認為，人的身材是不對稱，每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的，透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量，但首先要穩定雙腿，接著將臀部翹起，這個動作就像要彎腰進行除草的動作，擺出對的姿勢就能事半功倍。
鍛鍊啞鈴有助於平衡 ©gq.com
3 健身第一步先練胸
博賽利：「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看，也能給另一半安全感，因此厚實的胸肌是男人必須擁有的，擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人！所以在接觸健身時，我建議可以先練胸大肌，採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合，如果在家沒有健身器材時，可透過伏地挺身來達到此目的。」
健身第一步先練胸 ©pinterest.com
4 藥球練全身
博賽利表示，藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材，非常方便又好用，它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力，搭配其他訓練也都非常實用，像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等，全身上下都能訓練到，但藥球不是越重越好，要量力而為才不會受傷。
藥球練全身 ©gq.com
5 先認識壺鈴再鍛鍊
博賽利表示，壺鈴鍛鍊是需要有技巧的，自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊，像是在擺盪壺鈴時，切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直，如果沒有專業教練教導下，最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動，能鍛鍊核心、肌力、爆發力等，燃脂效果也很好，但是要在使用前請先了解它再做使用。
先認識壺鈴再鍛鍊 ©showwall.com
最後博賽利表示，這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣，但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的，但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功！就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源／GQ、instagram、youtube
責任編輯／妞妞
運動星球
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棒式應該撐多久？ 專家指60秒是上限
2022-05-30
棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 20-30 秒之間。
棒式應該撐多久？ 專家指60秒是上限 © The Times of India
為什麼棒式不要練太長？
棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。
短時間操作方法：10秒
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。
棒式訓練動作
理想時間操作方法：20-30 秒
CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。
「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。
較長時間操作方法 ：1分鐘
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。
資料來源／Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯／Dama
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印度健美傳奇人物 Manohar Aich
2016-06-03
104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。
瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)今昔對照。 ©social.yourstory.com
年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。
年輕時的瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)曾贏得環球先生頭銜。 ©social.yourstory.com
那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？
艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。
「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。
©social.yourstory.com
有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。
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