還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利(Pietro Boselli)嗎?他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧,許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材,為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
博賽利表示,核心是最重要的肌群,當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說,仰臥起坐是最基本的訓練,在訓練時加上變化能增加運動前度,所以,建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌,直到感覺完全不能再繼續下去就好,而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
博賽利認為,人的身材是不對稱,每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的,透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量,但首先要穩定雙腿,接著將臀部翹起,這個動作就像要彎腰進行除草的動作,擺出對的姿勢就能事半功倍。
博賽利:「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看,也能給另一半安全感,因此厚實的胸肌是男人必須擁有的,擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人!所以在接觸健身時,我建議可以先練胸大肌,採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合,如果在家沒有健身器材時,可透過伏地挺身來達到此目的。」
博賽利表示,藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材,非常方便又好用,它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力,搭配其他訓練也都非常實用,像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等,全身上下都能訓練到,但藥球不是越重越好,要量力而為才不會受傷。
博賽利表示,壺鈴鍛鍊是需要有技巧的,自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊,像是在擺盪壺鈴時,切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直,如果沒有專業教練教導下,最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動,能鍛鍊核心、肌力、爆發力等,燃脂效果也很好,但是要在使用前請先了解它再做使用。
最後博賽利表示,這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣,但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的,但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功!就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源/GQ、instagram、youtube
責任編輯/妞妞
運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。
1.運用跑步機進行訓練
跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。
2.循環式訓練動作
循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。
3.自行車間歇訓練
自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。
4.高階間歇訓練
前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。
6個訓練動作清單:
伏地挺身
開合跳
深蹲
跳繩
原地抬膝快跑
波比跳
整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。
資料參考/menshealth、mensjournal
責任編輯/David