還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利(Pietro Boselli)嗎?他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧,許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材,為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
博賽利表示,核心是最重要的肌群,當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說,仰臥起坐是最基本的訓練,在訓練時加上變化能增加運動前度,所以,建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌,直到感覺完全不能再繼續下去就好,而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
博賽利認為,人的身材是不對稱,每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的,透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量,但首先要穩定雙腿,接著將臀部翹起,這個動作就像要彎腰進行除草的動作,擺出對的姿勢就能事半功倍。
博賽利:「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看,也能給另一半安全感,因此厚實的胸肌是男人必須擁有的,擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人!所以在接觸健身時,我建議可以先練胸大肌,採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合,如果在家沒有健身器材時,可透過伏地挺身來達到此目的。」
博賽利表示,藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材,非常方便又好用,它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力,搭配其他訓練也都非常實用,像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等,全身上下都能訓練到,但藥球不是越重越好,要量力而為才不會受傷。
博賽利表示,壺鈴鍛鍊是需要有技巧的,自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊,像是在擺盪壺鈴時,切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直,如果沒有專業教練教導下,最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動,能鍛鍊核心、肌力、爆發力等,燃脂效果也很好,但是要在使用前請先了解它再做使用。
最後博賽利表示,這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣,但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的,但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功!就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源/GQ、instagram、youtube
責任編輯/妞妞
從2020年初COVID-19爆發疫情以來,免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒?相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等,這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式,但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎?
我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右,這其中也包含至少50%的身體蛋白質,然而,還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物,這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用,這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素;因此,當我們的肌肉量不足或流失的時候,身體的免疫系統功能就會隨之下降。
根據國外的一些研究發現,只要肌肉量下降10%左右,人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加,當肌肉量下降30%左右时,我們罹患重症的機率就會大幅的提升,當肌肉量下降超過40%,感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然,這樣的還需要進一步研究,但數據表明,肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。
另外,德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示,他們現在已經在老鼠身上發現,骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據,這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示,CD8+T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊,都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關,但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。
而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法,惡病體質(Cachexia)通常伴隨著嚴重的慢性疾病,它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪,全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例,都可能是與惡病體質有關,同時,它還可以影響患有其它嚴重疾病的人,例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等,而惡病體質(Cachexia)也會發生在許多常見的癌症之中,尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首,但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。
關於這點,哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示,Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量,來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償,然而,為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。
德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示,在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8+T細胞耗竭」的研究中發現,肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染,但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上,這還需要未來更多的研究來證明。
1.攝取維生素D
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
2.攝取足夠蛋白質
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。
許多營養學專家都建議一般的減重者,每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量,而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員,通常是指每週運動10-12小時以上的人。
3.養成重訓的習慣
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」;根據研究大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%。
然而,擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外,擁有足夠的肌肉量,還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。
資料參考/medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews
責任編輯/David
小腿是距離心臟相當遠的一個部位,如果你的腿部肌肉不夠的話,可能會造成血液循環不順暢,使小腿產生浮腫、水分代謝機能差等等的情況。想要知道自己是否小腿有肌肉,其實只需墊起腳尖,就可以知道你究竟有沒有足夠的小腿肌肉,如果墊起腳尖後發現沒有一塊小肌肉,基本上你就是腿部肌肉太少。此外,再來捏捏看小腿觀察脂肪層到底候不厚,如果脂肪太厚,需要克制飲食並且多做一些腿部肌力運動,這樣有助於減少小腿腫大的形況,並且良好的雕塑小腿線條。
近年來腿部的鍛鍊開始流行,當人們不再追尋過去那種又細又直,沒有什麼肌肉的大腿,轉而追求結實且線條好看的蜜大腿以及有線條的小腿時,這時你的身體慢慢開始出現了許多「好」的改變。腿部的肌群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責我們腿部的動作,然而我們都以為只有年長者腿部肌肉較無力,且會出現行走緩慢或是跌倒等症狀,其實,這個狀況已經在低年齡層發生。如果在正常的情況下,你發現自己有這樣的問題出現,別懷疑,你的下但身肌肉力量可能逐漸在流失!然而當腿部肌力不足時,會影響平時走路活動以及平衡感。人類是靠腳行走的生物,當下半身肌肉不足或年紀增長,身體功能老化,慢慢會出現雙腿無力的情形,如果因此減少活動讓雙腳多休息,這是非常不適合的行為,因為當我們更不動時,肌肉會逐漸流失,因此我們平時就該養成運動的好習慣,常常多用雙腳行走,讓大腿每天都動一動,同時也要多攝取肉類蛋白質,對於恢復肌力很有幫助。
而腿部肌肉不足可能會產生以下兩大問題,第一就是「關節代償」。什麼樣的情形下關節會產生代償作用?我們身上每個關節都由肌肉之間相互牽引,膝蓋就是其中一個情況,當我們腿部肌肉不足時,很容易造成膝蓋的角度不正確,久而久之讓我們膝蓋的韌帶受到傷害。第二個問題則是大家都害怕的「退化性關節炎」,退化性關節炎簡單來說就是關節內部的軟骨發生磨損。時常在股骨(大腿的骨骼) 與脛骨(小腿的骨骼)的地方發生,而骨骼中間就是關節軟骨。 關節軟骨在膝蓋中所扮演的角色如同車子的輪胎,可以提供轉動與避震的效果,然而退化性關節炎基本上是一個不可逆的變化。
許多女性都有蘿蔔腿或是腿部有脂肪的困擾,如果想要瘦小腿,基本上除了透過肌力訓練外,也需要做放鬆腿部的動作,像是按摩或是做瑜伽等的平日保養,以及透過泡腳來舒緩腿部的疲累感,使血液逐漸的恢復順暢的循環,並且增加新陳代謝率,降低小腿水腫發胖的情況發生。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞