還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利(Pietro Boselli)嗎?他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條,這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧,許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材,為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。
博賽利表示,核心是最重要的肌群,當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說,仰臥起坐是最基本的訓練,在訓練時加上變化能增加運動前度,所以,建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌,直到感覺完全不能再繼續下去就好,而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。
博賽利認為,人的身材是不對稱,每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的,透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量,但首先要穩定雙腿,接著將臀部翹起,這個動作就像要彎腰進行除草的動作,擺出對的姿勢就能事半功倍。
博賽利:「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看,也能給另一半安全感,因此厚實的胸肌是男人必須擁有的,擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人!所以在接觸健身時,我建議可以先練胸大肌,採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合,如果在家沒有健身器材時,可透過伏地挺身來達到此目的。」
博賽利表示,藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材,非常方便又好用,它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力,搭配其他訓練也都非常實用,像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等,全身上下都能訓練到,但藥球不是越重越好,要量力而為才不會受傷。
博賽利表示,壺鈴鍛鍊是需要有技巧的,自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊,像是在擺盪壺鈴時,切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直,如果沒有專業教練教導下,最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動,能鍛鍊核心、肌力、爆發力等,燃脂效果也很好,但是要在使用前請先了解它再做使用。
最後博賽利表示,這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣,但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的,但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功!就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。
資料來源/GQ、instagram、youtube
責任編輯/妞妞
如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練,但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎?跟隨著近年來健身風氣的興起,有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程,並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式,尤其對於一些新手來說,阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。
這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素,也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程,為何阻力訓練是有效的?因為,只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是騎飛輪的過程,只要是超過你現有的肌肉負荷之上,它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積,面對接下來的挑戰,這也就是增肌的原理。
基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動,都被認為是阻力訓練。因為,當你的肌肉面對阻力時,它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力,這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材,但它們不是你唯一的選擇,有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練,例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式,都是自體阻力訓練相當好的例子,自我體重除了方便取得之外,還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外,我們也能運用一些小工具,例如:TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。
一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好,所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練,根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法,有某些訓練頻率被許多人給高估了,你不需要每天不休息的進行訓練,反而,讓肌肉有適當的休息與恢復時間,對於肌肉量與力量的增長是有幫助的,所以,Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。
當你想要更有效率的增強肌肉,在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動,例如:深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等,這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群,這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式,有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練,然而,面對更多更強的阻力訓練,也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長,有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度,從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時,還會產生一個比單關節訓練更大的優點,那就是會大量促進新陳代謝的效率,進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗,更有助於增肌減脂的過程。
資料參考/barbend
責任編輯/David
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽