還記得這位曾經是數學老師轉健身名模的彼得洛·博賽利（Pietro Boselli）嗎？他不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下讓他受到許多粉絲熱烈的追捧，許多人都很好奇他是如何練出這一身完美的身材，為此他將分享他一些健身的小秘訣回饋給粉絲們。

 1  核心最重要

博賽利表示，核心是最重要的肌群，當核心沒有力量時許多動作都無法支撐起來。一般來說，仰臥起坐是最基本的訓練，在訓練時加上變化能增加運動前度，所以，建議多做轉體仰臥起坐並且盡可能擠壓腹肌，直到感覺完全不能再繼續下去就好，而且轉體仰臥起坐還能鍛鍊出性感的人魚線。

 2  鍛鍊啞鈴有助於平衡

博賽利認為，人的身材是不對稱，每個人都會有另一邊肌群是比較強壯的，透過啞鈴鍛鍊能幫助身體找回平衡。小小的啞鈴可以增強背部及核心肌群的力量，但首先要穩定雙腿，接著將臀部翹起，這個動作就像要彎腰進行除草的動作，擺出對的姿勢就能事半功倍。

 3  健身第一步先練胸

博賽利：「男人的胸肌不只能讓穿衣服好看，也能給另一半安全感，因此厚實的胸肌是男人必須擁有的，擁有強壯的胸肌可以讓你看起來像是一位勇猛的超人！所以在接觸健身時，我建議可以先練胸大肌，採用臥推、推胸、夾胸等器材都非常適合，如果在家沒有健身器材時，可透過伏地挺身來達到此目的。」

 4  藥球練全身

博賽利表示，藥球是一種全身都可以鍛鍊到的運動器材，非常方便又好用，它同樣能鍛鍊核心、肌耐力、協調性、爆發力，搭配其他訓練也都非常實用，像是俄羅斯轉扭轉、深蹲、砸牆等，全身上下都能訓練到，但藥球不是越重越好，要量力而為才不會受傷。

 5  先認識壺鈴再鍛鍊

博賽利表示，壺鈴鍛鍊是需要有技巧的，自己曾看過太多人都用錯誤的方式來鍛鍊，像是在擺盪壺鈴時，切記膝蓋不能彎曲太多、手臂要打直，如果沒有專業教練教導下，最好不要自行嘗試。壺鈴屬全身性運動，能鍛鍊核心、肌力、爆發力等，燃脂效果也很好，但是要在使用前請先了解它再做使用。

最後博賽利表示，這些都是讓他成功鍛鍊出好身材的小秘訣，但還是要依造個人飲食方式以及訓練強度來做搭配才能順利達到目的，但是最重要的還是要有一棵屹立不饒的心才能成功！就讓我們來看看平常博賽利都是如何鍛鍊身體的。

資料來源／GQ、instagram、youtube
責任編輯／妞妞

台灣在盛大舉辦世大運期間，台灣中華健兒健美項目運動員林添進前進美國參加德州州立的健美大賽，霸氣奪下男子Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，與男子公開組Man's Bodybuilding overall champion健美全場冠軍，一舉三金打破台灣紀錄，輝煌戰績傲視群倫！

林添進選手目前為台灣國立體育大學教練與競技科學研究所的高材生，平日除了工作外，也實踐研究所對於運動科學的相關知識與技能在自己平日的訓練上。因工作需要每周早晚輪班，對於一個專業運動員來說晚上是需要休息與補充營養的時間，但為了健美運動仍不放棄信念，利用每天的空檔時間加強自我訓練，就是為了要在國際賽事上能夠奪得佳績。

這次美國德州J.O.J. NPC TEXAS 大賽中，長途飛行與轉機的時間長達15個小時，林添進選手於非賽季時體重維持在93公斤，因亞洲體型的劣勢，賽前3周時，選擇難度較高的80公斤以下量級，並於過磅時體重為79.6公斤成功晉級。健美運動最難的是長時間忍耐脫水與乾冷食物的攝取以保持最佳的比賽狀態，而長時間脫水給身體帶來的副作用是與一般競技選手所不同的。

這次林添進選手代表台灣，獲得最佳成績，也是美國NPC USA TEXAS首次華人參賽中成績最好的一次，獨得男子 Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，賽後晉級參加男子公開組健美全場冠軍賽Man's Bodybuilding overall champion 打敗美國德州當地眾多優秀選手，更獲得全場冠軍！

本次比賽是林添進選手歷屆參賽最佳成績，此次創下三金紀錄，一舉超越上自我極限的成績，表現耀眼，除增加我國健美運動能見度外，更能有效增進國際視野，並成功拓展國民外交。

圖片、影片提供／林添進
責任編輯／Oliver Wu

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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