想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天只需要短短 30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年，《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者 Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉 30 分鐘，幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多，而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

研究團隊召集平均年齡 23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期 10 個月（40 週）的運動，每週運動 5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗 150 大卡，增加到 400-600 大卡，運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了 7.2 ％，分散運動組則減少了 5.5 ％，下午運動組則只減少了 2.1％，沒有運動組則增加了 0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文／盧映慈
圖／巫俊郡

延伸閱讀： 
運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢？
「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量

無論你要增肌還是減脂，都無法脫離人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，許多的運動或健身人都會以雞胸肉來做為主要蛋白質的供給來源。但想要做出美味又不柴的雞胸肉料理就需要一點點的烹飪小技巧，這篇將介紹5道超美味的雞胸肉料理做法，讓你在增肌減脂的過程中也能享受低熱量的雞肉美食！

檸檬燉雞

蛋白質28.5g/熱量409Kcal/醣類15.3g

檸檬的清香和酸味，是這道菜的特色。由於容易油水分離，請等到要享用前再擠上滿滿的檸檬汁。
 
 材料 2人份
‧ 雞胸肉（切成薄片）…200g
‧ 玉米粉…1小匙
‧ 鹽…少量
‧洋蔥（逆著纖維切成薄片）…100g
‧芹菜（斜切成薄片）…50g
‧蘑菇（切成厚片）…6個份
‧薑黃粉…½小匙
‧檸檬皮碎屑…½個份
‧白葡萄酒…100cc
‧液態鮮奶油…100cc
‧砂糖…1小匙
‧鹽…1小匙
‧黑胡椒…適量
‧檸檬…1/2個
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成同涮肉片一樣的薄片，放入調理盆中，撒上少量的鹽和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一層就好。
 Step  2 平底鍋中放入洋蔥、芹菜、蘑菇、薑黃粉、白葡萄酒、檸檬皮碎屑，以中火加熱。
 Step  3 慢慢將蔬菜煮熟後熄火，放入鮮奶油、砂糖，再將的雞胸肉一片一片放入，攪拌均勻。
 Step  4 再次開火加熱，待出現濃稠度且雞胸肉煮熟後，用鹽調味即完成。
 Step  5 盛盤，撒上黑胡椒。旁邊放一片檸檬，享用前再擠上滿滿的檸檬汁。

嫩煎雞胸肉佐檸檬醬

蛋白質23.7g/熱量280Kcal/醣類3.8g

不僅適合搭配嫩煎雞胸肉，也可以當沙拉醬，跟白肉魚更是絕配，堪稱萬用醬汁。多做一點放進冰箱冷藏，隨時都派得上用場。冷藏可以保存1週。
 
 材料 2人份
‧嫩煎雞胸肉…200g
‧檸檬…1個
‧ 鹽…少量
‧黃芥末醬…2大匙　
‧蜂蜜…1大匙　
‧大蒜…20g　
‧橄欖油…4大匙　
‧鹽…1小匙　
‧胡椒…適量
 作法 
 Step  1 用洗潔精洗淨檸檬表皮，並確實沖乾淨。
 Step  2 用削皮器薄薄地削下黃色表皮，放進果汁機中備用。
 Step  3接著切掉檸檬的頭尾，再去掉白色綿狀部分。
 Step  4 將果肉連同薄膜和籽整顆放進果汁機中。籽的苦味也是檸檬的魅力。
 Step  5放入黃芥末醬、蜂蜜、大蒜、橄欖油，打至全部混合成糊狀為止。
 Step  6加鹽調味，最後撒上胡椒即完成。

知識便利貼｜聽說擠上檸檬汁效果更升級，真的嗎？
除了「咪唑二肽化合物」，檸檬和葡萄柚等柑橘類以及醋、梅乾等所含的檸檬酸，同樣具有消除疲勞效果。你有沒有在疲勞時吃酸的東西，然後精神為之一振的經驗？檸檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。此外，運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

此外，檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。不論是身體或精神，疲勞累積過多就會形成壓力，進而在體內產生活性氧；而能夠去除這個活性氧的就是抗氧化作用。「咪唑二肽化合物」的抗氧化作用也一樣。這個抗氧化作用也有抗老功效。除了維生素C，維生素A、E都有抗老功效，建議多吃各種顏色的蔬菜。青紫蘇、巴西里等香料植物多用來當裝飾，但其實它們的營養價值相當高，不吃丟掉太可惜了。而且，蛋白質和維生素C一起攝取還能製造膠原蛋白，這點也別忘了。

因為壓力而產生活性氧時，大腦會命令自律神經系統、內分泌系統、免疫系統對受損的身體進行修復，此時就會消耗能量及蛋白質。因此，要消除壓力就要補充能量及蛋白質，維生素B群則可促進新陳代謝。話說「吃飯才有力氣」，不是沒道理的。（營養師／山下圭子）

西班牙蒜香鍋

蛋白質20g/熱量394Kcal/醣類9.5g

再介紹一道同嫩煎雞胸肉切法的肉片料理，那就是油煮西班牙蒜香鍋，溫度相當高，請小心別把雞肉煮老了。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…150g(½片)
‧蘑菇(對切)…4個份
‧大蒜(切成薄片)…1瓣份
‧辣油…1小匙
‧橄欖油…4大匙
‧白葡萄酒…2大匙
‧鹽…½小匙
‧胡椒…少量
‧小番茄(切成¼半月形)…1個份
‧羅勒…1枝
‧法國長棍麵包…適量
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成小塊。 將橄欖油、大蒜、辣油放入小鍋中，以小火加熱。
 Step  2待飄出香氣後，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的雞胸肉，撒上鹽和胡椒。
 Step  3沸騰後續煮2分鐘，熄火。靜置2分鐘，以餘溫加熱。
 Step  4 放上羅勒做裝飾，搭配切成薄片的法國長棍麵包享用。

摩洛哥風味串燒

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

香料是美味的關鍵！有些香料沒有沒關係，但孜然必不可少；請串上喜歡的蔬菜搭配著吃。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)×2片
‧孜然粉…½小匙(醃料)
‧紅椒粉…½小匙(醃料)
‧香菜粉…½小匙(醃料)
‧肉桂粉…½小匙(醃料)
‧香蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…½小匙(醃料)
‧巴西里粉…½小匙(醃料)
‧黑胡椒…½小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
‧紅椒、黃椒(切成半月形)
‧櫛瓜(切成圓片)
‧蘑菇檸檬(切成半月形)
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切成拇指大小。
 Step  2將切好的雞胸肉放入密封容器中，倒入醃料搓揉入味，至少靜置1小時或放置一晚。
 Step  3醃好的雞胸肉不要沖洗，直接與蔬菜串在一起。
 Step  4用180˚C的烤箱烤15分鐘即完成。旁邊擺上檸檬。

BBQ烤雞

蛋白質60.2g/熱量321Kcal/醣類5.7g

將醃漬好的雞胸肉放進烤箱烤就行，加了番茄醬和蜂蜜吃起來更香。
 
 材料 2人份
‧雞胸肉…250g(1片)
‧番茄醬…120g(醃料)
‧蜂蜜…60g(醃料)
‧醋…50cc(醃料)
‧芥末籽醬…1大匙(醃料)
‧大蒜粉…½小匙(醃料)
‧洋蔥粉…1小匙(醃料)
‧鹽…½小匙(醃料)
‧胡椒…少量(醃料)
＊醃料的材料全部混合均勻。
 
 作法 
 Step  1 將雞胸肉切小塊放進密封容器中。
 Step  2將醃料的材料全部混合均勻，倒入的容器中拌勻，放進冰箱冷藏一晚入味。
 Step  3烤箱的烤盤上鋪烘焙紙，瀝掉的雞胸肉多餘的水氣，然後排入烤盤中，不要重疊。
 Step  4放入預熱至180˚C的烤箱烤15分鐘後即可取出。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

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Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

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責任編輯／David

低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu