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  • 每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦!早上運動比下午瘦更快
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每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦
每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦!早上運動比下午瘦更快
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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦
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努力減肥體重還是沒變輕?小心罹患5種疾病!
Heho健康
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每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦!早上運動比下午瘦更快

2021-07-07
知識庫 瘦身 觀念 新知 減脂

想要減肥,不外乎飲食控制跟運動,但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢?根據研究,或許每天只需要短短 30 分鐘,就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦
每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦!早上運動比下午瘦更快

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年,《美國生理學期刊》(American Journal of Physiology)研究發現,每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動,減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行,第一作者 Mads Rosenkilde 表示,每天集中鍛煉 30 分鐘,幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多,而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆,更能夠長期、持續的進行;再加上長時間運動之後,可能會想要吃更多食物,所以體重消耗反而變少了。

流汗微運動
流汗微運動

Heho 健康營養師吳宜庭說,運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因,因為「運動消耗的熱量比想像中的少」,但同時,運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量,有助於提高基礎代謝率,對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現,雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪,卻可以增加「非脂肪組織」,也就是肌肉為主的瘦體組織;長期來看,新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升,的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究:早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外,「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的一篇研究就發現,早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

刊載於2020 年《國際肥胖期刊》的研究
刊載於2020 年《國際肥胖期刊》的研究

研究團隊召集平均年齡 23 歲,體型超重/肥胖(BMI 25~39.9)之間的受試者,進行為期 10 個月(40 週)的運動,每週運動 5 天,以室內跑步機慢跑為主,但可以替換戶外跑步或騎腳踏車;每次運動強度為消耗 150 大卡,增加到 400-600 大卡,運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組,早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動,下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動,分散運動組則是沒有固定時間運動,還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後,早上運動組的體重明顯降低,平均減少了 7.2 %,分散運動組則減少了 5.5 %,下午運動組則只減少了 2.1%,沒有運動組則增加了 0.5 %,早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示,儘管其中的原因還不清楚,但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥,不妨先從早上的「短時間」運動開始,或許可以得到更好的效果。


參考資料

Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文/盧映慈
圖/巫俊郡

延伸閱讀: 
運動早上燃脂最佳、下午適合劇烈、晚上呢?
「早上」運動防癌效果更好!《國際癌症期刊》:攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量

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營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

2019-08-30
知識庫觀念書摘減脂瘦身飲食

「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!

營養師推薦刨冰吃法 讓減肥也能爽吃美食又能瘦

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!

我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。

在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

答案是:清冰!

清冰

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?

假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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努力減肥體重還是沒變輕?小心罹患5種疾病!

2019-05-16
瘦身生活觀念保健知識庫

是否在減肥的日子裡,不斷規律運動以及控制飲食時,體重不但沒有隨著減輕,反而越來越胖?其實會肥胖的原因或許不是你的方式不正確,有可能是內分泌失調所導致!當作息不規律、壓力大時,都可能會促使內分泌失調,最後導致肥胖問題!以下5種比較常見的內分泌異常造成的肥胖,如你也有這樣問題早期發現並接受治療後,相信體重就會逐漸獲得改善。

努力減肥體重還是沒變輕?小心罹患5種疾病! ©t.justdial.com

多囊性卵巢症候群

這是生育年齡婦女最為常見的內分泌疾病,常見的症狀包括:月經少、肥胖、不孕、及男性荷爾蒙太高(如多毛症,青春痘),目前致病的機轉未明,但是學者們大部分都認為這與腦下垂體荷爾蒙分泌異常及胰島素高阻抗,而導致血中胰島素以及卵巢分泌男性荷爾蒙過高有關!然而肥胖的確可能會因多囊性卵巢症候群所導致,過多的脂肪細胞分泌荷爾蒙,干擾原本卵巢中正常荷爾蒙的運作,如有此情況建議尋求專醫生來監控飲食以及運動頻率,平時也需要保有良好習慣。

多囊性卵巢症候群導致女性肥胖的主因之一 ©birmingham.ac.uk/

生長激素低下

生長激素是由腦下垂體所分泌,會直接的對身體的各個組織與器官產生影響,當腦下垂體分泌生長激素的機能失常時,便可能導致生長激素分泌少。成人生長激素不足的時候,會有肥胖、膽固醇上升、心情低落、日常生活能力衰退、肌力低下、基礎代謝低下、疲倦、手腳冰冷等情況。除此之外,還會導致高血脂、肌肉張力降低、骨頭組成改變、運動能力及活動力降低、心血管疾病的危險因子增加。

高胰島素血症

高胰島素血症常會與高血唐(也就是糖尿病)搞混,但其實它們是不一樣,前者是胰島素過高;後者則是葡萄糖過高。當胰島素分泌過多時,會促使脂肪合成旺盛,造成油脂堆積。

高胰島素血症會讓身體肥胖

庫欣氏症候群

庫欣氏症候群是指體內葡萄糖皮質素過多而併發臨床的症狀,如全身倦怠、月亮臉、水牛肩、中央型肥胖(腹部脂肪屯積,但四肢消瘦)、紫紅色之妊娠紋、皮膚變薄合併易瘀青等症狀,但可能的原因包括腎上腺腫瘤、腦下垂體腫瘤,或服用過多類固醇等情形都會造成此現象發生。

性激素改變

當婦女出現妊娠及停經期,因為性激素的改變,均可能出現肥胖症。然而過多的脂肪將導致體內雌激素生成量增多外,還會改變雌激素的代謝途徑。因此,當雌激素改變時,除了可以多攝取有關大豆異黃酮的食物、保健食品外,同也需要給專一醫生評估。

性激素改變導致肥胖 ©today.com

如有想減重的人但遇到以上症狀請立即就醫,不要自行嘗試更激烈的減重方法,以免造成身體更多負擔!後果得不償失。

 

資料來源/HERO HEATHLY&HOPE、NCBAA

責任編輯/妞妞

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