動晰物理治療所
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210709182132_205.jpg'), '_blank');){kind=link}
1秒鐘「滾動式調整」姿勢的兩個方法
2021-07-09
久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因，但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動，怎麼辦？」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾，本文將介紹常用的小技巧，讓你不用起身（當然，還是能起身最好）也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式，都只需要透過簡單的想像，就可以輕鬆自行操作！
一、骨盆滾動法
骨盆滾動法由 「內縮」→「外推」過程是重心的轉移
假設原本呈現垮坐姿，這個時候肚子是相對「內縮」起來的，會讓身體呈現駝背姿勢；只要把肚子向「外推」，有沒有發現身體自然地比較挺起了呢？
由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移，將壓力從薦椎移動到坐骨上，也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果，比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢？
骨盆滾動法的連鎖反應
二、中線法
中線法
想像你的頭頂有一個點，肛門口（俗稱X眼）也有一個點，將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來，這個時候軀幹就會自然挺起，歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程，讓身體回到較中立的位置，是不是也很容易呢？
以上兩種方式如果做成功的話，可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺，這就是你的核心肌群在發揮作用！最後要再提醒一次，記得多多移動重心，才能避免肩頸痠痛哦！
（部分圖片取自網路）
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161551_897.jpg'), '_blank');){kind=link}
夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗？ 先搞懂SPF、PA值
2018-08-02
夏日炎炎，無論你去戶外旅遊、練跑，或參加一場舉辦在早上的路跑，是不是不到幾個小時，全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬！在大太陽底下，除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡，防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎？SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果？買防曬乳、擦防曬乳之前，先看看以下皮膚科醫師的介紹吧！
夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗？ 先搞懂SPF、PA值 ©wirecutter
紫外線UVA、UVB、UVC的差別
除了大家最熟知的「UVB」，紫外線依照波長範圍，被分為UVA、UVB、UVC三種，波長越長，穿透力就越強。
UVA 波長較長，其穿透可達表皮較深處及真皮層，導致皮膚曬黑與老化
UVB 波長較短，傷害主要集中在表皮層，但因為能量較強，因此容易造成曬紅、曬傷，引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀，嚴重者還會起水泡或脫皮
UVC 波長更短、更危險，但由於可被臭氧層阻隔，只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。
SPF數值：防UVB、防曬紅
防曬產品上標示的SPF（Sun Protection Factor）數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力，簡單來說，SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下，原本曬1分鐘皮膚就會致紅；如果擦了SPF20的產品，可維持20分鐘才發紅。理論上，SPF10的產品可以阻絕90%的UVB，SPF30可阻絕96.7%，SPF50可阻絕98%，不過最重要的前提是：塗抹的劑量必須充足。
怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出，依據美國FDA設定標準，SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足，就無法達到防曬產品標示的防護效果。
那麼劑量該怎麼估計？劉康玲建議，可以用個人手掌大小當作參考，擠出一個指節長度的防曬產品，約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積（含額頭）約略為3至4個手掌大小，建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出，依據美國FDA設定標準，SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足，就無法達到防曬產品標示的防護效果。
那麼劑量該怎麼估計？劉康玲建議，可以用個人手掌大小當作參考，擠出一個指節長度的防曬產品，約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積（含額頭）約略為3至4個手掌大小，建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。
SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值 ©Dreamstime
PA值：防UVA、防曬黑
國際上針對UVA的保護效果，沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準，各國都有不同對UVA的表示方法，例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA（protection grade of UVA）標示，這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示，而PPD （Persistent Pigment Darkening）數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號，代表越能延緩人被曬黑的時間，主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。
防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間
防曬產品上標示越多+號，代表越能延緩人體被曬黑的時間 ©EVERYDAY HEALTH
錯誤迷思：男生擦防曬很娘？！
多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」，可以促進健康、預防許多慢性疾病發生；然而，當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬，卻有常得到「好娘！」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應，其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒，沒有做好適當的防曬措施，除了曬黑、曬傷外，長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療，劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬，不只防止曬黑，最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。
資料來源／台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161524_672.jpg'), '_blank');){kind=link}
解決腰背肌肉緊繃及疼痛 最佳的6招拉伸動作
2018-07-06
擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。
過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因。
但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。
每週一次的瑜伽或拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。
這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。
招式 1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。
單膝點地脊椎扭轉式，身體放鬆保持這個姿勢一分鐘。 ©Yogi Weekly
招式 2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）
壓腿排氣式，可單腿做也可雙腿一起做。 ©bikramyogacapecod.com
招式 3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。
盤腿前彎式主要讓下背肌有拉伸的感覺。 ©SparkPeople
招式 4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。
盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal
招式 5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作。 ©ezellchiropracticllc.com
招式 6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。
彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。 ©World Peace
資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David