動晰物理治療所
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1秒鐘「滾動式調整」姿勢的兩個方法
2021-07-09
久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因，但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動，怎麼辦？」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾，本文將介紹常用的小技巧，讓你不用起身（當然，還是能起身最好）也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式，都只需要透過簡單的想像，就可以輕鬆自行操作！
一、骨盆滾動法
骨盆滾動法由 「內縮」→「外推」過程是重心的轉移
假設原本呈現垮坐姿，這個時候肚子是相對「內縮」起來的，會讓身體呈現駝背姿勢；只要把肚子向「外推」，有沒有發現身體自然地比較挺起了呢？
由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移，將壓力從薦椎移動到坐骨上，也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果，比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢？
骨盆滾動法的連鎖反應
二、中線法
中線法
想像你的頭頂有一個點，肛門口（俗稱X眼）也有一個點，將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來，這個時候軀幹就會自然挺起，歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程，讓身體回到較中立的位置，是不是也很容易呢？
以上兩種方式如果做成功的話，可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺，這就是你的核心肌群在發揮作用！最後要再提醒一次，記得多多移動重心，才能避免肩頸痠痛哦！
（部分圖片取自網路）
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
運動星球
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早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量
2020-04-30
根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊，在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現，早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力，也就是說早上運動對身體最好，同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量 ©theladders.com
早上運動能增加細胞內氧氣濃度
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西（Paolo Sassone-Corsi）表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間，這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度，讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
©heart.org
先運動再吃早餐燃脂效果更好
在早上運動，就會延伸出一個問題：究竟是先吃早餐還是先運動？一項研究指出，如果你願意先運動再吃早餐，脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍，有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上，在為期6週的研究中，總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示，「先動後吃組」會消耗更多的脂肪，消耗量大約是先飯後動組的2倍？血液指標方面，血糖也明顯控制得更好，而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據，認為這是由於一個晚上沒吃飯，我們早上起床的時候，體內的胰島素其實處於較低的狀態，當胰島素不夠，這樣就會身體更傾向於在運動的時候，選擇脂肪供能。
運動前30分鐘喝杯黑咖啡，增加燃脂能力
因此，每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出，如果運動前喝黑咖啡，運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低，但是有些人因為習慣或是口感要求，喜歡加奶精、牛奶、糖，甚至現在市面上有各種口味，如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡，這些高熱量的飲料，對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡，頂多就是比較有精神而已，但是如果喝完黑咖啡之後運動，效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示，運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因，運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
©yahoo.com
建議如果想要喝黑咖啡減肥，最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡，然後再進行能夠燃燒脂肪的運動，效果會最好，但如果有人不喜歡喝咖啡，也可以改喝綠茶，綠茶中有兒茶素，同樣可以幫助減肥。
運動星球
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麻將久坐好痠痛，3招讓你打的舒服，贏的痛快
2017-01-25
過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有三招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！
麻將是中國人的必備習俗 ©annaqsciences.wordpress.com
1 吸站姿側屈 SIDE BEND
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。
2 吸游泳式 SWIMMER
游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。
步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。
步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。
3 吸蟹式背部伸展 CRAB WALK
蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。
步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
