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  • 1秒鐘「滾動式調整」姿勢的兩個方法
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骨盆滾動法
1秒鐘「滾動式調整」姿勢的兩個方法
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預防肌肉流失只靠蛋白質是不夠的!醫界發現補充這個關鍵營養素才有效
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中年夫婦喝防彈咖啡減重,瘦身成功卻不幸中風
動晰物理治療所
動晰物理治療所

1秒鐘「滾動式調整」姿勢的兩個方法

2021-07-09
運動部落 保健 專欄 動晰物理治療所 生活 肌肉痠痛

久坐不動是危害體態健康、造成長期腰痠背痛的常見原因,但相信有不少人會說「我真的沒辦法一直起來動,怎麼辦?」有些工作必須長時間盯著螢幕、盯著數據...所以無法不停地起身活動。針對這種困擾,本文將介紹常用的小技巧,讓你不用起身(當然,還是能起身最好)也能適當緩解壓力的臨床上常用兩種方式,都只需要透過簡單的想像,就可以輕鬆自行操作!

一、骨盆滾動法

骨盆滾動法
骨盆滾動法由 「內縮」→「外推」過程是重心的轉移

假設原本呈現垮坐姿,這個時候肚子是相對「內縮」起來的,會讓身體呈現駝背姿勢;只要把肚子向「外推」,有沒有發現身體自然地比較挺起了呢?

由 「內縮」→「外推」的過程是重心的轉移,將壓力從薦椎移動到坐骨上,也讓緊繃的肌群得已喘一口氣。而這個動作是透過脊椎的連鎖反應來達到拉正的效果,比起「抬頭挺胸夾屁股」是不是輕鬆多了呢?

骨盆滾動法的連鎖反應
骨盆滾動法的連鎖反應

二、中線法

中線法
中線法

想像你的頭頂有一個點,肛門口(俗稱X眼)也有一個點,將頭頂的點帶到肛門口的正上方串起來,這個時候軀幹就會自然挺起,歪斜的身體也會回到中線上。身體前後、左右的肌肉與筋膜 也會呈現在比較平衡的狀態。將這兩點串起的過程就是重心移動的過程,讓身體回到較中立的位置,是不是也很容易呢?

以上兩種方式如果做成功的話,可能會感受到下腹深層有微微繃住的感覺,這就是你的核心肌群在發揮作用!最後要再提醒一次,記得多多移動重心,才能避免肩頸痠痛哦!

(部分圖片取自網路)

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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優活健康網
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預防肌肉流失只靠蛋白質是不夠的!醫界發現補充這個關鍵營養素才有效

2024-07-10
觀念運動補給保健知識庫

年紀越大肌肉流失越快,除了運動、攝取足夠蛋白質增肌,該如何防止肌肉流失也是重中之重!醫師提醒,人體的肌肉量在30歲達到高峰,到了40歲後就會開始快速流失,導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌,醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素,可透過補充保健品達到維持肌力效果。

年大越大越容易肌肉流失,除了運動與補充高蛋白質之外,還有這個關鍵營養素需要注意!

「台灣將進入超高齡化社會,而65歲以上長者中,每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,人體肌肉量在30歲達到頂峰,但40~80歲間可能流失掉40%肌肉量,年齡越大肌肉流失加劇,恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑,嚴重引起失能或臥床危機。

抑制肌肉流失的關鍵營養素

彭莉甯說明,想維持良好肌肉量,大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」,但其實蛋白質只能增長肌肉,卻無法防止流失;如何從源頭做到抑制肌肉流失,補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」(HMB)是關鍵。

「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」(Leucine)轉換而成,可從飲食當中攝取,當中約有5%可以轉換成HMB,能夠刺激肌肉生長合成,同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出,HMB對於增加肌肉量作用,具備開源又節流的雙重特性,且由於是小分子吸收,無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。

彭莉甯表示,「攝取足量HMB,可以直接抑制肌肉發炎反應,關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關,比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括:

1_促進蛋白質合成,進而刺激肌肉合成生長

2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性,有效穩定肌肉結構

3_減少蛋白質分解,保護肌肉組織、從根源抑制流失

3類人建議補充HMB營養品

該攝取多少HMB,才能有效維持肌肉健康?彭莉甯強調,針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出,在搭配足量蛋白質攝取的前提下,每日HMB建議攝取量為:

一般健康成人:每天至少補充0.75公克

若為肌肉流失、體力不足者:每天補充2倍,即1.5公克

已確診肌少症患者:每天補充4倍,即3公克

然而,要從正常飲食中攝取足量HMB,幾乎無法達到。彭莉甯舉例,「以肌力快速流失體力不足的長者,每天應攝取約1.5公克HMB來說,每天需吃到1.5公斤鮭魚,相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨,才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。

穩定攝取HMB,3個月就見效

亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示,根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究,追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現,穩定攝取HMB營養補充品者,3個月後腿部肌力明顯提升;6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍,且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加;持續攝取12個月,平均疾病天數降至四分之一,再住院風險則降低33%之多。

王耀賢建議,有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者,或一般內科、重症加護病房病人,以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩,及早均衡攝取HMB營養補充品,並搭配良好運動習慣,幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。

延伸閱讀:

有圖解》每天練1個動作就好!快學「10種肌力訓練」免器材就能增肌

清粥小菜吃久引肌少症上身!營養師:牙口不好用「1物」補充蛋白質

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不是蛋白質!醫揭「預防肌少症」關鍵營養:這樣吃才能阻止肌肉流失

 

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中年夫婦喝防彈咖啡減重,瘦身成功卻不幸中風

2019-09-16
飲食觀念新聞保健話題

近來生酮飲食、防彈咖啡成為減重瘦身族群的新寵,許多人因為這樣的方式瘦身有成,因此就長時間飲用,但是,其實它會造成身體一些負面影響。台灣有一對中年夫婦因引用防彈咖啡在半年內減了7~10公斤,但沒過多久兩人就雙雙中風,最後因為打了血栓溶劑後才讓病情恢復穩定。其實,許多營養師和醫師都有警告這種減重方式並非適合每個人,雖可能減去體重,這可能會提升身體負擔。

中年婦人喝防彈咖啡減重,瘦身成功卻不幸中風

什麼是防彈咖啡?

防彈咖啡(Bulletproof Coffee)在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下,近日已經越來越受大眾了解。約莫自2013年開始,有一種咖啡,號稱能幫你減重,改善心理與生理的表現,還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後,已經席捲世界一段時間,而這種高脂高卡路里的飲料,就叫做防彈咖啡。 防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡,加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油,與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides,MCTs,一種易消化脂肪) 或有機椰子油,放進果汁機打成像拿鐵一樣,奶泡綿密的咖啡。戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)在2009年發表這種咖啡之後,便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料,建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐,並向人們承諾,這種飲品可以讓你有飽足感,在早晨這段人體燃脂黃金時間中,藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取,逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源,便可以有效達到減重的效果。

©doctoroz.com

夫婦減重成功卻意外中風

防彈咖啡這種減重方式並非適合每個人,長時間過量食用就可能對身體造成嚴重負擔。在台灣有一名50歲的婦人藉由防彈咖啡在半年內減掉了7~8公斤,60歲的先生也在9個月內瘦了10多公斤,但兩人沒多久就雙雙中風送醫,然而營養師表示,所謂的生酮飲食就是攝取的油脂佔總熱量的70%以上,能讓人排掉大量水份並加速脂肪代謝,但椰子油也富含飽和脂肪,長時間服用可能會造成血管栓塞。飲用防彈咖啡常見副作用還有血脂上升、便祕腹瀉、腎結石、視網膜神經病變等。

中風住院示意圖 ©thehealthy.com

防彈咖啡恐增加心血管疾病

國外部分研究指出,長期飲用防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能增加心血管疾病的風險,也有機會造成包括血脂上升、便祕或腹瀉等情況。而由於完整的生酮飲食方式,會因為避免攝取過多碳水化合物,而減低食用蔬果,有些研究甚至有骨質疏鬆症。另外,也可能因此散發酮體的味道,包含口臭等問題。然而國內亦有醫師提出,防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能造成的風險包括水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變,建議要使用前,先與醫師洽談自己體質是否合適,再做整體性的監控。

©health.harvard.edu

營養師也建議,若是想要減重瘦身的人,與其吃油熱量超過70%的生酮飲食,不如選擇Omega-3比例超過一半的「好油」,Omega-3好處非常多,不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂、幫助血管暢通,也能預防失智、骨質疏鬆等困擾。Omega-3在食用時,可配合大量蔬菜與瘦肉,更能達到瘦身效果。

資料來源/中時電子報、HEALTH LINE

責任編輯/妞妞

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