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仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛
2021-07-13
相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。
仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛 ©businessinsider
仰臥起坐和頸部關聯
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。
仰臥起坐因動作錯誤或腹部肌力不足，很容易引起的代償肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。 ©businessinsider
胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。（資料來源／維基百科）
解決這個問題
當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：
1.收緊下巴：
在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
2.減少起身幅度：
很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。
避免仰臥起坐造成脖子的痠痛，你可以在訓練的過程中注意這兩個情況。
結論
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪：要做，就要做到最好
2016-07-26
從國小開始練劍道出身，以優異劍道成績保送體大、直到畢業，Eason呂家豪從未想像過沒有劍道的日子，總是維持劍道比賽場上名列前茅的好成績，更讓他難以想像的是，有一天自己被從競賽場子刷下來，會是怎樣的沮喪心境，初次嘗試轉換跑道的健美比賽，讓他嘗到失敗的苦，而這場曾讓他難以忍受的痛，卻在日後成為他新的生活重心與事業發展新方向。這些故事，則是在他當兵退役後，遇到亞洲盃健美國手教練吳金龍，而開始的。
Fit in健身訓練工作室負責人Eason呂家豪
不服輸，努力求好個性
現職是專業健身教練的Eason，精壯的身形、自信的神氣，很難想像他也曾歷經沮喪失意、人生目標茫然的歲月，看著40多坪、終於有了一個屬於自己事業起步的據點-- Fit in健身訓練工作室，以往的辛苦，似乎早已拋諸腦後。
體大畢業後，Eason曾為了就業而感到茫然，暫時放下木劍後，游泳教練成了他畢業後謀生的工具，因長久的運動習慣，也讓他養成上健身房的習慣，就在那裡，他遇到了開啟他接觸健美運動的啟蒙老師-吳金龍，當時在他的鼓勵下，參與訓練、並參加了健美比賽，但因準備時間過短，幾乎連決賽都搆不上邊、就慘遭淘汰，嘗到人生第一次慘敗的痛苦，讓他甚至灰心到連健身都不想碰，但吳教練卻不放棄他，後來幾經思考，自己不過是個小人物，何德何能、受到堂堂一個國手教練如此關心器重，於是振作再起，利用工作前跟工作後，每天2次辛苦訓練，為了達到教練要求，即使練到頭暈、想吐，仍舊堅持不放棄，「如果沒有準備好，我就不要上去，但是當你一旦決定踏上一個舞台，就一定要對自己負責。」不服輸、充分準備好自己，一年後終於挑戰成功，拿到人生第一面健美金牌，也讓當初看他笑話的人，對他另眼相看。
專業健美底子，更能精準直擊不同健身需求
後續雖然也參加過幾次健美比賽，也都獲得好成績，但Eason卻只把健美當興趣，對於未來的事業發展，則在開始接觸健美後，就立定了將健身事業做為未來的明確方向。他也不諱言健美的獎牌光環背景，對於他從事健身教練工作，加分不算太大，甚至有時還會造成一些誤解，像是「健美出身是不是只會訓練出很壯的男生?」、「我是女生，根本不適合找他當指導教練吧?」，但事實證明，正因為經歷健美的精準、扎實訓練背景，不但對於各種健身訓練強度控制、每個運動角度些微變化所造成的效果掌握、甚至搭配飲食調整、針對不同訓練過程給予營養強化的知識等，幾乎更高於一般健身教練，因此能契合學員需求的面向更廣，且不論男女，都能針對不同需求，給予精確的建議與對應的訓練方式，學員粉絲也因此越來越多，為了讓學員們有更舒適自在的健身空間，因此有了開設專屬的運動工作室的想法。
從健身到飲食營養，全方位經營思考
從小到大，運動、健身幾乎已成為Eason生活中的一部分，就跟呼吸空氣一樣的自然與必要，也讓他幾乎連個性、做事態度都深受影響，像是從劍道、游泳教練、健美到經營健身工作室，雖然看似都是很不一樣的運動，但卻都有著共通的影響，那就是讓他學到了「堅持」這兩個字，只要是遇到有興趣的事，一定是認真又執著地去學，包含健身、經營健身工作室也是一樣，要做就要做到最好。為了讓健身效果更具效率，他開始思考把飲食、營養概念結合到健身運動上，最近他正在著手實驗一項計畫，那便是把健康餐結合健身運動。因為發現到很多人健身做很多，但成效總不如預期，又或是常在運動後又大吃了一頓，或是運動前後，沒有適當的營養來搭配，因此不論怎麼訓練都不見成效等，因此有了提供健康餐盒的構想，研發過程中，Eason又發揮了「要做，就要做到最好」的精神，把自己當白老鼠，去實驗各種不同健身需求的營養搭配方式，像是透過健身後搭配健康餐，來讓體脂下降更快，這樣的思考，不但是考量到均衡營養攝取與安全飲食之外，也能解決許多人健身前後，不知如何適當飲食的困擾，他把健美所學到的扎實營養知識，搭配運用到自己的健身事業上，也將經營觸角走的更寬廣。
Eason與他一手打造出來的Fit in健身訓練工作室
Eason呂家豪/profile
私人健身教練，曾獲得全國健美比賽金牌，2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。
私人健身教練，曾獲得全國健美比賽金牌，2015年7月於台北開設私人教練指導健身房「Fit in健身訓練工作室」。
撰文／周麗淑
攝影／楊仁渤
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單腳畫弧 SINGLE-LEGGED TURNOVER
2016-06-01
單腳畫弧 (Single-Legged Turnover)是一個下半身的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，此動作在執行時，身體不可有左右歪斜之現象，必須讓身體盡量保持直立。初次嘗試者可先扶著牆面進行動作。
單腳畫弧
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
右腳站直，左腳抬起呈90度預備。
STEP 2 左腳往左畫圈
左腳往左連續畫10圈。
STEP 3 右腳往右畫圈
左腳站直，右腳往右連續畫10圈，左右輪替，做1分鐘。
