相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。

仰臥起坐和頸部關聯

我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。

解決這個問題

當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：

1.收緊下巴：

在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。

2.減少起身幅度：

很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。

結論

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。

資料參考／businessinsider、issaonline

責任編輯／David

源自於古希臘的健美（Body Building）是一種強調身體肌肉線條與美感的活動，因此，也是許多健美愛好者展現日常訓練成果的舞台，以往我們都認為要登上這樣的舞台，就必須要有大塊的肌肉與誇張的身材比例，甚至於有可能還要使用所謂的黑魔法才有機會能一較高下的迷思。然而，在台灣有一群對於健身充滿熱情並崇尚自然健美的人，於2018年從美國紐約引進WNBF自然健美賽事項目與比賽規則，並於今年6月7號在台北舉辦了第二屆的「2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽」，受到國內外許多健身愛好者的注目及討論，然而，這樣崇尚自然健美的賽事為何會受到廣大的喜愛與注目？這次，我們將特別透過專訪WNBF TAIWAN協會理事長呂家豪（Eason），讓更多的人能了解自然健美這項賽事的獨特性。

【延伸閱讀】Eason呂家豪：要做，就要做到最好

WNBF自然健美在台灣

起源於美國紐約市的世界自然健美聯合會（World Natural Bodybuilding Federation,簡稱WNBF）， 在2020年已邁向第31年的歷史，最早是由美國一群崇尚自然健美運動的愛好者所成立的運動組織，並透過一連串嚴格的藥檢與測謊建立出一套公平的賽事規範，並向全世界進行活動與賽事的推廣。目前全世界已經有30多個國家（包含臺灣）有成立WNBF旗下的分會組織，且在每年都會舉辦各項世界級的健美賽事。WNBF TAIWAN協會理事長Eason表示，歐美國家對於自然健美的觀念遠比亞洲國家要來的早，因此，亞洲國家在自然健美賽事這塊起步就比歐美國家要來的晚尤其是台灣，但這幾年的觀察下來亞洲國家的選手在訓練的強度上，都正以飛快的速度追上歐美國家的選手。

引進自然健美賽事只為公平

在早期台灣有許多的健美比賽，但卻沒有一個很公平的機制與規範來執行，簡單來說就是在落實藥檢這項上面並沒有一個嚴格規定，也由於沒有落實這樣的規範，就會讓一場健美賽事中摻雜著有用藥與沒有用藥的選手都站在同個舞台上進行較量，然而，這樣的賽事就會失去運動比賽最重要的公平性。Eason表示，例如在奧運的賽事上都會對參賽選手進行所謂禁藥檢查，這也就是要讓整個比賽呈現出最公平的方式，那為何健美比賽不行？有鑑於此，我就在幾年前帶著我健身房的教練去國外參加自然健美的賽事，並透過長時間與WNBF的接觸與爭取，終於在2018年將WNBF這項賽事帶回台灣，且於2019年及2020年舉辦兩場健美賽事。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

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【新加坡職業資格賽】 健體全場總冠軍 @paulgoor 他也是香港的WNBF總理 @wnbfhongkong 追蹤起來 明年預計六月在香港舉辦賽事 而台灣也預計在明年四月舉辦第二屆的賽事 請各位自然健美的選手務必持續關注 我們會持續的更新最新的動態消息！

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 11 日 上午 3:41 張貼

與其它健美賽事的差異

Eason表示，我們用一句最直白的話來講：參與這項比賽的選手必須要通過賽前的測謊及賽後的藥檢，才能夠站上自然健美的舞台來進行較量。然而，據我了解目前在台灣並沒有任何一項賽事要做到藥檢與測謊這兩項嚴格的檢驗，而WNBF台灣自然健美公開邀請賽擁有這兩項嚴格的標準機制，就能讓這樣的賽事更加的公平、公正與公開，也會讓許多不想透過用藥的健身同好，能更有信心的來參加比賽站上舞台。

藥檢與測謊的流程

在賽前的測謊這塊，我們特別聘請超過14年以上經驗，並擁多項國際測謊證照的刑事鑑定測謊員，他會使用一個專業的測謊機器，針對參賽的選手透過誘導式技巧進行一連串的問答，來辨識你是否有使用藥物。另外，在藥檢這方面我們會在賽後確定選手得獎之後，直接由藥檢小組人員帶入藥檢專屬的小房間，讓選手填寫藥檢資料並取得尿液直接送到美國由WADA（World Anti-Doping Agency, 世界反運動禁藥機構）所認證的專業藥檢中心進行第三方的藥物檢測，這些採樣的過程中都不會有第三人觸碰到任何一個檢體，完全由選手自行於檢驗罐上貼上撕條進行封罐作業，再丟進密封袋封裝檢體，在整個過程中會確保沒有人可以經手送樣的檢體，另外，送檢之後藥檢機構會提供一份完整的報告，告訴你送檢了哪些項目，這些項目有沒有超過標準以及規定標準是多少，是否有符合這項賽事的規範。

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【藥檢程序進行中】 這次總共藥檢將近20位，在20號報到當天就抽驗了5位，當然各量級的金牌也是必驗的。 - 目前台灣自然的職業選手有六位，其中的四位還必須等藥檢報告出爐才能確定，通過藥檢後也要定期接受協會的召回藥檢，確保每位選手都是保持在自然的狀態！ - 十一月準備前往紐約挑戰世界自然健美的最高殿堂賽事（職業組），我們希望能挖掘台灣更多的自然健美高手，共同挑戰世界更大的舞台????????

WNBF TAIWAN自然健美協會（@wnbf_taiwan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 24 日 上午 3:47 張貼

裁判評分的關鍵點

WNBF台灣自然健美公開邀請賽，在賽事的項目方面有分為健美、健體、形體以及比基尼這四大項，這些比賽項目有哪些是選手們必需要注意的地方？擁有多年參賽與帶領選手出國比賽經驗的Eason表示，在健美上要求的就是「均衡」這兩個字，在早期的健美項目裡要求的就是肌肉要大，但隨著時代趨勢的變化，現在許多國外裁判要的就是整體要勻稱，例如不可只有手臂粗或是整體肌肉比例不好看，這也就是回歸到健美（Body Building）最基本的「身體美感」這件事上，所以，現在的健美選手要了解如何讓肌肉練的美而不是要練大，另外，提醒要參加健美的選手們要先以整體的比例來進行訓練設定，接著才是肌肉量與身體的體脂及乾度，最後才是肌肉的切割度。

然而，健體有許多人將它當作健美比賽最入門的項目，因為主要只看上半身而不用特別練下半身，因此，裁判所要看的評分點就比健美項目來的要少許多，但也由於沒有評分下半身（腿部）這塊，所以，想參加健體比賽的人就必需要再更注意細節的地方，最基本的就是要看自己的腰肩比（肩寬腰細）呈現出所謂的倒三角，接著就是看肌肉的勻稱度與整體的美感呈現。

健體總冠軍記錄影片：

在一般的賽事比基尼項目，會著重於肩部與臀部這兩點來做評分重點，而在WNBF的賽事裡還特別要求看背部線條，因此，所以參加WNBF比基尼項目的女性選手都必需要在背對裁判時，將頭髮撥往前面讓裁判可以針對背部線條來進行評分，而大家常關心的腹肌部位只要擁有基本的線條（體脂要低）就可以，並不要求如同男性選手一樣塊狀分離的狀態，簡單來說比基尼就是要維持女性基本的「柔度與性感」，臀部要大肩要寬，腹肌與背肌要有基本線條但不用太乾。

最後一個比賽項目女子形體就屬於比基尼的進階版，在身體的肌肉量與乾度就會再往上提升一些，讓整體的肌肉線條切割的更明顯，腹部肌肉要呈現出塊狀的感覺，簡單來說就是女子版的健美標準。

 

2020WNBF女子比基尼 Women's Bikini 163cm+ 記錄片：

台灣與外國選手的差異

以前大家都會認為國外的月亮比較圓，但根據Eason這幾年帶隊出國比賽的經驗來看，其實台灣的選手已經不會輸給外國選手太多，而且我們又是以一個自然健美的前提來講，台灣的選手是非常有競爭力，而且以我去過這麼多的國家賽事來說，我們在日常訓練強度與基礎實力上都能與外國選手一較高下，尤其，這幾年台灣的健美好手出去比賽，也拿了好幾座國際健美比賽的金牌回來，所以，千萬不要自我貶低都認為國外選手的基因比較好；我們台灣只是缺乏了運動的環境與展現自己的機會，因此，我們才會想盡辦法把WNBF國際自然健美賽事引進台灣，就是為了能發掘出充滿潛力的健身人才，並帶著這些透過自然健美出現的好手，去征戰全世界各個國家的健美舞臺為台灣爭光。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣

國際選手來台參賽

WNBF其實就是一個國際級的賽事，因此，我們在台灣舉辦的賽事也同時會邀請國外的選手組隊參加，但很可惜的是今年受到武漢肺炎的疫情影響，讓原本有大約40位的國際健美選手無法來台參賽，另外，我們每年也都會組團去國外參加他們的比賽，讓整個台灣健美界的優秀人才都能透過不同的國際比賽交流，獲得更多的健身知識與吸收經驗，這也就是為何第二屆的台灣賽事比第一屆參賽者來的要多（例如這屆台灣參賽的人就已經快接近300位選手）；甚至於場內觀賽的人數也突破第一屆的記錄。

比賽如同一場嘉年華

以往在台灣的健美比賽只要有去參加或觀賽的人都有發現，好像除了台上的比賽之外沒有別的活動可以進行，關於這點Eason也特別表示，其實，在國外健美比賽就如同一場秀一樣，例如它們會有調酒的吧檯或是各種燈光舞台的表演秀，然而，這樣的突破原有制式規定的場地規劃，一開始在台灣十分的不能被大家所接受，但經過這兩年的努力與改變，我們讓許多的參賽選手以及觀賽的健身愛好著們，都有著耳目一新的全新感受，無論在後台或台下大家都能透過較為輕鬆的方式進行一些交流，讓許多志同道合的人能透過這場賽事成為一起健身的朋友，而不再是如同以往只有參加一場「比賽」而已。

2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽記錄影片:

接下來WNBF的計劃

Eason表示，WNBF這項賽事在台灣已經舉辦兩屆，接下來想要在明年多舉辦幾場比賽，讓更多喜愛自然健美的好手都能有舞台發揮，目前的規劃是希望能在上半年與下半年各舉辦一場比賽，也十分的感謝大家這兩年來的支持，讓我們在推廣自然健美這塊能有更多的能量與動力，雖然，有許多的人都希望我們能3個月或2個月舉辦一場比賽，但我們希望能將整個比賽的流程與質感做好，因此，目前還是會以大型的國際性邀請賽為主，這也是能讓台灣賽事與國際接軌的方式，同時，也能讓台灣選手與國際選手進行同場交流，看看國外選手的實力與我們差多少，所以，針對國內賽這些小型的比賽我們就先不考慮進來；但在之後會看整個比賽的狀態與熱度，再來安排一些比較地方性的小型比賽，如果，你也是一個喜歡自然健美比賽的人，也請多多關注WNBF國際自然健美賽事的各項訊息。

想了解更多WNBF TAIWAN訊息（FB/官網）。

你也許需要FIT IN 專業健身團隊

照片、影片提供／WNBF TAIWAN

訪談、撰文／David

從高中加入學校球類校隊、開始接觸重量練訓練至今，陳玉軒即使體院畢業後，與健身的緣分可說是越結越深，從單純喜愛到變成一個專業健身教練，對健身熱情一路不減的他，雖也曾遇過低潮，但對上帝的信仰讓他轉念，透過「分享」對這份工作有了不一樣的想法，如今，健身教練對他來說不再只是一份單純的賺錢工作，是一份透過分享、讓更多人獲得健康身心的一種使命。

當教練很簡單，持續熱情卻很困難

在自己開始擔任健身教練後，才發現當健身教練除了專業知識外，熱情也很重要，唯有熱情才能支撐你一整天站在健身房中教學，即使面對同樣的健身機器、而不感到厭倦。有一群健身同好一起努力很重要、環境的激勵氛圍也很重要，陳玉軒很慶幸自己從大學時期踏進健身房打工開始、到後來成為專職教練，在他身邊總是有很多很棒的人讓他可以去學習、彼此分享，更可以把他們當成奮鬥的目標，尤其認識了既是健身房老闆也是健身達人的藝人劉耕宏，不但讓他發現健身可以讓一個人神采奕奕外，相較同齡的人更顯得年輕又有型，後來更進入他旗下的健身房工作，遇到更多對健身抱持熱情的教練團隊，這段期間可說是他健身生涯中，進步最快也改變最多的時候。

後來即使也會面臨倦怠的情況，但一想到若用倦怠的心情去面對學員，教學品質也會變差，透過上帝的信仰讓他改變，從此，健身工作變成一種能幫助人的好事，學員也可以成為朋友般可以去關心、分享的對象，彼此間像是一種教學相長的關係，後來也開了粉絲頁，分享自己的健身心歷路程，不吝把好的資訊提供給大家，每每收到鼓勵或正面回應時，就成為累積動力的養份，「每次看著鏡子裡的自己，一想到很多人對我的鼓勵、甚至把我當目標，我怎麼可以鬆懈，只有更努力才行。」

透過健身分享，看見更多感動

「網站上我曾放上健身前後對照，有些朋友問我是不是去整形了。」陳玉軒開玩笑地說，但他很確認一件事，持之以恆有效的健身，確實會讓整個人看起來很不一樣，不但是身形變得更好看、外表也會顯得更年輕有活力，這比起花一筆錢去做速成的雕塑效果相比，健身雖然需要較長的時間、也比較累，但好處不僅是對健康有益、對外在的提升而已，更能成為與親友間感情的促進劑。

當一個人感受到運動帶來的好處與快樂後，總會很想去分享或邀約朋友一起參與，所謂運動就是有這麼迷人的特殊氣質，陳玉軒自從開始擔任健身教練後，不只是關心學員的健身訓練成果，也特別願意去關心人，久而久之，學員也開始把他們的世界分享給他，不論已婚、未婚、公司主管、名人、藝人等，各式各樣、各行各業的甘苦、生活面對的壓力與辛苦，雖不必去一一親身體驗，卻透過他們的分享，看見更多不同視界，甚至原本與家族成員不算親密的關係，後來也隨著健身的分享，與原本不太交談的哥哥有了更多共通話題，長年辛勞工作的媽媽，也因開始教她做一些紓解運動，彼此間有了母子共享的短暫溫暖時光，母親雖然不會特別跟他說謝謝，但在母親的眼神中，他看到了幸福的小確幸。

把健身帶入生活，處處都是健身房

因為關心、分享的概念，希望將有助益大眾的健身訊息，更廣為被運用與散布，於是他也開始嘗試將健身活動帶到戶外，有些學員就曾跟著他去公園做過健身訓練，他將公園常見的器材或是坡度地形設計成可供訓練的方式，把健身融入日常生活環境中，甚至還從去年開始籌畫、將日常中隨身可得的工具，設計成健身動作，透過圖解的簡單的健身工具書，掃把、長柄傘等都一一變成健身器材了，畢竟不是人人都有時間、金錢去健身房，但好的健身動作，卻能幫助很多的人，不應只有在健身房裡被運用。

更有趣的是，去年他也嘗試走進中南部菜市場中，教一些整日站在攤子上辛苦工作的老闆們，簡單伸伸腿、抬抬手、動動身體，舒緩因久站而痠疼的身軀，會有這個想法，起因於一次去中南部找朋友，朋友的爸媽就在市場賣東西，看見他們僵硬浮腫的雙腿，覺得很心疼，便在市場裡當場隨性帶動一些體操，但想不到大獲市場的婆媽及伯伯們大好評，不但大讚有效，也開心的幫他宣傳、還自動去教別人，這樣簡單的小小運動竟能起到實際作用，更讓他深信，要讓更多人感受健身的好處，不但讓健身動作更簡單，還要融入日常生活中，只要想動、處處都能是健身房。

陳玉軒/profile

體大畢業，目前從事私人運動健身教練，著有《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》。

[註] 本文採訪日期為2015年7月。
拍攝場地提供：Force Fitness原力健康運動空間

撰文／周麗淑
攝影／楊仁渤