運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅能儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!
人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。
運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!
如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。
除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。
而在運動後喝冰水或是吃冰,可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!
1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。
冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。
2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!
3. 查看營養標示,三大營養素隨心配
查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。
想要增肌的人
.一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
.一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。
想要減脂的人
.一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
.一支水果冰棒+一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿
運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情! 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!
文/張宜臻營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。
要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。
啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。
啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)
值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。
1. 增加你的熱量攝取
啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。
2. 啤酒阻止脂肪燃燒
喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。
理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。
3. 含有植物雌激素
啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。
一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。
一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。
喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕
1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。
2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。
3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。
4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。
跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。
第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。
第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。
第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!
★ 喝酒過量,有礙健康!
資料來源/healthline
責任編輯/Dama
雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。
不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:
葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。
胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。
對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。
對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。
所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。
AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。
這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。
下列的提示有助於你的飲食計畫︰
我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。
這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
一天2000卡路里的食物計畫範例
以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
表3 腎上腺疲勞症候群的飲食 Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著 | |
目標 | |
1) 早上十點前吃早餐 | |
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。 | |
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。 | |
避免 | |
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚 | 高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化 |
早晨吃水果和喝果汁 | 血糖快速上升和下降 |
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品 | 血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎 |
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料 | 血糖在一個小時之內快速下降 |
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力 | 咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血 |
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物 | 對你的身體帶來額外的壓力 |
避免倉促忙亂的進食 | 造成身體更多的壓力 |
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂 | 反式脂肪會增加體內發炎 |
大部分的益處 | |
早晨十點前進食 | 補充減少的糖原 |
少量多餐保持血糖和胰島素平衡 | 可以渡過低能量的時段 |
睡前點心 (浸泡生堅果) | 有助於睡眠品質 |
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物 | 在長時間內提供穩定的能量來源 |
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~ 2 湯匙的必需油脂 | 必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感 |
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類) | 提供優質蛋白質和脂肪 |
搭配食物一起服用消化酶和HCL | 有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 |
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜 | 蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵 |
芽菜類 | 濃縮高品質的營養成份 |
海菜類 | 富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化 |
單元不飽和脂肪 | 用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱 |
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏 | 優質的必需脂肪酸來源 |
可接受的—適量攝取 | |
非精製全穀物(排除小麥) | 提供持續的能量和營養素 注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。 |
有節制地攝取水果 | 保持血糖和胰島素平衡 |
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油) | 永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸 |
責任編輯/Oliver Wu