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  • 天氣好熱! 營養師教增肌減脂者運動後這樣吃冰補營養
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天氣好熱! 營養師教你運動後怎麼吃冰
天氣好熱! 營養師教增肌減脂者運動後這樣吃冰補營養
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專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物
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7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給
好食課
好食課

天氣好熱! 營養師教增肌減脂者運動後這樣吃冰補營養

2021-07-14
運動部落 飲食 營養補給 觀念 生活

運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅能儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!

天氣好熱! 營養師教你運動後怎麼吃冰
天氣好熱! 營養師教你運動後怎麼吃冰 ©Stéphan Valentin on Unsplash

運動後怎麼吃?碳水化合物+蛋白質

人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!

如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後喝冰水或吃冰可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感
運動後喝冰水或吃冰可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感

運動後吃冰好處多

除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水或是吃冰,可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

潔淨標章食物
潔淨標章食物

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!

常見冰品營養標示
常見冰品營養標示

3. 查看營養標示,三大營養素隨心配
查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。

增肌、減脂者怎麼吃超商冰品?

想要增肌的人
.一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
.一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

想要減脂的人
.一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
.一支水果冰棒+一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情! 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!

文/張宜臻營養師

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好食課

好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!

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運動星球
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專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物

2020-03-19
飲食知識庫觀念保健

人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」,這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話,一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素,不但可以作為抗氧化劑,同時也能幫助降血壓,達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。

專家:番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物 ©pulse.com.gh

不過,想要獲得足夠的茄紅素,一定要懂得怎麼吃番茄,不然可能白白吃了很多番茄,茄紅素卻都流失掉,反而效果卻不是那麼好。

番茄從1990年代開始,就是抗癌的明日之星

蕃茄曾在1990年代,被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物,裡面富含的茄紅素(Lycopenemia)是類胡蘿蔔素的一種,而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中,發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁,甚至是義大利麵的男性,罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45%,即使只吃4~7份基於番茄的食物,攝護腺癌的發病率也降低20%。

根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)則表示,當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關,但攝護腺癌其實是很複雜的癌症,相比起來,其他的癌症預防研究中,茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中,分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險,而番茄就是非澱粉類蔬菜,有一些具有一定程度公信力的證據,認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率,而也有一些數據沒這麼齊全的研究,認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。

©almanac.com

番茄除了防癌,還能幫助降血壓

除了預防癌症的效果之外,其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子,很多人都知道不要吃太鹹,但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用,只要鉀離子攝取夠多,就可以減少鈉離子在體內的量;這就是「得舒飲食」的精神,希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制,透過攝取鈉離子來降低鈉離子,讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食(DASH)在2001年被科學家正式提出,英文名稱(Dietary Approaches to Stop Hypertension)就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單,就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高,100公克的蕃茄中,平均就有217毫克的鉀離子,一顆番茄差不多有150~200公克左右,所以只要吃一顆番茄,就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子,得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。

©almanac.com

正確吃番茄,能吃上更多茄紅素

而茄紅素特別的地方在於,一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後,營養都會流失,但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後,才會提到人體吸收率;因為它屬於脂溶性的營養素,在加熱的過程中會跟油脂混合,就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄,番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋,都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油,也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸,像是橄欖油等,避免攝取過多不健康的油脂。

資料來源/HEHO健康網、American Institute for Cancer Research:Tomato

責任編輯/妞妞

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7種超實用能量膠存放法  助馬拉松、LSD途中補給

2018-12-18
跑步知識庫飲食運動補給馬拉松

參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。

7種超實用能量膠存放法 助馬拉松、LSD途中補給 ©Alamy

 方法  1 口袋

現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。

 方式  2 別針扣腰帶

在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!

別針扣腰帶步驟,依序為左上→右上→左下→右下 ©GU

 方式  3 握在手掌

能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
 
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。

以橡皮筋固定在手掌 ©GU

 方式  4 運動內衣

部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。

提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!

 方式  5 各式配備上

帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
 
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
 
頭燈:
這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。

能量膠固定在帽子邊緣或頭部側面 ©GU

 方式  6 黃金準則:緊身衣褲是能量膠的好朋友

運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。

 方式  7 運動水壺蓋

這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。

將能量膠頂部壓進瓶蓋後拴緊 ©GU

(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)

資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama

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