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天氣好熱！ 營養師教增肌減脂者運動後這樣吃冰補營養
2021-07-14
運動風氣在台灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅能儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧！
天氣好熱！ 營養師教你運動後怎麼吃冰 ©Stéphan Valentin on Unsplash
運動後怎麼吃？碳水化合物＋蛋白質
人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助才是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。
運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」，以 60 公斤的人為例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！
如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質為主即可，熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。
運動後喝冰水或吃冰可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感
運動後吃冰好處多
除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨著身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。
而在運動後喝冰水或是吃冰，可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！
營養師推薦三大冰品挑選原則
1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。
冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。
潔淨標章食物
2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！
常見冰品營養標示
3. 查看營養標示，三大營養素隨心配
查看營養標示，可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。
增肌、減脂者怎麼吃超商冰品？
想要增肌的人
．一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
．一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。
想要減脂的人
．一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
．一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿
運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！ 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！
文／張宜臻營養師
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好食課是專業的營養師團隊，我們即時掌握國際健康飲食潮流，洞察台灣民眾健康與飲食現況，了解運動營養最新趨勢和新知，想要和您分享最新最實用的知識，陪伴您一起運動一起吃，達到事半功倍最佳效果！
運動星球
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專家：番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物
2020-03-19
人類在現代社會面臨到最大的2種疾病一定不外乎「癌症」跟「心血管疾病」，這兩種疾病是人類的頭號殺手。如果有一種食物可以同時預防這2種疾病的話，一定會獲得所有人的喜愛。而番茄中富含的茄紅素，不但可以作為抗氧化劑，同時也能幫助降血壓，達到預防癌症、預防心血管疾病的效果。
專家：番茄是降血壓、抗癌、抗老的明星食物 ©pulse.com.gh
不過，想要獲得足夠的茄紅素，一定要懂得怎麼吃番茄，不然可能白白吃了很多番茄，茄紅素卻都流失掉，反而效果卻不是那麼好。
番茄從1990年代開始，就是抗癌的明日之星
蕃茄曾在1990年代，被美國時代雜誌《TIME》票選為十大優質食物，裡面富含的茄紅素（Lycopenemia）是類胡蘿蔔素的一種，而類胡蘿蔔素就是一種最知名的抗氧化素。過去比較多的研究認為茄紅素可以預防攝護腺癌。像是哈佛大學的一項9年追蹤研究中，發現每週吃10份番茄、番茄醬、番茄汁，甚至是義大利麵的男性，罹患攝護腺癌的風險比每週只吃2份以下的人少了45％，即使只吃4～7份基於番茄的食物，攝護腺癌的發病率也降低20％。
根據美國癌症研究所（American Institute for Cancer Research）則表示，當然早期有很多研究跟攝護腺癌有關，但攝護腺癌其實是很複雜的癌症，相比起來，其他的癌症預防研究中，茄紅素的關聯可能更高。在2018年的回顧研究中，分析了非澱粉類蔬菜及其營養物質如何影響罹患癌症的風險，而番茄就是非澱粉類蔬菜，有一些具有一定程度公信力的證據，認為非澱粉類蔬菜降低了口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和大腸直腸癌等的機率，而也有一些數據沒這麼齊全的研究，認為或許可以預防三陰性乳癌、膀胱癌等。
©almanac.com
番茄除了防癌，還能幫助降血壓
除了預防癌症的效果之外，其實番茄也能幫助降血壓。因為會升高血壓的主要是鈉離子，很多人都知道不要吃太鹹，但卻很少人知道鈉離子跟鉀離子會互相作用，只要鉀離子攝取夠多，就可以減少鈉離子在體內的量；這就是「得舒飲食」的精神，希望利用鉀離子跟鈉離子在體內的平衡機制，透過攝取鈉離子來降低鈉離子，讓控制鈉離子變得更容易。得舒飲食（DASH）在2001年被科學家正式提出，英文名稱（Dietary Approaches to Stop Hypertension）就是代表「減少血壓的飲食」。實作方法其實很簡單，就是多吃含有鉀離子的食物。而番茄的鉀離子含量很高，100公克的蕃茄中，平均就有217毫克的鉀離子，一顆番茄差不多有150~200公克左右，所以只要吃一顆番茄，就可以獲得300~400毫克左右的鉀離子，得舒飲食要求的鉀離子則到一天4000毫克左右。
©almanac.com
正確吃番茄，能吃上更多茄紅素
而茄紅素特別的地方在於，一般的蔬果、抗氧化素在加熱之後，營養都會流失，但番茄的茄紅素卻必須加熱、加油烹調之後，才會提到人體吸收率；因為它屬於脂溶性的營養素，在加熱的過程中會跟油脂混合，就會更容易吸收。 所以比起單純生吃番茄，番茄拿來榨汁、煮番茄醬、炒菜炒蛋，都會是更好的吃法。如果擔心自己吃太油，也可以選擇比較優質的不飽和脂肪酸，像是橄欖油等，避免攝取過多不健康的油脂。
資料來源／HEHO健康網、American Institute for Cancer Research：Tomato
責任編輯／妞妞
運動星球
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20種最夯的健康食物，告訴你實際的卡路里
2016-10-14
要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！
1 芝麻醬
沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。
©shape.com
2 藜麥
近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。
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3 葡萄乾
葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。
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4 堅果麥片
許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。
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5 花生醬
吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。
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6 黑巧克力
聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。
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7 優格
許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。
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8 燕麥餅乾
市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。
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9 全麥麵包
其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。
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10 煉乳
酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。
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11 橄欖油
自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。
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12 起司
市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。
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13 烤豆腐
周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！
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14 拉麵
一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。
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15 濃湯
光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？
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16 鮭魚
營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。
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17 燉飯
一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。
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18 爆米花
看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。
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19 冰淇淋
現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。
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20 咖哩
想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！
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