炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎?天氣炎熱高溫的情況下,人們喜歡躲在冷氣房裡納涼,再享受冰涼的冷飲,這些作法往往可以達到快速止汗的效果。但就中醫的觀點,這樣也會讓體內的「濕氣」排不出去,讓你整天懶洋洋。
究竟什麼是「濕氣重」?台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋,以水蒸氣比喻,水喝進人體,需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。經常喝冰水,熱能無法馬上將水化為水蒸氣,於是身體瀰漫著水,濕氣重的人,吃什麼都補不到該補的地方,代謝性廢物反而會積在體內排不出去,濕久不去會積成痰,所以有些人痰多,都是濕氣作崇。
「腸胃不好、消化吸收差及心肺腎臟排水功能差,容易淪為『濕氣』一族!」伍崇弘指出,頭重、全身沒力氣、早上起床累、舌苔白厚或大便不清爽等都是「濕氣重」的表現。
其他濕氣重的表現,還包括了肌肉無力,因脾主肌肉,當濕氣進入脾胃會有肌肉無力情形;大便不清爽,排泄物不成形、溏瀉、黏膩或出現便秘,但大便形質軟黏等都是體內過濕的症狀。
為了擺脫夏季炎熱造成的體內濕氣重的問題,中醫提出了 4 個方法,協助有效幫身體去除濕氣。
1. 調整飲食,少喝冰涼甜飲
飲食建議除了注意營養均衡,食材應該以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,食用過程中宜細嚼慢嚥,飯後應該靜慮,因此不管坐或行,都要放空,減少接觸影音或 3C 產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。 或是,可以每天煮點紅豆薏米湯喝,儘量少碰冷飲。如果想見效更快,推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶,不但可以祛濕消腫,還能健脾美白。
2. 用中醫「五苓散」趕走濕氣
伍崇弘表示,以豬苓、茯苓、澤瀉、白术與桂枝 5 種藥材組合的「五苓散」,有健脾利濕功效,也可經中醫師診斷後服用除濕; 此外,足三里、三陰交等穴道按摩,也可健脾益氣除濕。
3. 控制冷氣溫度,洗完頭馬上吹頭髮
建議根據室外溫度來調節室內的冷氣溫度,讓兩者的溫度反差不要太大,必要時可以開電風扇輔助增加室內冷空氣的對流。另外,夏天洗完頭之後會面臨吹頭髮很熱的問題,伍崇弘指出,如果沒有做到儘快吹頭髮,又一邊吹冷氣,也容易讓濕氣鎖在體內。
4. 下半身肌肉訓練運動有益除濕氣
運動也是一個主要的除濕方式,運動發汗,讓水從毛孔排出即是排濕的良好管道,現代人如果不能避免冷氣房,可以多運動, 應看重早上 7 點到 11 點這段期間,就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,因此早餐是三餐的重點,應該質要好、量要夠。又脾主肌肉,運動上建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮,促進氣血循環,由外影響臟腑,來強健脾胃功能,如進行慢跑、單車、游泳等。
由於現在社會工商繁忙,多數上班族下班後沒有足夠時間進行較大的活動,建議可以進行健身運動如深蹲、橋式、棒式等,如果想柔性活動身體,可以選擇瑜珈來進行經絡的展延。但不管甚麼運動或活動,希望都是至少一週 3 次以上,每次 30 分鐘,長期實施才能獲得健康效益。
圖文/林以璿
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:夏天懶洋洋是因為身體「濕氣」太重!中醫 4 招幫身體除濕
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夏日即將來臨之前,各位女孩們是否都忙著減脂瘦身?但妳真的有了解體脂肪嗎?減掉的體脂肪到底又會跑到哪去?以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳,都必須要了解的運動生理最基本觀念,一般我們常說的體脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,有了這基礎的認知之後,接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧!
多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量,主要是以三酸甘油酯(triglyceride,TG)的形態儲存於脂肪細胞中,這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式,隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積,演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。
然而,為了能減去多餘的脂肪讓體重降低,我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字,簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量,那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂?關於這點將會因人而異,有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可,基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主,再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。
當我們透過持續的卡路里赤字,原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來,並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中;在這裡脂肪會透過一連串的分解作用,產生出提供身體日常運作的能源,這樣就能透過減少熱量赤字,讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用,進而減少我們的體脂肪。
我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導,所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失,而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。
我們常聽到要瘦身或是減脂,最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點,因為當我們身體擁有足夠的卡路里時,就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給,甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來,另外,運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度,釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗,進而增加脂肪提取成為能量的效率。
關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動,相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動,為了獲得最大減脂與瘦身效率,運動方面應該要結合有氧與阻力訓練,以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。
隨著持續性的能量赤字,脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化;人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。
然而,當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時,會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物,當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳,水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出,由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出,因此,才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。
無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行,以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用,例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀;因此,有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行,才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化;對於那些體重已經超重或肥胖的人來說,初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式,在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10%左右,當然,還會有其它的因素干擾(性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質)都會影響減脂與減重的效率,一旦達到目標體重之後,就可以再次調整更正確的卡路里攝入量,當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食,以防止體重再次增加形成溜溜球效應。
無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程,然而,正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素,當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式,我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小,進而改善體態與身體的組成成份,因此,當你要開始進行減脂瘦身之前,請先了解你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,以防止一切危害身體健康的不當做法。
延伸閱讀:
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David