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  • 20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里
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20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里
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幫助睡眠的食物
失眠好痛苦!營養師激推這4大類食物助一覺好眠
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喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限
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20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里

2016-10-14
知識庫 飲食 瘦身 減脂 飲食方式

要減肥,除了運動外,飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來,大家對於自己吃的食物得重視程度,也相對提高。各大媒體或網站,也提出了許多像是;吃這5種食物必瘦等類似的題材,就科學的角度來說,那些食材確實對人體是有幫助的,不過長期食用下來,熱量如果沒有控制好,你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物,給自己一點時間,一起來檢視它們的熱量,讓往後在飲食上面能更加注意吧!

 1   芝麻醬

沙拉上面常用的醬之一,其營養成分很高,但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡,所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。

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 2   藜麥

近期最流行的食物,是蛋白質的來源,平時食用時,可加入於米飯或其他食材之中,但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡,近乎於一杯糙米的熱量,所以當要加入藜麥食用時,建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可,也不會減少營養價值。

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 3   葡萄乾

葡萄乾本身的熱量就很高,1.5盎司就要129大卡,除非真的很餓,不然還是建議不要把它作為首選。

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 4   堅果麥片

許多人常會將此拿來當作早餐,但一大碗藍莓堅果麥片,不加牛奶就有高達416大卡的熱量,若再加入牛奶,更高達500以上,其他什麼也不用考慮了,所以偶爾吃一點無妨,但如果天天將它當作早餐,想要瘦身真的也難。

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 5   花生醬

吐司果醬的第一名選擇,香甜好吃,平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡,所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。

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 6   黑巧克力

聽起來像是熱量最少的巧克力,苦中帶甜的滋味,讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡,近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力,對身體的代謝也不好,容易導致便秘。

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 7   優格

許多人會拿此當作減肥的食物,但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量,若再加上其他的調味料,其熱量就會破表。所以要食用優格可以,但建議以原味的為主,添加物少且對身體也較好。

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 8   燕麥餅乾

市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康,麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份,這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入,此部份仍有爭議,燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的,毒性視栽培品種而定。此外,燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分,其本身還是屬於餅乾,攝取多了對身體無益,還是建議適量就好。

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 9   全麥麵包

其實全麥這兩字只是一個商業用語,它的基本底還是麵包,一些標榜低卡路的全麥麵包,其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感,所以熱量一樣很高。

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 10   煉乳

酸酸的草莓加上一匙煉乳,簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高,平均一匙是65大卡,可以適量食用。

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 11   橄欖油

自食安問題出現後,橄欖油也被浮上了檯面,雖然健康,但它畢竟還是油,平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候,建議最多保持於2匙以內,對於健康也較無負擔。

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 12   起司

市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪,多少會添加一些成分,不過基本上它還算是健康食物,熱量平均每盎司120大卡,所以無論做菜或是配料,請適量就好。

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 13   烤豆腐

周末不來一份烤豆腐合理嗎?豆腐本身熱量很低,但若烹調方式是使用烘烤的方式,則熱量會增加為3盎司140大卡,偶爾來一點沒關係,但平時食用時還得自己斟酌吧!

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 14   拉麵

一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡,以主食來說不算高,也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯,其飲養不算均衡,真正的健康除控制熱量外,營養也要均衡才是。

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 15   濃湯

光一碗湯就要500卡路里,那後面的餐是否都不用考慮了呢?

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 16   鮭魚

營養價值超高,油脂豐厚,許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡,所以建議用烤代替煎的方式來料理,其熱量也較不易超出範圍。

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 17   燉飯

一盤燴飯有600卡路里,甚至更多,建議配料可用野菇代替,較能降低熱量。

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 18   爆米花

看電影不吃爆米花,這電影還看得下去嗎?電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡,還有50克的脂肪量,很可怕吧!所以最好的方式是控制份量,一次僅食用半袋,當作偶爾的娛樂是無妨的。

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 19   冰淇淋

現在流行一些非乳製品的冰淇淋,其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量,怎麼說也不算低,偶爾食用可以,但別常吃,因為冰品對身體的益處很低。

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 20   咖哩

想不到午餐吃什麼?來碗咖哩飯吧!平均一碗的熱量是500-600大卡,雖然很香很好吃,但真的是不低阿!

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失眠好痛苦!營養師激推這4大類食物助一覺好眠

2021-04-09
保健話題飲食方式飲食

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人,有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道,其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開高糖、高脂食材,試著補充「助眠」食物,都有助於安定神經以及情緒,並且進一步改善睡眠品質。

幫助睡眠的食物
試著補充「助眠」食物都有助於安定神經以及情緒,有助於改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!

睡前想吃零食
睡前想吃可選擇小份量好吸收或液體形式為主的食物。

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,可以提升睡眠品質,讓你一覺好眠。

色胺酸:色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得。肉類:雞里肌、火雞肉等,魚貝類:虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等,豆類:紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類:起司、牛奶、奶粉。

鈣:根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等,豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿,堅果種子類:黑芝麻、杏仁果 蔬菜類:莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂:鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物。堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果,蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類 豆類:黑豆、黃豆 維生素。

B 群:維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉,維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜,維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜,適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天亮。

營養素將影響睡眠
許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,這些都可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。

資料來源/ResMed、Heho健康網

責任編輯/妞妞

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喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限

2020-12-24
保健話題飲食

過節聚會,總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識(也就是俗稱的喝到斷片),那對於健康可是大大不利。根據研究,如果你曾經有喝酒斷片的經驗,失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示,曾有喝酒失去意識的經歷,與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比,適量飲酒但是仍然斷片的人,失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值,喝到斷片後,失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限 ©monica di loxley on Unsplash

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點,是因為失去意識的人,往往是短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者,來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究,中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時,詢問了過去12個月是否有「斷片」史,有1.0萬名參與者承認存在這種情況,發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量,研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準,分析了斷片與失智風險的關係,也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

斷片指短時間內喝下了大量的酒
斷片指短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度,要明顯高於女性,研究者也發現,失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識,也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病,比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出,本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響,比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態,喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一;或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷,增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是,喝到失去意識時,體內短時間內的酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷,為後來的失智埋下伏筆。

體內短時間內酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷 ©Heho

喝酒臉紅是警訊!失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究,喝酒容易臉紅的人,不僅會大幅提高罹患癌症的風險,還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲,台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀,又稱為「酒精不耐症」,此為亞洲人特有的基因變異,比例遠高於白種人,為了降低罹癌或失智症的風險,特別需要節制飲酒,最好別喝酒。

如果非喝不可,根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量),懷孕期間或準備懷孕的女性,為了胎兒的健康,請千萬不要喝酒。


參考資料:
Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

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