你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎?小心「超加工食品」吃多了恐罹癌!超加工食品是指經高度加工,包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品,若攝取過量可能會對健康造成危害,甚至增加罹癌的風險,建議平常要多吃原型食物。以下解析超加工食品的種類、危害以及避免吃太多的方法。
「超加工食品」(ultra-processed foods,UPF)是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品,且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限,常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
根據研究指出,美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品。而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現,1993~2011年間台灣高中生消費UPF增加,造成飲食品質下降,同時也提升了肥胖率。此外,UPF更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關,不可不慎。
聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出,根據巴西聖保羅大學(University of São Paulo)所創造的NOVA食品分類系統,加工食品分為4類,其中第4類即為超加工食品,應盡量避免食用。健康的飲食應以第1類及第2類為主,第3類則應減量攝取。
第1類:未加工或經過最低加工的食品,即原型食物,如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。
第2類:經過加工的烹調佐料,如:油脂、糖、鹽、麵粉。
第3類:即食食品,即使用佐料調味的加工食品,如:魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、麵包;台灣常見本土料理如:水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆。
第4類:這類食品經過高度加工,也就是所謂的「超加工食品」,往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑,以達到改善口感和延長保存期限的效果,如:冷凍披薩、餅乾、速食食品等。
鄭乃源表示,雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期,但製作過程往往使其偏離天然食品,這正是健康風險的來源。UPF由於方便及非常順口,因此亦可能會有成癮的問題。美國研究即指出,UPF成癮成人為14%、兒童12%,這種成癮性使人難以控制攝入量,並影響身體健康。
超加工食品可有哪些危害?鄭乃源說明,多項研究顯示,經常吃超加工食品可能危害健康,造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退,甚至還增加罹患癌症的風險。
肥胖及高血壓等代謝性疾病:超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪,熱量密度極高,同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品,歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食,經常攝取超加工食品,可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。
腸道菌叢失衡:超加工食品缺乏膳食纖維,並含有大量化學添加物,這些物質可能改變腸道微生物群的組成,造成腸道健康問題,引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能,甚至可能引發腸漏症。
加速認知功能衰退:研究顯示,60歲以下的消費者,若UPF消費超過19.9%者,整體認知下降加速28%,執行功能下降加速25%。
癌症發生率增加:UPF具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性,並可能添加有害添加劑及汙染物,因此可能具致癌性。並且,由於UPF包裝可能含有雙酚A(BPA)、鄰苯二甲酸酯(phthalates)、全氟和多氟烷基物質(PFAS)及苯酚類物質。鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑,會干擾內分泌;PFAS用於防水、防油塗層,可能致癌;苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質在接觸食品時可能釋放並被人體吸收,增加癌症風險。
鄭乃源表示,隨著越來越多研究顯示UPF對於人體的危害,不少國家已經採取相關行動以降低UPF的攝取。例如,墨西哥在2014年引入含糖飲料稅,已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量;其他國家,如英國和南非也通過類似的稅收政策降低了含糖飲料的消費。
如何避免攝取超加工食品?鄭乃源建議,台灣可借鑒其他國家的經驗來減少超加工食品的攝取過量,並有賴相關單位的政策推動和監督。同時,國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分,提升健康意識,減少對超加工食品的依賴,可以從「4方法」開始做起:
1.選擇原型食物或低度加工食品:選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類。
2.避免超加工食品:避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。
3.注意食品成分表及營養標示:在購買加工食品時,仔細查看食品標籤,避免選擇含有大量添加劑的產品,如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。
4.良好的飲食習慣:控制食材的質量和調味料的使用,並且盡可能減少外食,避免過度繁複的烹飪方式。
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這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!
喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。
安柏赫德表示:自己喜歡跑步,這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式,而且這個運動在任何地方都可以執行,即時工作再忙,都會空出時間來運動,無論身在何處!雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動,但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外,她還會每天花上一小時來做有氧運動,像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機,不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!
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間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。
安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。
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資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯/妞妞