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  • 20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里
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20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里
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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松
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糖癮(糖中毒)
運動星球
運動星球

20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里

2016-10-14
知識庫 飲食 瘦身 減脂 飲食方式

要減肥,除了運動外,飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來,大家對於自己吃的食物得重視程度,也相對提高。各大媒體或網站,也提出了許多像是;吃這5種食物必瘦等類似的題材,就科學的角度來說,那些食材確實對人體是有幫助的,不過長期食用下來,熱量如果沒有控制好,你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物,給自己一點時間,一起來檢視它們的熱量,讓往後在飲食上面能更加注意吧!

 1   芝麻醬

沙拉上面常用的醬之一,其營養成分很高,但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡,所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。

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 2   藜麥

近期最流行的食物,是蛋白質的來源,平時食用時,可加入於米飯或其他食材之中,但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡,近乎於一杯糙米的熱量,所以當要加入藜麥食用時,建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可,也不會減少營養價值。

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 3   葡萄乾

葡萄乾本身的熱量就很高,1.5盎司就要129大卡,除非真的很餓,不然還是建議不要把它作為首選。

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 4   堅果麥片

許多人常會將此拿來當作早餐,但一大碗藍莓堅果麥片,不加牛奶就有高達416大卡的熱量,若再加入牛奶,更高達500以上,其他什麼也不用考慮了,所以偶爾吃一點無妨,但如果天天將它當作早餐,想要瘦身真的也難。

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 5   花生醬

吐司果醬的第一名選擇,香甜好吃,平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡,所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。

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 6   黑巧克力

聽起來像是熱量最少的巧克力,苦中帶甜的滋味,讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡,近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力,對身體的代謝也不好,容易導致便秘。

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 7   優格

許多人會拿此當作減肥的食物,但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量,若再加上其他的調味料,其熱量就會破表。所以要食用優格可以,但建議以原味的為主,添加物少且對身體也較好。

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 8   燕麥餅乾

市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康,麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份,這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入,此部份仍有爭議,燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的,毒性視栽培品種而定。此外,燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分,其本身還是屬於餅乾,攝取多了對身體無益,還是建議適量就好。

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 9   全麥麵包

其實全麥這兩字只是一個商業用語,它的基本底還是麵包,一些標榜低卡路的全麥麵包,其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感,所以熱量一樣很高。

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 10   煉乳

酸酸的草莓加上一匙煉乳,簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高,平均一匙是65大卡,可以適量食用。

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 11   橄欖油

自食安問題出現後,橄欖油也被浮上了檯面,雖然健康,但它畢竟還是油,平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候,建議最多保持於2匙以內,對於健康也較無負擔。

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 12   起司

市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪,多少會添加一些成分,不過基本上它還算是健康食物,熱量平均每盎司120大卡,所以無論做菜或是配料,請適量就好。

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 13   烤豆腐

周末不來一份烤豆腐合理嗎?豆腐本身熱量很低,但若烹調方式是使用烘烤的方式,則熱量會增加為3盎司140大卡,偶爾來一點沒關係,但平時食用時還得自己斟酌吧!

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 14   拉麵

一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡,以主食來說不算高,也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯,其飲養不算均衡,真正的健康除控制熱量外,營養也要均衡才是。

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 15   濃湯

光一碗湯就要500卡路里,那後面的餐是否都不用考慮了呢?

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 16   鮭魚

營養價值超高,油脂豐厚,許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡,所以建議用烤代替煎的方式來料理,其熱量也較不易超出範圍。

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 17   燉飯

一盤燴飯有600卡路里,甚至更多,建議配料可用野菇代替,較能降低熱量。

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 18   爆米花

看電影不吃爆米花,這電影還看得下去嗎?電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡,還有50克的脂肪量,很可怕吧!所以最好的方式是控制份量,一次僅食用半袋,當作偶爾的娛樂是無妨的。

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 19   冰淇淋

現在流行一些非乳製品的冰淇淋,其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量,怎麼說也不算低,偶爾食用可以,但別常吃,因為冰品對身體的益處很低。

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 20   咖哩

想不到午餐吃什麼?來碗咖哩飯吧!平均一碗的熱量是500-600大卡,雖然很香很好吃,但真的是不低阿!

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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松

2017-02-23
馬拉松跑步瘦身知識庫觀念書摘飲食

島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。

在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?

「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
  ①飲食療法
  ②運動療法
  ③行動療法
  ④藥物療法
  沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
  「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
  「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
  但也有像患者B先生的情況──
  「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
  有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
  「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重,就必須消耗七千大卡

那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。

這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」

從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。

另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。

利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦:不限醣,不斷食,不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所,順利幫助超過一萬人平均減重20公斤,成功率高達90%以上!北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區,更榮獲「日本年度高品質服務獎」(HS300),是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

書籍資訊 請點此

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鄭匡寓
鄭匡寓

糖癮(糖中毒)

2016-11-29
飲食運動部落鄭匡寓飲食方式瘦身專欄

在限糖過程中,常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形,像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾,心底雖然想說只要吃兩塊就好,但腦裡卻一直出現想吃的慾望,通常很多人最後把整盒餅乾吃掉,心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現,但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差,是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱,覺得意志力不好、自制力差,但事實上,這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時,血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾,增加身體對甜食的渴望,這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物,精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖,使血糖上升,血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來,結果反而將血糖降得太低(胰島素越多血糖就降得越低),促使食慾一直接受刺激而越來越想吃,身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為,血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食,而成為一個惡性循環,這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉,譬如麵粉製品或飯類,改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心,就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈,只要你能明確感受到甜味口感的食物,代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料,低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類,一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜,飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃,要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日,你可以盡情吃想吃的食物。

含糖飲料往往含有你所沒有意會到的大量糖分,是導致肥胖的元兇。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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