一減肥就想到節食?小心引發報復性飲食,甚至產生「溜溜球效應」,害你的體重忽胖忽瘦!營養師就警告,錯誤減重及飲食習慣,不僅對身體有負面影響,也會傷害心理健康,建議民眾可掌握「2不1多」原則,建立正確減重計畫,幫助持續性有效減肥,維持健康良好體態。
營養師黃威杰表示,減重是許多人一輩子的課題,很多人在減肥時會面臨一個困難,就是所謂的溜溜球效應(Yo-Yo Effect),也被稱作體重的來回反彈。很容易在減肥計畫中,體重會像是有週期性般,出現一開始先快速下降,沒隔多久又突然增加,像是溜溜球一樣的上下來回移動的現象。
然而,黃威杰警告,溜溜球效應會使體重不斷減少又反彈,這個過程會周而復始不斷地出現,最終成為一個惡性循環,不僅可能導致減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生「越減越胖」的負面影響,同時也會對心理健康,產生嚴重的後果。
「減肥應該是一個長期的計劃。」黃威杰提醒民眾,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,都會影響一個人的心情,也會提高一個人的壓力荷爾蒙(皮質醇)水平,而過高的壓力荷爾蒙,也會導致減肥之路更加艱辛,從而增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。
黃威杰指出,民眾若想要落實正確減重,可以從建立一個健康飲食減重計畫開始著手,他建議透過「2不1多原則」來維持健康良好體態,更能大大減少出現溜溜球效應的機會:
2不:
不要過度關注體重的變化:而是專注在減少體內脂肪,適度增加肌肉量。
不要過長時間的禁食:規律的進食,能避免報復性飲食所帶來的健康風險。
1多:
多吃低熱量密度的食物:糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜,富含蛋白質食物等。
除了飲食習慣調整之外,黃威杰也建議,搭配每週至少150分鐘的運動,定期訓練可適用於持續性的減肥;以及尋找專業營養師進行每月追蹤和諮詢,確保健康體重管理計畫,不會對健康造成長期的影響。
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我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐!」,有多項的研究表明,從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量,能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是,有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等,都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合,因此,研究人員變花費了更多的時間,研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響性。接下來我們將告訴你,為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物!
根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出,在飲食中攝取足夠的蛋白質,是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90%瘦牛肉的單份適量(113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質)或大份量(340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質)對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。
研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試,並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食,在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率,得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中,均使得肌肉蛋白質合成增加了約50%,而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉,在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異,因此,得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍(30g與90g),並無法獲得更高的成長,所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。
接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出,從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響,參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間,他們日常都是屬於不吃早餐的人,這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組,分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里,蛋白質含量13g占飲食的15%;高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里,但是蛋白質含量35g占飲食的40%,觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人,對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關,這個研究的結果證明了控制體重與脂肪,跟是否吃早餐比較沒有關連,而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說,就可以確定食用適量的蛋白質(113克瘦牛肉)在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成(MPS)。另外,研究人員也對於過量攝入的蛋白質(340克瘦牛肉)進行了實驗,以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成(MPS)是否還有其它好處。
結果表明,在年輕和老年人組中,過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質,作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養,同時也會減少熱量的攝入。
資料參考/Journal of the American Dietetic Association
責任編輯/David