隨著我們的年紀增長,身體的素質、免疫力都會因為衰老而退化,因此變得虛弱無力。一般來說,實際年齡應該跟外表年齡以及身體年齡相符,但有些人的身體年齡卻比實際年齡年輕許多;而研究人員發現,有些人之所以可以保持年輕的狀態,是因為他的腹部脂肪比較少,簡單來說,如果腹部脂肪較多且特別大,老化的速度就會較快。
根據瑞士伯恩大學生物醫學研究部(DBMR)的研究人員針對老化進行分析,發現慢性發炎會加速身體衰老,並且增加老化產生疾病的機率,而其中發現,腹部脂肪扮演很重要的角色。這份研究也刊登在《自然代謝》(Nature Metabolism)期刊上。專家表示,腹部脂肪細胞是非常特別的細胞,它本身可以分泌類似白血球的激素,讓身體出現發炎反應,同時也能儲存負責免疫活動的嗜中性白血球、嗜酸性白血球。
腹部脂肪較多會影響老化外,過量的反式脂肪對心血管也有害。根據美國心臟協會(American Heart Association)曾發布一項研究結果,過度攝取反式脂肪,將大幅提高人體血液中壞膽固醇的含量,不僅會造成肥胖,還會增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險。此外,根據衛福部食藥署於曾宣布,最快將於2018年底將禁止在食品中使用反式脂肪(不完全氫化油),以降低食用過多反式脂肪對健康造成危害。然而董氏基金會也提醒,日常生活含有反式脂肪的食品應避免過量攝取,才不致危害健康。
更年期後的肥胖,小心健康出問題!許多人在過40歲以後,肌肉量和基礎代謝率呈現逐年下降的趨勢,同時運動量也會大大減少,以致能量消耗減少了,如果食量跟過去一樣多,發胖是必然的。再加上更年期雌激素下降的影響,明顯的在於改變脂肪的分布,更容易使得脂肪在腹部堆積,導致身材走樣。此外,更年期後還是繼續喜歡吃甜食,腹部脂肪更容易囤積,因此會得更快。手搖飲料或餅乾以及糖果中常見的高果糖糖漿,對肚子來說最危險,根據研究發現,這種糖特別容易造成腹部脂肪囤積。
腹部脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪,被許多醫師認為對心臟有害,然而也有統計指出,近2/3的心血管疾病高危險族群的腹部脂肪超標,這是一件相當可怕的事!因此,我們都要檢視好自己腹部脂肪,來檢視自己的身體健康。
資料來源/Verywellfit、Healthline
責任編輯/妞妞
對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要,而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說,是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例,再搭配上重量訓練與有氧訓練,組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量,進而加強增肌減脂效率的飲食。
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法,它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣,會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少,進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現,當我們的訓練強度無法維持或增大的時後,對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象,所以,出現了所謂的碳水循環飲食,讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物;而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。
要採用碳水循環法最簡單的方式,就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物,組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性,身體會傾向分解更多脂肪作為能量,讓減脂的效率能更高;高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣,增強訓練強度維持肌肉成長,同時,打亂身體對於低碳水的適應力;讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。
首先,我們一定要先計算出自己每日所需營樣素,包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量,你可以用下列的簡單方式來計算;也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE,接著再來安排你自己的碳水循環方式。
1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量,同時限制熱量的攝入,那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明,我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明,在控制熱量攝入的職業運動選手(所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入)需要更多的蛋白質,每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低,控制熱量的時間越久,蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣,反過來說,那些身體脂肪比較多,只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪,這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入,而且需要保證脂肪的優質性,類似堅果或橄欖油之類。
3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態,充足的碳水是每日不可或缺的,它是我們每日能量的主要來源,即使你每天稍有過量的攝入,也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期,可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水,每千克體重2-3g都是非常合理的量。
按照上面所需要的營養素,我們來試算一位體重77公斤的男性,每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g,脂肪77x0.6-0.8=46-61g,碳水化合物77x2-3=154-231g;依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡,一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口,所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。
碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整,在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量,以提供肌肉的成長;那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%
碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說,是一項非常好的飲食選擇,你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取,讓身體的熱量能獲得最有效率的運動,唯一比較麻煩的地方,就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David