減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

1.跳繩

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。

跳繩示範動作：

2.棒式開合跳

棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。

棒式開合跳示範動作：

3.深蹲跳

深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳示範動作：

資料參考／womenshealthmag、menshealth

責任編輯／David

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性，想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群，每天一進健身房就開始推胸，卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外，還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果，因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主，例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然這孤立式的動作對於健美來說，能呈現出更好的視覺效果，但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強，增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主，執行動作時會牽涉到肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以，在課表的選擇與規劃上必須要特別注意，因此，要採用週期性的訓練方式來做規劃，也就是說先了解自己的肌力狀態之後，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行，訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David