減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

1.跳繩

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。

跳繩示範動作：

2.棒式開合跳

棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。

棒式開合跳示範動作：

3.深蹲跳

深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳示範動作：

資料參考／womenshealthmag、menshealth

責任編輯／David

根據英國《每日郵報》報導，在加拿大有一名30歲的女子，名叫琳賽·希爾頓（Lindsay Hilton），她是一位四肢全無的健身明星，她從出生時就沒有雙手和雙腳，但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人，並且將自己的正面能量傳給大家，她還報名了Crossfit的比賽，藉由此賽事更加突破自我。

希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態，當時父母雖然很震驚以及傷心，但還是努力把她養育長大成人，在希爾頓16歲就讀高中時，她克服了先天上的缺陷後，還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽，希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。

希爾頓說：「我有一個很幸福的童年，也有一個很美滿的家庭，我的家人總是告訴我，想做什麼就去做，我也有一位很棒的教練以及老師，他們總是幫助我訓練，並且鼓勵我勇於接受挑戰，每當我在場上奔跑時跌倒，我的隊友會立刻攙扶我，並且幫我加油打氣！我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所，所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」

現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽，她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊，並且做上許多高難度的訓練，讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。

希爾頓：「在2015年的時候我還在打橄欖球，當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房，而且剛開幕還可以免費入會一個月，出自於好奇心下，我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽，剛開始測試，我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳，當時健身房的教練覺得我實在太厲害，並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽，於是我的crossfit的歷程就從此展開。」

希爾頓開始投入crossfit後，不斷挑戰自己，她每天都充滿活力以及許多正能量，並不認為自己跟別人有不一樣，儘管有先天上的缺陷，但是這些訓練對他來說根本難不倒他，對於一位殘疾人士來說，要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心，從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓，從不覺得任何事情能阻擾她。

希爾頓：「我只是活在屬於自己生命的一個故事，我很喜愛嘗試做一些不可能的事情，因為在討戰過程中，我很享受這些感覺，我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象，我只想努力地活出自我！」

希爾頓平常練習舉重時。

希爾特的故事被放在網路上，受到許多人的鼓勵以及加油打氣，他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓：「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂，但我熱愛這一切，這些都可以更突破自我！」

希爾頓日常在家倒立。

對於一位跑步愛好者來說，光是每週幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以佔據生活大部分的時間了，根本沒有空閒再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鐘到30分鐘的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。

以下五個動作，每個動作做1分鐘，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。

 1   啞鈴下蹲

雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鐘。

 2   啞鈴腳踏車式

躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同採腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鐘。

 3   單腳星星式

雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鐘。

 4   啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鐘。

 5   波比跳

burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。

下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢，再從俯臥收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。