減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

1.跳繩

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。

跳繩示範動作：

2.棒式開合跳

棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。

棒式開合跳示範動作：

3.深蹲跳

深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳示範動作：

資料參考／womenshealthmag、menshealth

責任編輯／David

運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！

根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（Liverpool John Moores University）於生裡學學會（Physiological Society）會議中，發表有關未來生裡學（Future Physiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（High intensity interval training,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數

而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60 HIIT和30 HIIT），60 HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30 HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。

60秒的魔力

這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60 HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30 HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60 HIIT訓練方案而不是30 HIIT，也表明因為，60 HIIT訓練可以提高適應性，而30 HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（Hannah Church）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！

資料參考／ljmu、mindbodygreen

責任編輯／David

脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位：臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時，機概不超過腳尖，雙手向前平舉，臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位：髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。