減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

1.跳繩

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。

跳繩示範動作：

2.棒式開合跳

棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。

棒式開合跳示範動作：

3.深蹲跳

深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳示範動作：

資料參考／womenshealthmag、menshealth

責任編輯／David

等長收縮（isometrics） 是指當肌肉收縮時，整塊肌肉的長度維持不變，這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，像是肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構成等長收縮運動。

等長收縮在訓練時，並不會顯示出特別的動作，但是肌肉維持出力的狀態，但是實際上，只要肌肉出力，多少還是最造成肌肉的縮短，因此現實中並不可能做到完全的等長收縮，等長收縮訓練是在西元1970年代，由德國的黑丁格（ Hettingter） 所著的書中提倡，在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的，在當時是屬於劃時代的創新理論，這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練，例如就像拜拜一樣，將雙手合十放在胸口，左掌與又掌互相用力推壓，就可以訓練胸大肌了。

對於等長收縮的訓練方式，空間與時間都要求不高，以接近最大肌力持續壓迫約6～7秒，不但可以提升激勵，也提供了促進肌肥大所需的刺激，不過如果動作只持續2～3是難以達到效果的，必須以6～7秒的時間發揮最大肌力，才是訓練的重點，這是一種很難做到完美的一種訓練。

在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時，等長收縮的訓練效果反而略遜一籌，這是因為肌肉並沒有產生動作，雙手雖然出力，卻沒有藉由動作燃燒能量，肌肉能量消耗的少，便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。

但在進行等長收縮時約7秒左右後，血壓會相當程度的地上升，這點可能最造成循環系統很大的壓力，因此也不應該過量進行，以免造成身體的負荷。

其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療，因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍，那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力，如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉，例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來，這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。

總而言之，等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力，增肌效果比較欠佳，但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。

人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的，分別為上、中、下三塊。

上斜方肌：肩胛提肌協助上斜方肌活動，使肩胛骨上提，但因為長期固定肩頸，使得上斜方肌的筋膜發炎，可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛，以及後頸部的疼痛，有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛，如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕，或是一轉頭肩頸就痛，大部分都是上斜方肌發炎。

中斜方肌：人體背後的菱形肌是協助中斜方肌，使肩胛骨可以後縮，但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久，都容易造成肩膀過度緊繃，使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。

下斜方肌：下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降，當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時，就會讓下斜方肌感到吃力，時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎，使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。

以下介紹三種基礎斜方肌訓練，可以增加我們後背的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1：​將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  直立划船

步驟1：​採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
步驟2：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。