• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
1
運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
2
不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
3
6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
運動星球
運動星球

運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
知識庫 保健 健身 觀念

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

分享文章
孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
運動部落觀念保健專欄飲食

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

分享文章
運動星球
運動星球

6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性

2019-03-22
痠痛對策訓練動作保健知識庫

許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態,只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統,所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶,再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統,正常來說,健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢,並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時,它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結,進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外;變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮,影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制,嚴重時甚至會造成運動傷害。

6個超簡單的滾筒按壓動作,就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性! ©self

筋筋膜恢復訓練

這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外,還能透過滾筒或其他的按摩工具,透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性,另外,更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象,讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作,將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1  頸部放鬆

由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢,造成頭顱底部的肌肉過度使用,進而導致脖子僵硬和頭痛,透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆,特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群:上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用:緩解頸部後側肌肉緊繃。

STEP 1 
採仰臥姿勢,膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。

STEP 2   
將滾筒放置於脖子下放,並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3   

然後慢慢將頭從正中央轉向另一側,並停留10-15秒。
STEP 4 
接著再轉向另一側,同樣停留10-15秒。

適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 2  手部放鬆

當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後,都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群,來拉動手部或手指向內彎曲的動作,無論是過多使用或過少使用,都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群:手指屈肌群
作用:放鬆手部和手指屈肌群。

STEP 1 
採用跪姿,將滾筒放置於前臂下方。

STEP 2   
身體微微向前傾斜,並向下微壓。
STEP 3   

將手臂向前後緩慢移動,滾過整個手指屈肌群。
STEP 4 
如發現任何激痛點,就停留在上方約20-30秒。

這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 3  下背部放鬆

這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆,因為,這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側,所以,當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群:腰方肌
作用:消除髖部穩定肌群疲勞。

STEP 1 
坐在地板上,雙腳向前伸並腳掌平貼於地,滾筒放於下背部。

STEP 2   
上半身朝左轉利用左前臂做支撐,髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3   

輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4 
接著轉向右半部,重複上述動作按壓下背部右側。

當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢,就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 4  髖部與大腿外側

這是滾筒按摩時經常見到的動作,特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆,因為,這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連,有穩定骨盆和膝蓋的作用,特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群:闊筋膜張肌
作用:放鬆大腿外側增加穩定性。

STEP 1 
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方,右腳屈膝腳掌平貼於地。

STEP 2   
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3   

接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4 
換邊重複上述動作。

特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 5  腳踝放鬆

如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人,那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群,位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌,是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群,在運動前記得先來放鬆它。

伸展肌群:腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用:舒緩腓骨肌群穩定腳踝。

STEP 1 
身體往左邊側躺,將滾筒墊於左小腿下方。

STEP 2   
右腳屈膝,並將腳掌平貼於地面。
STEP 3   

左前臂彎曲撐地,抬起上半身。
STEP 4 
抬高髖部藉由右腿的推力,將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。

經常跑越野跑的人,記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

 6  腳底放鬆

我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源,所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性,因此,我們可以運用小滾筒或是按摩球,來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。

伸展肌群:足底筋膜
作用:改善足部穩定性與腳趾活動度。

STEP 1 
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。

STEP 2   
右腳踩在上面,在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3   

接著換邊重覆上述動作。

來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作,讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務