運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。
運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。
近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。
運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。
運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。
資料來源/Healthline、啟新診所
責任編輯/妞妞
大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。
其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。
產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然 Donna 自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過,還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了!」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!
想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。
一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。
成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有哺乳的產後媽咪,則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪要吃更多)。
二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。
成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。
抽菸、壓力大、容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。
三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。
根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。
四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。
五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。
生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。
因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!
六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。
一、牡蠣韭菜煎蛋
食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
二、菠菜豬肝湯
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
三、甜椒炒牛肉
食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。
一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白
一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠
有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。
參考文獻
註1:Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2:Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3:Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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