運動健身是現代健康新流行，當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時，往往忽略運動可能產生大量的自由基，導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏（Kenneth H. Cooper）表示，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？

運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10～15倍；劇烈運動是10～20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100～200倍。相對的，身體其他器官，像是肝、腎、胃、腸等，就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。然而當運動結束後，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2～3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來，台灣地區十大死亡原因之分析，發現有很多的健康問題，都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病，分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎（包括腎病症候群及腎病變）等。因此清除體內過多的自由基，等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量，疾病就會隨之而來，自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80～90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關，然而台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關，如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動，防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制：每週做3～4次、每次20～40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜：不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動：劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加，40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

資料來源／Healthline、啟新診所

責任編輯／妞妞

運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾，在國外首發亮相後大受歡迎，更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售，為夏日馬甲線鍛鍊做足準備，女孩們快跟上 Pamela 的腳步，一起踏上虐腹炸臀的健身之路，當自己的完美女神！

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif，15 歲時就開啟了她的健身之旅，並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道，時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數，擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標，健身女王稱號可說是實至名歸。

今年夏天，PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品，為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩，其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣，低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機，搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感，背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條，以兩個 X 交叉線條點綴美背造型，加入些微芭蕾優雅元素，一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色，滿足女孩對於多種色彩的渴望。

 

下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲，高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條，在運動同時更可展現努力健身成果，配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。

另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲，平口剪裁及一體成形的內衣剪裁，搭配下胸收緊的彈性設計，無論是俯身划船或是滑輪下拉，為上身肌肉提供完美包覆性；而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服，不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦，更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。

除了訓練服飾外，更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲，使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計，非常適合夏日穿搭。

https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線，成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售，除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外，也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

當我們還是嬰兒的時候，我們利用爬行探索世界，直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後，便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明，如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話，可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趨勢，為跑者們提供他們所需要的一切；包括：全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說，爬行健身對身體的影響相對較低，它可以提供一個很好的突破。Almeyda說：「爬行是一個很好開發強度，且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過：「以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論，Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生，只要是這段時間有到他教室上課的人，他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作：嬰兒爬行，豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑，但Almeyda堅持，只要五分鐘的地板探索，便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始，雖然容易，但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後，你的膝蓋將會離開地板，心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範：

 1  嬰兒爬行

步驟1：雙膝跪地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 2  豹爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：左膝往前、右手往前，右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後，右膝往後、右手往後，兩邊互換，視線朝前。

 3  豹轉爬行

步驟1：雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
步驟2：想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩，左手往左擺，身體跟著旋轉。左腳往左踩，右手往右擺，身體跟著旋轉。如果需要休息，可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

挑戰不僅是身體上的，還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰：協調。當走路或跑步，相對的腳和手同時向前擺動時，我們的身體會形成一個X形，這個甚至是在你跑步過程中，自然兒然的發生，但當移動到地面上的時候，我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤：右腳和右手、左腳和左手會一起前進，所以需要一直訓練，直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時，你可能已經練習好四肢的協調，但是這個動作是橫向的移動，先別說旋轉了，第一次嘗試時，可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後，或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法，如果你過去不習慣在地板上爬行，這樣的疼痛是正常的。Almeyda說：「不必太擔心，如果你需要的話，做一些手腕的伸展，若疼痛加重，可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適，Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說：「如果真的很麻煩，那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下，則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫？

若想開始嘗試自己爬行，有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃，可以參考以下的時間表，有了它，就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中，當你需要休息時，可以先暫停手上的計時器，以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後，可從下周重複開始執行整體的計劃。
 

• 第一天： 5分鐘的寶寶爬行
• 第二天： 5分鐘的組合爬行：寶寶/豹爬行、豹向前爬，然後寶寶向後爬。
• 第三天： 5分鐘嬰兒向後爬行
• 第四天： 5分鐘的豹爬行
• 第五天： 5分鐘的豹轉爬行，沿一個方向移動兩分半鐘，然後換邊。
• 第六天： 5分鐘的豹爬行
• 第七天：15分鐘的快走，頭部向上延伸， 大力擺動手臂。

延伸閱讀：IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源／Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯／瀅瀅