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運動健身前，請小心「自由基」入侵造成免疫下降！

2021-01-13
知識庫 保健 健身 觀念

運動健身是現代健康新流行，當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時，往往忽略運動可能產生大量的自由基，導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏（Kenneth H. Cooper）表示，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？

運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10～15倍；劇烈運動是10～20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100～200倍。相對的，身體其他器官，像是肝、腎、胃、腸等，就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。然而當運動結束後，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2～3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來，台灣地區十大死亡原因之分析，發現有很多的健康問題，都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病，分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎（包括腎病症候群及腎病變）等。因此清除體內過多的自由基，等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量，疾病就會隨之而來，自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80～90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關，然而台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關，如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動，防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制：每週做3～4次、每次20～40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜：不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動：劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加，40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

資料來源／Healthline、啟新診所

責任編輯／妞妞

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不要受傷之後，才意識到原來臀中肌也很重要

2022-06-11
保健知識庫運動傷害臀部肌群下半身肌群健身

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果，如深蹲、硬舉，甚至是跑步的時候，如果臀部肌力不足的話，便容易造成運動傷害。雖然如此，但臀肌只有臀部本身的地方嗎？從臀部側後方開始延伸，臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分，但這些肌群，對於在跑步的時候，保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定，那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況，你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定，以下的7個動作，一周做1-2次，有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階，雙手叉腰，右腳微彎，左腳懸空抬離階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度，並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線，維持10秒，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3  吸單腳深蹲

採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直，做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，右腳彎曲，左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

©MITCH MANDE

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置，做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上，右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲，右腳跟慢慢著地，維持10秒，再換另一邊，重複上述動作，做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，再彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

©MITCH MANDEL
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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條

2021-06-23
居家肌力訓練動學堂核心肌群手部肌群胸部肌群增肌徒手訓練健身

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎？那你就錯了！其實，只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作，就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練；例如可以將樓梯變成有氧訓練器材，或是透過一些家事來消耗多於的卡路里，另外，我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間，完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習，現在就讓我們來仔細操做吧！

胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作，讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說，是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等，非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

上斜推伏地挺身
反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟：

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊，雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘，讓胸部靠近櫃檯處（與傳統伏地挺身一樣），同時，手與腿的位置不移動。

步驟5.然後，呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置，直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下，過程中放慢下壓的速度。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

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