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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
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英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍
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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著
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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
知識庫 保健 健身 觀念

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

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英國厭食症少女透過健身蛻變,加冕比基尼賽冠軍

2017-03-15
故事增肌飲食話題健身

根據英國《每日郵報》報導,在英國坎布里亞郡,有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith),她透過她的私人教練的幫助,花了3年的時間健身,並讓自己恢復健康,還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍,從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了日常健身之外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

厭食症女子,麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith) ©dailymail.co.uk

在2012年時,對於麗貝卡來說,都是一場噩夢,由於過少的攝入食物,引發了心臟方面的疾病,同時還出現骨質疏鬆症狀,在23歲時,她患有在厭食症,最嚴重時體重僅有76磅(約38公斤),每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命,但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣,性感又健美的身材,並成為時尚界先鋒,在她意識到自己厭食症的危害後,她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡:「回想當時有厭食症的我,真的覺得身材極醜無比,因為不愛吃,還引發一些身體的疾病,導致我身體一直出現警訊,但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材,我現在開始逼自己,吃上一些更不一樣的食物,我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵,同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith)患有厭食症 ©dailymail.co.uk

麗貝卡還找了一位私人教練,來幫助她重新過上健康人的生活,經過一年時間的恢復鍛鍊,麗貝卡恢復了正常的飲食,同時自己的私人教練保羅(Paul)也成為了她自己的男友,現在在愛人的陪伴下,麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊,每天在健身房花上三個小時,每天堅持跑步10英里(約16公里),在男友保羅的幫助指導下,麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡:「我非常信任我的男友,因為他,才讓我慢慢地走向我的夢想,當他告訴我吃,我就吃!」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤,還為了成為真正的比基尼模特兒。

Rebecca Smith與男友Paul ©dailymail.co.uk

保羅為女友制定了詳細的健身計劃,這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練,在經過三年的健身恢復後,麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍,並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

獲得比基尼冠軍的Rebecca Smith ©dailystar.co.uk

從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡:「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊,也讓我更懂得生活,我希望用我的例子告訴許多厭食症的人,你們也可以像我一樣重新生活,並找到自己的夢想!」

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健身狂莎莉:健身是對一種事情的執著

2016-05-27
專訪故事健身人物誌

開餐廳又當歌手 焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道,現在看起來非常健美的莎莉,以前曾是個健康狀況很差的泡芙人!念餐飲科系的莎莉,十多年前為了一圓媽媽的夢想,於是開了一家複合式的素食餐廳,讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物,也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過,因為餐廳一開始營運狀況不佳,因緣際會之下,莎莉經由面試當上了駐唱歌手,開始了她同時做兩份工作的忙碌生活,收支才有取得平衡。不過,同時要經營餐廳,晚上還要去唱歌,十年下來,身體就壞掉了,因為一天睡不到四、五個小時,每個月都要到急診室報到個兩三次,看了很多醫生,體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒,心臟比一般人小一點,又有氣喘、貧血,加上做了兩份工作,身體很慘。

追求興趣 赴美求學

後來,賺了一點錢的莎莉,想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電,也養養身體,於是她毅然而然地收掉餐廳,就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝,化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色,她表示自己對於這方面很有興趣,因為台灣沒有這樣的環境,於是去了美國。就在美國唸書的第一個月,她接觸到健身,這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示,由於在美國一切費用都很高,能省則省,她沒錢出門參加朋友社交活動,加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市,治安死角多,深怕自己的亞洲面孔會受欺負,於是常常宅在宿舍裡,她一個同學看不下去,便拉著她去健身房做運動,除了活動活動身體,也能藉此認識更多同學,不然看看帥哥也好。

誤打誤撞 踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天,想說先嘗試一下跑步,應該比較容易上手,不過因為莎莉心臟不好,跑了10分鐘心臟就有點負荷不了,於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區,都在舉啞鈴、做深蹲等等,於是莎莉便跑去有樣學樣,但是因為不會做,同學也亂教,那一天下來就全身酸痛,不過雖然身體上是痛苦的,莎莉卻愛上了那種感覺,第二天便去找教練報名上課,踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣,轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身,一個衝動之下,莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費,決定放棄即將完成的學業,在赴美近兩年之後,也就是2014的6月回到台灣,專心學健身。

瘋狂吸收 只為更好的自己

回到台灣的莎莉,開始到處找教練、課程,拼了命地上課,像一個海綿一般努力吸收,邊做邊學,一口氣找了四個教練,鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身,其中除了包括一位中壢的健美國手,還有台灣唯一的極限體能王:李恩至老師!

花了這麼多錢,學了七八個月之後,這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面,朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多,也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化,她還是不斷地謙稱自己還在學習中,覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂 煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變,一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月,莎莉的睡眠改善了,剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了,而且她本來因為身體不好,經期不正常、會痛,經期一來的第一二天,她往往痛到無法下床,上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題,氣喘的毛病也漸漸改善,本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上,莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外,她認為健身賦予她的是健康,而不是身材的曲線,那只是一個附加的價值。另外,健身讓她可以很專注地做一件事,將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後;一個台灣女孩在國外念書,常常遭遇挫折、心情低落,但是在健身房,她可以完全不去想這些,快樂地、盡情地揮灑汗水,那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷 健身務必找教練

莎莉認為,要從事任何一種想要專注的事物,一定要有專業的教練或老師在前面指導你,方向才不會錯,才不會有風險或受傷。像她學特效化妝,雖然她有自學、有一定的基礎,但是在這個領域還是有太多專業的知識,不是靠網路爬文或看書就能理解,還是要去請教專業的老師,也許只是5分鐘的指導,卻往往能夠點出你問題所在,大大勝過自己多年的摸索,讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說,在健身方面也是一樣,你自己摸索可能很划算,但是很容易受傷,現在台灣很多人都不想花錢請教練,但是「免費的最貴」,這道理應該不言而喻。當然,有教練教也可能會受傷,只是比例和風險會小很多,這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議 粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享,大多是根據美國教練所提供的知識和觀念,有些和台灣教練所教的會有一些差異,也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足,剛開始開粉絲頁,便遭到非常多人的攻擊,讓莎莉覺得又挫折又難過,加上有些粉絲照著莎莉的影片去做,但是可能卻沒有做對,讓莎莉覺得這樣是在害別人,雖然是看起來很簡單的運動,還是有很多細節無法透過影片正確傳達,是要有教練面對面指導才行。於是,莎莉一直不斷在檢討、修正自己,透過不斷地進修學習,莎莉變得越來越謙虛,本來莎莉都會很熱心地回應粉絲,甚至直接拍影片講解,但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方,所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過,她還是要提醒大家,就算示範者再專業,所有的影片還是只能做參考,真的抓不到要領,還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限,像是「臀部要變翹怎麼練?」這種問題,莎莉覺得她有能力給建議,不過,像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題,那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身 飲食文化都有差異

談到女生練健身,在國外已是很普遍的狀況,在台灣雖然已經開始起頭,不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象,莎莉說,因為飲食、文化的差異,台灣女生很難練得渾身肌肉,就算在國外,也是專業選手才有可能,一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面,莎莉嘗試三餐都正常吃,雖然是個蔬食者,但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦,但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯,也不特別控制份量,而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分,來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議,莎莉當然堅持「一定要找教練」,不要自己看影片學,會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生,當然這些族群沒有什麼錢,無法負擔一堂課一兩千塊的費用,而且她認為上課會上癮,上了一堂一定會覺得不夠,你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂,那麼上完課之後是不是就會退步?」莎莉的回答是,錢不夠沒關係,市面上有很多研修課程,或是一些運動中心的團體課程,一堂課可能只有兩百元,研修課程費用可能三天只有一兩千元,建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程,能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外,對於「到底要買幾堂課?」,莎莉的建議是你先買10堂私人教練課,上完這10堂,你自己先練習一段時間,等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域,建議新手可以多找幾位教練,從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達,莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯,莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案,希望藉此來訓練參與者的判斷能力,網路上太多錯誤資訊,教練講的也不是百分之百對,你要能夠分析資訊的對錯,你要自己去學習、自己去體驗,不可以只看某個人的資訊,多方吸收比較,才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外,不要去模仿別人的課表,因為不見得適合你,每個人身體狀況都不一樣,請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言,為何選擇回台灣,而不在美國學健身,費用便宜是最大的因素,除此之外,台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉:「健身是我的生命」

對於未來,莎莉覺得每一種運動她都想嘗試,能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說,人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能,那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說,「那是我的生命」,是對一種事情的執著。她說,「你對一種事情有執著,那麼,你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供:Anytime Fitness 蘆洲店

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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