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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!
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腕力比賽到底該怎麼贏
阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?
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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽
運動星球
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運動健身前,請小心「自由基」入侵造成免疫下降!

2021-01-13
知識庫 保健 健身 觀念

運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增?

運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動,防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。

資料來源/Healthline、啟新診所

責任編輯/妞妞

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阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群?

2020-04-24
手部肌群上半身肌群健身話題

比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。

腕力比賽到底該怎麼贏
男性最愛的比腕力又稱為阿秋霸比賽,到底該訓練哪些肌群才有獲勝的機會! ©onlyagame

腕力比賽用哪些肌肉?

不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。

阿秋霸比賽是一種複合式運動
腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段使用多個肌肉群。 ©dvidshub

用啞鈴來強化它們

透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。

一、錘式彎舉

這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。

步驟:

1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。

2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。

3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。

二、手腕彎舉

手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。

步驟:

1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。

2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。

3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。

三、肱二頭肌彎舉

別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。

步驟:

1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。

2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。

3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。

四、肱三頭肌屈伸

這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。

步驟:

1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。

2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。

3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。

腕力比賽是肌力還是技巧

腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。

資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag

責任編輯/David

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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽

2017-06-13
賽事街頭健身健身話題新聞

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,6月10日在高雄大魯閣草衙道購物中心盛大舉行。具有極高觀賞性的街頭健身賽事,吸引現場上千人次圍觀,首度應邀來台擔任評審的「英國街頭健身之父」更當場獻技,超高難度的力量支撐與花式動作,讓在場民眾目瞪口呆、驚呼連連,打開臺灣人對街頭健身運動的認識。

街頭健身(Street Workout)源於東歐國家拉脫維亞,強調隨處皆可進行身體鍛鍊,並具有自由創新、打破階級的精神,是近年來相當新興的運動項目。而從2011年開始舉行的世界盃街頭健身大賽,則是所有街健運動員心目中的最高殿堂。本屆賽事前三名分別是高雄地主選手蔡褌懋、來自台北的林立新,與香港選手黃煒峰,三人將在12月前往法屬瓜德羅普(Guadeloupe),爭取「2017年世界街頭健身超級世界盃決賽」 的冠軍寶座。

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,賽事規模大幅升級,臺灣街頭健身運動後勢可期。

賽事首度移師室內 空前盛大、吸睛度爆表

主辦單位台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF)已連續第五年辦理此項街頭健身世界盃賽事,今年共有24位臺、港各地好手同台競技,不但賽事規模大幅升級、吸引逾千民眾參與,也在網路平台YouTube直播戰況,更是首次移師室內場地辦理,提供選手、裁判及觀眾更舒適的環境。台灣極限街頭健身運動協會理事長李毓仁表示,這是史上最盛大的一屆賽事,除了賽後備有晚宴招待選手外,更在隔日舉辦一場開放給一般民眾參與的街頭健身訓練營,希望讓更多人瞭解街頭健身的魅力。

觀賞性極強的街頭健身賽事,吸引路過民眾駐足圍觀。

流暢融合街舞、體操 蔡褌懋無懸念強勢奪冠

在單槓上連續擺盪轉圈、不停變換雙手及雙腿夾槓的動作,在流暢地進行一系列花式動作後,以一個華麗的後空翻落地結束動作,不僅裁判忍不住掏出相機全程錄影,全場的觀眾更爆出熱烈的掌聲與歡呼。他,就是奪下本屆臺灣區總冠軍的蔡褌懋。

蔡褌懋(右)奪下臺灣區冠軍,開心從英國街頭健身之父Stephan手中奪下獎盃。

22歲的阿懋,去年就以臺灣站第二名的身份,首度前往北京參加街頭健身超級世界盃總決賽。吸收大賽經驗、脫胎換骨的他,這次回頭研究其他臺灣選手的招式,花了六個月埋頭鑽研、測試,並仔細設想如何編排連接。果然,銳不可當的阿懋,在一片看好下,強勢奪得臺灣站第一名及臺灣區總冠軍的頭銜。稱霸臺灣的阿懋並不滿足,他豪氣劍指2019年,表示要在兩年之後,帶著國旗登基世界街頭健身冠軍的寶座,「這是我人生終極的目標!」

流暢的花式連接動作,是蔡褌懋強勢奪冠的關鍵。

亞軍林立新顛覆引力 季軍黃煒峰優雅大器

人稱「周董」的林立新,則是從第一屆就參賽至今的資深老手,以絕佳的肌肉力量控制,上演許多對抗地心引力、「不可能」的靜止動作,站上本次賽事的第二名。同時,他也靠著俊俏外表與健美身型,奪得本屆的觀眾票選獎,並被眾多民眾包圍要求合照。「可能是因為出道比較久,粉絲比較多啦!」林立新靦腆地笑說。再度代表臺灣出戰世界盃,曾拿下2014年世界第八的林立新表示,動作難度每年都在提升,而且各國選手只會越來越強,未來將就花式動作的部分做補強提升,期望在瓜德羅普拿出最好的表現。

林立新開心奪得亞軍。
身型健美的林立新,表演許多顛覆地心引力的力量動作。

從香港來台踢館的23歲香港選手黃煒峰,是香港戰連續三年奪冠的選手,這次他以優雅流暢的持久力量表現,搶下第三張前往超級世界盃的門票,而這也將是他連續三年進入世界盃決賽。去年,黃煒峰在歐美列強環伺的世界盃決賽中,勇奪第四名佳績,被譽為是「亞洲最強的男人」。再度來到臺灣參賽,他觀察到這短短一年內,臺灣選手的實力都大幅提昇,讓他必須加緊腳步練習。期望能在超級世界盃決賽中再下一城、搶進頭三。

香港三冠王黃煒峰,帶來與臺灣選手不同的優雅動作風格。

英國街頭健身之父 看好臺灣街健發展

「This is a community!」遠從杜拜專程來台、堪稱「英國街頭健身之父」的裁判Stephan大讚,他沒想到亞洲也有如此盛大規模、成熟完善的街頭健身賽事,有許多年輕選手在運動中展現無比熱情,他相信臺灣的街頭健身社群將迎來爆發性成長。其中,最令他印象深刻的,是臺灣選手無私互助、進行享受賽事的氛圍,「不像其他國家的選手敵我分明,這一點令我難以置信!」

這次Stephan遠道而來,除了擔任賽事評審,也舉行一場公開的街頭健身訓練營,把他的所見所學,帶給臺灣的街頭健身愛好者。「我非常鼓勵臺灣的選手大膽地踏出小圈圈,認識其他城市、國家的街健愛好者,」Stephan認為,就算在地的街頭健身運動人口不多,只要能透過跨社群的持續發聲、交流、行動,就能讓自己與世界看到這項運動的無限可能。

唯一的女性選手范凱婷,在本屆賽事中獲得美技獎。

撰文、攝影/嘎西

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