「像奧運高水準的競賽,運動員的體能、技術及戰術相當時,決定比賽臨場表現與勝負的關鍵,大部分取決於心理因素。」在奧運首次舉辦的空手道比賽中勇奪首面獎牌的「小清新」文姿云,曾在臉書表示自己其實會緊張,但會擁抱它,好好享受這趟旅程,讓自己毫無保留。而在這背後其實有一群運動科學小組支持著國手們的心理需求。
為了備戰 2020 東京奧運,國訓中心邀集國內運動科學專家籌組運動科學小組,其中副召集人、國立臺灣師範大學運動與休閒學院院長季力康教授,更扮演運動員的心靈導師,提供專業心理訓練與諮詢服務,協助選手克服賽場壓力,發揮潛能奪得佳績。
2020 東京奧運自 7 月 23 日開幕以來,台灣代表隊締造了史無前例的 2 金 4 銀 6 銅佳績,獎牌數仍持續進帳中。其中空手道女子個人對打 55 公斤級選手文姿云,目前是臺師大體育與運動科學系碩士生,也由季力康教授協助運動心理訓練與諮詢,她曾在 2014 年、2018 年獲得亞洲運動會 55 公斤級金牌,為亞運史上首位雛量級連霸紀錄第一人,2015 年、2017 年、2018 年三度奪得亞洲空手道錦標賽金牌,2016 年、2018 年在世界空手道錦標賽獲得銅牌,2017 年 4 月達到運動生涯第一次世界排名第一的殊榮,這次出征東奧備受矚目,更為台灣奪下歷史性的空手道銅牌。
另外,我國男子射箭隊獲得團體銀牌、個人第四名,除了選手及教練的努力之外,運科團隊功不可沒。擔任男子射箭隊心理諮詢師的陳若芸,正是季力康教授在臺師大所指導的畢業博士生,她在隨隊期間利用各項運動心理技能包含:意象訓練、放鬆訓練、目標設定等,加上每日隨隊觀察選手,即時給予回饋。她也將過去意象訓練學術專長加以應用於實務環境中,同時搭配過去國際賽所遭遇的之況進行模擬,並與國訓中心所購置AR系統以及模擬賽進行搭配,讓因疫情無法參加國際賽的選手,盡可能模擬大賽感受。
季力康教授負責東京奧運體操選手唐嘉鴻及空手道選手文姿云的專項運動心理訓練與諮詢。唐嘉鴻的部分,除了定期給予心理諮詢,也協助擬定賽前及比賽的專注計畫,並在平時訓練時反覆演練,提升選手賽場上的專注度與自信心,降低比賽時所引發的焦慮。唐嘉鴻最後在體操個人全能賽拿下第七名,創下台灣在此項目歷來最佳成績,更加凸顯運動心理學更是扮演不可或缺的一環。
運動科學協助競技運動選手訓練已成為國際趨勢,臺灣師大運動與休閒學院運動科學領域的多位教授也積極參與東奧選手培訓工作,突破台灣參加奧運會的最佳成績。季力康認為,運動科學不僅能輔助運動員體能、戰術及技術訓練,有效提升績效,再加上心理技能的培訓,更能激發出選手賽場潛能。他也期許未來能夠成立國家運動科學中心,助攻台灣體壇健兒再創佳績。
季力康教授為美國普渡大學運動心理學博士,自 1993 年返台後除了擔任教職,積極投入我國亞運及奧運選手的心理訓練及諮詢工作。曾經跟隨國家代表隊選手參與五屆亞運及四屆奧運,以及世界盃和世界錦標賽,並於 2003 年擔任台灣運動心理學會理事長期間,推動運動心理諮詢師的培訓課程及實習,培養許多年輕生力軍。目前在國訓中心擔任專職的四位運動心理諮詢師,都是由學會的心理諮詢師培訓結業並授證。
資料來源/國立台灣師範大學
責任編輯/Dama
你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而,患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像,根據疾病控制與預防中心(CDC)的數據,在美國有35.2%的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時,這可能導致睡眠不足,從而導致持久的身心健康問題。擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定,另外,還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。
相比之下,當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣,同時,也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險,美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點:
1.佔你上床總時間的85%。
2.上床不到30分鐘就能入睡。
3.睡眠中醒來不會超過1次。
4.入睡到起床能超過20分鐘。
壓力有許多消極的含義,但這是人類和動物不斷發展的一種反應,使他們能夠應對重要或危險的情況。在人類中,壓力會導致植物神經系統(ANS)釋放激素,例如腎上腺素和皮質醇。這些激素可提高心率,使血液更有效地循環至重要器官和肌肉,使身體在必要時採取立即行動。這種反應稱為戰鬥或逃避反應,在進化的早期階段對人類生存至關重要。如今,對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應,例如工作中遇到的問題或困難。
然而,長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。在生活中偶爾感到壓力是正常的,但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態,當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。另外,壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足,經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始,並導致夜間出現快速焦慮的想法,同時,睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。根據美國國家睡眠基金會的一項調查,在過去的一個月中有43%的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。
1.固定時間上床
一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時,都會比平常還要晚上床睡覺,然而,這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律,它與白天和夜晚的週期一致,能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣,例如保持相同的就寢時間和起床時間。
2.增加日照時間
科學家最近發現,長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時,重新調節生理時鐘解決睡眠問題,最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘,這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用,當我們已經進化為在清醒時清醒,在黑暗時入睡。暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜(即位於眼睛後部的感光組織)到達大腦下丘腦的神經通路。
下丘腦上核(SCN)是下丘腦的一個小區域,向大腦的其他部位發出信號,這些部位控制著體溫,激素和其他功能,這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。陽光將會告訴下丘腦上核(SCN)開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素(包括皮質醇)以及延遲促進睡眠的激素(例如褪黑激素)的釋放直至天黑,隨著太陽下山後,血液中的褪黑激素水平迅速增加,這時我們就容易感受到疲倦,褪黑激素的濃度將會持續一整晚,直到白天它就會再次降低讓你清醒。所以,你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內,以幫助你的身體能快速的清醒。
3.夜間減少藍光
相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦,然而,這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠,當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣,可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡,有多項研究也表明,3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。另外,在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光,也可確保你在睡眠中不會受到干擾。
4.提高運動與飲食品質
每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練,這不但可以帶來運動後健康的身體狀況,而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益;更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%,並將注意力集中的困難性降低45%。但是,在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動,因為這將會使得你較難以入睡。
另外,研究人員也建議,在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物,都可以有效的幫助你快速入睡,而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。相比之下,多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關,而更多的糖份攝入,可能會使你不容易一覺到天亮。
5.練習正念冥想
冥想與運動和飲食有著相關的聯繫,正念冥想旨在提高精神專注力,提高思想和經驗意識,減輕壓力,因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。越來越多的證據表明,正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力,現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一,如果你的生活或工作壓力過大時,可以通過基於正念的療法來解決。
資料參考/ninds、medicalnewstoday
責任編輯/David