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1
旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
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足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
3
齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練
運動星球
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旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

旋轉弓箭步

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 換邊

左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。

STEP 4 向左旋轉

上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
觀念保健伸展健身知識庫

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

齊天大聖變身式—BIO FORCE 氣壓重量訓練

2016-10-07
健身動學堂下半身肌群上半身肌群BLADEZ運動器材重量訓練

現代大多數的人們開始瘋狂追逐健身,有些人目的是想要減肥而有些人則是想讓體態更完美,還有多數人更希望從頭到腳都能透過健身去改造。

而氣壓滑輪重量訓練機就可以用來做一套全身的訓練。幫助我們全身上下的肌群都可以完整的訓練到。增加我們全身肌群的訓練,可以讓我們做事時不費力、體態變更完美。以下是由Victor教練為初次使用氣壓滑輪重量訓練機的訓練者,訂製了九個全身肌群訓練,每組動作約做10-12下,一組約做2-3次。依造個人能力去調配。

 1  滑輪下拉

滑輪下拉這動作主要訓練到我們後背肌群。首先雙手將握把握緊後,腹部也收緊、肋骨上提,肩膀下壓後,吐氣時,將握把往下拉。

 2  胸推訓練

首先雙手握緊握把,將腹部收緊、肋骨上提、肩膀下壓,推出去時吐氣,拉回來時吸氣。

 3  夾胸訓練

首先將雙手握緊握把,肩關節成180度水平,然後內收,夾的時候吐氣,放回去時要吸氣。

 4  站姿滑船訓練

首先先將雙腳站穩、雙手握緊握把,關寬節重心往後將膝蓋微彎。將腹部收緊後,開始往腹部方向拉後再緩緩收回,過程中保持呼吸順暢。

 5  前踢訓練

前踢訓練可以幫助膝關節伸展。上踢時吐氣,下來時吸氣,關節放鬆,過程中保持呼吸順暢。

 6  側三角肌訓練

先設定好自己所需要訓練的重量,雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握把握把,腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中保持呼吸順暢。

 7  後三角肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,雙手交叉握緊把手,腹部收緊,在訓練過程中保持呼吸順暢。

 8  二頭肌訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊握把。腹部內收後將肋骨上提,開始往上拉後再緩緩放下,過程中一樣保持呼吸順暢。

 9  深蹲訓練

雙腳打開站穩,與肩膀同寬,膝蓋微彎,雙手握緊把手,腹部內收後將肋骨上提,像一般深蹲一樣,臀部重心向後。開始往上拉時身體跟著起來;緩緩放下時在蹲下去。

做完這9個訓練,想必你們一定滿頭大汗了!一機就能訓練到全身,是不是真的很方便呢?

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