旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。

旋轉弓箭步

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身向右旋轉，停留5秒。

STEP 3 換邊

左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高。

STEP 4 向左旋轉

上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

因此，當我們透過許多的訓練動作來強化核心肌群之後，也必需要如同其餘肌群部位一樣進行放鬆及伸展，接下來我們將告訴你為何要伸展腹部的核心肌群，以獲得更好的運動表現及肌肉健康。

伸展核心的好處

一般來說伸展動作對於運動訓練成效和肌肉健康至關重要，為了能讓整體的運作更加的順暢，我們就必需要花點時間了解這樣做到底有什麼好處？

1.預防背部疼痛

肌肉緊繃就會導致運動範圍的減少，所以當我們要預防下背部疼痛的時候，就必需要同時進行腹肌的強化與伸展動作，唯有放鬆腹部的肌肉才能讓整個核心肌群恢復原有的柔韌性，也能避免突如其來的運動傷害。

2.增加靈活性

美國馬里蘭州脊骨治療中心的艾倫·康拉德（Allen Conrad）解釋說，有些肌肉在進行反復訓練之後就會失去原有的靈活性，當這個時候就可能會改變你正確的訓練姿勢，並帶給脊椎額外的壓力，因此，在訓練之後必須伸展肌肉讓柔韌性與靈活性提高。

3.加速恢復性

肌肉在訓練之後最重要的就是恢復，對這這點康拉德特別說明，透過拉伸我們的腹部肌群可以緩解運動訓練後的肌肉疲勞，並加速恢復原有的柔韌性及靈活度，另外，在核心肌群的訓練頻率上也會比股四頭肌或肱二頭肌要頻繁，因此，腹部肌群更需要定期的伸展與放鬆。

什麼時候該伸展？

你是否也有過練完核心肌群的隔天，無法以正常的姿勢起床？康拉德解釋說，當我們的核心肌群在肌過激烈的腹部訓練動作之後，肌肉組織會產生疲勞與抽筋感，這時候立即進行正確的腹部伸展動作，就可以幫助防止隔天出現肌肉的痠痛感。

腹部伸展的4個動作

1.眼鏡蛇式

訓練步驟：

1.採用趴姿將雙腿伸直張開與腰同寬，額頭抵住地板雙臂夾緊，手掌平貼於地面。

2.一邊吸氣一邊抬頭，運用背部肌肉與手的力量撐起上半身，抬高肩膀時眼睛直看前方。

3.接著以胸部為中心，抬起上半身眼睛看向斜上方並微微抬高下顎。

2.牛貓式

訓練步驟：

1.採用四肢著地，雙手與肩同寬雙膝與腰同寬，背部打直腳尖踮起。

2.邊吸氣邊看向斜前方讓背部呈現下凹狀，肩膀向後拉伸頸部伸長。

3.接著邊吐氣眼睛看向肚臍，將背部拱起朝上收緊，尾骨拉向地板。

4.有意識的讓背部呈現拱橋狀，同時，注意頸部與腰部不要後彎。

3.坐姿跨騎式

訓練步驟：

1.雙腿分開坐在地板上，肘部彎曲且手指朝向上方，將手臂抬高到一側。

2.配合腹部肌肉朝右緩慢向側面彎曲，使得右肘朝向地板感受腹斜肌的伸展。

3.維持這個姿勢15-30秒，再恢復到起始位置，接著換邊同樣15-30秒。

4.健身球仰臥伸展

訓練步驟：

1.仰躺於健身球上，確認肩胛骨、頸部和頭部都放置於球上。

2.雙腳掌平放於地板上，膝蓋呈現90度彎曲狀態。

3.張開雙臂並使其落於健身球側邊，頭部朝向上方背部進行伸展，感受腹直肌延伸。

資料參考／bodybuilding、mensjournal

責任編輯／David

這位獲得UKBFF四屆比基尼冠軍的選手Jayne Lo，現在是一位職業的健身模特兒、比基尼選手以及專業的健身教練，她來自香港現居英國倫敦，從小就對健身運動十分的感興趣，因此，在求學的階段Jayne曾參加諸如拳擊、游泳和田徑比賽等運動。

但那些運動項目對她來說都是興趣，真正讓她健身事業起飛是在2014年贏得UKBFF首場比基尼比賽開始，並由哪時開始獲得許多的健美品牌的贊助，並成為一名專業的健身教練。雖然，她目前在IG上的粉絲數只有3.9萬人，但是她的健身熱情卻很值得大家追蹤。

英國的生活

有著東方人面孔的Jayne Lo在香港出生和長大，2009年移居英國並在最著名的學校布里斯托大學(University of Bristol)就讀，而如今她在英國倫敦經營著自己的健身房。對於Jayne而言她的成功並不是僥倖，來自運動員家庭的她，哥哥姐姐都是游泳與鐵人三項的國家級選手，在如此運動環境中長大的她，高中時期是一名游泳選手、馬拉松運動員也練習田徑，甚至在香港半馬賽事中連續兩年獲得青少年組第2名。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2018 年 6月 月 21 日 下午 11:53 張貼

在英國的前幾年，Jayne大部分時間都在布里斯托大學(University of Bristol)進行地理方面的學術研究，同時，延續在香港所養成的運動習慣 : 第一年她參加了越野跑的比賽，隨後，在大學的第二和第三年參加了業餘拳擊隊，並在第三年成為女子拳擊隊的隊長。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 5月 月 28 日 上午 5:48 張貼

大學畢業後，Jayne移居倫敦繼續就讀倫敦大學並完成城市發展規劃管理學的碩士學位，研究所的期間她接觸了大量的重量訓練，也在此時為她的健身之路打開大門，並從業餘愛好者轉變為全職的專業教練。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2016 年 9月 月 7 日 上午 1:12 張貼

開啟健身之路

當成為一位有認證的私人教練之後，Jayne開始在倫敦的一家健身房工作，並於五個月之後她參加了第一場由UKBFF所舉辦的比基尼健美比賽，2014年首場的比基尼比賽就為她拿下了第一個冠軍獎杯，接下來的三年她連續獲得另外5個獎杯。

UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion

UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion

UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion

UKBFF British Finals 2015 - Top 10

UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion

IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 10月 月 25 日 下午 9:32 張貼

除了規劃比賽以外，Jayne接著成為了健身品牌贊助的運動員，她曾上過雜誌廣告並擔任健身專欄作家，最後慢慢的成立自己的私人健身房。

比賽訓練與飲食

Jayne每週進行4-5天的重量訓練和360-450分鐘的有氧運動，並會在比賽前12-15開時進入備賽期。另外，在飲食方面她也一直喜歡保持嚴格的飲食習慣，每天自己準備食物，包括低脂瘦肉、動物性脂肪、酪梨、橄欖油和健康的碳水化合物（例如燕麥、山藥和糙米）。但是，她也喜歡偶爾外出享用餐點，她甚至建議大家不要太過於偏向任何一個飲食方式，要讓自己的生活能在飲食中取得平衡。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 6 日 下午 1:50 張貼

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PDT 2015 年 6月 月 4 日 上午 7:49 張貼

最後，Jayne還提醒大家，以上這些對她有用的東西可能不一定對所有人有用，這也就是為什麼她會鼓勵所有人，盡量嘗試不同的訓練或飲食方法來進行比對，我們用她的話來說：社交媒體與網路有許多的做法，但並無法有一種叫做「最正確的做法」來套用於每個人，你只能透過不斷的學習與熱情找到適合自己的運動方式，並持續努力的堅持下去。

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Personal Trainer • IFBB Bikini（@jayne.lo）分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 1 日 下午 11:42 張貼

資料參考／UKBFF、generationiron

責任編輯／David