• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
1
旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
2
重量訓練與彈力帶訓練
阻力帶的肌力訓練真的無效嗎?研究證明與重量訓練一樣
3
親炙世界壺鈴大師 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中
運動星球
運動星球

旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。

旋轉弓箭步

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。

STEP 2 向右旋轉

上半身向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 換邊

左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。

STEP 4 向左旋轉

上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

阻力帶的肌力訓練真的無效嗎?研究證明與重量訓練一樣

2020-07-14
重量訓練徒手訓練健身話題彈力帶

健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎?其實,你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練,阻力帶(resistance bands)又可稱為彈力帶或彈力繩;最早是由物理治療師運用於復健治療上使用,後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條,非常適合用來進行日常訓練時使用,再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下,因此,深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處?你會想要選擇它來進行訓練嗎?接下來,我們將舉出5個阻力帶的好處,讓你知道小兵也能立大功。

【延伸閱讀】彈力帶Stretch Bands:健身運動無國界

重量訓練與彈力帶訓練
阻力帶的肌力訓練真的無效嗎?有幾個研究證明它與重量訓練一樣有效!

阻力帶

最早期阻力帶(彈力帶)是運用在復健治療的小工具,因為,可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力,它的外形看起來就如同一條長的帶子,主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成,具有非常好的彈性跟韌性,因此,在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求,非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力,所以,在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。

阻力帶訓練的5個好處

1.無法去健身房時

阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜,因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時,就可以買幾條阻力帶在家自主訓練,加上它收納起來大約只有一個錢包的大小,你只要摺疊起來就可以隨時帶出門,比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。

2.可增強肌肉耐力

單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想,但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它,就可成為一項新的肌力挑戰項目,一項發表於NCBI的研究報告中指出,健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動,能有效改善肌肉的力量與耐力之外,還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。

【延伸閱讀】美國教練示範8種彈力帶肌力訓練

彈力帶隨時隨地都能練
阻力訓練可運用彈力帶(阻力帶)在任何地方進行訓練。

3.遠離久坐的風險

一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態,尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難,但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練,就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究,找來45名健康的中年女性,並隨機將它們分為三組,其中21名接受EBs(EBG)訓練;14名接受WMs(WMG)訓練和10名對照組(CG),兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練,持續10週,主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數(TNR)和活動肌肉的感知勞累率(RPE-AM),可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑(KPU)和60秒深蹲(S)測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明,脂肪量減少(分別為p = 0.05和p <0.01),無脂肪量(分別為p <0.05和p <0.01)和脂肪數量均增加。 KPU(分別為p <0.05和p <0.01)和S檢驗(兩者均p <0.01)重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說,就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量;這也包含內臟脂肪的數量,並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。

4.適合進行復健訓練

阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史,然而,它的好處除了可以治療之外,還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練,根據JSSM(Journal of sports science & medicine)上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動,平衡和敏捷性運動訓練的功效」,研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃,這項研究找來了44位50歲以下的患者,並隨機分配到抵抗訓練(RT)組、KBA + RT組與對照組,並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡;RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉;KBA + RT執行每種技術的選定練習,研究的結果發現,有使用阻力帶的那組,他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善,因此,KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。

【延伸閱讀】7個彈力帶訓練加強結締組織強壯

在 Instagram 查看這則貼文

Empower S & C(@empower_sandc)分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 13 日 上午 11:20 張貼

5.改善髖關節功能

當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式,用來評估我們人體髖關節康復的過程時,他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性會有所不同,這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力,結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群,同時,那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。

彈力帶常見的訓練動作螃蟹走路
每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性將會有所不同。

資料參考/NCBI、JSSM

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

親炙世界壺鈴大師 KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院開放報名中

2016-09-22
講座壺鈴健身話題活動間歇訓練

你對於競技壺鈴或進階壺鈴技巧有興趣嗎?兩位俄國壺鈴大師即將來台親自授課,歡迎來參加這個課程,不但可以增加許多關於壺鈴的專業知識,還能精進你的壺鈴技巧!

4天課程中將會深入探討競技壺鈴研習課程透過Short cycle (Snatch, Jerk),Long cycle (Clean & Jerk),以及其相關動作像是 swing clean hight pull 的變化式,以及 Pulling progression (提拉相關動作)。學員於課程中將會學習到制定訓練計畫的基本能力及相關知識。課程內容包含學術討論以及動作實踐。此課程適合對於力量訓練、功能性訓練、運動表現提升及初階競技壺鈴有興趣之人群。

課程內容
暸解競技壺鈴三項技巧的操作方式
Long Cycle
(clean&jerk)
Short Cycle
(PushJerk, Snatch)

課程講師
Sergei Merkulin
俄羅斯壺鈴國家隊,biothnon競技壺鈴不敗神話
16屆世界冠軍紀錄保持人

Denis Vasilev
俄羅斯壺鈴國家隊,現役 Long Cycle 世界冠軍及紀錄保持人
學歷:聖彼得堡大學 Physical Culture and Sports 體育學碩士
著作:競技壺鈴訓練概念

KETACADEMY 俄羅斯競技壺鈴學院
主辦單位
KETACADEMY俄羅斯競技壺鈴學院
TURNFitness轉動運動顧問有限公司

課程日期
10月7、8、9、10

上課時間
每日9:00-17:00

課程地點
無限體能訓練中心
114台北市內湖區文德路108號B1
文德捷運站一號出口旁

報名費用
新台幣24000元 四日課程 (五、六、日、一)

(取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列)
-------------------------------------------------------------------------
報名條件
競技運動教練、健身房教練、工作室教練、壺鈴運動愛好

ATM轉帳或跨行匯款
銀行代號
822
分行名稱
中國信託江翠分行
帳號
576540252059(12碼)
戶名
轉動運動顧問有限公司
-------------------------------------------------------------------------
招收名額
總上限人數30名

先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。填妥基本資料如下:
1.中 / 英文姓名<須與護照相同>。
2.聯絡電話。
3.郵遞區號及中文地址。
4.電子郵件。
5.服務單位。
6.職稱。
7.服裝尺碼S,M,L,XL
填妥資料寄送到: turnfitness@gmail.com
-------------------------------------------------------------------------
本次課程候補2人,開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之,若該梯次無缺額可供遞補,則無息退還報名費。

注意事項
研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。
如有天災、氣候或不可抗拒的因素,主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法
若是繳交報名費用後不克參加者,依下列規定退費:
(10/1)以前提出退費申請者,退費過程產生手續費故扣除一成,9折退費。
參加名單寄出協會後恕不退費。
如有疑問,請電洽王慧琳小姐(02)2253-1386或是電子信箱 turnfitness@gmail.com

活動粉絲頁 https://www.facebook.com/events/103996703393087/

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務