旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
旋轉弓箭步
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身向右旋轉,停留5秒。
STEP 3 換邊
左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。
STEP 4 向左旋轉
上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
自2007年起,美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends),並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見,希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目,其中只有11個項目有出現超過3年,分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。
本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果,希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分,因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢,或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名,第一名的給予影響力分數10分,逐一遞減到第10名給予1分,最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現,穿戴科技的影響力是近五年來最高的,接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。
穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首,除了2018 年降為第三,2019 年後又成為第一,上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前,從2008到2013連續六年,具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點,可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂,但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈(硬體設備、教學服務…),對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的,在強調「數據訓練」的背景下,穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時,各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步,然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊,從而使得穿戴科技再次攀上高峰。
高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動,再搭配短暫的休息時間,這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」,在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險,不過對於繁忙的現代人而言,或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量,而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來,一直是保持在前三大趨勢的原因。
團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程,課程會依不同體能層級而有分級,也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名,但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列,佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量,由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關,而這種需求雖然非常普遍,卻沒有強烈到支撐一對一的指導,團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。
自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練,透過變換不同的動作來改變阻力的方向,達到訓練不同部位的效果,好處是不需要額外的設備,且沒有場地限制;而缺點也非常明顯,阻力最大的上限就是自身體重,無法進行較高強度的訓練,無法滿足訓練者想提升肌力的需求,因此近幾年來有下滑的趨勢。
肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓,也就是非機械式重訓器材的重量訓練,槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等,根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名,可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式,因此相較於其他趨勢,肌力訓練較少大起大落的表現。
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:2016-2020之健身趨勢
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子?在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外,還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動,甚至還可以做到單邊肌肉的控制,這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的,今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉,但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化,那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧!
外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛(Uzoma Obilor)他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統,從小他就是一位電玩的愛好者,直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上,最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌,這跟一般的青少年沒有兩樣,同時,在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動,他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。
在高中畢業之後,他便開始全心全力的投入健身這個領域,Uzoma Obilor表示,重量訓練已經成為我每天必做的事情,就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣,我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練,在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名,雖然成績不是非常的耀眼,但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽,最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。
然而,現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗,讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段,可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面,他不崇尚花俏的訓練動作,反而採用最古老的基本練法,例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始,接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練,Uzoma Obilor說,這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息,並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式,另外,他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧,在每組的訓練強度他都會適度的增加,直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來,都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。
1.窄距槓鈴握推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。
2.啞鈴三頭肌屈伸
啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
3.坐姿啞鈴交替彎舉
這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大。
4.肱三頭肌滑輪下拉
肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
5.槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
資料參考/bodybuilding、greatestphysiques、Instagram
責任編輯/David