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  • 健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
1
重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
2
6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
3
5種超實用核心訓練!在家就能打造出好核心
運動星球
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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作

2021-09-15
健身 動學堂 重量訓練 啞鈴 槓鈴 上半身肌群 下半身肌群

相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!

重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟:

1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。

3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟:

1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟:

1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟:

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟:

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/林彥甫

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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
跑步動學堂健身跑步訓練

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

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5種超實用核心訓練!在家就能打造出好核心

2016-11-08
健身知識庫訓練動作核心訓練核心肌群

核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等,還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦,也能讓我們在運動訓練時,減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌,下班又不想趕到遙遠的健身房,這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢?以下提供了五種超實用的核心訓練,不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群,還幫你省下上健身房的時間,並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。

 1  緊實核心訓練

核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。

步驟2:左肘、右肘分別放下貼地,變成肘撐,身體保持水平,停留3秒。

步驟3:接著左手掌貼地,在右手掌貼地,肚子收緊,身體撐起,停留3秒,重複來回,做1分鐘。

 2  反向屈腹

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

步驟1:仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。

步驟2:肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。

步驟3:回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。

 3  平躺腳踏車

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

步驟1:仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

步驟2:肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

步驟3:肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

 4  扶地抬腿

扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外,同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平,臀部不可太高或太低。

步驟1:雙手掌撐,雙腳與肩同寬,呈四足跪姿預備。

步驟2:左腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),右手抬起,來回做10次。

步驟3:右腳彎曲呈90度,肚子收緊 (不要掉下來),左手抬起,來回做10次。

 5  俄羅斯扭轉

俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。

步驟1:雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。

步驟2:上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

步驟3:上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,做1分鐘。

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