相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!
居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/做3組
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數:50下1組/跳2-3組
步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/做2-3組
步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數:左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下1組/做3組
步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。
TRAINING KEY!
訓練部位:下半身
訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數:左右各10下1組/做3組
步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:50-100下1組/2-3組
步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數:10-15下1組/3-5組
步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:30-50下1組/2-3組
步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數:5-10下1組/2-3組
步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數:20下1組/3-5組
步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數:15-25下1組/2-3組
步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-25下1組/3-5組
步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:前三角肌、側三角肌
建議次數:12-15下1組/3-5組
步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-30下1組/3-5組
步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。
無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。
淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。
看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。
一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。
例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。
支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。
這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。
責任編輯/David