相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!
力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!
這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。
動作步驟:
1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。
2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。
3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。
這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。
動作步驟:
1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。
2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。
這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。
動作步驟:
1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。
2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。
3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。
4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。
這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。
動作步驟:
1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。
2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。
3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。
4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。
這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。
動作步驟:
1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。
2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。
3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。
4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。
資料參考/exercise、spotebi
責任編輯/林彥甫
許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的,因為,沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光!但如果你想要讓自己活的長久一點,就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現,身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著!所以,這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短?
在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後,發表在「老年學:醫學科學雜誌」上的研究發現,肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50%的機率,看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論!不如,我們來看看這項研究人員是怎麼說的。
來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示,越來越多的研究表明,手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標,而不是我們以前常說的肌肉質量;在整個生命中保持肌肉力量,特別是在人生進入中老年之後的生活中,能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外,已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比;然而,這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試,根據Duchowny博士的說法,我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標!因為,它可以用作整體健康和長壽的預測因子,甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效,但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量,需要進行簡單的測試,患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現,握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。
關於這點由Duchowny博士及其同事,所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據,這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級,例如:肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克,女性為22千克。研究人員發現根據該標準,數據組中有46%的人被歸類為「弱 」相比之下,使用來自代表性較低的樣本的其他切點,只有約10%至13%被認為是弱的,因此,肌肉握力越弱的人有可能會早死。
這一發現導致Duchowny博士和研究團隊,特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要,這些量測出來的數據,甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前,就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說,手握力量是日常護理的一個組成部分,可以進行早期干預,這可能會延長個體的壽命和獨立性;我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題,也是一種老年人口變化的趨勢。因此,你應該透過各種積極的訓練方式,增強前臂與手部的握力練習,這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善,甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。
資料參考/news.umich
責任編輯/David
斯博森運動會館