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重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來
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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練
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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作

2021-09-15
健身 動學堂 重量訓練 啞鈴 槓鈴 上半身肌群 下半身肌群

相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!

重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟:

1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。

3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟:

1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟:

1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟:

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟:

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/林彥甫

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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
健身人物誌增肌補帖高齡故事

時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。

©Instagram/trainwithjoan
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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 11 日 上午 7:29 張貼

除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!

資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯/妞妞

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讓你心肺功能UP的5招全身有氧訓練

2019-05-03
健身菜單訓練動作健身動學堂

擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病,也能提升運動表現!因此心肺功能可說是健康體能的重要因素,也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外,還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招全身訓練讓你心肺功能UPUP ! ©self.com

深蹲跳

步驟1:雙腳併攏,雙手抱拳放置在胸口。

步驟2:吸氣,往上跳躍,吐氣,下來時雙腳打開,同時將左手碰至地面。

步驟3:回到步驟1後,再次跳躍,下來時雙腳打開,同時將右手碰至地面。

步驟4:重複45秒後再休息15秒。

深蹲跳 ©self.com

側弓箭步跳躍

步驟1:雙腳併攏,吸氣將右腳屈膝,同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2:輕跳一下左腳,再將右腳往右邊跨出。

步驟3:回到步驟2後,再次輕跳左腳。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一隻腳(也是重複45秒休息15秒)。

©self.com

波比跳

步驟1:雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。

步驟2:向上跳耀後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

©self.com

橫向棒式

步驟1:雙手打直撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,保持背部水平。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3:開始四肢向左移動兩次後,再向右移動兩次。

步驟4:重複左邊兩次再來右邊兩次,且持續45秒後休息15秒。

©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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