相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。

側三角肌強化的4個方式

1.排定優先訓練

要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。

2.專注側邊抬起

當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。

3.進行單邊訓練

進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。

4.使用遞減組

使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。

利用肌肉痠痛

一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。

最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。

資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

75年次的鄒秉學Stanley，從小就是好動男孩，不僅國小曾代表桃園參加少棒賽，後來轉練田徑後，更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代，還是大學生的Stanley，就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

看破大型健身房紅塵　明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際，接到了一通獵才電話：原來，是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月，就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開，人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程，也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後，他發現：在大型健身俱樂部當教練，就算再厲害，也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練，大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練，Stanley感嘆道，有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練，而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上，他帶著一批學生離開，以自由教練的身份，在外頭借場地上教練課。但借來借去，場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房，未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球，想成為自由教練的Stanley，還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部，再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約，但其實制度朝令夕改，很沒有保障。」既然玩不過大型健身房，鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈　以「體適能百貨」突圍

「最近幾年，會想要追求身材的人，通常都會同時注重身體健康與外在形象，」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近，打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」，以「體適能百貨」的概念，整合運動、健檢、醫美，甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源，讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣，以為我們在做直銷，」Stanley解釋，不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者，都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練，從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議，指正錯誤的動作或觀念，甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲，如果有人帶你練功，你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸？　「運動是最好的投資」

「運動最大的好處，就是能拉近人與人的距離。為什麼？因為有話題聊啊！」Stanley舉例，自己和個性相左的弟弟總是沒有交集，沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來，說想要練肌肉。「我很意外啊！追問才發現，原來他的女朋友被一個壯男給追走了！」因為運動的關係，讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題，重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候，大家都說要投資自己。」鄒秉學說，運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升，你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊，那就是你改變心態的開始！」Stanley也透露，運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班，也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大　健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大，就瘋起三鐵、極限運動，而這些夠有錢，能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為，未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃，而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人，「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說，現在自己當起老闆，「我壓力也很大！」未來有機會的話，想要試試看MMA總和格鬥，用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶，指著對面紅白相間的招牌。「對啊，改天我也要來拜訪一下...」

撰文／嘎西
攝影／鄧穎謙