相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

坐姿畫8  (Seated Sidewinter With Figure 8)是一個上半身的訓練。利用雙手向畫畫一樣旋轉線條的方式，配上上半身的轉動，讓兩側的腹橫肌皆能平衡伸展到。

坐姿畫8

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏屈膝，雙腳腳跟點地預備。

STEP 2 往左往右畫8

雙手合十，上半身往左再往右，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型。

STEP 3 往右往左畫8

上半身往右再往左，雙手隨著身體的擺動，畫一個8字型，重複動作，做1分鐘。

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心，會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先，竟然沒有跑步機！老闆之一Kevin表示，這裡沒有需要插電的健身器材，全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材，包括數量異常多的蹲舉架，可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE，可手腳並用的風扇式Air Bike，以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示，這類健身房在美國見怪不怪，在台灣卻很少見，而他就是為了推廣正確的健身觀念，才會回台開設前勁體能訓練中心。

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程，全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同，訓練的需求與課程規劃也就會有所不同，一對一的教學最能夠掌握這些差異，從學習的角度來說，效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現，但是過去有以「鬆筋活骨」為主題，教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具，來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等，也曾辦過一系列的槓鈴入門研習，不過主要還是一對一的課程，相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況　給予適當建議

在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動，導致肌力不足，或是無法感受到肌肉出力，就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺；有些人長期運動卻沒有好好放鬆，肌肉處在緊繃的狀態，就必須加強放鬆伸展的教育，讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善，學員就可以從強度較低的運動訓練開始，並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍，例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等，就會轉介給物理治療師評估確認，等到這些問題都獲得改善後，才會轉回來由教練上課，為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

教練要求嚴格　不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格，必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關，以及正式上線前數月的集訓，希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度，教練們能夠把注意力放在學員身上，以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練，一起研讀產業最新書籍文獻，討論學生個案，團練，也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示，運動的目的是要改善生活品質，讓身體可以完成自己想做的事，像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等，只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態，就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人，到最後都要花很多時間復健，就是因為不夠了解身體是如何運作和反應，採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念，在訓練上運用漸進原則加上自己的變化，為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦，訓練方法都相同，只是強度不一。在訓練後，也會為學員設計回家作業，讓學員朝目標不斷前進，而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質，不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add　新北市永和區中和路519巷6號B1（捷運永安市場站對面巷子）
tel　02-29267046
time　週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price　全為教練課，細節請洽前勁訓練中心。
FB　前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu