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1
重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作
2
驅魔麵館Netflix
超夯韓劇驅魔麵館52歲劉俊相練出結實身型的三個訓練方式
3
8個超方便的運動辦公室也能做
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健身初學者必學的5個基本重訓入門動作

2021-09-15
健身 動學堂 重量訓練 啞鈴 槓鈴 上半身肌群 下半身肌群

相信有許多的人在進入健身房一開始,一定都是充滿著徬徨與擔心的階段,無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感,相信我!這些都是很自然的情況,這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯,但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練,絕對不是一個明智的決定!

重量訓練初學者
健身初學者必學的5個基本重訓入門動作。

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體,尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習,都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習,這完全取決於肌肉的力量,不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量,只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作,如果你是初學者又不知道該做什麼的人,就趕快跟著做下去吧!

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌,它可以用壺鈴進行,因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟:

1.採用站姿,雙手握住壺鈴的把手(如果是啞鈴則用手掌托住),將雙手儘可能往胸部的方向靠,雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背,下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止(也就是說可以蹲得比較低)。

3.下蹲到底後約停住1-2s,接著腳後跟向下蹬,同時用肘部的力量將身體反推,回到起始姿勢再停住1-2s,反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行,主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟:

1.採用站立,雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上;只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴,將雙臂抬高至肩部高度,接著手肘部位彎曲,讓前臂與上臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭,同時手臂完全伸展後在頂部暫停,然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟:

1.先將雙腳分開與臀部同寬,接著雙腳伸直站立在地上,並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲,動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側,於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立,不要讓背部呈現拱起的狀態,同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟:

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬,雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊,過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置,這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群,但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟:

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上,雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處,手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態,這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可,然後再回覆到起始位置。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/林彥甫

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超夯韓劇驅魔麵館52歲劉俊相練出結實身型的三個訓練方式

2021-03-10
生活流行背部肌群皮拉提斯徒手訓練重量訓練健身話題

Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評,這部劇是由同名漫畫所改編而來,由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演,他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼,但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容,而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相,深受女性觀眾們所討論的超猛身材。

驅魔麵館Netflix
Netflix上最熱門韓劇「驅魔麵館」演員劉俊相52歲擁有結實的肌肉線條。 ©sportsworldi

在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲,在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材,尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流,但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲,扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。

劉俊相的背肌線條
52歲的劉俊相在劇中展現出強悍的背肌線條,讓許多女粉絲都口水直流。

然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他,甚至於體脂肪曾低到只有3%左右,只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式,想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了!

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유준상 YU JUN SANG(@yujunsang1128)分享的貼文

1.強化核心肌力-前水平

前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見,只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平,要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力,然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。

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유준상 YU JUN SANG(@yujunsang1128)分享的貼文

2.背肌訓練王牌-引體向上

被公認為練背最好的動作就是引體向上,它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群,所以,被列為上半身的鍛鍊之王,尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人,最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。

背部肌群的訓練動作
對於劉俊相這種訓練時間不多的人,引體向上是訓練背肌最好的動作。

3.Pilates Cadillac鞦韆桌

這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌,在許多的韓星IG上都有看過,這種利用方框進行的運動是屬於Pilates(皮拉提斯)的器材之一,能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉,最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起,屬於強度較高的全身性訓練,有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。

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유준상 YU JUN SANG(@yujunsang1128)分享的貼文

資料參考/劉俊相Instagram

責任編輯/David

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8個超方便的運動辦公室也能做

2017-09-29
訓練動作腿部肌群臀部肌群下半身肌群健身知識庫

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?

8個超方便的運動,在辦公室也能做!

幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
 
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?

上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

  • 步驟1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐,或者輕鬆放於兩側。

步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。

©footloveyoga.com

 2  椅子V字運動

步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。

©wellandgood.com

 3  大腿後側伸展

步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

©Lisa Robertson

 4  單腳弓箭步

步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。

©helpyourback.org

 6  單腳蹲站

步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。

©muscleandfitness.com

 7  伸展髂腰肌

步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。

©jaoa.org

 8  椅子側弓箭步

步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。

©yourhappyhealthyfitness.com

資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅

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