相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

春天過後夏天就即將來臨！女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢？想必有許多的人都跟運編一樣，想要打起精神踏出運動的第一步，但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況，甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門，別擔心！這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber，讓你在家也能跟他們一塊運動，在夏天來臨前變身性感辣妹！

1.Coffee林芊妤/132萬訂閱

在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤，其實已經是一個孩子的媽媽，在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動，加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說，讓許多的健身新手信心大增，另外，她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習，當健身訓練做到厭倦的時候，也可以適時的轉換一下口味，同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。

2.Chloe Ting/1850萬訂閱

身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。

3.周六野 Zoey/96.9萬訂閱

擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師，由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格，常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片，例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片，另外，她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練，能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。

4.Pamela Reif/639萬訂閱

目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela，擁有639萬訂閱人數的她，在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級，建議新手們千萬別輕易嘗試，否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合，能幫助你快速的建立有系統的健身課表，不用在眾多的影片裡大海撈針，另外，除了健身訓練之外，她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。

5.May Fit/30.8萬訂閱

這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她，推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學，例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練，都十分的受到健身新手的喜愛，另外，她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練，讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。

資料參考／YouTube

責任編輯／David

做壞事真的要小心！巴西某位男賊試圖搶劫這位女子的手機，沒料到竟然被對方暴打一頓，原來這位美麗但卻兇猛的女性是巴西知名綜合格鬥（MMA）選手，她有著鐵娘子（the Iron Lady）稱號，這位男賊不僅被打成豬頭外，還滿臉濺血。

根據外媒報導，27歲的韋雅娜（Polyana Viana）是「終極格鬥冠軍賽」（UFC）草量級（Strawweight，52公斤以下）的選手。之前深夜時，她在自家附近遭遇歹徒搶劫。當時對方要她交出手機時，她瞬間出手狠揍對方兩拳，接著又踢了他一腳，最後以一招後背位裸絞（Rear naked choke）把對方擺平在地上，畫面相當精彩，路過的人表示很像在看現場格鬥比賽。

韋雅娜表示，對方剛開始時聲稱有槍，但自己猜測這可能並不是真的，於是以迅雷不及眼手的速度出手，對方也來不及反應，最後就把對方制伏在地。後來才然發現這位男搶匪所持的竟然是用紙板製成的假手槍，從韋雅娜在推特上傳的照片的看得出來，這名搶匪被她揍到變成豬頭，最後她還一直把對方一直壓制在地上，直到警察的到來。

最後，警方將搶匪帶走並處理他的傷勢後，韋雅娜就回家煮晚餐吃，儘管隔天她的手有些紅腫，但對她來說還是不痛不癢，然而這一舉動在網路上瘋狂流傳，有些網友表示：「RIP強匪、搶劫請挑好對象、好想看綜合格鬥許多技能對付他、要是在現場一定要拿著爆米花。」

資料來源／ezone

責任編輯／妞妞