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  • 肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉
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肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉
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動晰物理治療所
動晰物理治療所

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

2021-10-12
運動部落 保健 觀念 動晰物理治療所 生活 肌肉痠痛 運動恢復

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

肩胛骨與其相連的關節
肩胛骨與其相連的關節 ©essential anatomy2020

一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。

這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。 

上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關
上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關

二、健身族群: 
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。

健身族群常見與代償有關
健身族群常見與代償有關

如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置

實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。

實際按壓方式
實際按壓方式,若肩膀沒問題可把手從肚子改放到對側肩膀

二、胸小肌

胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。

胸小肌的實際按壓方式
胸小肌的實際按壓方式

三、闊背肌

闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。

做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!

闊背肌的實際按壓方式
闊背肌的實際按壓方式

除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔! 

重點整理

1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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國外正夯的健走辦公桌也能擺脫職業傷害?漂亮家居總編輯帶你一同親身體驗!

2018-10-19
LIFESPAN保健話題運動器材心得分享專訪

你是否每天一進到公司時就要花許多時間「坐」著辦公!並由於長時間坐著的關係,造成腰酸背痛以及腿部水腫等情況?別擔心!這都是身為現代上班族所會面臨的「正常」問題。這次運動星球編輯部特別邀請到,空間設計最具影響力的媒體漂亮家居總編輯-張麗寶小姐,讓她來使用看看這幾年國外正夯的LifeSpan健走辦公桌對於日常工作與身體狀況有產生什麼樣的改變,然而,一項產品的擺設與空間設計當然息息相關,在改善問題的同時,如何將物品置入在對空間也是一項必須注重的問題。

國外正流行的健走桌,要如何可以有效的幫你改變職業傷害呢?

身為總編輯的張麗寶小姐大家都稱她為寶姐,是一位在出版社上班的資深媒體人,每天都有接不完案子,她種是有不喜歡把工作帶回家的堅持與毛病!所以,每天只要一進公司就立刻黏在椅子埋首工作,長時間的與椅子成為了工作好夥伴之後,她便發現自己身體漸漸產生一些問題,例如容易腰痛、下肢水腫及女生容易憋尿的壞習慣,連同在精神上也會出現較為恍惚不靈光的狀態。雖然,寶姐一直都有保持著每週固定運動的習慣,但這些久坐所帶來的傷害與困擾接二連三不斷的反覆發生著,直到有一天我們跟她說明現在歐美最夯的LifeSpan健走辦公桌後,就開始了她邊走邊辦公的運動人生!

讓生活與工作多了一項樂趣

就算每天都要在公司工作到很晚的寶姐,還是會空出時間讓自己每個星期跑步1-2次,另外,在家時也會做一些核心訓練及踩飛輪車這類的居家運動。照理來說,像寶姐這樣有固定運動習慣的人身體狀況應該會比較少,不過寶姐卻表示,「雖然我每週都有固定運動的習慣,但久坐導致下半身水腫這件事卻一直讓我非常的困擾。之前在國外網站上有看到很多人都採用站立或是邊走路邊辦公的方式,讓我十分的驚訝!尤其,我們從以前就是坐著上班處理公事,所以在當初要開始使用LifeSpan健走辦公桌的時候,我還在狐疑著這樣的模式要如何把工作做好?沒想到,在使用它一陣子後發現自己除了下半身的水腫逐漸改善外,還感覺到身體與頭腦也越來越輕鬆,後來,為了怕自己邊走邊辦公會很無趣,所以我就給自己設定了每日要走一萬步的目標,沒想到一個半天我就達標了!讓我不禁想起為何國外的人會想要用這樣的方式辦公?原來他們知道這個東西可以給他們這些好處外,還讓工作與生活多了一些趣味。」

LifeSpan健走辦公桌讓辦公或生活都多了一項樂趣。

跑步機結合電動升降桌

在改變身體狀況的同時,寶姐也發現在工作的效率上也比以往快了許多,正因為站著或邊走邊辦公的狀況下,讓我們腦部與血液循環變得比坐著要好,所以,在思考文案以及制定工作計畫也能較迅速的編排與指示,另外,一天下來精神狀態也不像之前那麼容易渙散愛睡。對於一個簡單的習慣改變就能獲得如此多的好處,她也開始對於這項產品產生了極大的好奇心與讚賞!寶姐表示,「像健走桌這樣好的產品,對於我們這些需要長時間在辦公桌前的上班族,簡直是一大福音!而且你看看,它除了在底部採用跟跑步機一樣的設計概念之外,桌子還特別設計有電動調整高低的功能,讓不同身高的人也都能找到適合自己辦公高度,十分的符合人體工學又充滿時尚感。另外,還可以依照自己當下需要的速度來調整快慢,你們說說看有哪個運動器材可以一邊工作還能這樣運動?」

LifeSpan健走辦公桌採用符合人體工學的升降桌設計,讓使用上更加得心應手。

 
 
久坐是一項致命危機!根據許多研究顯示,久坐的風險高於久站以及其他工作的勞動者,因為長期久坐會導致腸胃蠕動變慢,導致排泄物在體內刺激黏膜,加上腹腔、骨盆、腰椎也會因此血液循環變差,不僅讓身材走樣、精神不濟,嚴重時,脊椎也會彎曲以及椎間盤突出,同時健康也會逐漸亮起紅燈,進而影響工作效率,雖然部分的人都有固定運動習慣,但這些久坐的時間還是不會低於有在活動的時間。因此,打破傳統坐著工作的習慣模式經成為現在最夯的話題。

完美融入各式居家風格

空間設計對於物品的擺置相當重要,身為漂亮家居總編輯的寶姐,對於空間設計有著多年豐富的經驗,她表示作為一位消費者或是內業專業人士,都可以從漂亮家居中學習到許多知識,往後對空間設計以及物品擺放的概念也能逐漸增長,當然,寶姐也特別針對LifeSpan健走桌的整體設計與居家空間做了一個觀察,她發現這樣的設計元素與外型有別於以往我們常看到放置家裡的運動器材,它除了能放置在辦公室使用外,也非常適合擺放在家裡或個人工作室來做使用,無論你在看電視或是閱讀的同時,都能達到順便活動一下的效果。除此之外,LifeSpan健走桌也非常的不佔空間,再加上採用低噪音的設計概念,就算你在辦公室內邊走動邊處理公事,也不會影響到隔壁的同事。另外,據說這個辦公桌還可客製化桌面大小和顏色,這樣人性化的設計對於各式各樣的居家風格也能完美融入,一點都不會顯得突兀。

可以客製化辦公桌大小和顏色的LifeSpan健走桌,讓生活運動也更加充滿時尚感。

最後寶姐跟我們表示,「其實,這個健走桌不僅對於上班族來說有用之外,對於一般人來說也是有其必要性。大家都知道當我們身體不動時,體內的新陳代謝就會逐漸降低,只要它一降低接下來我們就會引發許多身體的問題與疾病,真的別等到身體發生問題時才要來改善,到時候不僅傷身還會傷荷包啊!」

攝影/鄧穎謙
撰文/妞妞

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生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

2018-07-24
訓練動作孕婦保健瘦身知識庫

俗話說,「生產像是女人的第二次投胎」。那麼,當產後媽媽重新做人後,發現自己的小蠻腰再也回不去,從少女一夕之間變身婦女時,該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材?以下針對產後體態,教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列,正確啟動肌肉,進而重新建立起小蠻腰。妳將發現,其實腰身一直都沒有離開妳。

生產後體態走山? 3種居家運動重塑妳的小蠻腰

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」?

產後媽媽雖然已經卸貨,此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球,但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子,因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢:骨盆重心保留在身體前側,上背部為了回應骨盆位置的改變,胸椎向後凹陷;頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成產後身體上的不適,該如何改善呢?
 
除了「凹凸不平」的身形之外,產後還得背負育兒壓力的媽媽們,由於睡眠不足,加上餵奶、抱小孩等各種需求,使得上手臂肌肉過度緊張,肩胛骨內側肌群無力,此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝:一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶,但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外,為了讓寶寶順利從產道出來,媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示,每一位媽媽在懷孕的最後時期,腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半,出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破,直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開,出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來,我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入,說明產後體態的修復。

產後體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反,也會造成身體上的不適

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要?因為當這塊肌肉被撕開時,肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線,這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖,而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣,形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊,往左右兩邊擠出去時,會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去,這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作,反而會導致腹直肌往左右兩側擠!不只造成腹直肌更難收縮,也會讓體型不好看,讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實,腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成,分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊,把兩邊連接起來,這條拉鍊由很厚的筋膜組成,解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包,懷孕後期,腹腔裡的寶寶越來越大,就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨,我們只要把這條拉鍊重新拉上,就可以讓分離的腹直肌恢復,這樣一來,軀幹的核心肌力得以
恢復,媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」,讓腹直肌回到正位。
 1 仰躺姿勢下,雙腳彎曲,確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸,吸氣到肋骨後方,這時放在髂骨上的手,會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近,這時會啟動腹內外斜肌,把腹直肌推回到正確的位置,藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢?若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正,一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年,有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置,就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正,由於產後時間相當久遠,因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏,最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開,成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置,這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷,此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓,並扭轉按摩球,進行橫向按摩,按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度,一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭,原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官,但是懷孕時,卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容,於是身體想到一個把碗變大的方法,就是把碗撐破!
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方,叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱,就是為了在生命入住時,可以把骨盆撐破,而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長(骨盆太小,或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離,是後期難產的原因之一)。撐破聽起來是個很好笑的方法,不過我們的身體其實非常厲害,一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合,但若是癒合不穩定,就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯,會導致骨盆整體受力不再平均,因此,任何單腳站的動作,都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前,禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性,從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動(初階)

 1 雙腳完全併攏, 屈膝。在骨盆、大腿(近膝蓋)處,分別用一條彈力帶綁起固定,給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量,手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適:便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

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責任編輯/Dama

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