我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」，導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡，成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼，這些問題到底是怎麼來的呢?

在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation)，並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動，直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎，但也因為如此「自由」的連接，肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

一般定義肩胛骨可以移動的方向為：上移／下掉、外展／內收、外轉／內轉、上轉／下轉、前傾／後傾。

這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現，你可能看到都頭昏眼花了。別擔心！這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族，以及任何需要長時間面對桌子的人：
主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。 

二、健身族群： 
主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限，而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。

如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿「緊縮」的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意，我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球，處理這些過度緊縮的肌肉吧！

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域（如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上），這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain)，是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀！通常只要適當處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

實際按壓方式：背對牆，手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 3-4 個點。

二、胸小肌

實際按壓方式：面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 2 個點。

三、闊背肌

實際按壓方式：側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約 15-20 秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也停留約 15-20 秒即可。

做完以上，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，建議趕快找個物理治療師協助你找出問題！

除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練，才能確實的改善肌肉不平衡喔！ 

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。

舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。