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  • 肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉
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肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉
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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
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2017世界脊椎保健日活動 一起來維護你的脊椎健康
動晰物理治療所
動晰物理治療所

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

2021-10-12
運動部落 保健 觀念 動晰物理治療所 生活 肌肉痠痛 運動恢復

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?

肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉!  3 招處理過度緊縮的肌肉
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉! 3 招處理過度緊縮的肌肉

在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

肩胛骨與其相連的關節
肩胛骨與其相連的關節 ©essential anatomy2020

一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。

這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。 

上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關
上班族的經典姿勢,常見與長時間姿勢不良有關

二、健身族群: 
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。

健身族群常見與代償有關
健身族群常見與代償有關

如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置

實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。

實際按壓方式
實際按壓方式,若肩膀沒問題可把手從肚子改放到對側肩膀

二、胸小肌

胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
胸小肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。

胸小肌的實際按壓方式
胸小肌的實際按壓方式

三、闊背肌

闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置
闊背肌的激痛點參考位置,紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net

實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。

做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!

闊背肌的實際按壓方式
闊背肌的實際按壓方式

除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔! 

重點整理

1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

2024-07-02
痠痛對策書摘保健知識庫

放任自己在駝背狀態下擴胸容易骨盆前傾,絕對NG!

如果骨盆前傾,會使胸部太過擴展導致腰呈反折的狀態,並引發各種身體不適,脊椎管狹窄症、坐骨神經痛、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛,甚至也是造成小腹凸出、大腿變粗、臀部下垂等體態變形的原因。本文教你透過三部位肌肉,改善骨盆前傾帶來的腰痛、肩頸痠痛等各種不適。

駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛
駝背擴胸恐致骨盆前傾!3個動作改善腰痛和肩頸痠痛

事實上,一般健康的人的骨盆會稍微向前傾,不過我們所稱的骨盆前傾,其前傾角度已超過正常的範圍。

為什麼會這樣呢?骨盆上有很多塊肌肉附著,這些肌肉相互平衡並保持骨盆處於正確位置,但如果姿勢不良,這種平衡就會被破壞,導致骨盆過度傾斜。

此外,如果為了矯正駝背而擴胸,或是因駝背導致視線較低的人想要改變姿勢直視前方,這樣肌肉就會失去平衡狀態,導致下背部(腰部)拱起。接下來我將介紹矯正骨盆前傾的方法。

調整 3 塊肌肉,改善骨盆前傾、腰痛和肩頸痠痛

骨盆前傾的人,請按摩腹肌、腰部、大腿前側的肌肉,找回骨盆周圍肌肉的平衡,讓骨盆回到正常的位置。這些動作對苦於腰痛和肩頸痠痛的人也有效喔!

腹肌

平躺,膝蓋立起,雙手放在腰下,腰壓著手,停留 30 秒。
腰持續壓著手,讓膝蓋靠近臉,停留 7 秒,做 5 組。 

骨盆前傾腹肌訓練
腹肌訓練

腰部

從跪坐開始,頭向下觸碰到地板,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。
從四隻著地開始,將腰部彎曲拱起,停留 30 秒。

骨盆前傾腰部訓練
腰部訓練

大腿前側

上半身離地半躺,一腳伸直一腳彎曲,伸展單腳大腿。左右腳各做 30 秒。
上半身離地半躺,雙腳跪坐並伸展大腿。停留 30 秒。

骨盆前傾大腿前側訓練
大腿前側訓練

站姿大腿前側訓練

如果躺姿使雙腳難以伸直,可以改站姿將膝蓋放在椅子上,伸展大腿。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
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2017世界脊椎保健日活動 一起來維護你的脊椎健康

2017-10-14
新聞生活保健話題

每年10月16日是世界衛生組織訂定的世界脊椎日(World Spine Day),為要提倡脊椎保健的重要,並鼓勵跨專業的合作來減少因脊椎疾患所帶來的傷害,故本會去年第一次舉辦脊椎健康講座,獲得熱烈的迴響,如果您錯過去年的盛會,今年您一定不能錯過!!

時間:2017年10月15日 11am ~ 6pm
地點:台北市天母新光三越廣場(台北市天母東路68號)

除了邀請奧運金牌選手及台灣自行車職業好手到場演講與教大家脊椎保健運動之外,現場也安排脊醫博士的運動傷害與脊椎健康講座;攤位也將展示脊椎健康與保健的商品,提供現場免費檢測與體驗。當日也配合百貨公司萬聖節活動,將有一連串精彩的表演活動,歡迎大朋友,小朋友一起來關心脊椎健康。

此外,今年本會更與幾間中途之家合作,進行公益募款與義賣活動,現場義賣之款項將全數作為公益之用,讓我們一同為台灣的下一代建立良好的風範,打造台灣新價值。

靜態活動
11:00-18:00  由各贊助廠商及參加單位將在現場設攤(義剪/手工點心/衣服/姿勢/足壓檢測)及義賣活動。

動態活動 (活動實際時間可能依現場流程做些微變動)
13:25  小丑先生氣球表演
13:55  I Like to Move It(玫瑰幫、張軒彬脊骨神經醫學博士)
14:20  活動開場致詞 
14:30  跆拳道表演活動(樂群道館)
14:40  公益演講(朱木炎先生及黃弘君脊骨神經醫學博士)
15:50  脊椎保健運動
16:20  太鼓表演(財團法人高雄市私立慈輝關懷學園)
16:50  感謝儀式致詞
17:00  再出發!!! (玫瑰幫)

主辦單位:台灣凱羅健康協會、台灣酸痛關懷協會
協辦單位:臺雅國際慈善基金會
贊 助 商:BESV智慧動能自行車 遠宏/庫銘(上海)公司
                  SLO’O十樂慢旅智能科技 長富樂活股份有限公司
                  台灣柏懷德有限公司 樂群道館

2017世界脊椎保健日,一起來關注你的脊椎健康。

2017世界脊椎保健日慈善活動
date     2017年10月15日(日) 11:00 - 18:00
place   新光三越 台北天母店  台北市士林區天母東路68號

fee       免費參加

❊臉書活動頁面:2017世界脊椎保健日慈善活動
 

資訊、圖片提供/主辦單位
責任編輯/Oliver Wu

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