動晰物理治療所
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20211012175729_111.jpg'), '_blank');){kind=link}
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉！ 3 招處理過度緊縮的肌肉
2021-10-12
我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」，導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡，成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼，這些問題到底是怎麼來的呢?
肩頸緊繃痠痛、動作卡卡元凶是肩膀下沉！ 3 招處理過度緊縮的肌肉
在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation)，並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動，直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎，但也因為如此「自由」的連接，肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。
肩胛骨與其相連的關節 ©essential anatomy2020
一般定義肩胛骨可以移動的方向為：上移／下掉、外展／內收、外轉／內轉、上轉／下轉、前傾／後傾。
這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現，你可能看到都頭昏眼花了。別擔心！這個讓物理治療師來煩惱就好。
臨床上常見的兩個族群
臨床上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討。
一、辦公族、上班族，以及任何需要長時間面對桌子的人：
主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。
上班族的經典姿勢，常見與長時間姿勢不良有關
二、健身族群：
主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限，而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。
健身族群常見與代償有關
如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿「緊縮」的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。
注意，我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球，處理這些過度緊縮的肌肉吧！
鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招
以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。
激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域（如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上），這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain)，是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀！通常只要適當處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。
一、脊下肌、小圓肌
脊下肌與小圓肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置
實際按壓方式：背對牆，手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 3-4 個點。
實際按壓方式，若肩膀沒問題可把手從肚子改放到對側肩膀
二、胸小肌
胸小肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net
實際按壓方式：面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 2 個點。
胸小肌的實際按壓方式
三、闊背肌
闊背肌的激痛點參考位置，紅色區域為傳導痛的位置 ©triggerpoints.net
實際按壓方式：側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約 15-20 秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也停留約 15-20 秒即可。
做完以上，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，建議趕快找個物理治療師協助你找出問題！
闊背肌的實際按壓方式
除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練，才能確實的改善肌肉不平衡喔！
重點整理
1. 比起聳肩這個問題，肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動，就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…)，也會導致這個狀況，建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類，但每個人的成因不一定相同，還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的，同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」，期望結合不同領域專長的治療師，建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題，找尋各種解決問題的可能與治療方式。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190826130350_135.jpg'), '_blank');){kind=link}
心情不好吃甜食有幫助？專家：攝取Omega-3比甜食更有效！
2019-08-26
許多人在低落時、面臨壓力時，都會需要靠吃來抒發，尤其是甜食。此外，有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞，此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現，其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好，以及也能預防攝取過多甜食而發胖！
心情不好吃甜食有幫助？專家：攝取Omega-3比甜食更有效！ ©medicalnewstoday.com
Omega-3能降低壓力荷爾蒙
在生物機制下，壓力通常跟生存有關，所以當有壓力時，身體會要能量，此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中，同時會釋放出「饑餓」的感覺，所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病，只是不吃糖又會感覺心情不好，所以才有許多「戒糖症候群」。但是，根據專家發現，其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇，並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料，讓心情放鬆、愉快；同時，因為分解甜食產生的代謝廢物，導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康，Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等於是血管的清道夫。
另外，油脂是大腦細胞的細胞膜材料，又是神經傳導物質的原料，除了讓心情好、清理血管之外，還可以強化腦細胞的工作效率，並提供給腦細胞足夠的營養，讓專注力、記憶力都提升，達到增進腦力的效果，而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。
Omega-3能降低壓力荷爾蒙 ©esmmweighless.com
如何攝取Omega-3？
一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不吃魚、或是吃素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量，大約是免洗湯匙的一匙分量，再加上亞麻籽油，就可以補充到充足的Omega-3。
©heartuk.org.uk
所以，當血糖低時，不要吃精緻澱粉來提升，因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了，會想要攝取更多熱量，所以應該要吃正常的米飯，而油脂的飽足感很高，還有保護胃部的功能，吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅，比起醣類更持久。
資料來源／明醫網、Psychology Today
責任編輯／妞妞
筋肉媽媽
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161652_522.jpg'), '_blank');){kind=link}
腳底保健顧全身！做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力！
2018-09-20
腳底保健其實是一項非常重要的事，當有健康的腳底，才能穩健的走路、運動，因此，透過功能性訓練可以來強化我們的腳底，但是，什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠動的更好外，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！促進功能性訓練能讓你運動的更自在，以下有幾個重點必須優先處理：
1 本體感覺的促進覺醒
肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。
2 核心肌群的穩定提升
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。
3 關節活動度的提升
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）
偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！
關節活動度的提升 ©shutterstock.com
有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！然而最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。
赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com
足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力，除此之外，足底的神經還非常多。
足底 ©istockphoto.com
腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。
運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！
腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。
黃色線條為神經 ©shutterstock.com
但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。
成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com
好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。
訓練足底，找回足底感覺
怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。
腳底就像是捷運系統的交會總站
國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。
赤足走石頭步道有許多功能性
訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情
赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw
在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」
事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。
輕量運動按摩地墊
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽