我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」,導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡,成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼,這些問題到底是怎麼來的呢?
在解析這件事情前,我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation),並沒有很直接地相連接,而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動,直接的骨頭連結到鎖骨,鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎,但也因為如此「自由」的連接,肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。
一般定義肩胛骨可以移動的方向為:上移/下掉、外展/內收、外轉/內轉、上轉/下轉、前傾/後傾。
這麼複雜的動作方向,而且基本上都是排列組合出現,你可能看到都頭昏眼花了。別擔心!這個讓物理治療師來煩惱就好。
臨床上常見的組合,主要可以分成兩個族群來探討。
一、辦公族、上班族,以及任何需要長時間面對桌子的人:
主要是外展、前傾、下轉,常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌,以及胸小肌緊縮有關。
二、健身族群:
主要是太過內收、下轉,常見是在練推、拉動作的過程中,太過強調內收、下壓肩胛這個動作,或是因為挺直胸椎的動作受限,而做出過多收肩胛或挺腰代償,與擴背肌過度緊縮有關。
如果你同時是個上班族又熱愛健身,那你也很有可能全部都滿「緊縮」的,不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。
注意,我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞,代表有肌肉長度的縮短,而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球,處理這些過度緊縮的肌肉吧!
以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式,讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。
激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上,是一個異常緊縮的區塊,而且非常敏感,只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感,痛感甚至會蔓延到其他區域(如按壓肩胛骨上的激痛點,疼痛卻一路蔓延到手肘上),這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain),是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀!通常只要適當處理完激痛點,肌肉就能鬆開不少。
一、脊下肌、小圓肌
實際按壓方式:背對牆,手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上),用按摩球/網球壓在肩胛骨上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 3-4 個點。
二、胸小肌
實際按壓方式:面對牆,肘窩朝前或朝後,將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上,上/下、左/右挪動身體,找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可,順利的話可以找到 2 個點。
三、闊背肌
實際按壓方式:側躺在滾筒上,掌心朝後方,壓在腋窩下,可能會找到一個點特別痠痛,停留在此約 15-20 秒,可再往下找找看是否能找到另外一個點,也停留約 15-20 秒即可。
做完以上,記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善,如果沒有改善,或是還有殘留一些症狀,建議趕快找個物理治療師協助你找出問題!
除了放鬆之外,更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練,才能確實的改善肌肉不平衡喔!
1. 比起聳肩這個問題,肩胛太過下沉的問題更常見。
2. 下沉很常伴隨駝背、圓肩、頭前傾等不良姿勢一同出現。
3. 不良姿勢加上長時間不動,就會變成大問題。
4. 運動或是訓練不夠平衡 (如忽略單邊動作、多面向動作、動作多樣性…),也會導致這個狀況,建議找位專業的教練帶著你訓練。
5. 雖然我們用族群來分類,但每個人的成因不一定相同,還是要經過評估才能確定。
6. 只有放鬆是沒有意義的,同時必須改變行為、重新訓練肌肉回到平衡的狀態。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
免疫力主要是幫助抵抗病毒入侵,所以當身體免疫系統失衡,不管是太強或太弱,都會影響全身上下。有時可能會引起過敏、體重失衡,嚴重甚至會感染疾病。導致免疫力失衡的原因可能是壓力、長期作息不正常、過度勞累,睡眠不足、運動量太少與飲食攝取不當所造成。根據調查顯示,許多民眾在免疫力失調發生時最常出現以下5種症狀。
皮膚是人體的第一道免疫防線,可以隔絕外來的物質,像是:病菌、髒空氣等。當人體的免疫力失調,會導致角質層功能缺損、保護能力下降,讓外來物質可以輕易入侵,進而引發免疫反應,產生症狀。長痘痘、發癢、泛紅,都是皮膚過敏的徵兆,同時也能反映身體的免疫系統。
當我們感到壓力大或是失眠等相關問題時,會導致身體免疫系統失衡,也可能會在不同的器官產生不同症狀,如果出現在神經系統時,就會有頭痛的狀況發生。
人體有70%的免疫細胞在腸道裡,因此當免疫力失調時,腸胃症狀也會變多,像是經常脹氣、腹瀉、便祕等,這些有可能原因都來壓力過大關係。
慢性疲勞這種情況經常出現在神經緊繃、處於壓力、過勞的人身上,因為睡眠品質不佳或生活作息不良,影響了免疫力,因此經常感到非常的疲勞,感覺永遠都睡不飽。
經常感到壓力大、常熬夜、睡眠不足的人,會讓身體的新陳代謝功能變差、免疫系統衰弱,因此也就容易發生感冒。
除了飲食要健康外,同時也要保有良好的睡眠品質,以及適當抒發壓力,才能讓我們的免疫系統平衡。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
在生活充滿緊張及忙碌的節奏中,是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況?在台灣,大約每4~5人中,就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病,這個數據非常可怕!然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時,會導致神經傳導功能受到了影響,進而讓生理、心理許多不適。
在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調( Dysautonomia),當罹患自律神經失調時,會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變,嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經,分別是交感神經與副交感神經,兩者多半同時分布在身體的同一器官內,彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作,若人體長期處於高壓的狀態,容易讓交感神經變得較亢奮,此時副交感神經的功能就會被抑制。
因此,副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差,然而在我們持續經歷高壓一段時間後,交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損,慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態,通常治療方式為藥物,但這不是一項長久之計,不僅會產生抗藥性,還會對藥物依賴感增加。
現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮,因為生活步調快速而引起,最好的解決方法就是要「慢」!讓副交感神經興奮,達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸(Diaphragmatic breathing)的方式,透過均勻地吸氣、吐氣,對平衡自律神經是有幫助,同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制,隨時隨地都可練習,每次練習時間約10至15分鐘即可,如果剛吃飽飯不建議進行,因為會增加腹壓造成身體不適。
步驟1:盤腿坐在床上或是瑜伽墊上,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。
步驟2:用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田;吐氣時稍微有點用力的去吐,但不要太用力。
步驟3:進行時要注意放慢呼吸頻率,延長呼氣、吐氣時間。
除了透過腹式呼吸法外,根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示,透過做瑜伽能改善此症狀,甚至還能痊癒!然而自律神經失調其實並不是疾病,但當身體長期處在不健康的狀態下,又輕易忽視這樣的狀態,很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題,希望能提醒大眾該好好檢視身心健康,解決造成自律神經失調的根本問題,才能穩定自律神經的功能。
資料來源/HEHO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞