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1
拳擊式 PUNCH
2
長凳肌力訓練
只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作
3
Sebastian Stan增肌秘技
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧
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拳擊式 PUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練,也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

目標練習

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 向右揮拳

腰部往右邊旋轉,左手往左邊揮出。

STEP 3 向右邊揮拳

腰部往左邊旋轉,右手往右揮出,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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只要一張長凳就能帶你完整訓練到全身肌群的8個基本動作

2022-03-22
有氧運動下半身肌群上半身肌群減脂增肌重量訓練健身動學堂

對於初學者而言,第一次進入健身房或許會感到完全不知所措,不知從何開始做訓練,此時你需要一個長凳和啞鈴,你就可以做一系列全身的訓練。下列介紹8個你可以應用在長凳上的訓練動作。每一組可進行三次,並且注意請嘗試在減少重複次數的同時增加重量,這有助於增強耐力和力量。

長凳肌力訓練
健身需要很多器材嗎?其實你只要一張長凳搭配一組啞鈴就可以完成訓練!

1.臥推

鍛鍊位置:胸部

請抓起一對啞鈴,臉朝上躺在長凳上,雙腳平放在地板上。雙手握住啞鈴,將雙手放在肩膀上。伸直雙臂,將重物舉過胸部。放下啞鈴,直到它們幾乎碰到你的胸部,然後再向上推,這樣為一個完整動作。請確保你的下背部緊貼長凳以支撐核心並避免下背部受傷。此外,確保你在雙手向下的過程中緩慢地控制啞鈴,避免受傷。

啞鈴臥推
啞鈴臥推可以有效訓練胸大肌的部位。

2.啞鈴單臂划船

鍛鍊位置:二頭肌、背闊肌、上背部、斜方肌

雙腳與肩同寬,手臀向前,保持背部平坦,將右手放在長凳上,左手握住啞鈴。彎曲右手肘,將啞鈴拉至胸側。然後慢慢地回到初始位置。這種姿勢不同於典型的單臂划船,膝蓋會放置於長凳上,這樣的姿勢有助於減少拱背的狀態。

單臂划船
背肌訓練除了常見的引體向上之外,也可以採用長凳進行划船的動作。

3.三頭肌撐體

鍛鍊位置:三頭肌

坐在長凳的邊緣,將手掌面朝下放在大腿旁邊,手抓住邊緣。將你的腳放在你面前的地板上。保持雙臂伸直,向上撐起到你的臀部和長凳切齊。彎曲肘部並降低臀部,直到臂部與地板平行(需離地)。確保你的背部緊靠著長凳,這樣,你就不會給你的肩帶來不必要的負擔,如果動作正確你會感受到三頭肌的痠痛感。

三頭肌撐體
這個動作也是許多人都會進行的三頭肌訓練。

4.雙腳橫向跳躍

鍛鍊位置:全身、有氧

雙腳併攏站在長凳的一側,雙手握住長凳的頂端。跳起來,將你的身體跳至長凳的另一側,以手作為支撐。著地另一側時膝蓋略微彎曲,這樣為一個完整動作。保持動作的連續性,這樣有助於保持加快心率。

橫向跳躍
常見的有氧運動除了開合跳或是跳繩這些之外,也可以運用長凳進行橫向跳躍訓練。

5.仰臥抬腿

鍛鍊位置:核心

平躺在長凳上,雙腿伸直,手掌朝下握住長凳頂端。將雙腿向上抬起,形成 90 度角。收緊核心,然後慢慢地將雙腳抬起來。此動作請確保在腰部高度時,雙腿與臉部的距離不超過 90 度,且放慢速度,當速度越慢能增加訓練的力量。

仰臥抬腿
與仰臥起坐動作相反的仰臥抬腿,可有效的訓練到腹直肌的下半部。

6.登階

鍛鍊位置:臀部、腿部

站在長凳旁邊,雙手拿著啞鈴。將左腳踩在長凳上。用左腳後跟出力,向上推動身體,同時將右腳向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。單腿重複,然後換右腿重複。此處你可以將一個啞鈴放在大腿外側,為抬高的腿增加額外的重量。

啞鈴登階
下半身肌群也可運用啞鈴和長凳來進行登階訓練。

7.單腳深蹲

鍛鍊位置:臀部、腿部

雙腳併攏站在長凳前。將雙臂伸直放在身體前方,將右腿抬離地面。將你的臀部向後坐,直到你的臀部輕碰觸到長凳。然後將身體推回到起始位置。此動作保持挺胸非常重要,這樣就不會對背部施加不必要的壓力。

單腳深蹲
新手在執行單腳深蹲時,可在臀部位置放一個凳子讓訓練更加安全。

8.斜上伏地挺身

鍛鍊位置:胸部、手臂

雙手與肩膀同寬,並呈現支撐姿勢,然後將雙手放在長凳上,向下降低身體,直到胸部幾乎接觸長凳,然後儘快推回到起始位置。

斜上伏地挺身
想讓胸大肌下半部受到較多刺激,可以使用上斜伏地挺身來進行訓練。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

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充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦 公開他養肌4大技巧

2021-04-22
新聞飲食方式重量訓練健身話題

有養成固定的運動習慣真的可以讓人變得更加年輕!不知道大家是否還記得從2014年飾演了漫威漫畫美國隊長2角色「酷寒戰士」,聲名大噪的美國演員賽巴斯汀·史坦(Sebastian Stan)。近日在《星期一(Monday)》中大尺度全裸的演出,意外展現出充滿肌肉線條的身材引發網路的熱搜討論,然而,現年38歲的他是如何透過4個技巧維持住結實的體態?現在就讓我們趕快看下去吧!

Sebastian Stan劇中裸露
美國演員賽巴斯汀·史坦在電影《星期一(Monday)》中大尺度全裸演出,引發網路的熱搜與關注。 ©Monday

技巧1.只吃原型食物並均衡飲食

相信有許多的人都知道想要身體健康就必須要多吃食物的原型,賽巴斯汀·史坦也透露出自己一天會進食8餐,所以他也建議以適當的食物原型加上固定的時間和均衡的飲食,作為管理飲食的關鍵要素,如果你是為了維持身材刻意的減少食物的份量,即使採用正常的飲食也容易造成攝取熱量和營養的不均衡,同時,也會讓日常生活與運動訓練的成效大打折扣。因此,最正確的方式就是設定好適當的熱量攝取,並養成固定時間的進食,才能讓體態維持到最佳的狀態。

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技巧2.喝杯黑咖啡並空腹訓練

對於運動訓練之前要先進食還是空腹訓練這件事,充滿著許多的爭議和討論。但賽巴斯汀·史坦自己表明喜歡一早起床先來杯黑咖啡並進行空腹訓練,他認為這樣的方式可以有效的將體內脂肪轉化為能量,讓減脂的效果更加的提升。

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技巧3.追求正確的訓練動作

有許多從事健身訓練的人,對於運動的組數與次數十分的在意,這點對於賽巴斯汀·史坦來說並不這樣認為。他表示與其追求盲目的訓練數字,不如專注於每個訓練動作的正確性,尤其是針對他最喜愛的拳擊和重量訓練上。

盲目的追求訓練數字
賽巴斯汀·史坦表示,與其追求盲目的訓練數字不如專注於每個訓練動作的正確性。

技巧4.運動後適度的按摩放鬆

運動後採用滾輪進行肌筋膜的放鬆是巴斯汀·史坦每次運動後都會進行的動作,他特別強調運動訓練後肌肉與肌筋膜容易造成緊繃,如果沒有透過適度的放鬆和舒緩,將會影響肌肉的發展與訓練的效率,因此,他十分的堅持每次運動完都要進行一連串的放鬆動作。

酷寒戰士
充滿肌肉線條的「酷寒戰士」賽巴斯汀史坦

結論

除了要養成良好的運動訓練習慣之外,還要正確且適當建立飲食管理與訓練觀念,就算已經接近中年的賽巴斯汀·史坦也能讓身形和顏值維持在水準之上,所以,如果你想讓自己變得更加年輕有活力,就必須要持續的運動並攝取正確的食物。

資料參考/instagram、digitalspy

責任編輯/David

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