拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練,也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。
目標練習
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 向右揮拳
腰部往右邊旋轉,左手往左邊揮出。
STEP 3 向右邊揮拳
腰部往左邊旋轉,右手往右揮出,左右輪替,做1分鐘。
在日常生活中,是否有聽過「亞洲蹲」(Asian Squat)這個詞?所謂的亞洲蹲標準動作就是指,在全腳掌著地的情況下,下蹲到最低處,大小腿折疊,臀部靠近腳跟的蹲姿。根據專家研究顯示,亞洲蹲能強健身體,但是,並非所有人都能真正完成。
在外國網站上有一個提問:「為什麽只有亞洲人能做亞洲蹲?」根據一項調查顯示,只有13.5%的美國人可以做到亞洲蹲,而其中不是美籍亞裔就是有在做瑜伽的習慣。「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到?根據國外網站上,很多國外網友認為,歐美人普遍身材太壯腿太長導致他們下蹲不靈活,不過,經過訓練,大部分人還是能夠很輕鬆的做出亞洲蹲。然而在國外健身網站上,亞洲蹲已經成為一種能夠強健身體、減肥塑身的潮流方式。
「亞洲蹲」其實是最簡單實用的訓練方法,在下蹲運動可以強健血管。人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血反覆後,能使全身血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。然而下蹲運動可以強健關節、骨骼和肌肉,同時能增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍來增強膝關節的靈活性,以及延緩關節的老化。常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量,當兩條腿的力量增強時,就能有效預防跌倒,此時走路時會感到輕鬆。然而下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化來促進消化酶的分泌。
做好一項標準的亞洲蹲,同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合才能完成。下蹲動作中被用到的肌肉為:豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕肌、小腿三頭肌,當任何一塊肌肉出現問題,都會導致亞洲蹲的功能喪失。 此外,還有一些疾病,像是膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變等,都會導致不能完成。然而所以綜上所述,這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。當然還有一個最重要的原因就是,不能完成亞洲蹲還很有可能是因為身材太胖的關係。
如果蹲不下來時,可以檢視自己健康是否有狀況,不要硬要蹲下去導致身體受傷。然而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓,所以不要長時間蹲著導致不適。
資料來源/QUORA、THE JEJU WEEKLY、明醫網
責任編輯/妞妞