植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品,隨著消費型態改變,植物奶市場愈發成長,究竟植物奶好處有哪些?植物奶哪裡買得到?就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事!
(一) 植物奶是什麼?
植物奶英文:Plant-based Milk,並不是「奶類」的一種,而是由各種植物(包含豆類、堅果、穀物等)提煉出來的飲料,由於口感和外貌類似於牛奶,現多作為牛奶的替代性飲品。
你知道嗎?其實我們早就接觸植物奶許久了,以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種,而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。
(二) 植物奶成分大公開
近年常會有人問我:「營養師!喝植物奶是不是比較好?」在回答這個問題前,我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些,也請你們想想,為什麼想要喝植物奶?不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼?以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL=1份的含量,資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」( A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages)。
另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到,以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶,而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶,其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿,而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。
(三) 植物奶 牛奶比一比
以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到,建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取、保持骨骼健康,從上一段的營養成分表中鈣質含量來看,若是想選擇高鈣一點的植物奶,豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解,以牛奶的營養素平均來看,植物奶是無法完全代替牛奶的功用!
看到這裡你一定會很好奇,奇怪?怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶,那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了?喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念,怎麼這份表看起來並非如此?
別著急,這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關!
首先,要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」(Bioavailability, BA),所謂的生物利用率以營養學角度來看,就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說,豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物,但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收,所以豬肝鐵質的生物利用率較高。
同理,植物因含有草酸(Oxalate)、植酸(Phytate)和纖維質,會讓鈣的生物利用率相對降低,而牛奶含有維生素D和乳糖,有助於人體吸收牛奶的鈣質,生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在,例如,根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣,但黃豆加工變成豆漿後,每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣,相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說,豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源,但說到這想必你也了解了這是不正確的,建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的,牛奶還是最佳選項!
到底「喝植物奶好不好?」這個問題我認為是個人的選擇,無所謂好與不好!重要的是,今天你要知道你想補充什麼營養素,因為每一款植物奶的原料不同,營養和微量元素的組成就不同,更遑論每個品牌的添加和配方都不同。
那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶?下一段就帶你看看植物奶好處有哪些!
(一) 植物奶的3大好處
上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念,這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思,先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡?
1.利於特定族群的替代飲品:
像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者,植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。
2.富含膳食纖維:
相較於牛奶,植物奶確實含有較多的膳食纖維,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪,因此你或許聽說植物奶減肥的功用。
3.降低碳排放:
由於環保意識的興起,大眾愈發在乎日常的食物旅程,畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一,根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中,生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放,植物奶被視為對環境更友善的飲品。
通常,植物奶更適合有特定需求的消費者。
我會建議,以豆漿和燕麥奶來說,就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝,豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維,能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控;而燕麥奶有較高的膳食纖維,能調節且不易形成血脂肪。
(二) 植物奶的迷思大解惑!
以下也想和你分享2個植物奶的迷思,希望我們認識新的產品時,能更深入的了解它的資訊,幫助你根據自身的狀況,判斷到底需不需要植物奶。
植物奶沒有比較健康!由上文分享的營養成分和觀念你可以知道,植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的,記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。
植物奶真的可以降低碳排?其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放,但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌,也就是說,從產地到我們手中時,植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低,而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話,你需要更大量的植物奶,對環境不一定比較友善。
目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中,不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌,像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等,其中還有分很多種口味和原料,像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。
另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項,想要嘗試的你可以先從這些地方下手,等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔!
參考資料:
衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫
衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質?是真的嗎?
台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯,環保植物「奶」 新選擇
Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
WWF - Milk's impact on the environment
J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216
文章圖片授權/Health 101
原文出處標題/植物奶是什麼?好處多?讓營養師告訴你怎麼喝才正確!
許多上班族在面對忙碌的壓力來臨時,總會有精神欠佳、注意力無法集中、眼花撩亂的狀況,還有些人得經常性的熬夜趕報告,這樣不僅傷神還傷「肝」。然而有不少人就會想靠著能量飲料來醒腦、提神,同時市面上有一大堆能量飲料廣告不僅宣傳的很好,也讓消費者印象深刻!但是,這些號稱能提振精神、迅速恢復體力的飲料嗎?根據這些提神飲料有專家從中研究出,如果過度補充,不僅不能保肝反而讓你大爆肝!
根據衛福部食藥署的資料顯示,能量飲料最常見的成分包括咖啡因、牛磺酸、維生素B群和電解質,每一項主要成分都有它的功能,但也同時存在著副作用,同時能量飲料中的成分過量會傷血管更可能讓你爆肝。以下為這些成分會造成報肝、傷血管的原因:
咖啡因是一種黃嘌呤類化合物,它能穿越血腦障壁(BBB)與神經元上的腺苷受體結合,抑制腺苷受體的活性,避免讓中樞神經元的活動減緩,於是中樞神經持續活動,使人體呈現興奮的狀態,消除睡意,還會刺激胃酸的分泌,增加食慾。 不過,咖啡因也會刺激心肌收縮,使得心跳加快。食藥署建議每人每日咖啡因攝取量以不超過300毫克為原則,並指出如果一天咖啡因攝取量超過500毫克時,容易出現煩燥不安、焦慮、易怒、 心悸、噁心感及尿液變多等咖啡因輕度中毒現象。
維生素B群含有維生素B1,B6,B12,菸鹼酸、肌醇等,它們可以提高代謝,加強體內循環,快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量,讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞,協助心臟與腦部運作,產生能量。不過,攝取B群過量,也可能會出現頭痛、暈眩、噁心、失眠甚至出現神經病變,再加上維生素B群是肝臟代謝一個很重要的輔酶,如果一直要肝臟不斷做工,卻沒讓肝臟休息,長期下來很容易造成爆肝的情況發生。
電解質可以補充因為大量流汗所失去的鹽分,維持血液中的電解質,讓肌肉正常運作,防止抽筋的現象。 但是,沒有運動或是運動量輕的人是不必補充的,當過多的電解質進入身體後,會需要更多的水分來稀釋血液中的電解質,飲用過量可能會使血壓上升,增加心臟和血管的負擔,而且腎臟必需花更多的功夫來排出這些電解質,增加工作負擔,進而損害腎臟。
牛磺酸是維持腦部運作的重要物質,但卻是人體非必需的胺基酸,肝臟可自行製造而成,它能降低體內含氮廢物的濃度(例如尿酸),提高氧氣的利用率,改善昏昏欲睡的情況,當身體感到疲倦、頭暈、記憶力下降時、補充牛磺酸可以有所改善。不過,短期服用大量牛磺酸可能會造成舒張壓升高,增加心臟負擔。
美國心臟協會與美國中風協會曾經進行一項有關含咖啡因能量飲料的研究,結果顯示飲用能量飲料者有可能會導致心臟異常跳動,由此產生的心律不整可能危及生命。此外,該研究顯示,在飲用能量飲料的受試者中,收縮壓和舒張壓顯著增加4到5毫米汞柱,說明能量飲料可能會損害人體的血管功能。根據《今日醫學新聞》(Medical News Today)曾經報導一項研究,指出飲用過多的能量飲料可能會導致肝臟損傷,還有對心臟造成傷害,如果每天喝超過兩杯能量飲料就可能會危及心臟。
此外,除了上述能量飲料所含成分所可能帶來的副作用,也千萬別輕忽了其中潛在糖份的威脅。攝取過都的糖分不僅會發胖,還會導致許多病情。
資料來源/HEHO健康網、NEWSCIENTIST
責任編輯/妞妞