植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品,隨著消費型態改變,植物奶市場愈發成長,究竟植物奶好處有哪些?植物奶哪裡買得到?就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事!
(一) 植物奶是什麼?
植物奶英文:Plant-based Milk,並不是「奶類」的一種,而是由各種植物(包含豆類、堅果、穀物等)提煉出來的飲料,由於口感和外貌類似於牛奶,現多作為牛奶的替代性飲品。
你知道嗎?其實我們早就接觸植物奶許久了,以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種,而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。
(二) 植物奶成分大公開
近年常會有人問我:「營養師!喝植物奶是不是比較好?」在回答這個問題前,我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些,也請你們想想,為什麼想要喝植物奶?不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼?以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL=1份的含量,資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」( A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages)。
另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到,以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶,而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶,其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿,而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。
(三) 植物奶 牛奶比一比
以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到,建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取、保持骨骼健康,從上一段的營養成分表中鈣質含量來看,若是想選擇高鈣一點的植物奶,豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解,以牛奶的營養素平均來看,植物奶是無法完全代替牛奶的功用!
看到這裡你一定會很好奇,奇怪?怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶,那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了?喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念,怎麼這份表看起來並非如此?
別著急,這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關!
首先,要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」(Bioavailability, BA),所謂的生物利用率以營養學角度來看,就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說,豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物,但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收,所以豬肝鐵質的生物利用率較高。
同理,植物因含有草酸(Oxalate)、植酸(Phytate)和纖維質,會讓鈣的生物利用率相對降低,而牛奶含有維生素D和乳糖,有助於人體吸收牛奶的鈣質,生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在,例如,根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫,每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣,但黃豆加工變成豆漿後,每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣,相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說,豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源,但說到這想必你也了解了這是不正確的,建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的,牛奶還是最佳選項!
到底「喝植物奶好不好?」這個問題我認為是個人的選擇,無所謂好與不好!重要的是,今天你要知道你想補充什麼營養素,因為每一款植物奶的原料不同,營養和微量元素的組成就不同,更遑論每個品牌的添加和配方都不同。
那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶?下一段就帶你看看植物奶好處有哪些!
(一) 植物奶的3大好處
上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念,這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思,先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡?
1.利於特定族群的替代飲品:
像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者,植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。
2.富含膳食纖維:
相較於牛奶,植物奶確實含有較多的膳食纖維,可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪,因此你或許聽說植物奶減肥的功用。
3.降低碳排放:
由於環保意識的興起,大眾愈發在乎日常的食物旅程,畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一,根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中,生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放,植物奶被視為對環境更友善的飲品。
通常,植物奶更適合有特定需求的消費者。
我會建議,以豆漿和燕麥奶來說,就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝,豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維,能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控;而燕麥奶有較高的膳食纖維,能調節且不易形成血脂肪。
(二) 植物奶的迷思大解惑!
以下也想和你分享2個植物奶的迷思,希望我們認識新的產品時,能更深入的了解它的資訊,幫助你根據自身的狀況,判斷到底需不需要植物奶。
植物奶沒有比較健康!由上文分享的營養成分和觀念你可以知道,植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的,記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。
植物奶真的可以降低碳排?其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放,但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌,也就是說,從產地到我們手中時,植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低,而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話,你需要更大量的植物奶,對環境不一定比較友善。
目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中,不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌,像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等,其中還有分很多種口味和原料,像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。
另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項,想要嘗試的你可以先從這些地方下手,等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔!
參考資料:
衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫
衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質?是真的嗎?
台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯,環保植物「奶」 新選擇
Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380
WWF - Milk's impact on the environment
J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216
文章圖片授權/Health 101
原文出處標題/植物奶是什麼?好處多?讓營養師告訴你怎麼喝才正確!
要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。
中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。 其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。
資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞
有在維持身型或是正努力朝向目標前進的你,是否也對於飲食這件事情斤斤計較?然而,長時間的嚴格控制飲食,將會使我們的身體開始習慣這樣的運行模式,使減重減脂的速度變得緩慢。這時後你就必需要來一頓卡路里稍微高一點點的餐點,這也就是大家常說的欺騙餐(cheat meal),也常被稱為作弊餐。
欺騙餐(cheat meal)除了可以迫使新陳代謝重新運行之外,偶而吃一餐帶有高熱量的美味餐點,也有撫慰心靈與滿足口腹之慾的功效。然而,所謂的作弊餐就是平常想吃想喝確又不能的餐點,最常見的就是高熱量的漢堡以及爽口的啤酒,如果你也是喜愛吃這兩個食物的人,你其實還有更好的選擇;那就是現在很流行的素食漢堡與低熱量啤酒,讓你就算是作弊餐也不會過量進而失控!
一般來說,經典漢堡的基本組合通常都是:麵包搭配上牛肉與起司,然而,這樣的組合都是充滿著油膩與高熱量的成份,或許這樣的搭配是一種美味的組合體,但根據哈佛醫學院一項對12萬人的研究報告指出,每天吃額外未經加工的紅肉,這個份量大約如同一副撲克牌的大小,與總死亡率的風險相比下增加了13%;與此同時,每天吃一份加工食品與增加20%有關,所以,即使你很喜歡吃紅肉,但為了健康偶爾也該吃些替代品,例如由豌豆製成的漢堡肉,它同樣也能擁有高含量的蛋白質成份,如果你想進行低碳水化合物飲食,你就可以跳過傳統的麵包這項,進而選擇低糖麵包來做健康的升級。但是在替代肉類的世界裡,口感絕對無法像真實的肉類這樣的美味,但你可以嘗試看看這類的素食漢堡。
在長時間放鬆或慶祝的特殊場合,啤酒通常是首選的飲料!不幸的是,由於一般啤酒的酒精含量以及醣份,都會對於熱量及身體健康產生一些影響。根據運動醫學雜誌的一篇綜述發現,飲酒會影響你對運動的激素和炎症反應;這意味著,當你屬於有目標的健身人士或是運動員,在日常生活必需要控制喝酒這件事情,否則這將會對於你的肌肉修復產生一些影響。但是,在最近這幾年有許多的啤酒廠商,創造了一種卡路里含量低的非酒精啤酒,同時可以品嚐到接近普通啤酒的品質;它們通常都是低醣且低熱量,再加上味道比普通的啤酒要輕一些,因此,你可以偶爾享受一下喝酒的清涼快感,又不會大量影響你肌肉的恢復效率,可以說是一兼二顧。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David