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屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食
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想要減肥、健身?麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?
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吃一顆粽子的熱量 等於101登高賽爬幾輪?
運動星球
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屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食

2019-05-06
話題 飲食 增肌 減脂 飲食方式 觀念 知識

對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食 ©Metro

什麼導致蛋白質屁?

在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。

你吃了太多蛋白質也有可能是放出蛋白質屁的原因!

營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取?

雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

降低蛋白質攝取之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯!

因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源/draxe、womenshealthmag

責任編輯/David

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孫語霙
孫語霙

想要減肥、健身?麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?

2020-02-11
運動部落觀念專欄飲食

燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?

為什麼吃燕麥對身體好?關於燕麥的營養價值

燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。  燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。

燕麥功效

燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。

燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。

燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。

燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。

市面上燕麥百百款,該怎麼選?

就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。

1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。

2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!

3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。

4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。

5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。

總結

燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。

資料來源/【減脂】減肥、健身,麥片怎麼挑、怎麼吃才健康?

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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吃一顆粽子的熱量 等於101登高賽爬幾輪?

2019-06-06
話題觀念營養補給飲食

端午節快樂!粽子節當然要吃粽子,但你確定要吃這麼多嗎﹖據調查,一顆180公克的北部蛋黃粽熱量就有675卡,每天兩顆,1星期可讓你胖1.2公斤;換算60公斤成人只要吃一顆下肚,就得登台北101 2.3次、慢跑72分鐘、走路或騎自行車近4個小時才能消耗掉一顆粽子的熱量。多吃幾顆,小心連假3天運動都瘦不回來!

一顆粽子熱量有多少﹖ 101登高兩次才消耗掉

粽子分類多樣,鹹粽最常見分為北部粽、南部粽,還有湖州粽、客家粿粽,以及甜口味的粽子,依照不同製作過程與材料,熱量也有所差異。北部粽製作是將餡料與糯米加油拌炒,雖然香味逼人,但熱量也最高,據國民健康署調查,一顆北部蛋黃粽約675卡,吃一顆熱量等於吃一個便當,但你不一定吃得飽,還可能再加顆南部粽。

南部粽未加油,以水煮或蒸熟的方式製作,一顆南部蛋黃粽仍要615大卡。湖州粽也不容小覷,是以泡過醬油的圓糯米搭配醃漬過的帶油豬肉,一顆香菇蛋黃粽熱量也約618大卡;而客家粿粽體積較小,熱量約555卡以內。甜味粽常見鹼粽、豆沙粽、冰粽等,雖然體積較小,也有300-600不等的熱量,且吃甜粽可能額外沾糖,還得另外計算。

資料來源:國民健康署

台灣癌症基金會營養師建議,一般鹹粽熱量約等於一個便當,如果以粽子當正餐,建議一天吃1-2兩餐粽子為限,以避免攝取過多熱量。如果想選擇較低熱量的粽子,可選擇客家粿粽、南部粽、五穀養生粽,購買時可查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。

除了糯米,栗子、蓮子、芋頭等常見的粽子食材都屬於澱粉類,吃太多容易胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐時,一餐只吃一顆不過量,可另外搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜等增加飽足感;飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),例如含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。

以粽子當正餐後,可搭配幫助消化的水果,如奇異果、鳳梨、木瓜等 ©thirteenthoughts.com

特殊體質者請注意!

• 糖尿病患﹕注意碳水化合物及油脂的總量,可做同質性份數代換,例如一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,並用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。

• 腸胃功能不佳者﹕粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳,建議先吃半顆,避免一次吃過多導致胃脹氣等腸胃不適。

• 腎臟疾病者﹕注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。

• 高血脂者﹕建議選較低脂的肉品,例如雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

資料來源/台灣癌症基金會、國民健康署    
責任編輯/Dama

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