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屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食
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減脂餐|火腿菇派
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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
運動星球
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屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食

2019-05-06
話題 飲食 增肌 減脂 飲食方式 觀念 知識

對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食 ©Metro

什麼導致蛋白質屁?

在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。

你吃了太多蛋白質也有可能是放出蛋白質屁的原因!

營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取?

雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

降低蛋白質攝取之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯!

因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源/draxe、womenshealthmag

責任編輯/David

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運動星球
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減脂餐|火腿菇派

2019-09-09
飲食方式飲食

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮,倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派!可以做多一點,用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉,就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份 熱量 384kcal 蛋白質 21.2g 碳水化合物 8.1 脂肪 29.3g

火腿菇派

食 材(4人份)

1.香菇 100g(6 到7 個)

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g(三明治用)

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後,和洋蔥切絲,用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化,接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片,每一片之間要有一些重疊,不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬,然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去,接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司,均勻地撒在炒香菇上面,後再撒點香芹粉,接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

POINT

這裡是用20公分×20公分×4公分的耐熱容器,建議可以選擇寬底的類似款。

蛋餡料裡面加了很多起司,放涼之後再切斷面會比較好看。 

也可以用帕瑪火腿之類的生火腿來代替三明治用火腿切片。

書籍資訊

◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。

本書特色

1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。

2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。

3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!

4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議

68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩

低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。

低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。

偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。

名人推薦

郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人

• 更多采實文化《低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!》一書資訊請點此

低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!

責任編輯/David

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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

2017-09-05
書摘增肌飲食方式飲食知識庫

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中,確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素,它除了是身體組織的原料,也是神經傳導物質及消化酵素的原料,只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是,如果有蛋白質不足,肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低,最後反而容易變胖。此外,在選擇蛋白質食物時,有些人會以熱量高等理由,避免挑選肉類,但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時,建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值,而依據一般人膳食營養素的建議攝取量,每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉,這樣較能確保蛋白質的攝取量。

能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g:約20g
雞蛋1顆(50g):約6g
豆腐1/3塊(100g):約6g
納豆1盒(40g):約6g

蛋白質的每日建議攝取量

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣質4.3g

膳食纖維3.4g

材料(2人份)及作法

為了品嚐到肉類原有的風味,僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片(400g),用刀把肉筋劃開後,在室溫下放置15~20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個(120g)分切後川燙,番茄(1顆)切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒,於平底鍋內加入椰子油一大匙,以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面,待兩面均呈現焦糖色即可關火,蓋上鍋蓋悶5~7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料,擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可,牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B,而雞肉則含有充足的維生素A,也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味,用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分

346kcal

醣質1.0g

膳食纖維0.5g

材料(2人份)及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚,非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片(300g),擦乾多餘水分,撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中,讓口感更清脆爽口,撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙,以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面,煎熟後盛盤,添入步驟2的材料,擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋,加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後,慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後,淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚,如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失,因此不建議如此調理。


推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣質2.5g

膳食纖維1.6g

材料(2人份)及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源,也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原,去除蒂頭;韭菜1/2把,切成約 3~4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻,在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋,倒入蛋液拌炒,呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙,灑一小撮薑末以中火加熱,將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色,加入黑木耳,以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後,再加入韭菜段充分拌炒,最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外,雞蛋幾乎囊括所有營養成分,是營養均衡的優質食物。醣質含量低,適合生酮飲食,每日建議攝取量為1~2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。


推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分

278kcal

醣質7.8g

膳食纖維2.5g

材料(2人份)及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主,不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4~5片,將兩枚高麗菜切成容易食用的大小,巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片(約10g)後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋,燉煮2~3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣,蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利,待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉,那麼不妨搭配大豆製品,就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油,僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式,但要避免使用甜味醬料。


推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分

97kcal

醣質3.7g

膳食纖維4.0g

材料(2人份)及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合,味道互補更好入口。

1. 韭菜1把,稍微川燙後,切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒,加入醬油1大匙攪拌後,再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中,最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品,容易吸收大豆的營養成分,膳食纖維也很豐富,而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。


烹調法
加熱會減弱納豆黏性;不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。


推薦菜單
納豆拌生菜(或川燙過的蔬菜)、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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責任編輯/瀅瀅

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