對於有在健身或運動的人來說，蛋白質是最不能或缺的營養元素之一，這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後，讓你的肌肉充滿修補與建構的能量，但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁！如果，你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人，你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味，但如果你沒有過這樣的經歷與過程，或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味，你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊，你是否也在想一件事！是否該調整運動前後的飲食策略？但事實上，你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取，國外有多位營養師提出了以下這些建議，讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題！

什麼導致蛋白質屁？

在大多數情況下，關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜，有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋，如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右，它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等，但如果你攝取大量的蛋白質進入體內，它同樣會進入我們的腸道進行分解，並與那裡的微生物展開一盛會，這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外，高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說，會因為乳糖導致胃部脹氣的問題，美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出，即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題，因為，事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時，他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇)，也常添加於高但白乳清內，這也是導致放出蛋白質屁的原因。

營養師Maciel表示，大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫，這會導致難聞的氣味的原因。如果，你是素食主義者或純素食主義者，即使是吃進植物類的蛋白質來源，例如豆類、大豆和扁豆等等，也會引起消化問題！這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP)，這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取？

雖然說身體原本就會產生一些氣體，但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時，你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說，你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味，因為，腸道微生物對蛋白質進行分解的同時，也會產生少量的毒性代謝物；這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關，例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome)，又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群，主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

因此，你需要減少蛋白質的攝取量，這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克；(對於一個體重大約90公斤的人來說，這將是大約90克的蛋白質)，如果你是耐力運動員或舉重運動員，你可能需要再增加10克左右的量，除此之外，你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯，因為，我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維，並且會產生更少的硫化氫氣體，但如果，乳糖或乳製品會造成你身體的問題，請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium，又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌，來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

在增肌健身的你，是否聽過睡前補充蛋白質或是喝上一杯高蛋白能幫助肌肉更能增長？雖然在一天當中，如果滿足足夠的蛋白質，其實是不需要再睡前再次攝取。但如果平時一天當中攝取沒這麼充足時，想再找時間補充更多，根據專家表示，睡前喝一杯高蛋白其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切，我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

睡前攝取酪蛋白更能增加肌肉量

許多人都會攝取蛋白質，在蛋白質中，酪蛋白又是什麼？酪蛋白和乳清蛋白都是由牛奶製造出來的，牛奶有等量的乳清蛋白和酪蛋白。當牛奶製造乳酪後，剩下的部分再拿去加工就是乳清蛋白。雖然在運動營養界乳清蛋白已經席捲了七成以上的蛋白粉市場，但是酪蛋白能然有它不可取代的地位。然而酪蛋白在腸胃消化成膠狀，吸收非常緩慢，需要6～7小時以上的時間，這就是為什麼最適合在睡前飲用，讓你在睡覺的時候，蛋白質能夠慢慢的分解和利用，同時這也是一種反異化作用，可以防止肌肉流失。 

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

心肌梗塞令人聞風喪膽，而且也是造成猝死的主要原因之一，即使在發作後撿回一條命，還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現，男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多，而且有年輕化的趨勢，一定要積極預防。最新研究發現，補充一種維他命，竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56％！

維生素B6能降低心血管疾病發生

2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究，研究中以9,142名40～69歲男女為對象，針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病（心臟病、腦中風等）發生狀況之間的關係，進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現，攝取最多維他命B6的男性，比起最少的男性，心血管疾病風險大約少了56％。根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。

不過，研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測，可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異，抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示，近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長，或是飲食不正常而增加，而一旦血液中的同半胱胺酸過多，也容易傷害血管壁，引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。

吃這些食物補充維他命B6，防止動脈硬化

國際NPO醫學研究組織考科藍（Cochrane）提供之資訊也指出，體內的同半胱胺酸濃度過高，是導致腦血管疾病的重要危險因子之一，而補充足夠的維他命B6，能將體內的同半胱胺酸再甲基化，而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。

不過，衛福部國民健康署提供之資料指出，有臨床病例報告發現，每天長期服用2000～6000mg的維他命B6補充劑，可能會引起末梢感覺神經病變，因此若想靠營養補充品來補充維他命B6，19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞