對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!
在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。
營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。
雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。
因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。
資料來源/draxe、womenshealthmag
責任編輯/David
人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪,在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪,才是人體活動時最主要的能量供應來源,但脂肪也是被誤會最深的營養素,有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手,其實,膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪,你可別在傻傻搞不清楚!以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明,請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。
一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊,它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓,儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織,可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲;擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的,但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題,例如糖尿病和心臟病等等。
另一方面,膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪,也是飲食中重要且必要的能量來源,1脂肪每克約含9 卡路里,所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質(每克具有4卡路里)的兩倍以上,由於它的卡路里含量很高,所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是,僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用,這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣,會導致體內脂肪的的大量堆積,因此,攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。
當你查看食品包裝上的營養成分標籤時,一定都會看到總脂肪這三個字,這是包裝食品中飲食脂肪的量度,總脂肪是不同類型脂肪的總和,包括飽和脂肪,多不飽和脂肪和單不飽和脂肪,當然也包含反式脂肪。
儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標,但想要區分出健康與不健康的脂肪,你還是必需要了解飽和脂肪,多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪;這四種脂肪類型所代表的意義。
1.飽和脂肪
來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪,也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪,但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同,飽和脂肪在室溫下為固體;飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等,飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險,美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7%以下。
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪,它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定,一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感,然而,這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到,例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油,或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂,都有可能是反式脂肪。另外,由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險,若攝取過多會提高體內的壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)並降低好膽固醇(HDL,高密度脂蛋白膽固醇),因此,根據衛福部所發佈的相關規定,自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。
3.單不飽和脂肪
單元不飽和脂肪(monounsaturated fat, MUFA)也被稱為好的膳食脂肪,然而,單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸(non-essential fatty acids)可以在體內合成,例如ω-9(Omega-9)系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油,而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,有研究認為,MUFA由於更能提高生物膜的流動性,多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險,但同時也提高了患脂質過氧化的風險,另一方面,某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性,而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物,而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪,例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。
4.多不飽和脂肪
多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一,它必須要從食物中進行攝取,我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸,另外,紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪,這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為,多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL),相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外,這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸,對健康也有許多的好處;因此,大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%,良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。
有許多注重健康養生或控制體重的人,對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案,一般來說當我們要降低脂肪的含量(熱量)就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量,因此,想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助,與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量,不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。
有許多的營養學專家都建議,在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限,因此,根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同,以下脂肪消耗數據可以當作參考:
每天吃1600卡路里的熱量,則應該消耗約53克脂肪。
每天吃2200卡路里的熱量,則應該消耗約73克脂肪。
每天吃2800卡路里的熱量,則應該消耗約93克脂肪 。
此外,美國農業部(USDA)建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10%為限,並且要大量避免食用反式脂肪。
長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論,儘管脂肪(油脂)在過去獲得許多的負面評價,但看完上面膳食脂肪的類型之後,相信你也對於膳食脂肪有更多認識,也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取,要記住!適時且適度的攝取各類食物,尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素,以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重,這樣才是真正的健康飲食。
【延伸閱讀】
資料參考/verywellfit
責任編輯/David