對於有在健身或運動的人來說，蛋白質是最不能或缺的營養元素之一，這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後，讓你的肌肉充滿修補與建構的能量，但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁！如果，你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人，你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味，但如果你沒有過這樣的經歷與過程，或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味，你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊，你是否也在想一件事！是否該調整運動前後的飲食策略？但事實上，你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取，國外有多位營養師提出了以下這些建議，讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題！

什麼導致蛋白質屁？

在大多數情況下，關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜，有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋，如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右，它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等，但如果你攝取大量的蛋白質進入體內，它同樣會進入我們的腸道進行分解，並與那裡的微生物展開一盛會，這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外，高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說，會因為乳糖導致胃部脹氣的問題，美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出，即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題，因為，事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時，他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇)，也常添加於高但白乳清內，這也是導致放出蛋白質屁的原因。

營養師Maciel表示，大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫，這會導致難聞的氣味的原因。如果，你是素食主義者或純素食主義者，即使是吃進植物類的蛋白質來源，例如豆類、大豆和扁豆等等，也會引起消化問題！這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP)，這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取？

雖然說身體原本就會產生一些氣體，但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時，你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說，你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味，因為，腸道微生物對蛋白質進行分解的同時，也會產生少量的毒性代謝物；這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關，例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome)，又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群，主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

因此，你需要減少蛋白質的攝取量，這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克；(對於一個體重大約90公斤的人來說，這將是大約90克的蛋白質)，如果你是耐力運動員或舉重運動員，你可能需要再增加10克左右的量，除此之外，你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯，因為，我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維，並且會產生更少的硫化氫氣體，但如果，乳糖或乳製品會造成你身體的問題，請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium，又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌，來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

根據德國的醫學學家最早對南瓜籽油（Pumpkin Seed Oil）進行研究，他們發現，在某些經常吃南瓜籽的民族中，前列腺疾病和糖尿病的發病率可以降低，同時也能增加雄性激素。南瓜籽油又叫白瓜子油，由於其對男性具有多方面的保健作用，所以被人們譽為男性的守護神，是目前在歐美最常使用的男性保健配方，此外，由於南瓜籽油含有豐富的類胡蘿蔔素、脂溶性維生素，和微量元素，長期以來一直被認為有助預防疾病的好物。

 1  改善雄激素性脫髮

雄激素性脫髮是一種遺傳性、雄激素依賴引發的皮膚病，在男性中更為常見，它偶爾出現在女性身上，通常從20歲開始，在50歲左右影響到將近50%的男性。雄性禿治療方式有限，主要有米諾地爾（minoxidil）、5- alpha還原酶抑制劑和毛髮移植，但由藥物副作用會導致，毛髮生長過度、性欲下降、性功能障礙、生產缺陷等，於是，從研究中得知，南瓜子油能有助於改善雄激素性脫髮，還能增加髮量。

 2  改善良性前列腺增生

良性前列腺增生是一種與年齡相關的男性下泌尿道症狀，與結締組織、平滑肌和腺上皮不受調控的增殖有關，在40歲以上的男性中，盛行率約在15%到60%之間，可改變的危險因素包括血清二氫睾酮(DHT)、肥胖、葡萄糖穩態、飲食、運動和發炎狀態。良性前列腺增生主要症狀可能有：排尿阻塞、排尿緊張、排尿不全，或膀胱儲存問題，像是頻尿、尿急、夜尿等，根據國外做了一項實驗，將100位症狀性良性前列腺增生患者，每天服用南瓜籽油，過了六個月發現，有助於改善良性前列腺增生症狀以及生活品質，同時還降低性激素結合球蛋白、對身體抗炎效果變好，以及降低膽固醇。

 3  改善膀胱過動症

膀胱過動症是一種臨床上以尿急為特徵，並伴隨尿頻和夜尿症狀，不論有無尿失禁，這項症狀影響了美國約17%的人口（約3800萬人）。此外，膀胱過度活躍的患者往往健康狀況不佳，且活動受限，並且會伴隨一些相關症狀，像是抑鬱症、跌倒相關的傷害，以及睡眠障礙和生活品質下降等，根據同一類型的研究指出，口服南瓜籽油，一日約10 g，有助於改善膀胱過動症狀，此外性尿失禁、頻尿相關等問題都逐漸被改善。

除了男性，南瓜籽油對中年婦女有的漏尿及膀胱無力等問題，均能改善。對於強化尿道括約肌、控制排尿也有不錯的成效，除此之外，對年長或久站工作的女性，也有助排尿順暢。

資料來源／Healthline、營養新知
責任編輯／妞妞

一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多減重人士在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式，可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。

 10  習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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