對於有在健身或運動的人來說，蛋白質是最不能或缺的營養元素之一，這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後，讓你的肌肉充滿修補與建構的能量，但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁！如果，你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人，你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味，但如果你沒有過這樣的經歷與過程，或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味，你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊，你是否也在想一件事！是否該調整運動前後的飲食策略？但事實上，你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取，國外有多位營養師提出了以下這些建議，讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題！

什麼導致蛋白質屁？

在大多數情況下，關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜，有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋，如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右，它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等，但如果你攝取大量的蛋白質進入體內，它同樣會進入我們的腸道進行分解，並與那裡的微生物展開一盛會，這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外，高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說，會因為乳糖導致胃部脹氣的問題，美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出，即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題，因為，事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時，他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇)，也常添加於高但白乳清內，這也是導致放出蛋白質屁的原因。

營養師Maciel表示，大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫，這會導致難聞的氣味的原因。如果，你是素食主義者或純素食主義者，即使是吃進植物類的蛋白質來源，例如豆類、大豆和扁豆等等，也會引起消化問題！這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP)，這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取？

雖然說身體原本就會產生一些氣體，但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時，你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說，你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味，因為，腸道微生物對蛋白質進行分解的同時，也會產生少量的毒性代謝物；這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關，例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome)，又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群，主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

因此，你需要減少蛋白質的攝取量，這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克；(對於一個體重大約90公斤的人來說，這將是大約90克的蛋白質)，如果你是耐力運動員或舉重運動員，你可能需要再增加10克左右的量，除此之外，你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯，因為，我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維，並且會產生更少的硫化氫氣體，但如果，乳糖或乳製品會造成你身體的問題，請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium，又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌，來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

許多人使用減糖飲食、低醣飲食、生酮飲食等限制碳水化合物的飲食法來減肥，那麼你聽過「慢速碳水化合物飲食法」嗎？它是美國暢銷書的作者提摩西．費里斯（Timothy Ferriss）大力提倡，號稱有讀者因此減肥超過45公斤、3個月擺脫纏身20年的高血壓藥物。這個飲食法在台灣鮮少聽聞，真的那麼厲害嗎？快來看看它葫蘆裡究竟賣了什麼藥！

慢速碳水化合物飲食法（Slow-Carb Diet，簡稱SCD），來自Timothy Ferriss著作、曾榮登美國暢銷書排行榜第一名的《The 4-Hour Body身體調校聖經》。此方法融合了多位醫師等專家的經驗心得，堪稱是個非常高效、健康且十分簡單的飲食方法，可以較快的速度減少脂肪儲存，更棒的是，每週還有一天可以隨意吃。

慢速碳水化合物飲食法主要是為了減少碳水化合物和精緻糖的攝入量，使身體最大限度地燃燒脂肪來減輕體重，且無須計算攝取多少熱量。以下是Ferriss提出的五個主要規則，以及這些規則下你應該注意的事：

規則1：忌吃「白色」澱粉狀的碳水化合物

忌吃包括白米飯、白麵、麵包、馬鈴薯、早餐穀片等精緻穀物、油炸食品、加工食品等，也建議減少吃燕麥等全穀類食物，改從豆類和蔬菜中獲取碳水化合物。類似生酮飲食，慢速碳水化合物飲食法也是基於少吃澱粉和碳水化合物的基礎，認為這樣可透過增加脂肪分解所需的能量和飽足感來幫助減肥。

提醒：慢速碳水化合物飲食法不只要避免白色碳水化合物，也建議減少吃全穀物。然而對於愛運動的人來說，糙米、藜麥這類全穀物可提供重要的營養和能量，適量食用才是較好的方法。此外，跑者在馬拉松賽前常會使用「肝醣超補法」，這時連避免白色碳水化合物都有困難，得斟酌使用方法。

規則2：餐餐吃同種食物

慢速碳水化合物飲食法的追隨者從5種主要食物中獲取每日卡路里：動物性蛋白質、非澱粉類蔬菜、豆類、脂肪和香料。每一頓飯可以盡情地吃動物性蛋白質、豆類和非澱粉類蔬菜，再加上少量的脂肪和香料。
蛋白質：雞肉、牛肉、魚、豬肉、雞蛋和豆類。
蔬菜：可選擇菠菜、花椰菜和蘆筍等非澱粉類食物。
脂肪：可從酪梨、堅果和橄欖油中攝取。除了起司之外，不鼓勵吃乳製品，因為這類食物較容易提高胰島素指數，使減少脂肪更困難。
香料：禁止使用芝麻醬、果醬、沙拉醬和糖（包括含糖或含脂肪較多的調料）。

將上述種類的食物組合成三餐，並在大多數日子重複這些餐點，吃飯時不需要計算卡路里，吃到飽為止。要注意的是，慢速碳水化合物飲食法不建議吃零食，所以正餐可以吃夠飽別讓自己餓著。

提醒：大量攝入動物性蛋白可能增加心臟疾病的風險，不過，食物選擇中包含豆類（植物性蛋白質），建議多混合食用。此外，限制乳製品可能會使人較難獲得必需的熱量和營養，要多加注意。

規則3：不喝高熱量飲料

這項規則正是鼓勵人們整天喝白開水，如果要喝飲料則選擇黑咖啡、無糖茶等無熱量飲料。須避免的含熱量的飲料包括果汁、蘇打水、牛奶、杏仁茶等，但例外是每晚喝一杯葡萄酒。這項規則主因高熱量飲料不如全脂食品能提供飽足感，營養價值也較低，等於你喝進一堆卡路里，徒增體重卻對你幫助較少。

提醒：你可以從固體食物中獲取大部分90％的營養，並從液體飲品中獲取小部分10％的營養，不用完全關閉飲品這個營養來源。

規則4：不要吃水果，酪梨和番茄除外

儘管大部分營養專家都說水果是均衡飲食重要的一環，但水果確實含有不少碳水化合物。該飲食法聲稱，減肥時水果不是必需的，也不會幫助減肥，主要是認為水果中的糖會增加血脂水平，並降低脂肪燃燒的能力。

雖然不吃水果的規則排除了番茄和酪梨，但為了控制熱量攝取過多，酪梨每天控制在只吃一次，每次不應超過1杯。

提醒：事實上，目前尚未有研究證實水果中的天然糖份與腹部脂肪之間的關聯，再者，發表於《營養學》、《營養領域》等期刊的研究都一一顯示，每天吃水果可以減輕體重。依照我國衛生福利部「每日飲食指南」，每天應至少攝取2份水果，1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗至1碗。

規則5：每週一天放鬆隨意吃，建議在週六

辛苦控制飲食一個星期，你可以選一天好好放飛自己！一天的隨意飲食可以提供心理上好處，減少其他六天對於食物的渴望，並通過每週增加一次熱量攝取，確保在飲食控制下新陳代謝不會下降。

提醒：把一星期對食物的渴望集到一天中爆發，是好是壞呢？其實我們無法證明，至少目前沒有確切的醫學證據指出，單日暴飲暴食對於保持飲食控制或新陳代謝的影響。

從另一個角度看，如果你迫不及待想隨心所欲地吃，其實是個好兆頭，代表你心裡認為這個飲食控制法相當約束甚至令你不悅。此時，可以適時地把自己平常喜歡吃的食物，分散到一週各天。有益健康的飲食可幫助訓練，這樣一來，較不會因為沒完全照規則而感到內疚，也較不會與食物產生不良的關係。

資料來源／Runner’s World, Tim Ferriss
責任編輯／Dama  

在運動前，我們的肌肉需要能量才能運作，必須攝取碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。在補給身體的能量時，必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔。

運動前飲食攝取的5個重點

1  攝取脂肪含量較低的食物
2  攝取適當的碳水化合物和蛋白質
3  選擇纖維含量低的食物
4  要補充足夠的水份
5  選擇與自己身體和腸胃比較習慣的食物

 1  香蕉

香蕉是一種能量補給的好食物，香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以維持肌肉和神經的功能性，但是鉀不能在身體裡維持太長時間，所以比較適合在運動前作為身體的補充，這樣在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水準。在開始運動前30分鐘，可以吃上一根香蕉，這樣就能滿足基本運動所需的消耗的能量。

 2  全麥麵包

一塊小小的全麥麵包就能足夠的補充身體所需的碳水化合物，全麥麵包比較容易轉化為能被肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力對於消耗脂肪更有力，全麥麵包屬於五穀雜糧類的其中之一，它可以幫助我們補充運動中的能量─肝醣，而全麥麵包的營養價值更勝於白吐司。

 3  燕麥

燕麥中富含許多纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解以及預防血管堵塞，這些適當的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持許多的活力。燕麥富含維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量，所以在運動前30分鐘來杯麥片是不錯的選擇，記得，燕麥要喝上無糖以及低糖的，因為在運動前攝取過多的糖分，會增加運動中過多的負擔。

 4  雞蛋

雞蛋含有良好吸收的蛋白質以及豐富的維生素B12，可以幫助提高身體代謝率，和身體建造修補時必需的營養素，再加上可調解膽固醇代謝的卵磷脂，在運動前補充還可以提供足夠的營養以及飽足感。

 5  鮭魚

鮭魚能幫助降低體脂肪，並提高免疫力，是非常值得在運動前攝取的食物，此外鮭魚也含有豐富蛋白質，能幫助合成肌肉，它的脂肪含量比紅肉少，對於喜歡吃肉的人是非常好的選擇。

適量的碳水化合物是必要的，但是不要透過吃零食以及糖果來攝取，這樣會造人體在運動中血糖急劇升高，當血糖濃度過高，即造成血管阻塞，可能在運動過程中會造成突然昏倒以及受傷。