• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食
1
屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食
2
「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快
3
青少年長跑運動員的營養補充原則
運動星球
運動星球

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食

2019-05-06
話題 飲食 增肌 減脂 飲食方式 觀念 知識

對於有在健身或運動的人來說,蛋白質是最不能或缺的營養元素之一,這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後,讓你的肌肉充滿修補與建構的能量,但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁!如果,你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人,你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味,但如果你沒有過這樣的經歷與過程,或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味,你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊,你是否也在想一件事!是否該調整運動前後的飲食策略?但事實上,你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取,國外有多位營養師提出了以下這些建議,讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題!

屁味濃郁是因為蛋白質吃太多?營養師希望你能這樣調整飲食 ©Metro

什麼導致蛋白質屁?

在大多數情況下,關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜,有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋,如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右,它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」,這些胺基酸將會被吸收到血液中,然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等,但如果你攝取大量的蛋白質進入體內,它同樣會進入我們的腸道進行分解,並與那裡的微生物展開一盛會,這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外,高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說,會因為乳糖導致胃部脹氣的問題,美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出,即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題,因為,事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時,他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇),也常添加於高但白乳清內,這也是導致放出蛋白質屁的原因。

你吃了太多蛋白質也有可能是放出蛋白質屁的原因!

營養師Maciel表示,大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫,這會導致難聞的氣味的原因。如果,你是素食主義者或純素食主義者,即使是吃進植物類的蛋白質來源,例如豆類、大豆和扁豆等等,也會引起消化問題!這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP),這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取?

雖然說身體原本就會產生一些氣體,但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時,你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說,你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味,因為,腸道微生物對蛋白質進行分解的同時,也會產生少量的毒性代謝物;這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關,例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome),又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群,主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

降低蛋白質攝取之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯!

因此,你需要減少蛋白質的攝取量,這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克;(對於一個體重大約90公斤的人來說,這將是大約90克的蛋白質),如果你是耐力運動員或舉重運動員,你可能需要再增加10克左右的量,除此之外,你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯,因為,我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維,並且會產生更少的硫化氫氣體,但如果,乳糖或乳製品會造成你身體的問題,請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium,又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌,來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源/draxe、womenshealthmag

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快

2019-05-22
微肌男子觀念飲食瘦身知識庫

想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。

「少吃多動」根本瘦錯!專家:肌肉流失更快

少吃多動能快速瘦身,但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

少吃多動能快速瘦身,但更容易復胖

如何在運動後補充蛋白質增肌?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

健身後約一小時內是補充蛋白質的黃金時期

最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源/TIME、CALORIE BEE

責任編輯/妞妞

分享文章
陳柏長
陳柏長

青少年長跑運動員的營養補充原則

2018-12-19
營養補給觀念跑步運動部落飲食陳柏長醫師專欄馬拉松運動補給運動營養

碳水化合物是青少年選手主要能量來源,相對於成人,青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下,卻沒有補充足夠的碳水化合物,會造成肝醣耗竭,無法再進行有效的訓練,所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。

青少年長跑運動員的營養補充原則

我們為什麼分享這篇文章?
運動營養對運動表現有著關鍵性的影響力,弔詭的是,對於各類運動訓練的扎根時期-青少年時期,網路上針對他們的運動營養建議文章卻屈指可數。陳柏長醫師針對青少年長跑運動員,提出這個年齡層的營養需求和實際攝取策略、賽前賽後建議,以及常見問題,是難得完整而深入的青少年運動相關知識文。本文可跟給青少年運動員的長跑訓練建議一併服用,效果更好。

​青少年長跑營養需求

熱量
根據研究,青少年男性每天熱量需求平均是3600卡,女性則是2450卡。但是這是平均數,每個人的差異非常大,男性可以從2300-6450卡,女性則是1850-3050卡 。在這樣巨大的差異下,我們只能得到一個結論,青少年運動員需要非常多的熱量,除了正餐外,可能還需要吃些點心去填補能量缺口。

由於差異相當巨大,也很難有個測量方式,可以天天客觀去評估熱量的需求。但是我們可以藉由體重(變輕->熱量不足、變重->熱量過多)、精神狀態(energy level)、運動表現來評估熱量的攝取是否需要增減。

碳水化合物
好的碳水化合物來源,應該是主要從穀物、蔬菜水果中來獲得,這些食物來源相對較為健康,除了熱量外,還可以提供維他命、礦物質、纖維質。而加工食品缺少維他命等營養素,因此建議將加工食品作為碳水化合物熱量來源的一成以下。

脂肪
低強度或距離越長的比賽,消耗熱量來自於脂肪的比率就會增加。脂肪也是生長中青少年必須攝取的營養素之一。青少年運動員的體脂率較不運動的人低,但因為脂肪能量密度高,少少的脂肪便足以提供比賽所需的熱量。脂肪相對於碳水化合物容易儲存於人體,因此過多的脂肪,反而會造成競賽時不必要的負擔(例如車子載越多東西越難跑得快)。

蛋白質
青少年運動員的蛋白質需求除了本身生長所需外,還因為訓練造成肌肉損傷,而需要更多的蛋白質來修復組織。沒有明確的研究,針對青少年運動員需要攝取多少蛋白質,但是一般建議是1.6g/kg/day,且一般飲食即可達到這樣的需求,不必額外使用蛋白飲或蛋白粉。

這個階段的運動員,尤其是女性,會受到媒體或是同儕的影響,心中對於理想身材會有一些想法。有時這樣的想法會造成熱量攝取不足,這除了會影響生長及運動表現,更可能會造成生病及受傷等等問題。

同時,家庭成員可能在飲食上有不同的需求。如果家人有心臟、腎臟病,飲食的限制、需求和運動員不同,因此需要為這類情況去做不同的餐食準備。這個階段如果能養成青少年長久良好的飲食習慣,就算未來不再是運動員,也會對長久的飲食健康產生深遠的影響。

其他營養素及水

除了碳水化合物、脂肪、蛋白質外,食物還含有其他的營養素如維他命、礦物質、水,他們雖然無法直接提供肌肉收縮的能量,但是在產生能量的循環,或是修補受傷的肌肉,他們卻扮演著一定的角色。

維他命
維他命可以從蔬果、肉類取得。維他命B可加速能量的產生;充足的維他命C可減少感染及感冒的機會,並且能強化骨頭、肌腱、韌帶;維他命D對於骨頭的生長及股密度佔有很重要的角色。

既然維他命及礦物質這麼重要,是否需要額外補充?如果日常生活能夠均衡攝取健康食物,基本上是不需要去特別服用維他命的。但是每天補充綜合維他命及礦物質,一般來說也不會因為過量而造成傷害。(吃太多還是有可能造成脂溶性維生素堆積,而產生毒性,但是一般而言不容易產生。)

礦物質
礦物質可以從水、蔬果及肉類中獲取,礦物質在生成骨頭、神經傳導、肌肉收縮、紅血球生長扮演著重要的角色。

其中幾個重要的礦物質像是鐵,鐵是形成血紅素重要的成分,如果缺少了鐵會容易產生貧血狀況。尤其在跑步運動上,每次跑步腳不斷衝擊地面,會破壞紅血球細胞,如果鐵攝取不足可能會導致跑者貧血。一些研究發現,女性青少年跑者有超過5成有鐵攝取不足的狀況。而鈣則是在骨骼生長及肌肉收縮上極為重要的礦物質。

水
運動員比一般人需要消耗更多的水,青少年運動員當然也不例外。教練及家長要避免選手出現脫水的狀態(尿少、嘴唇乾澀等),鼓勵運動員多喝水。如果運動員在高強度訓練或是比賽後,對水產生反胃的狀態,則可以飲用運動飲料來代替。建議:
.訓練或是比賽前2小時喝500-700cc的水。
.訓練中每15-20分鐘喝150-250cc的水。
.如果比賽前攝取足夠的水分,在800-5000公尺的比賽中不需要水分補充。
.訓練或是比賽後每0.5公斤體重下降,喝500-700cc的水或運動飲料。

​

​賽前賽後的飲食建議

比賽前沒有進食,可能會產生低血糖的症狀、全身肌肉疲勞及無力,這在年輕運動員身上頗為常見,往往也造成比賽的結果不如預期。除此之外,比賽前過晚進食或是吃錯食物,都有可能會造成腸胃不適,進而影響比賽。

比賽會消耗大量的熱量,因此必須攝取足夠的熱量進入比賽。比賽前的早餐,應該在比賽前2-4小時進食完畢,並且以高碳水化合物的早餐為主(6成以上)。如果比賽在下午或是晚上,一樣是選擇高碳水化合物的食物,同時選好消化的食物,並根據每一次比賽的經驗調整,逐漸去建構最適合自己的飲食組合。

根據研究,甜菜根汁可以增加運動表現,但是跟吃多少的量才能獲得最大運動表現,並沒有一個很明確的答案。而且甜菜根本身並不便宜,因此應該根據自身經濟狀況考慮是否使用。

比賽後的飲食,要去補充被消耗殆盡的肝醣,所以賽後還是以高碳水化合物的飲食為主,並搭配足夠的蛋白質,來修補受傷的肌肉。因為肝醣生成及肌肉的修補都有其黃金時間,賽後越快進食越好,最遲不應超過2個小時。

​女性運動員三病症(Female Athlete Triad)

身為運動員多少都有受傷的經驗,不管受傷的嚴重程度,只有少數人可以逃過運動傷害(但多數說自己沒有運動傷害的,多為騙子或是訓練不足)。往好處想,輕微運動傷害可以讓運動員在這段時間獲得充足的睡眠,補充足夠的營養,對長期的傷害性並不大。

然而有些傷害會產生長遠的影響,像是女性運動員三病症(活動力低下、經期混亂、低骨質密度)。活動力低下是身體缺乏足夠的熱量、營養,來維持身體功能正常的運作。會產生這樣的狀態,跟刻意或非刻意的限制營養攝取及過度訓練有關。經期混亂的表徵有:無月經、延遲月經、月經次數減少。低骨密度代表著骨質密度低於同年齡的水準,輕微的是骨質缺乏,嚴重則可到達骨質疏鬆的狀態。

女性運動員三病症在年輕女性跑者上頗為常見。像是在骨質密度上,青少年女性長跑運動員出現低骨質密度約為4成,非跑步項目的運動原員則約1成。根據研究發現,攝取足夠乳製品或是鈣質的女性運動員,發生疲勞性骨折的機率可以降低6成。

低骨質密度可能會成為一個長期的健康問題,因為骨質生成在青少年時期會快速累積,這時候骨質密度低下,容易因為重複訓練而造成疲勞性骨折,更可能在人生的下半場,有更高的機率發生骨質疏鬆問題。

相對於同年齡的非運動員女性,青少年女性運動員有2-5成有經期混亂的情況。這群運動員身體內的女性荷爾蒙相對較低,這對於經期、骨質密度、甚至心血管系統都有可能造成影響。因此對於之後是否會造成不孕、骨質疏鬆、心臟疾病都是無法被排除。

雖然女性運動員三病症是多因素造成,但基本上圍繞在營養攝取不足及過度訓練。許多女運動員,因為太忙或是有些運動項目需要維持一定體重,因而導致營養不足。而有些女運動員則為了瘦身而去限制熱量的攝取(認為這樣可以跑更快或是看起來更漂亮)。因此避免過度訓練,攝取足夠的營養,即能降低女性運動員三病症的發生。如果有其中一個以上的病症出現,就可能需要營養師去調整飲食習慣及攝取營養素的比例。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務