從以前瘦身瘦到胸，到現在會說健身瘦到胸，無論妳選擇的塑身、減重方式為何，都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。

今年來隨著運動健身風氣普及，大家對「胸部」的審美也出現一些變化，大家不再只將胸的美限制在「大」，「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美，必須回歸到胸大肌的鍛鍊；女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌，健美的胸肌能夠讓胸部外型更美，也可以增加罩杯尺寸。

當然，有良心的健身教練會告訴妳，靠練胸「增胸」，最多也就是一個罩杯的事，而有固定在重訓練胸的我，也需坦白的說，當體脂肪下降，除非天賦異稟，胸部真的會變小很多，加加減減，瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。

健康美當然很好，也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過，身在整形外科，遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性：曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人，因補脂有先天條件上的限制，加上自體吸收比率，大約只能增加0.5~1個cup，她不夠滿意！因此，很勤勞的做些胸部肌力的運動，結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果，但對變「大」就沒什麼成效。

也有很多有在健身的客人，因為重訓讓胸大肌確實變厚了，但胸部卻也變的方方的、硬硬的，這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉（妳可以想像牛排的樣子），與胸部以脂肪為主加上乳腺組織，那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。

如果妳也喜歡維持健美身材的同時，也希望能保有女人味的話，我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。

最後，依舊老話一句：只要充滿自信加有運動習慣的的女人，就會充滿迷人的女性魅力。

參考資料

References .

Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .

McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.

. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017

肌力的重要性可不只影響健康和運動表現！新加坡最近一項新研究指出，肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68％，下肢肌力較弱者則高 33％，這意味著為了你的身心理健康著想，趕快加入健身的行列吧！

以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康，而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不只能提升身體健康，也有益於心理健康！

研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 45-69 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量，每位婦女都接受了手部握力測試；下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目；最後，她們進行整體速度測試（正常步行 6 公尺，接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間）。

研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。

運動會增加大腦的血流量，增進腦細胞之間的連結，同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」，如腦內啡、血清素與多巴胺，因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響，但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖

根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。

雖然，前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連，而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致，為肌力訓練找到了提升情緒的好處。

此外，2018 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。

資料來源／Bicycling US, Menopause
責任編輯／Dama

日本第一健身機構RIZAP主張，藉由肌肉訓練與飲食指導並行，讓體型雕塑更具效果。不過，最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食，若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼，肌肉訓練的功能到底是什麼？

肌肉訓練的功能，就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標，必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量＞攝取熱量」的狀態，但這狀態雖能減少體脂肪，卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵，既得在飲食上維持「高蛋白飲食」，也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉，促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者，藉由調整訓練強度，還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性，促進減重效果。

更進一步說，在肌肉訓練中乳酸濃度的上升，可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪，對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時，在減重成功後，成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長，以及免疫細胞的增強也都很有效果。

以腹直肌為目標，效果絕佳的訓練
Ｖ字捲腹

不只可鍛鍊上腹，對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

 1 

手腳確實伸直，整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

 2 

想像用指尖碰腳尖般，把身體折成V字形。這時，手肘和膝蓋都不可彎曲，保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

 3 

回到原來動作時，若刻意不讓腳跟著地，就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣，返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力，重複上述動作。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu