從以前瘦身瘦到胸,到現在會說健身瘦到胸,無論妳選擇的塑身、減重方式為何,都不難看出女性長久在「瘦」與「Cup」之間的為難和掙扎。
今年來隨著運動健身風氣普及,大家對「胸部」的審美也出現一些變化,大家不再只將胸的美限制在「大」,「挺」也逐漸成為美的指標。如何讓胸部「挺」而美,必須回歸到胸大肌的鍛鍊;女性並不是有胸部就不用鍛鍊胸肌,健美的胸肌能夠讓胸部外型更美,也可以增加罩杯尺寸。
當然,有良心的健身教練會告訴妳,靠練胸「增胸」,最多也就是一個罩杯的事,而有固定在重訓練胸的我,也需坦白的說,當體脂肪下降,除非天賦異稟,胸部真的會變小很多,加加減減,瘦到「胸」確實是很難避免的困擾。
健康美當然很好,也有越來越多女生偏好這樣精實的胸部。不過,身在整形外科,遇到的難免是因為瘦了而苦惱的女性:曾經碰到之前做過自體脂肪隆乳的客人,因補脂有先天條件上的限制,加上自體吸收比率,大約只能增加0.5~1個cup,她不夠滿意!因此,很勤勞的做些胸部肌力的運動,結果卻練到胸小肌對於「提胸」只有一點效果,但對變「大」就沒什麼成效。
也有很多有在健身的客人,因為重訓讓胸大肌確實變厚了,但胸部卻也變的方方的、硬硬的,這因為胸大肌其實是一整塊的肌肉(妳可以想像牛排的樣子),與胸部以脂肪為主加上乳腺組織,那種天生軟軟QQ的觸感截然不同。
如果妳也喜歡維持健美身材的同時,也希望能保有女人味的話,我會私心的建議妳尋求正規的隆乳手術來提升自信。
最後,依舊老話一句:只要充滿自信加有運動習慣的的女人,就會充滿迷人的女性魅力。
參考資料
References .
Anatomy Trains, 3rd Edition, Thomas W. Myers, 2016 .
McGuire, P. et al. PlastReconstrSurg. 2017 Jan; 139(1): 1–9. Published online 2016 Dec 28.
. Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life, Lou Schuler, Alwyn Cosgrove, 2017
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師
想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。
先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。
如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。
蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。
只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。
值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)
另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。
對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。
研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。
1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。
4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。
資料來源/Christian Finn
責任編輯/Dama
你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!
別以為這個動作不好看,它對於臀部三塊肌肉:臀大肌、臀中肌及臀小肌,都有著不錯的刺激度,左右兩邊各以20下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可以使用彈力帶增加阻力,或在彎曲處夾上啞鈴。
步驟1:準備好瑜珈墊後,將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿,頸部與背部呈一直線。
步驟2:慢慢將一條腿抬起,至最高點停留2秒,再慢慢回到跪姿(但膝蓋不碰地)即可再往上抬,過程中大腿與小腿彎曲成九十度。
這個動作也是很多人都會練的,它主要是針對大腿肌、臀肌及腿後肌的複合式訓練,左右兩邊各以15下左右為一組,一次約做2~3組。如已經覺得有點輕鬆,可雙手持啞鈴或肩背槓鈴,進行負重式弓步走的訓練。
步驟1:以站姿眼睛直視前方,雙腳打開約與肩同寬。
步驟2:一條腿往前跨步,並慢慢下蹲至膝蓋彎曲約90度左右,再慢慢回覆起始動作。
主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊,由於動作上幾乎都是以驅動髖關節為主,所以,對於腿部肌群的刺激相對較小,所以,非常適合想著重臀部肌群鍛鍊的時候使用,以15下左右為一組,一次約做3組。如已經覺得有點輕鬆,可以抬起單腳或是墊高腳部,增加困難度來刺激臀部肌群。
步驟1:身體平躺於地面,雙手平貼於地,雙腳呈彎曲狀態。
步驟2:吸氣,然後夾緊臀部,收緊腹部,慢慢將臀部上推,直到下背部與臀部成一直線,吐氣慢慢回到起始位置。
參考資料/MuscularStrength
責任編輯/David