常有人跟我說:「阿諾,我沒有達到預設的目標,怎麼辦?」他們也說:「阿諾,我約喜歡的人出去,但被拒絕了。」或者:「我這週沒能得到想要的升遷,現在該怎麼做?」我給的答案很簡單:從錯誤中學習,然後大聲宣告:「我會回來。」
阿諾.史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到,重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態,然而在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。
這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕,或者有些絕望,需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而,還有另一種人,他們抱怨生活不公,只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到,是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果,因為這樣想太痛苦了。
我說這些,不是為了批判;我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克.贊恩之後,我如喪考妣。賽後,我整晚窩在飯店房間哭泣,感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母,遠離朋友,我不會講英語,我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃,為了什麼?為了輸給一個身形比我小的傢伙?
我為了自己的失敗怪天怪地,怪東怪西,怪評判不公。評審偏袒法蘭克,因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物,對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦,讓我無法看著鏡子,承認自己沒有為勝利付出足夠努力,承認這是我的錯。
隔天吃早餐的時候,喬.韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後,我終於看見法蘭克跟我之間的差異,甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰,不只相較於法蘭克,也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩,身材也更為勻稱,但他們做了某些我沒做的事,讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙,就必須搞清楚他們做了什麼,然後效法。於是,在聖莫尼卡找到新的公寓之後,我立刻邀請法蘭克同住,這樣就可以跟他一起訓練,從他身上學個一招半式。值得讚許的是,他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月,我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作,此後,他再也沒有贏過我。
讓我講明一件事,對象是所有失敗過的人,也就是每一個人:失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調,但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調,因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你,他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你,失敗不是終點。他們是對的。
真要說起來,若以正確的視角看待,失敗其實是可衡量的成功之始,因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試,就不會失敗。從這個角度看,失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠,提醒你還有多遠要走,還要付出多少心力。這是一個良機,讓你從錯誤中學習、精進自己的做法,然後以更強大的姿態東山再起。
我在年少時期,在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理,一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了,重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組,或者放下重量之前無法將肘部打直,也許會感到一絲沮喪,但是必須記住,你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上,這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭,這表示你有把工作做好。
在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中,挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中,如果失敗帶有正面意涵,探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了,無論這場遊戲是講英語、演出大電影,還是解決重大社會問題。而且,你還能在找到這些極限之後,透過成長超越極限。然而,做到這點的唯一方法,是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。
舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物,是你以前舉過的重量,是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的,是讓你站穩腳步,消除緊張情緒,確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性,舉的是接近個人最高紀錄的重量,目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽,但至少你在離開賽場的時候,知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中,你試圖舉起自己不曾舉過的重量,嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己,也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利,但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我,曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到,臥推 500 磅變得愈來愈容易,最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。
第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型,很艱難,也很陌生。人們會觀察、評判你,失敗也確實可能發生。某些時候,失敗甚至是不可避免的。然而,實現願景的過程,你該擔心的並非失敗,而是放棄。失敗從未扼殺夢想;放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分,或者實現任何難事的人,都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗,走到現在的位置。他們以毅力克服失敗,積極吸取失敗帶來的經驗,從而攀上職業巔峰,發明改變世界的產品,實現最瘋狂的願景。
以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑,第 40 個配方」(Water Displacement, 40th Formula),這個名稱來自化學家的實驗室紀錄,代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓,然後在第 40 次嘗試成功。
湯瑪斯.愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇,他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子,愛迪生跟他的團隊在 1890 年代,試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間,做出超過九千個原型,全都失敗。當愛迪生的一名助手表示,很遺憾團隊未能取得有望的結果,愛迪生反駁:「不對吧,兄弟,我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態,並懂得用絕妙的方式重新建構失敗,愛迪生幾乎早了十年發明燈泡,並在去世前獲得數千項專利。
當你思索自己想要做到的事,或想在世上留下的印記,記住,你的任務不是避免失敗,也不是自找失敗。你的任務,是為了追求只屬於你的願景,拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。同理,失敗指引了我們下一步應該邁向何方,或者,如愛迪生所說,指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此,失敗值得冒險,也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通,將你導向行得通的方法。
什麼是CrossFit?CrossFit是一種兼容型態的訓練項目,是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量,田徑所需要的速度,這些訓練的要向,都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容,他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素,一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下,這就叫CrossFit。
CrossFit這項運動,有別於過去你所體驗到的運動,像是跑步、騎車等,它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動,它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事,都是非常具有挑戰性的,它可以讓你更輕鬆面對這一切,這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度,但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的,都是以安全為優先考量,不管在訓練量上或是採用重訓的重量上,或是一些高強度的訓練上,它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。
CrossFit與傳統健身的差別在於,CrossFit是以運動能力為目標,則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的,在訓練形式上,CrossFit的組合形式多樣化,不局限於某種訓練器材,可任意自由發揮,則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時,都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式,在訓練場地器械上,CrossFit器材較為簡單,大部分動作都是來自重量訓練,傳統健身都必須依靠大量健身器材,像是跑步機、橢圓機、滑索等,這些類器材不僅占用許多面積,而且還要花上大把費用購買。
CrossFit訓練模式多種多變化,並將其分為Heavy Day(大重量訓練日)、Long Duration Workout(持續時間長的訓練)、Task Priority Workout(任務優先的訓練)、Time Priority Workout(時間優先的訓練)、For Time(計時訓練)、For Reps/Sets(次數/組數訓練)、AMRAP(最高次數/組數訓練)、EMOM(每一分鐘模式)、Ladder(台階模式)這9種項目,而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等,這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。
其實,沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練,因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。
現在,就讓我們一起來看看什麼是CrossFit?
★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。
關於鐵諾教練Valentino PengCrossFit LOGA 店長,健力選手
學歷
國立台灣體育運動大學
運動專項
-健力 舉重 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit L1 & L2 合格認證
-2017 CrossFit Judge 裁判資格
-NSCA-CPT 美國肌力與體能協會 私人教練
-NSCA-CSCS 美國國家肌力與體能協會 肌力與體能訓練
-ACE- CPT 私人教練 合格認證
-中華民國健美協會A級教練
-中華民國健力協會 健力教練
-台北市健力協會 專項健力訓練認證教練
-RockTape 洛克貼紮 認證
-Concept2 划船機 認證訓練師
-TRX懸吊式訓練 認證訓練師
-RedCord懸吊訓練 認證訓練師
-FitTaiwan女性特殊運動 認證訓練
-Parabell 平衡鈴
-M.E.T 動作效益 認證訓練師
-M.E.T Training Lv2 賦權增能
-Slide Board 認證訓練師
-感覺統合訓練研習
-紅十字會 急救員認證
-臺北美兆診所 講師
-寒舍艾麗健身中心 教練
-泉心國際聯誼會 體適能開發總監
-輕適能運動空間 華視店
-團體老師 店長
-輕適能運動空間 內部教育訓練講師