Annie Kao
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核心運動 練出馬甲線／川字肌
2016-08-19
穩定身體力量，增加肌耐力
隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。
本書作者Annie Kao
想要馬甲線？核心得先練好
若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。
此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。
ANNIE TIPS
核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。
ANNIE這樣說
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
技巧 2 膝碰手肘練習
左右各8∼10次，共做3回。
ANNIE這樣說
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官
運動星球
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UNDER ARMOUR全新「Project Rock 5」巨石強森訓練鞋 紫調元素激勵強悍鬥志
2022-09-16
UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森，推出「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備，包含服飾及全新一代Project Rock 5訓練鞋，全系列以紫色為主色調，設計靈感源自巨石強森健身搭配的Hip-Hop音樂，節奏律動感強烈的歌是激勵他突破自我極限的動力之一，「Project Rock Disrupt」系列要鼓勵訓練愛好者在苦練之餘也能享受其中，感受訓練所帶來的樂趣與熱情！
UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森，推出最新一代「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備。
最強訓練鞋再升級
舒適實用且高機能的專業裝備能幫助發揮最強運動表現，作為運動者最強後盾，UNDER ARMOUR聯袂巨石強森對Project Rock系列裝備進行一連串訓練測試，於今年升級推出全新Project Rock５訓練鞋，將原４代的中足鞋側TPU穩定片位置，改為由後跟延伸至中足，完美強化後跟的包覆及穩定，並結合UA HOVR緩震中底科技，幫助吸收每個腳部動作的衝擊力，提供能量回饋的同時也能讓雙腳靈活移動。
UNDER ARMOUR於今年升級推出全新Project Rock５訓練鞋，採用紫色元素打造獨特風格。Project Rock 5 訓練鞋/NT4,980
而鞋大底搭載TriBase三角穩定結構，能增加腳掌接觸地面面積，幫助穩固下盤、給予高度穩定性及抓地力；同時，Project Rock５也調整了鞋舌與鞋領的貼合位置，用輕質透氣鞋面材質，確保能快速冷卻訓練時過熱的雙腳，給予更加舒適的訓練感受，幫助訓練愛好者能夠應對各種艱辛訓練，不論是專業運動員還是健身愛好者，Project Rock５都能令你時刻保持專注、為每次訓練竭盡全力！
Project Rock５大底搭載TriBase三角穩定結構，能增加腳掌接觸地面面積。
靈感來自Hip-Hop節奏
許多研究證明，有律動的音樂會幫助運動者保持動作節奏感，能有效提高運動表現！巨石強森表示，訓練時唯一會中斷的時間就是選曲及播放音樂的時候，幾首節奏快速且強烈的音樂能鞭策自己挑戰極限。
巨石強森在訓練時，喜愛節奏快速且強烈的音樂。連帽無袖套頭衫/NT1,480
全新Project Rock服飾也以此概念推出Disrupt主題，以Hip-Hop代表主色「紫調元素」及音樂律動貫穿整體配色概念，展現巨石強森對Hip-Hop音樂的熱愛！而火焰圖騰則象徵嘻哈音樂能燃起巨石強的鍛鍊鬥志，時刻督促自己要將每次訓練提升至更高層次，把訓練潛能爆發得淋漓盡致！
資料提供／星裕國際
責任編輯／David
運動星球
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當增肌停滯不前時怎麼辦？5種方法帶你有效突破訓練平台
2019-11-19
相信每個重量訓練的人，在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後，都會遇到增肌停滯不前的狀態，這也就是所謂的「訓練平台期」，這也是每個訓練者都會遇到的狀況，為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。
當增肌停滯不前時怎麼辦？5種方法帶你有效突破訓練平台
何謂平台期
首先要說的是平台期，這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況，因為這是由身體自然調節機理決定的；這也是我們身體的一種保護機制與適應力，即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排，你都還是會遇到這個平台期。
這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應；當身體的機能調整好了之後，我們身體的平台期自然就會突破。
同樣的肌力訓練在3-4個月之後，肌肉增長就會進入平台期。
週期化訓練
週期性訓練法(Periodization Training)具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。
因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。
一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。
5種方法突破訓練平台
1.適度的休息
當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後，就必需要設定休息放鬆壓力的時間，這也是三個科學運動裡最重要的「休息」，惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素，才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平台期。
2.身體壓力負荷
訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力，自動調節肌力與身體激素的狀態，最後就能取得最適當的平衡，因為，我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？如果有，你就必需要調整訓練目標與訓練計劃，讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。
當過多的壓力與訓練量也是增肌停滯不前的兇手之一。
3.減少組間休息
有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少，因此，都在組與組之間滑手機或是聊天，造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久，那就已1分鐘開始控制組間休息長短，很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上，同時，訓練的節奏也會大大提高。
如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議再縮短10-15秒的組間休息間隔，並注意觀察自己在訓練之後身體的反應，如果縮短的間隔還是不夠，就再加5-10秒的休息時間；建議每月執行1-2周這樣的訓練方式，這將對於平台期的突破非常有效。
4改變訓練速度
改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處，適當的減少負重可以加快動作的速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助，這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練)，這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。
如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，也可以用其突破平台期的時候，在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中，這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益，這種訓練節奏可以進行數周，以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。
5改變訓練的類型
除了上面所說的改變訓練強度與速度之外，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期，這裡要特別注意的是，「改變」並不是微小的調整而已，而是要進行完全的更換訓練，比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練，那你就可以嘗試壺鈴的訓練；如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練，這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練，總而言之，你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期，基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型，並記錄這段時間肌肉與肌力的成長，再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。
資料參考／muscleandstrength、bodybuilding
責任編輯／David