穩定身體力量，增加肌耐力

隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。

想要馬甲線？核心得先練好

若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。

此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。

ANNIE TIPS

核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。

ANNIE這樣說

 

 

身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！

 技巧  2 膝碰手肘練習

左右各8∼10次，共做3回。

ANNIE這樣說

 

 

若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心，線條證明我可以》——當我徒手撐起身體，我的人生我做主。
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不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。

蛋白質的類型

三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物，其中又以蛋白質位居首位，主要是蛋白質在體內扮演著多種角色，它除了是一種能量來源之外，還可以幫助修復受損的組織；對於肌肉的生長也至關重要，同時，也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而，蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到，這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等；另外，也可從膳食補充品中獲得，這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白，而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型：

1.乳清蛋白：一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。

2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。

3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。

4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。

5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。

6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。

以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見，也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味，隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量，因此，十分的受到健身及運動人士的喜愛。

【延伸閱讀】重訓後該吃全蛋還是蛋白來增肌？

攝取蛋白質的最佳時間

在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢？這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。

1.減脂或減肥：

我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分，分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量，其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高，其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量，因此，有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量，除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外，大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾；這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素（ghrelin）的濃度來抑制食慾，同時增加食慾降低激素的水平，如胰高血糖素樣肽1（GLP-1），肽YY（PYY）和膽囊收縮素（CCK），這也就意味著在餐與餐之間，攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。

有一項研究也發現，吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比，在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量，這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同，因此，如果你是要減重或減脂的人，應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。

2.增加肌肉：

以往對於想要增肌的人來說，蛋白質更是不能或缺的重要營養素，有許多人都認為要大量增加肌肉與力量，身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質；然而，消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題，一般來說有許多的健身愛好者，都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充，而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口，據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。

但根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的資料顯示，在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充，這也是建構與修復肌肉最裡想的時間，這是因為在進行大量或劇烈運動後，能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復，增強肌肉蛋白合成（MPS）並改善情緒狀態。 所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。

【延伸閱讀】重訓後補充蛋白質不用限制30分鐘

3.預防肌肉減少：

隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要，有研究表明，人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%，肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此，有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量，這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少，這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事，根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右，因此，必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整，才能讓肌肉的流失降低，但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。

4.運動表現與恢復：

相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。

資料參考／J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的超循環健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會不分程度設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂－加強全身肌群課程，將加入能增加大小肌群的訓練動作，因此，會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level  ★★★★★

 1  Squat Jump 蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。

Training Focus!

建議器材  啞鈴
鍛鍊肌群  背部、肩膀後側、手臂前側
Level  ★★★★★

 2  One-arm Row 單臂划船

步驟1：採站姿下半身微蹲，上身微向前傾30-45度，背部及腰部呈一直線。
步驟2：身體核心出力穩定上半身姿勢，單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3：將啞鈴利用背部的力量往後帶，手肘向後抬起，略超過背部。
步驟4：啞鈴約帶至腹部側邊，再慢慢下放回起始位置。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  全身肌群
Level  ★★★★★

 3  Mountain Climber 登山者式

步驟1：採伏地挺身預備姿勢，手臂保持伸直，撐在肩膀正下方。
步驟2：腹部核心出力收緊，將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近，另一條腿保持伸直。
步驟3：腳步移動時，盡可能讓身體維持穩定，背部保持一直線。
步驟3：左右腳來回交替操作。

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level  ★★★★★

 4  Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推

步驟1：採站姿將彈力帶置於上背處，雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2：兩手抓緊彈力帶拳心相對，運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3：手臂往前推至肘關節微彎，不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4：緩慢將雙臂往後退回起始位置，過程感受胸大肌肌肉收縮。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 5  Deadlift 硬舉

步驟1：先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2：蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲)，膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3：雙手正握槓鈴，雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。
步驟4：背部出力打平，兩側肩胛骨內收，挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5：起站立時，運用腿部的力量將槓鈴抬起，其餘部位皆穩定不動。
步驟6：槓鈴抬起過程中，必須緊貼小腿脛骨與大腿前方，槓保持在肩下方。
步驟7：拉起至身體呈現站姿，再緩慢將槓鈴放下至起始位置。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 6  Medicine Ball Push Press 藥球借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David