Annie Kao
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核心運動 練出馬甲線／川字肌
2016-08-19
穩定身體力量，增加肌耐力
隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。
本書作者Annie Kao
想要馬甲線？核心得先練好
若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。
此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。
ANNIE TIPS
核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。
ANNIE這樣說
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
技巧 2 膝碰手肘練習
左右各8∼10次，共做3回。
ANNIE這樣說
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官
運動星球
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重訓者一個月增肌多少才合理？近年多項研究計劃發現這個祕密！
2019-05-02
你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們，到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量？然而，真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎？那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理？這些問題一定都是許多進入健身房的你，非常關心的問題！根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說，只要經過有效率的訓練安排，我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量，但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度，因為，這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別，接下來我們將告訴你有關增肌的秘密！
重訓者一個月增肌多少才合理？近年多項研究計劃發現這個祕密！
初學者蜜月期
時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，但為何新手們會有健身蜜月期呢？Nelson博士說，當你沒有經歷過所謂的重量訓練時，你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變，就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時，同樣會獲得有效率的進步，當然，這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中，會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長，這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果，但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時，你就必須要提高強度來刺激它的生長。
在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現，經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中，平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量，而且這是兩個月的成績，這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移，身體建立肌肉的過程，將會變得越來越具有挑戰性，因為，每個人都有一個預設的增肌「上限」，可以積累多少肌肉？Nelson博士說，一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時，我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉，其實是沒有太多的必要性，因為，如果身體是以生存做為基礎的設定之下，它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性，而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性，但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。
時常聽到健身老手都會說：「要好好把握初學者的健身蜜月期」，蜜月期又是什麼？
遺傳影響肌肉生長
肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性，北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量，而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成？在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現，當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時，其中四分之一的人肌纖維增加了58％，二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加，這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測，他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞（又被稱為衛星細胞）可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。
該怎麼建構肌肉
Smith-Ryan博士表示，雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA，但你如何設計你的訓練計劃和營養，對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如，雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標，但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示，只要訓練到肌肉疲勞，這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作，無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外，美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議，將訓練的強度重點放在一組之間，次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程，並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間，也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
除了訓練方式要特別注意之外，保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊，2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出，為了獲得最佳的肌肉生長，男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質，所以，如果你體重180磅(大約80公斤)的話，那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質，目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高，但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量，再搭配上有計劃性的重量訓練，3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。
資料參考／draxe
責任編輯／David
運動星球
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筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
2019-03-19
許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！
筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你減脂更上一層樓
許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。
STEP 1 自我檢測
首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。
筋膜訓練—自我檢測
筋膜訓練—自我檢測
STEP 2 全身筋膜放鬆
運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。
全身筋膜放鬆—腳底板
全身筋膜放鬆—背部
全身筋膜放鬆—背闊肌
筋膜運動實際操作。
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。
如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。
有氧減脂代謝阻力訓練初階班
講座時間 2019年4月12日(五) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
報名詳情請點我。
撰文、攝影／妞妞