ANNIE TIPS
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官
當我們進到健身房開始進行一連串重量訓練的同時,你是否有想過肌肥大跟肌力,在訓練的過程中哪個會先擁有?然而,在我們追求肌肉量成為巨巨的過程中,大多數的人都會使用大重量減少次數的方式,來進行所謂的「肌肥大」訓練模式,但這樣的方式是否也正符合肌力的成長?
其實,無論是肌力或肌肥大這兩個訓練目標,有很大的關鍵在於被訓練者的體能水平與經驗值,接下來我們將從科學的角度出發,告訴你有關肌力和肌肥大經常被誤解的一些問題。
在肌力與肌肥大之間,有證據表明我們不用在兩者間做出選擇!有一些研究表示,當整體的總訓練量相等時,無論在肌力或肌肥大的成長上,使用高次數或低次數的訓練模式,並不會有顯著的差異性。
另一方面,2016年發表於J Sports Sci Med上的研究報告指出,關於訓練差異性的概念和結果;這項研究的目的是評估重負荷和中等負荷阻力訓練 (RT) 之間的肌肉適應性,並在條件之間控制所有其它變量。
這項研究指出三個關鍵點:
1.當組數相等時,重負荷可使肌肉力量最大化。
2.當組數相等時,中等負荷可使肌肉肥大最大化。
3.與絕對力量相比,體積負荷似乎對增加肌肥大更重要。
簡單來說也就是,用更重的重量訓練更少的次數 (2-4RM) 會導致1RM 的統計獲得更大的效益 ,而用中等重量的更高次數 (8-12RM) 的訓練會導致肌肉肥大更大的效益。
專業的訓練員以及教練,在訓練力量型運動員的過程中,都會選擇採用全面性的訓練方式,並強調在訓練的過程中必須兼具肌力與肌肥大的模式,而不是單用其一的方式來進行訓練。
話雖如此,但擁有較大肌力基礎的人則可將肌肉延續到實用和外觀美學上。會這樣說是因為肌肥大主要是肌肉纖維的成長,它用來對應我們不習慣的阻力或外力,並保護身體各個部位;因此,為了要刺激肌肉形成肌肥大,身體就必須要擁有足夠強壯的肌肉才能迎接任何的挑戰。
更具體的說,就是當我們挑戰高強度訓練的過程,才能讓肌群募集更多更大的纖維;因此,我們可以透過較大重量或較高強度的練習,進而提升肌肉纖維並提高肌力。
你必須要增加肌力才能應付那些外來的阻力。這就是為何健身初學者,在開始進行重量訓練的前幾週,可以快速的看到肌力的成長,但卻沒有明顯看到肌肉量的增加;可是只要隨著訓練的時間與技巧的磨練之後,肌力與肌肥大就會開始產生變化,這也就是臥們都必須持續且調整訓練強度的方式來刺激肌肉,這個概念就是「漸進超負荷」。
最後,你一定要記得!我們不能將肌力與肌肥大訓練完全分開進行,因為隨著訓練時間的增加,身體會需要更多的力量來刺激肌肉的成長;反過來說,肌肥大的過程中會增加肌力,因為擁有更多更大的肌肉量將可以讓你變的更加強壯。
資料參考/bodybuilding、mensjournal
責任編輯/林彥甫
彈力帶是一個唾手可得且方便、便宜的運動道具,許多專業健身教練、運動員、物離治療師等,都會使用它來做練習以及治療病人,因此,這個道具還能節省你上健身房的時間以及金錢,在家就可以運動。以下為5種下半身彈力帶訓練,一起揮別水梨型身材來迎接夏天。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將右腿往用伸直,停留20~30秒。
步驟3:吐氣慢慢回來,再換左腳進行。
步驟1:側躺在地面上,將雙腳彎曲,將彈力帶套上至大腿。
步驟2:吸氣,將右腿膝蓋往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢放下,之後換邊側躺,再將左腿膝蓋往上抬起。
步驟1:身體站直,雙腳套上彈力帶,套到腳踝位置。
步驟2:吸氣,將下半身往後蹲,停留20~30秒時間。
步驟3:吐氣,再慢慢將身體回到初始位置。
步驟1:平躺於地面上,雙腿彎曲,將雙腿套上彈力帶至腳底板。
步驟2:吸氣,將右腳伸出去,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,慢慢回來再換左腳。
步驟1:側躺在地面上,將雙腿打直,將彈力帶套到腳踝。
步驟2:吸氣,將右腿水平打直往上抬起,停留20~30秒。
步驟3:吐氣,再慢慢回來,之後再換左腳進行。
資料來源/OUTSIDE
責任編輯/妞妞