Annie Kao
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核心運動 練出馬甲線／川字肌
2016-08-19
穩定身體力量，增加肌耐力
隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。
本書作者Annie Kao
想要馬甲線？核心得先練好
若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。
此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。
ANNIE TIPS
核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。
ANNIE這樣說
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
技巧 2 膝碰手肘練習
左右各8∼10次，共做3回。
ANNIE這樣說
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官
運動星球
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深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法
2018-06-19
你知道深蹲的正確姿勢該怎麼做嗎？在學習如何正確深蹲同時，也該避免常見的錯誤姿勢，因為很多人碰到的問題並不是「不知道怎麼做才對」，而是「不知道自己的姿勢錯了」、或者「以為自己的姿勢跟正確姿勢沒有不同」，但事實上，你可能完全沒發現。
深蹲的4大錯誤姿勢與修正方法
所謂的錯誤姿勢，指的是讓某些關節承受了預期外的力，前面有提到每個人的深蹲姿勢都會長得不太一樣，因此，「錯誤姿勢」不代表「跟別人不一樣的姿勢」，為什麼說是「預期外的力」？做重量訓練本身就是讓身體承受外力，姿勢正確時，這些外力多數由肌肉吸收達到訓練肌肉的目的；一旦姿勢不對，這些外力（甚至不用加外力只有徒手）會由原本不該拿來吸收這麼多力的關節周邊組織承受（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），增加意外的風險，如果可以避開這些意外就能確保訓練安全有效而且持續練習下去。
本著「越靠近地板的關節，對動作的影響越大」、「地基打好，往上的結構才會穩」的核心觀念，我們一步一步來看幾個最常見的深蹲錯誤姿勢與可行的改善方法。
錯誤1：腳掌往內（旋內）
在剛開始學深蹲時很常見，特別容易出現在過去沒有運動習慣的人以及女性身上。旋內的腳掌在站著不動時也許不會有很大的問題，但容易在下蹲時讓身體重心移往腳掌內側，間接提高兩膝蓋往內夾的機率，造成膝蓋的額外負擔。
檢查姿勢的方法：做深蹲時，注意腳踝是否保持中立，特別是蹲到較低位置的時候。如果腳踝活動度不足（請見下一點），容易在蹲到較低位置時腳掌旋內，不必一次蹲到底，仔細注意自己大概下蹲到什麼高度時，開始明顯因為腳踝不中立而讓膝蓋也開始不穩，就先在這個動作範圍內練習讓關節與肌肉漸漸適應與改善。
錯誤2：腳踝活動度不足
當你下蹲時，小腿會靠近腳背這個動作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平穩，當腳掌踩穩地板膝蓋沿著腳尖往前推時，足背屈的程度要能讓膝蓋至少超過腳尖一點點（大約5公分），有些人因為先天構造、腳踝周邊肌肉筋膜緊繃與腳踝舊傷未好等原因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就覺得「卡卡的」蹲不下去，導致身體往後坐或蹲到一半重心在腳尖導致腳跟離地。
由側視圖與俯視圖來檢查足背屈的程度
通常姿勢還不熟的人，身體並不會立刻在你姿勢不對時就發出警告阻止你繼續，而是會自動選擇一條「比較好走的路」，想辦法完成你一開始給它的指令，這種情況稱為「代償」！如果你的腳踝很緊，那就會出現典型的3種代償動作：
1.膝蓋往內夾。
2.屁股更往後推，身體更往前趴，容易造成脊椎彎曲。
3.若強制脊椎維持中立不彎曲會無法維持重心穩定，覺得快要一屁股跌坐到地上。
知識便利貼｜什麼是足背屈＆代償
足背屈：小腿往腳背靠近的動作（蹲下或勾腳板動作）。
代償：身體為了做到你想做到的動作，自動選擇比較省力（但不一定正確）的方式完成。
足背屈不足的蹲法
有幾種方法可以讓足背屈角度較小的人也能做安全有效的深蹲訓練。
1. 不要蹲太低：通常腳踝緊的人一開始沒有辦法完整蹲到底，但沒有關係就先以「保持正確姿勢」為最主，多數人會在持續練習3到6週後顯著改善。
2. 高腳杯深蹲：這個動作的重量放在身體前面，腳踝活動度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以盡量維持良好的脊椎中立。
3. 站距寬一點：採用站距寬的蹲法，在蹲下時就不需要很大的足背屈，可以讓腳踝受限的人動作做得更完整。
4. 做弓箭步：運用弓箭步的訓練動作，就完全不會挑戰到腳踝的活動度也是訓練腿與臀的好選擇。
錯誤3：膝蓋往內夾
膝蓋沒有對準腳尖方向推出而往內夾，是深蹲時最容易不小心出現的姿勢。如果有膝蓋內夾的問題，請按照以下的膝蓋內夾除錯流程圖來做修正。
膝蓋往內夾是最常見的錯誤姿勢，來看看該如何解決！
深蹲時，膝蓋內夾跟膝蓋對準腳趾頭，這兩個姿勢對於關節韌帶與軟骨的壓迫不同點
錯誤4：脊椎前彎
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，除了要把姿勢練熟以外，還可以選擇較寬的站距來練習，這樣可以讓深蹲時上半身前傾的角度變小，同時，打直脊椎所需要出的力量也變少，特別是針對淺蹲沒問題，但蹲到大腿接近與地面平行後脊椎才開始彎曲的人來說，運用寬站姿練習是比較好的選擇。
深蹲時脊椎容易往前彎曲的人，可以選擇較寬的站距來做練習
書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
本書特色
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！
「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解
減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
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專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
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找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
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享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力
基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
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責任編輯／David
運動星球
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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動
2017-01-12
伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
伏地挺身好處
1 對抗衰老：自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化，伏地挺身能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
2 增強健康：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理並使人精力充沛，還有鍛鍊意志的作用。
3 保護心血管：經常進行伏地挺身訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益，如果每天能堅持做15～20個伏地挺身可進而保護血管。
4 改善人體生理機能：伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要，因為它可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實以及關節的靈活度，還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量並提高運動能力。
5 增強性功能：發現經常做伏地挺身的男性們，夫妻生活更幸福，伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯。
如何做伏地挺身
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面，而除了標準型的之外，還會衍生出一些不同類型的伏地挺身，像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等，或是藉由許多健身器材來做輔助。
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
這個訓練動作也建議女性們可以多加練習，因為它對塑造胸部曲線，跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助，假如女性的力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，這樣動作難度就能大大降低。
伏地挺身 ©mensfitness.com
如果要增加伏地挺身的變化，主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置，只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相對應的提高，若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌，也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量；若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉，假如腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸，一般來說，訓練的高度則是訓練到胸大肌。
變化後的伏地挺身 ©mensfitness.com
練習伏地挺時，要採循序漸進以及由簡單到困難，再進行任何運動前，都要充分的伸展、熱身，防止在運動過程中，肌肉出現僵硬的現象，在練習時，要摸索適合自己的伏地挺身方式，像是雙手的寬度距離，或是自己能乘載的姿勢，在訓練完後再做一些有關上半身的伸展，這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。