訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處!關於核心訓練的動作,大多數人都熟悉棒式、側棒式等,但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示,他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
單跪姿(或者稱「分腿姿勢」)時,一邊髖關節呈現屈曲,一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處:
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置,尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作(如走路、爬樓梯、跑步等)更為相似,訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外,也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟:
步驟1:準備一個輕負荷的重量,像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例,先握在手上,預備姿勢從高跪姿開始,然後右腳往前跨,讓前腳小腿與地面垂直,同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」,後腳掌要勾起來(如下圖)。
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊,請學員在上面進行動作,很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢?因為這樣會讓底面積縮小,更要求下肢的穩定度。
步驟2:臀部收緊,將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊,這是「斜向畫線」的起始點。
步驟3:將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂,讓負重到胸前,接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直,來到終點位置」。之後,沿著原本的軌跡回到起始點,這樣來回算 1 次。呼吸的部分,手往斜上移動時一邊吐氣,接著在回到起始點的過程吸氣。
動作過程中,雙眼直視前方的一個定點,這有助於維持動作穩定,同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置,保持上半身面對前方,不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4:完成指定的反覆次數後,換邊練習。
在此特別補充說明一點:在進行動作時,並非強調身體要穩定完全不能動,而是要盡可能讓身體體線(骨盆、脊椎、頸椎等)呈一直線,即使手持的重量愈來愈重,身體隨之偏移時,體線仍然不改變,這就稱為「動態穩定」。
同樣的原則也適用在其他動作上,像是單腳站立時,身體會偏移到支撐的一邊,或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀,這時身體自然會因重量轉移而偏移。
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時,有的人會往前畫一個弧線,讓負重距離身體太遠(如下圖左)。這並沒有對或錯,只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時,下肢無法維持一直線,身體會晃來晃去,甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」,前後腳先不要呈一直線,而是與髖關節同寬(如下圖右)。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好,就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏,最後呈一直線。
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢?請使用「嘗試法」,從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時,會覺得動作有「挑戰性」,需要放慢速度來 進行,但不至於無法維持正確姿勢;若重量太重,姿勢就會跑掉。在進行動作時,自己會有感覺的。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama
你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David