訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處!關於核心訓練的動作,大多數人都熟悉棒式、側棒式等,但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示,他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
單跪姿(或者稱「分腿姿勢」)時,一邊髖關節呈現屈曲,一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處:
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置,尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作(如走路、爬樓梯、跑步等)更為相似,訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外,也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟:
步驟1:準備一個輕負荷的重量,像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例,先握在手上,預備姿勢從高跪姿開始,然後右腳往前跨,讓前腳小腿與地面垂直,同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」,後腳掌要勾起來(如下圖)。
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊,請學員在上面進行動作,很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢?因為這樣會讓底面積縮小,更要求下肢的穩定度。
步驟2:臀部收緊,將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊,這是「斜向畫線」的起始點。
步驟3:將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂,讓負重到胸前,接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直,來到終點位置」。之後,沿著原本的軌跡回到起始點,這樣來回算 1 次。呼吸的部分,手往斜上移動時一邊吐氣,接著在回到起始點的過程吸氣。
動作過程中,雙眼直視前方的一個定點,這有助於維持動作穩定,同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置,保持上半身面對前方,不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4:完成指定的反覆次數後,換邊練習。
在此特別補充說明一點:在進行動作時,並非強調身體要穩定完全不能動,而是要盡可能讓身體體線(骨盆、脊椎、頸椎等)呈一直線,即使手持的重量愈來愈重,身體隨之偏移時,體線仍然不改變,這就稱為「動態穩定」。
同樣的原則也適用在其他動作上,像是單腳站立時,身體會偏移到支撐的一邊,或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀,這時身體自然會因重量轉移而偏移。
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時,有的人會往前畫一個弧線,讓負重距離身體太遠(如下圖左)。這並沒有對或錯,只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時,下肢無法維持一直線,身體會晃來晃去,甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」,前後腳先不要呈一直線,而是與髖關節同寬(如下圖右)。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好,就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏,最後呈一直線。
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢?請使用「嘗試法」,從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時,會覺得動作有「挑戰性」,需要放慢速度來 進行,但不至於無法維持正確姿勢;若重量太重,姿勢就會跑掉。在進行動作時,自己會有感覺的。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama
當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時,會感覺手臂又緊又痠痛嗎?上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何,你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動,就算在辦公桌前也能做,無論你在哪,都讓自己鬆一下吧!
.在嘗試任何動作之前,請先熱身放鬆一下肌肉,可先做幾分鐘的快走、慢跑,或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升,降低拉伸造成傷害的風險。
.切記伸展運動不是比賽,不用勉強自己導致受傷,如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦,請立刻停止。 .如果你本身有受傷,請在執行伸展運動前諮詢醫師。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,嘗試將右手掌放在背部中央,中指放在脊椎上。
步驟2:左手掌放在右肘上方,並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動。
步驟3:停留30秒鐘,接著換另一側手臂重複動作,根據需求重複3-4次。
提醒:如果你的手掌無法放到背部中央,不用勉強,可改為放在頭部後方。
執行時需要一條捲起的毛巾,或用任何類似毛巾的物品替代,長度約相當於背部。
步驟1:右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,讓毛巾垂下。
步驟2:左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端,試著讓左手背靠在背上。
步驟3:左手將毛巾捲盡可能拉低,但過程不要感到疼痛。
步驟4:停留20-30秒鐘,接著換一側手重複動作。
提醒:此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:右臂提高到大約肩膀的高度,然後跨過身體到左側。
步驟2:彎曲左手肘,並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體,加深拉伸。
步驟3:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複次數依自己需求決定。
雖然這不是針對三頭肌的伸展運動,但可以拉伸到整隻手臂,並且在任何場所都能執行。
步驟1:右臂伸向前方,用左手抓住右手五指,並將五指向自己的身體輕拉,同時右臂輕輕向下斜一些,直到感覺有被拉伸為止。
步驟2:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作。
提醒:此招式也可改為反向(手臂內側朝天花板)等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服,可改為握住手腕。
使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體,只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1:雙膝跪地,椅子在前方一段距離,讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2:身體向前傾,盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上,彎曲手肘以便支撐身體,同時確保不拉傷背部。
步驟3:視線朝地板,頭部、頸部和背部呈一直線,並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4:盡可能將前臂朝頸部伸展,手掌放在頸部後方。緩慢呼吸,同時將身體貼向地板。
步驟5:停留30秒鐘,小心地將手臂放下並返回跪姿,重複次數依自己需求決定。
提醒:這是個較深層的拉伸動作,如果做到有困難,可以把跪姿改為站姿;或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其時對男性來說,因為擁有厚實又威猛的手臂,才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭:肱長頭肌附著在肩胛骨上,而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。
在肱三頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱三頭肌的訓練方式非常多,像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,在推起或者是壓下重量的訓練時,要持續將手臂完全打直,使每一次訓練都要做滿全程。
首先,讓我們開始進行6個複合式動作練習,以增強肱三頭肌的力量和大小。
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作,能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為,它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推;儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作,但只要稍微改變一下動作,就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加,請考慮最大的負荷強度。
示範影片:
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推,基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推,透過一些分析研究表示,在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就會在胸前放置一個木板(俗稱握推板),主要是用來限制槓鈴下降的高度,運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力,以刺激三頭肌的成長。
示範影片:
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作,就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作,讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右,三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮,然而,這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部,所以,身體不需要下降到太低點,反而要在動作上升時將手臂伸直。
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04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式,因為,我們的雙腳會分擔部分的壓力,非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習,並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
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05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作,但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時,身體就有可能會被抬離椅子,這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習,它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片:
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側,而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方,當你身體下降的時候,重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度,也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片:
接下來,將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部,它們都有助於產生力量和穩定的運動,因此,在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時,將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練,首先,我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴,並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方;這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片:
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作,是運用滑輪繩索來進行訓練,與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來,採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘,算是比較溫和的訓練動作。
示範影片:
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外,啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
示範影片:
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作,這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一,如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺,則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外,在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題,因此,建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片:
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問,仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作,在肌電圖的研究中表明,仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性,因為,採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態,對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片:
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
示範影片:
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David