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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
2021-12-30
訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
單跪姿斜向畫線
單跪姿（或者稱「分腿姿勢」）時，一邊髖關節呈現屈曲，一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處：
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置，尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作（如走路、爬樓梯、跑步等）更為相似，訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外，也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟：
步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。
單跪姿斜向畫線預備姿勢
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊，請學員在上面進行動作，很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢？因為這樣會讓底面積縮小，更要求下肢的穩定度。
步驟2：臀部收緊，將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊，這是「斜向畫線」的起始點。
單跪姿斜向畫線起始點
步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。
單跪姿斜向畫線各步驟
動作過程中，雙眼直視前方的一個定點，這有助於維持動作穩定，同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置，保持上半身面對前方，不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4：完成指定的反覆次數後，換邊練習。
錯誤示範：軀幹跟著旋轉或彎曲
在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。
動態穩定下好的體線（左一、二）與不好的體線
同樣的原則也適用在其他動作上，像是單腳站立時，身體會偏移到支撐的一邊，或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀，這時身體自然會因重量轉移而偏移。
單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定
教學上經常發生的錯誤
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時，有的人會往前畫一個弧線，讓負重距離身體太遠（如下圖左）。這並沒有對或錯，只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。
教學上經常發生的錯誤
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢？請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。在進行動作時，自己會有感覺的。
資訊
• 圖文章摘自臉譜出版，梁友瑋（山姆伯伯）著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
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詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
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《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
責任編輯／Dama
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超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色
2019-01-23
全球知名運動時尚品牌 PUMA ，以「DO YOU 我就這樣」的無畏女力形象深植人心，持續鼓勵女孩們跳脫框架，勇於表現最真切的自己，同時引領全球女子訓練風潮，推出多款時尚機能兼具的訓練裝備，滿足女孩們運動穿搭的時尚渴望與舒適需求。邁入 2019 嶄新一年之際，PUMA 為女孩們的運動裝備再升級，將旗下超人氣女性訓練勁履 PUMA DEFY 披上全新靚漾彩衣，以初春 Trailblazer 色調主軸為核心，延伸發展出2019 新色 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾訓練鞋款，打破既有規則突破原始設限，自我定義運動時尚；同步也推出 Trailblazer 女力訓練戰服，使用松木綠、櫻花粉、芥亮等春季新色打造街頭率性新潮流，由 PUMA 新女力無畏女孩 Selena Gomez 號召全球女孩們一同加入「不平凡‧我無所畏」訓練行列，跟著 PUMA DEFY Trailblazer 運動裝備一同升級專屬自己的獨特女力魅力。
超人氣女力訓練勁履PUMA DEFY靚漾新色
PUMA DEFY Trailblazer 以 DEFY 為名，將勇敢女力定調為設計主題，打破訓練鞋款的傳統窠臼，跳脫運動鞋的標準外型，將復古老爸鞋的時尚趨勢轉化為 DEFY 加厚鞋底的靈感來源，採用 PUMA 輕量高回彈 PROFOAM 中底科技，有助於腳掌進行 360 度多方向律動，提供即時緩衝保護及絕佳支撐力；一體成形襪套式針織鞋面，讓腳掌與鞋身融為一體，帶來無可匹敵的包覆舒適性。PUMA DEFY 強而有力的時尚外型，讓女孩們成為訓練場域的亮眼焦點，也更顯身型完美比例，今年初春推出超亮眼 PUMA DEFY Trailblazer 靚漾新色，百搭的純白鞋面搭配 PUMA 招牌銀亮光彩彎刀，加厚鞋底更以亮黃點綴更顯時尚潮流。另一款松木綠鞋面搭配薄荷綠拼接純白加厚鞋底，帥氣街頭態度中隱隱透露可愛氣息，無論是搭配訓練服裝或清新裙裝都時尚有型，PUMA 鼓勵女孩們自行定義個人獨特魅力，以 DO YOU 次世代女力態度耀眼穿梭在街頭運動時尚伸展台。
PUMA DEFY Trailblazer
靚漾新色 PUMA DEFY Trailblazer 女力訓練勁履將於 1 月 17 日正式登台，台灣將推出靚漾黃及女力墨綠兩款新色，建議售價 NT$3,380。同步也將推出 PUMA Trailblazer 女力系列訓練勁裝，讓女孩們跟著新女力 Selena Gomez 一起勇敢打破傳統、突破世俗常規，穿上最靚亮的 PUMA DEFY Trailblazer 訓練裝備，寫下自己最 Dare to DEFY 的新女力故事。#DoYou
PUMA 女力代表 Selena Gomez 詮釋全新訓練勁履Defy TZ
PUMA
PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。
雕塑身型的腹直肌鍛鍊：仰臥舉腿
2017-09-16
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。
這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。
➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。
➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。
變化動作
a 運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。
所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。
✔ 實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。
b 一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。
採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。
警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。
c 如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。
優點
下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。
缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。
！ 風險
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。
動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：
絕讚增收：轉體卷腹
轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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