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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
2021-12-30
訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作：單跪姿斜向畫線
單跪姿斜向畫線
單跪姿（或者稱「分腿姿勢」）時，一邊髖關節呈現屈曲，一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處：
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置，尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作（如走路、爬樓梯、跑步等）更為相似，訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外，也訓練到踝膝關節的橫向穩定。
以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟：
步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。
單跪姿斜向畫線預備姿勢
山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊，請學員在上面進行動作，很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢？因為這樣會讓底面積縮小，更要求下肢的穩定度。
步驟2：臀部收緊，將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊，這是「斜向畫線」的起始點。
單跪姿斜向畫線起始點
步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。
單跪姿斜向畫線各步驟
動作過程中，雙眼直視前方的一個定點，這有助於維持動作穩定，同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置，保持上半身面對前方，不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。
步驟4：完成指定的反覆次數後，換邊練習。
錯誤示範：軀幹跟著旋轉或彎曲
在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。
動態穩定下好的體線（左一、二）與不好的體線
同樣的原則也適用在其他動作上，像是單腳站立時，身體會偏移到支撐的一邊，或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀，這時身體自然會因重量轉移而偏移。
單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定
教學上經常發生的錯誤
1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時，有的人會往前畫一個弧線，讓負重距離身體太遠（如下圖左）。這並沒有對或錯，只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。
2. 進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。
教學上經常發生的錯誤
3. 怎麼選擇適合自己的重量呢？請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。在進行動作時，自己會有感覺的。
資訊
• 圖文章摘自臉譜出版，梁友瑋（山姆伯伯）著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！
肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！
透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能，
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？
▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？
▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？
── 只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！
• 更多《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》資訊 請點此
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
責任編輯／Dama
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用深蹲測試你的協調活動能力
2018-09-27
熱愛運動的你，是否為了提昇運動表現，總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前，運動健護教練甘思元（Kenny）提醒，別只在運動當下做對姿勢！體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作，觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性，讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
用深蹲測試你的協調活動能力
正確的動作模式是所有訓練的基礎
體態要好，前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣，關節排列位置正確，身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力，卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪，車子一樣無法前進。
所以，我們的身體除了體態好外，關節的動作模式是否正常，也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前，一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則，腿練壯了，髖關節反而容易受傷；手臂練粗了，反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估，我們稱之為「功能性動作檢測」（Functional Movement Screen, FMS），從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步，也是APF（Athletic Performance Fitness，體能訓練）所有訓練的基礎。
功能性動作檢測（FMS）測試動作－深蹲
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度，了解一個人在身體下蹲時，軀幹與四肢的協調活動能力，特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度，左右兩側是否對稱，及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時，需維持以下姿勢：
1. 上半身軀幹與脛骨（小腿骨）維持平行，或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作，深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部（髖關節）時，不但不容易讓蹲的動作順暢，也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷，必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬，兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上，雙手肘彎曲90 度，確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直，將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前，盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲，可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
書籍資訊
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。
本書特色
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！
作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。
更多《Kenny甘思元運動健護全書》資訊 請點此
圖文摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。
本書特色
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國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
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作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
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責任編輯／Dama
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六分鐘腹肌操
2016-12-22
核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動，所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。
以下每一組訓練做1分鐘，每組訓練中間休息時間為15秒。
1 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
2 坐姿抬膝扭轉
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿打直，雙手撐在身後。
STEP 2 正式動作
將膝蓋彎曲，向左邊轉動，下去再起來時，向右邊轉動。
3 垂死之蟲
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手垂直向上，雙腳彎曲往上舉。
STEP 2 正式動作
將一隻手、一隻腳緩緩的往下平擺。
4 腳踏車式
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 正式動作
上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。
5 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
單手肘撐地，另一隻手叉腰，雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
6 下壓抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿直直抬離地面。
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