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  • 運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
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運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
2
50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕,只因堅持這3件事!
3
腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法
好食課
好食課

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

2022-03-14
運動部落 飲食 瘦身 運動營養 減脂 營養補給

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

藤黃果是什麼?搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。

藤黃果
藤黃果

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

藤黃果能幫助運動族群減脂
藤黃果能幫助運動族群減脂

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」
綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度(研究1、研究2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現。

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016 年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復
綠瑪黛幫助運動後肌力恢復

L-肉酸是什麼?除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸又稱卡尼丁(L-carnitine)
L-肉酸又稱為「卡尼丁」

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度。 不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納
瓜拿納

許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑才有保障?

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品
挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

撰文/林世航營養師

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50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕,只因堅持這3件事!

2020-02-05
人物誌健身故事瘦身飲食

近日第54屆超級盃(SUPER BOWL)開幕,許多粉絲期盼不己,其中,讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌,讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己,許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕,只因堅持這3件事! ©eonline.com

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣,聽了她十幾年的歌,讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上,時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等,都仍然緊實,身為女人都忍不住有個疑問,究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別,還有一種越活越年輕的感覺?當然,除了付出許多努力和嚴格的飲食控制,她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰,以及會保持一些良好習慣,讓我們一起來聽她分享:

珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)在超級盃表演秀出火辣身材 ©highsnobiety.com

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲:「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的,絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉,此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜,再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主,自己很喜歡吃較白的肉,像是魚、豬肉或是雞肉,再配藜麥和烤蕃薯,這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物,因此身體也可以更加輕盈。

©instagram.com/jlo

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時,都會吃一些零食填飽肚子,像是洋芋片、糖果、蛋糕等,對於珍妮佛洛佩茲來說,自己當然也會有嘴饞的時候,像是巧克力就是她的弱點。但是,為了要保持身材跟外貌,在巧克力的誘惑來臨時,她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用,因為蛋白質有飽足感,所以能填滿飢餓感,外加又能補充蛋白質。

©genevaa.yoo7

固定維持運動習慣

除了飲食外,當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什(David Kirsch)與特拉西·安德森(Tracy Anderson),這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊,而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線,像是做許多的舉重訓練手臂,深蹲訓練腿部和臀部,再加上腹肌的鍛鍊,比較像是循環式訓練,雖然兩位教練有不同教法,這對珍妮佛洛佩茲而言,交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

©cheatsheet.com

珍妮佛洛佩茲表示,咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙,也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外,也非常少去曬太陽,若必須接觸到陽光時,一定會做好防曬!因為過多曝曬會使肌膚老化,咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後,讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出:

資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯/妞妞

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腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法

2018-01-29
觀念書摘營養補給飲食知識庫

雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段,而且對於它沒有標準的治療與恢復程序,不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食,是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食,根本難以達到完全復元的狀態。如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群?以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案:

腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法 ©ShutterStock

NOTE!
本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3 階段所設計的,這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。然而,這些指南中的許多原則對早期AFS,以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖/糖

葡萄糖是食物中的一種單糖,它是一種必需營養素,為身體細胞的正常功能提供能量。在飯後,食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。之後,葡萄糖被腸道細胞吸收,透過血液循環輸送至全身細胞。然而,光是葡萄糖不能進入細胞,它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。因此,胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素

胰島素也稱為飢餓激素,隨著飯後血糖值升高,相應的胰島素值也會升高。為了生產能量,葡萄糖會從血液轉運到細胞內。當細胞產生能量後,血糖值會緩慢降低,且胰腺也會停止釋放胰島素。隨著能量繼續產生,血糖值會繼續下降,當血糖值下降到一定水平以下時,我們會感到飢餓,這時通常是在飯後幾個小時。這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇,而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。透過這種方式,血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。 因此,皮質醇與胰島素攜手合作,每天二十四小時提供穩定的血糖,並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪

對腎上腺疲勞症候群患者而言,均衡的營養素尤其重要:蛋白質、脂肪和碳水化合物。患有AFS 的人在飢餓時立即需要糖(葡萄糖),然而,若要保持能量直到下一次用餐時間,他們也需要優質的蛋白質和脂肪。因此,點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫

對於那些有AFS 的人來說,用餐的時間一定要規律,飢餓是一個複雜的問題,世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。例如,從早上六點到八點時,我們的皮質醇值達到高峰,有些人可能沒有食慾,可能會跳過早餐因為不餓。然而,我們的身體需要燃料(葡萄糖)來運作,身體對能量的需求在早晨這個時期不變,因此,即使是小零食也比什麼都沒有的好,而且可以提供所需的能量,即使你沒有想吃的衝動。
 
如果你的血糖降低,身體會指示腎上腺分泌皮質醇,因為它會激活糖質新生(gluconeogenesis,從非碳水化合物分子,也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖)以增加血糖水平,好讓身體發揮功能。這就是為什麼在早晨醒來後不久,不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性,充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下,你將在12:15和12:45之間吃午飯。 有時我們在下午2:30和3:00 之間需要營養的點心,以維持下午3:00 和4:00 之間皮質醇下降的狀態。然後,在理想情況下,晚餐在6:00和7:00之間,換句話說,每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西,包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多,最好計畫採取低升糖指數食品(完整列表請參見附錄B)。重要的是避免攝取升糖指數高的食物,如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高,觸發胰島素分泌相對增加。之後隨著時間推移,胰島素分泌功能會產生功能障礙,進而導致白天和深夜的低血糖狀態,其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。當這種情況發生時,身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇,以便將血糖提高回正常水平。如果這種情況持續經年累月,最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食

AFS 的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的,但是正如你所看到的,其中某些原則有益於大多數的人,包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。
 
為了達到AFS 最佳恢復成效,你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數(GI)的食物。請考慮以下準則:
 

  • 每天早晨起來先喝一杯開水,其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。
  • 血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。(高鉀食物,如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化,因此在第三階段的人應該避免食用)。
  • 少量多餐—每日進食五至六次,而不是每隔3-4 小時的常規三次正餐。
  • 避免各種果汁。
  • 避免只吃水果,特別是升糖指數高的瓜類,因為糖攝取後不久即會釋出。最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。
  • 適量攝取的食物:有機的水果,如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。
  • 從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質,這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。
  • 在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪,以保持你的能量供應。
  • 如果你有入睡困難,在休息前吃一些蛋白質和脂肪,如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。
  • 如果你在半夜醒來,在回去睡覺前,吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心,如奶酪或堅果。
  • 避免刺激身體的食物,如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。
  • 避免可能增加體內發炎指數的食物,如小麥和乳製品。
  • 如果你有OAT軸失衡,避免可能會引起激素失衡的食物,例如未發酵的大豆,豆腐,以及生的十字花科蔬菜。
  • 避免對肝臟造成應激的食物,如酒精。
  • 避免對身體造成更多應激的食物,如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。
  • 如果你能找到,儘量使用生(未經巴氏殺菌)乳品,這種乳品非常營養,生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。此外,山羊奶比牛奶更適合人類攝取。否則,盡可能避免乳製品。蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化,造成更多的應激和促炎物質。
  • 每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。雞湯提供溫和的營養素,容易分解代謝吸收,從而預防膠原和肌肉進一步分解。
  • 幫助身體清除毒素,每天喝8-10 杯水很重要。在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁,以慢慢改善肝臟功能。
  • 避免早上攝取水果,以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則

作為一個大原則,你的日常飲食應該包括:
 

  • 30 ∼ 40%的地上蔬菜(即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等),其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜,但我們建議減少這些蔬菜量,每週不超過兩次,因為它們具有雌激素的屬性。如果可以,大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!
胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜,生長在地下。根莖蔬菜可以生吃,但不要攝取太多。 可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜,即每天半杯。

  • 10 ∼ 20% 穀物
  • 10 ∼ 20% 豆和豆莢類
  • 20 ∼ 30 % 動物性食品,即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類,如火雞和雞肉等;深海無汞魚類(即野生捕獲的鮭魚和蝦,以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚)也可以。購買海鮮必須謹慎,因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題,對生物體產生不利的影響。
  • 20 ∼ 30 % 的優質脂肪,即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油,購買時要選擇高品質的冷壓油。
  • 1 0 ∼ 15 % 的全水果(除了香蕉、瓜類家族和水果乾果),與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!
你會注意到,最小百分比加起來為100%。然而,範圍是近似值,並且每天會有所不同。例如,也許有一天會包含略多於水果的脂肪。我們意識到,確切的計畫因人而異,沒有適用所有人的方法。我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫,根據身體的同化能力,並且配合身體的熱量和營養需求。那些在後期AFS的患者,特別是在階段3C和3D中的人,通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食

大約有50 ∼ 60%的飲食應包含生食,這意味著每天包括6 ∼ 8 份的各種蔬菜很重要。推薦AFS 患者多食用富含鈉的蔬菜,其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。
 
攝取這些蔬菜最簡單的方法,包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜,例如,混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜,紅色或黃色甜椒,以及芹菜的沙拉。使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及/或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒;清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。此外,你可以透過添加各種切碎的香草,如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。
 
色彩繽紛的蔬菜,包括上面列出的許多蔬菜,可以提供有益於身體的抗氧化劑(幫助清除毒素和保護細胞)和植物營養素(植物來源的營養物質)。這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃,因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。然而,例如菠菜沙拉對健康有益,和生食一樣好,但不是每個人都可以耐受,因為越是後期AFS,對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類

這些是飲食的重要成分,並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源,腎上腺需要它們來製造膽固醇,而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。購買時要選擇新鮮沒有油耗味(變質)的生堅果和種籽。
 
注意:酸敗的油會產生和/或加重AFS 的症狀,因此要完全避免。酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外,你的飲食中可以自由選擇生堅果, 優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時;棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。避免花生是因為一些人的潛在過敏反應;此外,花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂

下列的提示有助於你的飲食計畫︰
 

  • 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬,但不用於高溫烹飪。 當加熱時,有益油脂的化學結構會改變,並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪,反而造成體內的氧化應激。
  • 當使用這些油烹飪時,例如炒菜,可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。然後在蔬菜煮熟後,添加上述的油類和調味料拌炒,並關閉火爐。如果你想要火炒或用油炒,請使用葡萄籽或米糠油,因為它們具有較高的沸點。
  • 奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。
  • 在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI 值(升糖指數值)。

糖

我們建議避免高糖食物,以預防血糖失衡,因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應;避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。糖是一種公開和隱藏的食物,避免果汁、蘇打水和酒精飲料; 避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕,以及明顯的含糖食物,這些甜食也稱為空卡路里,因為它們的熱量高,但營養價值低。糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料,其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。
 
減少糖的攝取量有助於改善免疫系統,這反過來有助於腎上腺恢復,減少或消除因糖造成的空卡路里,這將有助於減肥成功。

關於早餐

這是真的!早餐的確是一天中最重要的一餐,它提供必要的營養物質,以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。 一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪,以及一些碳水化合物。以下是一些建議:
 

  • 我們同意古老的諺語,一天一顆蘋果,醫生遠離我,所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬(但不是花生醬),或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉(granola)麥片或全穀物燕麥片中,然後加入全脂優酪乳。
  • 發揮你的創意,用蛋白質粉(米粉或乳清,但不是大豆)、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。
  • 許多人認為使用生雞蛋很危險,因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。然而,生雞蛋是安全的,因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼,生雞蛋是可以安心食用。生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇,對於AFS患者而言,它絕對是來自大自然最好的禮物之一。
  • 你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。
  • 在寒冷的一天中,煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果(berries)或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 
一天2000卡路里的食物計畫範例
 

  • 10%全穀物= 200 卡路里= 1 片伊澤克(Ezekiel)發芽麵包、1/2 杯糙米和1/4 杯燕麥粥。
  • 10%蔬菜= 200 卡路里= 3 杯沙拉、2 杯綠葉蔬菜和2 杯混合蔬菜。
  • 10%根莖類或澱粉類蔬菜= 200 卡路里= 1 杯冬南瓜、1 個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆,如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅,這些食物中的脂肪是不健康的。
  • 10%豆類或豆莢類= 200 卡路里=半杯至一杯的豆類和豆莢類,如黑豆或扁豆。
  • 15%堅果、種籽類= 300 卡路里= 1 盎司堅果和種籽類加1 湯匙堅果醬。
  • 15%脂肪= 300 卡路里= 1 湯匙橄欖油、0.5 湯匙椰子油和0.5 湯匙奶油。
  • 20% 動物蛋白= 400 卡路里= 5 盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。
  • 10% 整個水果= 200 卡路里= 2.5 個中型整顆水果,如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行

以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。
 

表3 腎上腺疲勞症候群的飲食
Michael Lam 博士和Dorine Lam 營養師合著
目標
1) 早上十點前吃早餐
2) 少量多餐:早餐早上6 ~ 8 點;午餐中午12 ~ 1 點;晚餐下午6 ~ 7 點;點心上午10 點、下午3 點和就寢前。
3) 食用10 ~ 20%全穀物、30 ~ 40%蔬菜(50%應為生吃)、10 ~ 20%豆類和豆莢類、20 ~ 30%動物性食品、10 ~ 15%水果、20 ~ 30%優質脂肪、堅果和種籽類。
避免
香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化
早晨吃水果和喝果汁血糖快速上升和下降
精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品血糖快速下降、竊取養分;小麥在體內可能會引起發炎
蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料血糖在一個小時之內快速下降
咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力咖啡因會刺激身體;酒精會導致肝臟充血
避免讓你上癮或過敏或敏感的食物對你的身體帶來額外的壓力
避免倉促忙亂的進食造成身體更多的壓力
避免油炸和烤焦的食物;氫化油脂反式脂肪會增加體內發炎
大部分的益處
早晨十點前進食補充減少的糖原
少量多餐保持血糖和胰島素平衡可以渡過低能量的時段
睡前點心 (浸泡生堅果)有助於睡眠品質
正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物在長時間內提供穩定的能量來源
每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1~
2 湯匙的必需油脂
 
必需油脂有助於減少發炎,並且維持飽足感
 
優質蛋白質(肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類)
 
提供優質蛋白質和脂肪
 
搭配食物一起服用消化酶和HCL有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物
 
吃6 ~ 8 份各式各樣鮮豔的蔬菜蔬菜是低熱量,你不會因此體重增加,它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑,是保持最佳健康的關鍵
芽菜類濃縮高品質的營養成份
海菜類富含微量礦物質、優質植物蛋白,容易消化
單元不飽和脂肪用於低溫烹調,在倒油前先放一些水,以防止油過熱
新鮮和生的堅果與種籽 (在水中浸泡)—置於冰箱冷藏優質的必需脂肪酸來源
可接受的—適量攝取
非精製全穀物(排除小麥)提供持續的能量和營養素
注意︰作為早餐食物很方便,不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。
有節制地攝取水果保持血糖和胰島素平衡
多元不飽和脂肪 (玉米油、紅花油、葵花油、花生油)永遠不要使用這些油烹調,可以在食物煮熟後添加,以提供必需脂肪酸

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版,麥可‧林、朵琳‧林 
著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症:經臨床證明有效的療法,能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感:腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法,能重拾你的能量與活力
  
睡很飽,還是沒精神?
咖啡喝完了,還是覺得累?
感覺壓力大、常過敏、沒性趣?
常常這裡怪那裏痛,但就是檢查不出原因......
那麼,你可能是有「腎上腺疲勞症候群」!
  
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下,使腎上腺因工作過度而疲乏,引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整,且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法,專業詳實,屬教學性的知識,雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論,然透過譯者的用心,盡可能以平易近人的文字呈現,讓讀者易懂,唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。


•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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