近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

根據外媒報導，美國一位知名的健身教練Drew Manning原本擁有厚實的六塊肌，34吋腰圍與87公斤的結實身材，然而他為了瞭解前來健身以及體積較為肥胖的學員痛苦處境，以自己的身體做實驗，首先他花了半年時間增肥了33公斤，再花半年的時間將身體瘦回來，隨後Drew Manning將他一路增肥到變瘦的過程寫書出版，這樣的舉動造成了媒體的一陣旋風，也影響了許多想減重的人。

美國猶他州的一位知名的健身教練曼寧（Drew Manning），現年30歲，由於他進行了增胖又瘦身的過程被公開後引起譁然，曼寧教練於是出版《從瘦變胖，再復瘦》（Fit 2 Fat 2 Fit）一書，而書中揭露自己為了要體驗身型較大以及體重較為笨重的健身學員所遇到的困境，從2011年5月開始刻意放縱的大吃，瘋狂的吃漢堡、甜品以及飲料跟一些垃圾食物等瘋狂舉動，並讓他在一個月內胖了10公斤，半年後，體重從87飆至120公斤。

從增胖的過程中，曼寧體驗到大部分人放任自己持續變胖的原因：

1  依賴食物帶給自己愉悅的心情
2  經常在節食和暴飲暴食之間徘徊
3  沒有固定的運動習慣
4  自制力不夠強
5  經常列減肥計劃，但也經常失敗

基於以上五種變胖原因，對於不忌口的人來說是否都中了呢？

在增胖的實驗過程中，曼寧也有驚人的發現，就是身型變胖後，不僅人會變得又懶又憂鬱，連睡覺時原本不會打鼾的自己卻打鼾了，整個人的精神一整天下來也大都無精打采。對於另一半來說，感情都會有影響，連最重要的自信心也會喪失。他的妻子說：「他開始變懶，還不幫忙整理家務，也不再當好爸爸，整天坐在那邊發懶，又不停地睡覺，我最不能接受的是他變得很憂鬱，不管大小事情都不停抱怨。」

曼寧增胖到一個時間點後，開始利用後半年內的時間，透過飲食以及運動，恢復原本健壯的身材。隨後他將之前增胖到瘦身的過程完整記錄並出書，透過這本書分享給許多想要減重的人，希望藉此實驗能激勵更多想減重也關心健康的朋友。