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  • 運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
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運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
2
營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
3
碳水化合物──人體最重要的能量來源
好食課
好食課

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

2022-03-14
運動部落 飲食 瘦身 運動營養 減脂 營養補給

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!

運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效
運動減脂必知!藤黃果、綠瑪黛、瓜拿納等保健食品幫助增加運動成效

藤黃果是什麼?搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。

藤黃果
藤黃果

藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

藤黃果能幫助運動族群減脂
藤黃果能幫助運動族群減脂

但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!

綠瑪黛有效嗎?原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!

綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」
綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度(研究1、研究2),因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現。

除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016 年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

綠瑪黛幫助運動後肌力恢復
綠瑪黛幫助運動後肌力恢復

L-肉酸是什麼?除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

L-肉酸又稱卡尼丁(L-carnitine)
L-肉酸又稱為「卡尼丁」

除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度。 不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛(俗稱鐵腿),幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。

瓜拿納
瓜拿納

許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。

不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。

運動補充保健食品怎麼挑才有保障?

市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。

在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!

挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品
挑選有國際研究、專利、各國認證與獎項的保健食品

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!

撰文/林世航營養師

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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2019-09-17
觀念飲食方式飲食保健知識庫

當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©chatelaine.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

碳水化合物是「醣」 ©.hindustantimes.com

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

過量的糖會造成肥胖 ©medicalnewstoday.com

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

©skinnyms.com

資料來源/孫語霙營養師

責任編輯/妞妞

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碳水化合物──人體最重要的能量來源

2017-05-11
觀念營養補給飲食知識庫

近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

碳水化合物是人體最重要的能量來源 ©medicalnewstoday.com

除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。

當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。

根據碳水化合物的組成可分成三大類:

糖類(sugar)
很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。

一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有:乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。

澱粉(starch)
澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

纖維(fibre)
纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻,建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。

高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面,而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。

根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。

但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。

資訊來源:明醫網、營養共筆

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