在任何運動或訓練之前進行適當的熱身，可以為接下來訓練過程提高效率及降低受傷的風險。但絕大多數的人在熱身的過程中都忽視一個十分重要的因素，就是讓身體的中樞神經系統（Central Nervous System,CNS）做好準備，為什麼中樞神經系統對於運動訓練這麼的重要？簡單來說，中樞神經系統會傳達訊號給身體的各部肌肉，讓他們為了接下來的動作做好準備，因此，我們可以透過大腦的運作將訓練或動作的訊號快速且準確的傳達到各部位，讓我們的訓練或運動過程中獲得更加的表現。

上面這些敘述是否也讓你覺得有點複雜？甚至有點像職業運動員才會做的事情！其實，簡單的喚醒中樞神經系統是一個簡單的過程，它不需要複雜的動作及特殊的場地，無論你是剛接觸運動訓練的初學者或是想提升運動表現的運動者，都可以仔細了解喚醒中樞神經系統的技巧與觀念，現在就讓我們繼續看下去吧！

中樞神經系統的作用

我們的中樞神經系統由大腦和脊髓組成，是人體神經系統的一部分，主要是負責接受訊號傳遞到肌肉、纖維和器官部位，並將有價值的訊號發送回大腦。神經系統的另一部分是周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)主要是負責全身的訊系發送和傳遞功能；它還分為兩個主要的部份：軀體神經系統(somatic nervous system) 以及自主神經系統 (antonomic nervous system)，軀體神經系統動作是透過人體自願努力控制的動作，例如決定撿起東西，而自主神經系統是屬於非自願的，由呼吸或心跳等動作組成。

所以，為了要讓身體在肌力訓練或其餘運動項目之前，讓緊繃的肌肉能預先做好準備，透過自主神經系統發送訊息是不可缺少的一個重要工作；然而上面有說過自主神經系統是屬於非自願，但我們依舊可以傳達出大腦接下來要進行的動作，以便讓身體的肌肉準備好等下要執行的動作。

來自美國紐約皇后區的世界拳擊冠軍金牌得主Raquel Harris表示，中樞神經系統負責處理信息並影響身體活動，同時它可以調節我們的呼吸、運動和肌肉收縮等工作。

喚醒中樞神經系統的好處

根據拳擊女王Raquel Harris的說法，在進行任何一項阻力訓練之前緩醒中樞神經系統將能帶來：

1.透過大腦發出更多募集肌肉組織的訊號，讓運動表現呈現出最大化。

2.更有效率的幫助突破訓練的平台期。

3.有效的控制身體平衡和協調性，幫助你對抗更大的訓練強度。

喚醒中樞神經系統的訓練

在了解中樞神經系統對於訓練及運動表現的好處與理論背景之後，我們又該如何在訓練前快速的喚醒它呢？其實，在進行組力訓練之前喚醒它既不費时也不困難。首先，第一步就是進行一般常見的熱身動作，運用大肌群且強度較低的動作來進行。會這樣做是因為你不會想再開始正式訓練前就已經感受到精疲力竭了；另外，全身性的熱身動作也可以為中樞神經系統做好準備工作並提供以下這些好處：

1.增加全身肌肉的血液流量。

2.提高神經的敏感度。

3.加速血液對肌肉組織的營養補給。

4.快速的排出訓練後的代謝副產物。

5.提升肌肉溫度讓它能更有效率的收縮，進而增加肌力的產生。

6.增加關節部位的潤滑，降低關節受傷的風險性。

7.提升關節靈活度與運動範圍。

 

要進行一般的熱身動作非常的簡單，只要任何有氧運動都可以，所以可以選擇任何你喜歡的動作來進行，可以是使用划船機、橢圓機、爬樓梯機、跑步機或原地慢跑。另外，在強度方面可以添加一些阻力，來進一步的為身體爆發力做好準備；在強度的設定上可使用自覺用力係數(RPE)來測量，盡量選擇5-6之間的運動等級強度，這類似中等強度的有氧訓練。

延伸閱讀：運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

Raquel Harris特別強調，在透過爆發性運動激發你的中樞神經系統之前，先通過動態熱身來引導你的訓練，因此當你完成熱身後可以再加強你的爆發性動作，讓肌肉有時間可以適應你最後一個動作。 你可以嘗試以下這一個動態熱身的例子：

30秒的跳躍

30 秒的跳躍

30秒深蹲跳

30秒的右力量踢

30秒的左力量踢

30 秒的平板撐體

 

結合爆發力的動作

爆發力的訓練可以更有效率的喚醒中樞神經系統，並為接下來的力量訓練做好準備，特別是強度很高的訓練重量，因為高強度訓練必須徵召大量的肌群協同，所以會需要更大量的神經活動和力量的產生，像這類型的運動就需要更高的力量與速度搭配，增強式訓練就是一個很好的例子。

你可以透過再當天訓練動作的練習過程中，運用身體的部位和肌群的相對位置搭配適合的爆發性動作，來簡化繁瑣的熱身動作與時間。例如例如，在涉及槓鈴深蹲的訓練課程之前，你可以進行深蹲、跳遠或跳箱的動作或是在硬舉之前，你可以進行壺鈴擺動或抓舉；在進行臥推動作之前，嘗試增強式伏地挺身或推舉這類的動作，當然這些動作還可透過提高心率、增加血液流動和提高訓練前的活動能力來發揮雙重作用。

以下是一些充分利用爆發性熱身的訓練技巧：

1.選擇與正在訓練的主要身體部位相對應的動作。

2.在你的訓練組之前或組之間進行練習。

3.熱身動作盡量保持簡短以免肌肉提前疲勞。

4.在每個運動的過程中都盡最大的努力進行。

5.嘗試對身體每個部位肌群進行兩組3- 5次重複動作。

結論

在運動或訓練前的熱身能有助於為接下來的正常訓練做好準備，喚醒中樞神經系統將可以透過增加運動神經元的募集和交感神經系統的參與來提高表現，這樣身體也能更好提前應對接下來要面對的壓力。雖然，這一系列的過程看似複雜，但啟動自身的神經系統就如同進行爆發性訓練前，喚醒準備接受訓練的肌肉組織一樣，簡單的設計幾組中強度的有氧運動即可。再下一次運動或訓練前，不妨嘗試一下這個喚醒中樞神經系統的方式，讓身體能提高運動訓練表現還能降低受傷的風險。

資料參考／health、barbend

責任編輯／林彥甫

肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoid muscle），這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，然而，總是在訓練上盡可能的增加重量，對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位，因此，我們的重點就在於如何將注意立集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長，我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練，並在不過度的訓練狀態之下，盡可能的提升出這個部位的訓練效率，基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始，肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態，尤其是越往後側肌肉走就會越弱，這是由於側三角肌在各種推舉的動作上，都扮演著極為重要的角色，另外，在進行側舉訓練動作時，會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力，如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界，可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練，或是一開始訓練時就將小指側微微朝上，當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏，這時小指的位置就會比拇指來的略高，可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說，就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位，我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展，另外，俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉，最好的方式就是將三角肌增厚，但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉，反而是透過脊下肌的訓練動作（滑輪旋肩）可有效的訓練到，另外，如想要強化這部位的訓練效果，最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片：

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣，可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強，但這並不表示我們在訓練時，隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略，反而，可適度的採用輕重量和大重量交替進行，就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上，以能做5-10組訓練量的重量就可以，這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式，千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎？當然，用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式，但其實有另一個方式可以讓你，隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度，是否需要增加強度或是已經訓練過頭，這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表，又稱為自覺用力係數，這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表，主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況，來估計當下運動時的強度，接著我們將介紹RPE的數字與使用方式，讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

感知運動為何？

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完！但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來？如果你有這樣的經驗就可以知道，這樣的速度對他來說就只是有氧訓練，反觀對你來說就是無氧訓練。然而，自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知，來分辨你的身體在這項運動所費力的程度，當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加，接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多，緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊，這就是自我感知。

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20，然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性，因此，你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始？這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然，0-20的博格量表是最初的設計，但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中，就會衍生出許多不同的訓練方式，舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG；那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5；這代表著你每一組的訓練強度，都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量；另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9，這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時，下次的訓練重量就減少1.25KG；但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量，RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG，RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況，但也需要誠實的評估自己的能力，RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練，而是要很精確的預估自己還能多做幾下，一般來講，用RPE決定一組做幾下是比較容易的，這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式；如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難，需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練，可以試著下次安排菜單時，利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後，便能在重量上，也廣泛的運用RPE的概念了！

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David