在任何運動或訓練之前進行適當的熱身，可以為接下來訓練過程提高效率及降低受傷的風險。但絕大多數的人在熱身的過程中都忽視一個十分重要的因素，就是讓身體的中樞神經系統（Central Nervous System,CNS）做好準備，為什麼中樞神經系統對於運動訓練這麼的重要？簡單來說，中樞神經系統會傳達訊號給身體的各部肌肉，讓他們為了接下來的動作做好準備，因此，我們可以透過大腦的運作將訓練或動作的訊號快速且準確的傳達到各部位，讓我們的訓練或運動過程中獲得更加的表現。

上面這些敘述是否也讓你覺得有點複雜？甚至有點像職業運動員才會做的事情！其實，簡單的喚醒中樞神經系統是一個簡單的過程，它不需要複雜的動作及特殊的場地，無論你是剛接觸運動訓練的初學者或是想提升運動表現的運動者，都可以仔細了解喚醒中樞神經系統的技巧與觀念，現在就讓我們繼續看下去吧！

中樞神經系統的作用

我們的中樞神經系統由大腦和脊髓組成，是人體神經系統的一部分，主要是負責接受訊號傳遞到肌肉、纖維和器官部位，並將有價值的訊號發送回大腦。神經系統的另一部分是周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)主要是負責全身的訊系發送和傳遞功能；它還分為兩個主要的部份：軀體神經系統(somatic nervous system) 以及自主神經系統 (antonomic nervous system)，軀體神經系統動作是透過人體自願努力控制的動作，例如決定撿起東西，而自主神經系統是屬於非自願的，由呼吸或心跳等動作組成。

所以，為了要讓身體在肌力訓練或其餘運動項目之前，讓緊繃的肌肉能預先做好準備，透過自主神經系統發送訊息是不可缺少的一個重要工作；然而上面有說過自主神經系統是屬於非自願，但我們依舊可以傳達出大腦接下來要進行的動作，以便讓身體的肌肉準備好等下要執行的動作。

來自美國紐約皇后區的世界拳擊冠軍金牌得主Raquel Harris表示，中樞神經系統負責處理信息並影響身體活動，同時它可以調節我們的呼吸、運動和肌肉收縮等工作。

喚醒中樞神經系統的好處

根據拳擊女王Raquel Harris的說法，在進行任何一項阻力訓練之前緩醒中樞神經系統將能帶來：

1.透過大腦發出更多募集肌肉組織的訊號，讓運動表現呈現出最大化。

2.更有效率的幫助突破訓練的平台期。

3.有效的控制身體平衡和協調性，幫助你對抗更大的訓練強度。

喚醒中樞神經系統的訓練

在了解中樞神經系統對於訓練及運動表現的好處與理論背景之後，我們又該如何在訓練前快速的喚醒它呢？其實，在進行組力訓練之前喚醒它既不費时也不困難。首先，第一步就是進行一般常見的熱身動作，運用大肌群且強度較低的動作來進行。會這樣做是因為你不會想再開始正式訓練前就已經感受到精疲力竭了；另外，全身性的熱身動作也可以為中樞神經系統做好準備工作並提供以下這些好處：

1.增加全身肌肉的血液流量。

2.提高神經的敏感度。

3.加速血液對肌肉組織的營養補給。

4.快速的排出訓練後的代謝副產物。

5.提升肌肉溫度讓它能更有效率的收縮，進而增加肌力的產生。

6.增加關節部位的潤滑，降低關節受傷的風險性。

7.提升關節靈活度與運動範圍。

 

要進行一般的熱身動作非常的簡單，只要任何有氧運動都可以，所以可以選擇任何你喜歡的動作來進行，可以是使用划船機、橢圓機、爬樓梯機、跑步機或原地慢跑。另外，在強度方面可以添加一些阻力，來進一步的為身體爆發力做好準備；在強度的設定上可使用自覺用力係數(RPE)來測量，盡量選擇5-6之間的運動等級強度，這類似中等強度的有氧訓練。

延伸閱讀：運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

Raquel Harris特別強調，在透過爆發性運動激發你的中樞神經系統之前，先通過動態熱身來引導你的訓練，因此當你完成熱身後可以再加強你的爆發性動作，讓肌肉有時間可以適應你最後一個動作。 你可以嘗試以下這一個動態熱身的例子：

30秒的跳躍

30 秒的跳躍

30秒深蹲跳

30秒的右力量踢

30秒的左力量踢

30 秒的平板撐體

 

結合爆發力的動作

爆發力的訓練可以更有效率的喚醒中樞神經系統，並為接下來的力量訓練做好準備，特別是強度很高的訓練重量，因為高強度訓練必須徵召大量的肌群協同，所以會需要更大量的神經活動和力量的產生，像這類型的運動就需要更高的力量與速度搭配，增強式訓練就是一個很好的例子。

你可以透過再當天訓練動作的練習過程中，運用身體的部位和肌群的相對位置搭配適合的爆發性動作，來簡化繁瑣的熱身動作與時間。例如例如，在涉及槓鈴深蹲的訓練課程之前，你可以進行深蹲、跳遠或跳箱的動作或是在硬舉之前，你可以進行壺鈴擺動或抓舉；在進行臥推動作之前，嘗試增強式伏地挺身或推舉這類的動作，當然這些動作還可透過提高心率、增加血液流動和提高訓練前的活動能力來發揮雙重作用。

以下是一些充分利用爆發性熱身的訓練技巧：

1.選擇與正在訓練的主要身體部位相對應的動作。

2.在你的訓練組之前或組之間進行練習。

3.熱身動作盡量保持簡短以免肌肉提前疲勞。

4.在每個運動的過程中都盡最大的努力進行。

5.嘗試對身體每個部位肌群進行兩組3- 5次重複動作。

結論

在運動或訓練前的熱身能有助於為接下來的正常訓練做好準備，喚醒中樞神經系統將可以透過增加運動神經元的募集和交感神經系統的參與來提高表現，這樣身體也能更好提前應對接下來要面對的壓力。雖然，這一系列的過程看似複雜，但啟動自身的神經系統就如同進行爆發性訓練前，喚醒準備接受訓練的肌肉組織一樣，簡單的設計幾組中強度的有氧運動即可。再下一次運動或訓練前，不妨嘗試一下這個喚醒中樞神經系統的方式，讓身體能提高運動訓練表現還能降低受傷的風險。

資料參考／health、barbend

責任編輯／林彥甫

肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。

首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。

複合式訓練

01.窄握臥推

當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。

示範影片：

02.限制槓鈴握推

一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。

示範影片：

03.雙槓撐體

三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。

示範影片：

04.反向撐體

這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。

示範影片：

05.機械雙槓撐體

這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。

示範影片：

06.窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。

示範影片：

接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。

單關節訓練

07.啞鈴坐姿三頭肌伸展

三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。

示範影片：

08.背向滑輪三頭肌伸展

這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。

示範影片：

09.啞鈴三頭肌屈伸

除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。

示範影片：

10.滑輪三頭肌屈伸

滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。

示範影片：

11.仰臥三頭肌伸展

毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。

示範影片：

12.肱三頭肌滑輪下拉

最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。

示範影片：

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

台灣的鐵人三項比賽，近幾年出現好幾位名模級的女性選手，除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人，還有一位凸台的常客：曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說，雖然小時候運動細胞比同學好，也常參加比賽，不過出社會之後，運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她，大學畢業後到大陸工作，沒想到突然變胖，為了搶救身材，便去報名了健身房，在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年，她更毅然決然辭去貿易公司的工作，專心協助擔任私人教練的男友，自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵　初賽就一鳴驚人

不過，大家暱稱CC的張若凡，三鐵一直是她的心頭好。說起來，她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說，第一次報名參加碧潭的初半鐵，其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽，在很緊急的狀態下決定報名，就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC，除了下班之後上健身房做重訓，也很熱衷參加運動社團，本來只在健身房運動，因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動，當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽，不過，她自己打趣說，因為跑步跑不贏人家，所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後，CC便將重心轉向三鐵，每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑，還加入松山運動中心鐵人隊，週末若沒有參加比賽，就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣，加上天生的運動細胞，讓張若凡在三鐵界一鳴驚人，2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績，接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽　順道來個小旅行

對於張若凡來說，報名各地的比賽，其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽，順道旅遊，不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下，她覺得澎湖的比賽真的比較好玩，除了海泳很有挑戰性，澎湖的風景漂亮、海水清澈，雖然是比賽，但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳，雖然海浪很強，不過海水浮力強，比較不用費力便能浮在水上，對於她來說是一種優勢。

在訓練方面，CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊，當時每週二固定做游泳訓練，每週三固定先跑步再游泳，週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分，CC說他們常會從坪林的北勢溪出發，一路騎到福隆吃便當，然後再騎回來，而且要騎得很快，不然會騎得很餓。（笑）

一次玩到三項　三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說，最好玩的就是在轉換的部分。她說，三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動，若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步，三鐵有非常多不能預期到的因素，像游泳的部分，你就無法預期到今天的浪會怎樣；騎車的話，你也不能預期到今天是順風還是逆風，或者，賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽，CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東，因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池；而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣，因為比賽都在年底，而且大家都會報名，整個過程非常熱鬧，大家會揪團一起租遊覽車南下，很像一起去郊遊，完全是一個鐵人的年終party。最棒的是，大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈，然後再騎到完外面的公路，最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油，那真的是獨一無二的經驗！

至於最難忘的比賽，除了2014的初113慘遭滑鐵盧，在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽，印象最深刻的還是碧潭的初半鐵，因為沒有戶外游泳的經驗，加上當天寒流來襲，氣溫只有13度，寒冷的河水讓CC直打哆嗦，只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說，最大的好處就是讓生活變得規律正常，工作比較有效率。雖然身為上班族，但是一想到下班後就可以快樂去運動，就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外，因為運動，也讓自己生活作息變得很規律，人也更有精神了，除此之外，常到戶外運動的CC，也曬出了一身古銅色的肌膚，整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢！

三鐵對於CC來說，最大的成就，就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽，每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的，每到終點時往往都覺得我不要再比了，但是往往只需要休息一下，馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼，這種衝突的轉折，都會在每一場的比賽一再上演。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤