平時愛好運動的年輕人,在一次彎腰綁鞋帶後,竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側,甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感,他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛,結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況,原來,尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷,而是神經反射紊亂。
J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人,平時工作需要久坐,會利用週間晚上參予布魯斯(BLUES)舞的課程。 大約半年前,J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間,感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下,隨即又比較緩解了,所以他並不在意。
但詭異的事情來了,在這次的刺痛之後,J 先生常常感覺自己的下背很緊繃,慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃,甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感,影響跳舞的表現,無法好好享受休閒活動,也影響生活作息。
後來嘗試著吊單槓,想藉此讓腰部的肌肉放鬆,沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇,產生尖銳的疼痛,非常苦惱。
以 J 先生的習慣姿勢來分析,會偏向軍人站姿(Military Posture,如下圖),也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來,腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態,自然彈性也不佳,於是就在偶然的快速彎腰動作之下,J 先生的左腰便拉傷了(Strained)。
綜合病史以及動作測試後,推測其問題既不是椎間盤突出,也不是長骨刺,更不是滑脫,而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態,所以一旦有任何較大的活動,就會讓大腦拉起警報,將此區塊封鎖住!欲強行突破緊繃,就會產生尖銳的撕裂痛。
也就是說,即便傷口早已癒合,但當時拉傷造成神經的反射紊亂,讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態,便把周圍的肌群緊繃起來,保護身體。
綜合以上的邏輯思考,選擇將患處周邊的異常張力(雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…)以及胸腰椎交界處的活動受限,以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開,降低組織受力與敏感性,再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後,困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了!
腰部肌群受傷後,由於紊亂的反射機制,導致肌群異常緊繃,失去彈性,動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後,腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬,受傷風險也就不斷提高了。
體態矯正與運動矯正:透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力,讓體態回到較為自然、放鬆的狀態,而非僵硬、無彈性!
身體使用策略的調整:下圖髖絞鏈技巧的使用,以髖關節主導動作,減少下背部的直接受力。
常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛,取代腰椎牽引的效果;甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛,達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道,其實當我們吊著不動時,身上的肌肉還是持續在出力的,並不會因為沒有動作而完全放軟; 也就是說,這時候是拉不太到脊椎的,反而是身上的肌肉在與體重對抗而已!(如下圖)
若是有相關病症,建議先尋求正規醫療協助釐清原因,切勿聽信偏方而延誤就醫!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
長跑訓練或是一場馬拉松比賽後,跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題,這種問題要大不大要小不小,但足以困擾跑者許久,甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中,點出12個跑者最常見的實用問題,教你怎麼解決惱人的爛指甲。
Q1:跑者的腳指甲該怎麼保養?
指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶,所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短,長度與指腹平齊,形狀以方圓型為佳,可 有效預防嵌甲。
Q2:為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡?
腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護,但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉,或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子,引起指甲瘀血變黑,甚至在下坡路段造成指甲斷裂;若運動鞋頭較短或較低,指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲,同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉,將邊緣磨平順並為指甲拋光,以手指滑過不感卡卡為佳,這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。
Q3:跑者的大腳趾常發生關節問題,該如何保護?
首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款,長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊,有效降低大腳趾關節的壓迫力道,也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩,是為足部保養之道。
Q4:跑者腳底容易磨出整片的胼胝(厚繭),該如何預防?
建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊(蹠骨墊),可減輕蹠骨壓力,減少胼胝生成。
Q5:女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮?
建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除,以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。
Q6:跑者的小腳趾常會磨出雞眼,該如何預防?
指套不僅在指甲有狀況時使用,也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位,目前市面上有各種尺寸的指套,可挑選合適的指套保護小腳趾喔!必須穿著高跟鞋久站的工作者,如空姐、櫃姐等,也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。
Q7:跑者如何避免雞眼一再復發?
建議使用減壓指套,套在容易發生雞眼的腳趾頭部位,吸收跑步帶來的衝擊力,有效降低雞眼形成。此外,跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式,或是學習新的綁鞋帶方式,例如前半部先以較寬鬆的手法綁,打結後再以較緊實的方式綁後半部。
Q8:跑者必備的護腳護甲道具有哪些?
通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況:
家用:甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑:棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽:剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手(殺菌液)、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。
Q9:跑者發生黑指甲怎麼辦?
黑指甲即「指甲下血腫」,是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊,導致指甲下血腫,此外,腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲,還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲,可做人工指甲,不過只有短暫時間可行,不建議長期久戴,因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲,還會因為被遮住而看不見。
Q10:跑步者發生嵌甲(甲溝炎)該如何處理?
嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確,剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口,大約只會比較敏感、紅腫,不小心碰到會有壓痛。若不處理,跑步時踢到或被其他跑者踩到,都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口,再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗,這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌,一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎,將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎,待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。
有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲,若你沒把握,可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫,包括修剪嵌甲、找出原因:鞋款不適合?步態不均衡?指甲修剪方式不正確?找出原因後評估是否需要指甲矯正,同時提供正確的嵌甲防治衛教,讓你回到家也能自行保養照顧,將復發機率降到最低。
Q11:跑者有灰指甲該怎麼處理?
灰指甲是黴菌感染,大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳,引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀,會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆,穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步,這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥,並保持良好的足部衛生習慣,穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢,提出最佳護理方案,攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。
治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除,搭配「指甲三寶」使用,直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,這樣才不會再給黴菌可乘之機。
若是在家自行處理,可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄,再擦上市售的治療灰指甲藥劑,記得要完成整套療程,不可半途而廢,否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣:洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾,每天兩次使用「指甲三寶」,選購五趾襪,這樣才能將黴菌驅逐出境。
Q12:參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況,該如何防護?
建議為出狀況的腳趾頭套上指套,最好外層是布質、內層是矽膠,對外仍保有摩擦力,對內則有減壓保護之效。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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