平時愛好運動的年輕人，在一次彎腰綁鞋帶後，竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側，甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感，他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛，結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況，原來，尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷，而是神經反射紊亂。

J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人，平時工作需要久坐，會利用週間晚上參予布魯斯（BLUES）舞的課程。 大約半年前，J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間，感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下，隨即又比較緩解了，所以他並不在意。

但詭異的事情來了，在這次的刺痛之後，J 先生常常感覺自己的下背很緊繃，慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃，甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感，影響跳舞的表現，無法好好享受休閒活動，也影響生活作息。

後來嘗試著吊單槓，想藉此讓腰部的肌肉放鬆，沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇，產生尖銳的疼痛，非常苦惱。

我們怎麼看待這個問題呢？

以 J 先生的習慣姿勢來分析，會偏向軍人站姿（Military Posture，如下圖），也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來，腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態，自然彈性也不佳，於是就在偶然的快速彎腰動作之下，J 先生的左腰便拉傷了（Strained）。

綜合病史以及動作測試後，推測其問題既不是椎間盤突出，也不是長骨刺，更不是滑脫，而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態，所以一旦有任何較大的活動，就會讓大腦拉起警報，將此區塊封鎖住！欲強行突破緊繃，就會產生尖銳的撕裂痛。

也就是說，即便傷口早已癒合，但當時拉傷造成神經的反射紊亂，讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態，便把周圍的肌群緊繃起來，保護身體。

綜合以上的邏輯思考，選擇將患處周邊的異常張力（雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…）以及胸腰椎交界處的活動受限，以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開，降低組織受力與敏感性，再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後，困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了！

為什麼會反覆拉傷？

腰部肌群受傷後，由於紊亂的反射機制，導致肌群異常緊繃，失去彈性，動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後，腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬，受傷風險也就不斷提高了。

如何預防二次傷害？

體態矯正與運動矯正：透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力，讓體態回到較為自然、放鬆的狀態，而非僵硬、無彈性！

身體使用策略的調整：下圖髖絞鏈技巧的使用，以髖關節主導動作，減少下背部的直接受力。

迷思：吊單槓真的能夠緩解腰痛嗎？

常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛，取代腰椎牽引的效果；甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛，達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道，其實當我們吊著不動時，身上的肌肉還是持續在出力的，並不會因為沒有動作而完全放軟； 也就是說，這時候是拉不太到脊椎的，反而是身上的肌肉在與體重對抗而已！（如下圖）

若是有相關病症，建議先尋求正規醫療協助釐清原因，切勿聽信偏方而延誤就醫！

根據國外研究指出，擁有規律的靜坐習慣的人，他們大腦較為年輕，而且思緒也會較為清晰。此外，時常靜坐還能減緩老化，幫助排出負面情緒以及焦慮的症狀。然而該研究也證實，靜坐對基因與細胞也會有類似的效果。這樣看似簡單的動作，其實對身體的益處非常大。

就老化而言，似乎沒有比心智功能下降來的更嚴重。現在的科學家們，對於透過靜坐及壓力管理技巧，改善學習效果與生活品質，以增進年長者心智功能的成效，抱持著很高的看法。然而老化不單是由基因所決定，也會受到環境條件的影響。在過去關於老化與靜坐的科學研究中，大多數都發現靜坐對延緩老化以及增加細胞有幫助。

靜坐能讓大腦更年輕

在2016年發表在《NeuroImage》期刊的研究上表示，靜坐能讓大腦思緒更好以及更年輕。根據洛杉磯加州大學及坎培拉的澳大利亞國立大學的一位盧德爾教授（Eileen Luders）曾在洛杉磯地區研究50位靜坐者大腦掃描資料。這些研究中，提到好幾種靜坐的技巧，包括禪宗打坐、內觀、拉佳瑜珈冥想以及藏族的打坐等，然而靜坐者的年紀從24到71歲都有，平均年齡為51.4歲。他們都有規律靜坐的習慣，大多是天天靜坐，靜坐的經歷從4年到46年都有，平均為19.8年。而另一對照組，與前述靜坐組有一樣的人數與年齡分佈，但完全沒有靜坐者。研究小組將大腦掃描資料輸入電腦，以分析各種年齡不同的腦容量特徵，分析結果得出其腦年齡指數。

在對照組中，沒有靜坐者實際的年齡與所得出的腦年齡相符合。但靜坐組的結果，則有不同。相較於對照組，50歲的靜坐者，其腦年齡會較年輕7.5歲。也就是說，50歲的靜坐者，其腦年齡就如同一位42.5歲的人。研究小組於是進一步研究，隨著年齡增長，這差異是否會跟著有所不同？研究發現，50歲之後，每增加一歲，其腦年齡會比實際年齡，再更年輕1個月又22天。而對照組中，沒有靜坐者不論屬於何種年齡，得出的腦年齡與其實際年齡均相符。

靜坐能讓細胞更年輕

人體每個細胞都有一套完整的基因組存在於染色體中，這些基因也會受到各種老化的影響，然而靜坐似乎對基因老化會產生改變。根據加州大學舊金山分校的伊麗莎白·布萊克本（Elizabeth Blackburn）教授及其他人在2009年時研究出，當人端粒越短，各種疾病與死亡的風險就更高，然而年齡、生活中的壓力都會加速端粒變短。因此他們發現靜坐可以抑制端粒的變短及細胞的老化。此外，在2016年西班牙的一組研究團隊有一項新發現，靜坐對端粒及細胞老化的保護效果特別有效，然而這項研究結果，驗證靜坐對減輕壓力、讓細胞活化的效果。

如何好好靜坐？

呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／Do you yoga、NCBI

責任編輯／妞妞

中秋節是華人地區重要的傳統節日，賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期，台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣，大口吃烤肉配上啤酒、汽水，好不痛快。

而每年中秋節前後，醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成，其中以急性腸胃炎、消化不良為多數，大多是食物不潔所造成。今年的中秋節，避開以下幾個地雷的飲食習慣，可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。

一、生鮮肉品與海鮮放在室溫 → 腸胃炎

通常烤肉加上聊天賞月，可能會在戶外長達3-4個小時，在夏季晚上30℃左右的氣溫下，細菌會快速的生長，更麻煩的是有些細菌還會產生毒素，若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。

Donna營養師建議：一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存，建議可將生鮮食材置於保冰桶內，避免長時間暴露在室溫下，以減少細菌生長。

二、夾生食與熟食用同一支夾子 → 腸胃炎

烤肉時，經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後，再把烤熟的肉夾起來，如此一來容易造成生熟食交叉污染，增加腸胃炎的風險。

Donna營養師建議：正確的做法是，生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開；食物一定要充分烤熟後再吃；而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍，以減少表面附著的細菌數量。

三、吃東西搭配飲料或啤酒 → 消化不良、脹氣

開心烤肉的過程，當然會喝點飲料或酒類來助興，讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒，胃液被大量液體稀釋，容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話，吃飯時吞下不少空氣，晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。

Donna營養師建議：吃東西時，盡量避免喝進太多液體，想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧！並且，吃東西時記得要細嚼慢嚥，千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。

四、大口吃柚子 → 脹氣、血糖飆高

賞月的同時一定會搭配應景的柚子，這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富，適量食用能夠幫助排便，但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高，糖尿病患者不宜過量食用。 

Donna營養師建議：建議柚子一次吃3-4片就好（等同於一份水果類），糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外，有在服用藥物的朋友也要特別注意，柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」，此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統，若服藥期間又吃柚子，會導致藥物代謝速度變慢，可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者，都應該避免吃柚子。

五、大口吃月餅 → 脹氣、肥胖

月餅是高油脂、高糖分的精製點心，除了吃多了容易造成脹氣之外，當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說，一顆的熱量就有790大卡，相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥，熱量也有420大卡，相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡，相當於1.1碗的飯。

Donna營養師建議：選擇較低油、低糖、低熱量的月餅，一天以1顆為上限，並且要取代白飯，有吃月餅時白飯就應該減少，才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食，每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後，也別忘了起身去運動吧！