平時愛好運動的年輕人,在一次彎腰綁鞋帶後,竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側,甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感,他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛,結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況,原來,尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷,而是神經反射紊亂。
J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人,平時工作需要久坐,會利用週間晚上參予布魯斯(BLUES)舞的課程。 大約半年前,J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間,感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下,隨即又比較緩解了,所以他並不在意。
但詭異的事情來了,在這次的刺痛之後,J 先生常常感覺自己的下背很緊繃,慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃,甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感,影響跳舞的表現,無法好好享受休閒活動,也影響生活作息。
後來嘗試著吊單槓,想藉此讓腰部的肌肉放鬆,沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇,產生尖銳的疼痛,非常苦惱。
以 J 先生的習慣姿勢來分析,會偏向軍人站姿(Military Posture,如下圖),也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來,腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態,自然彈性也不佳,於是就在偶然的快速彎腰動作之下,J 先生的左腰便拉傷了(Strained)。
綜合病史以及動作測試後,推測其問題既不是椎間盤突出,也不是長骨刺,更不是滑脫,而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態,所以一旦有任何較大的活動,就會讓大腦拉起警報,將此區塊封鎖住!欲強行突破緊繃,就會產生尖銳的撕裂痛。
也就是說,即便傷口早已癒合,但當時拉傷造成神經的反射紊亂,讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態,便把周圍的肌群緊繃起來,保護身體。
綜合以上的邏輯思考,選擇將患處周邊的異常張力(雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…)以及胸腰椎交界處的活動受限,以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開,降低組織受力與敏感性,再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後,困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了!
腰部肌群受傷後,由於紊亂的反射機制,導致肌群異常緊繃,失去彈性,動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後,腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬,受傷風險也就不斷提高了。
體態矯正與運動矯正:透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力,讓體態回到較為自然、放鬆的狀態,而非僵硬、無彈性!
身體使用策略的調整:下圖髖絞鏈技巧的使用,以髖關節主導動作,減少下背部的直接受力。
常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛,取代腰椎牽引的效果;甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛,達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道,其實當我們吊著不動時,身上的肌肉還是持續在出力的,並不會因為沒有動作而完全放軟; 也就是說,這時候是拉不太到脊椎的,反而是身上的肌肉在與體重對抗而已!(如下圖)
若是有相關病症,建議先尋求正規醫療協助釐清原因,切勿聽信偏方而延誤就醫!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。
美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。
在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。
因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。 純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。
建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕,掌心盡量向外旋。
伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。
伸展肌群: 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。
STEP 2
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。
註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。
伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。
伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
責任編輯/David