平時愛好運動的年輕人，在一次彎腰綁鞋帶後，竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側，甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感，他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛，結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況，原來，尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷，而是神經反射紊亂。

J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人，平時工作需要久坐，會利用週間晚上參予布魯斯（BLUES）舞的課程。 大約半年前，J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間，感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下，隨即又比較緩解了，所以他並不在意。

但詭異的事情來了，在這次的刺痛之後，J 先生常常感覺自己的下背很緊繃，慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃，甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感，影響跳舞的表現，無法好好享受休閒活動，也影響生活作息。

後來嘗試著吊單槓，想藉此讓腰部的肌肉放鬆，沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇，產生尖銳的疼痛，非常苦惱。

我們怎麼看待這個問題呢？

以 J 先生的習慣姿勢來分析，會偏向軍人站姿（Military Posture，如下圖），也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來，腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態，自然彈性也不佳，於是就在偶然的快速彎腰動作之下，J 先生的左腰便拉傷了（Strained）。

綜合病史以及動作測試後，推測其問題既不是椎間盤突出，也不是長骨刺，更不是滑脫，而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態，所以一旦有任何較大的活動，就會讓大腦拉起警報，將此區塊封鎖住！欲強行突破緊繃，就會產生尖銳的撕裂痛。

也就是說，即便傷口早已癒合，但當時拉傷造成神經的反射紊亂，讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態，便把周圍的肌群緊繃起來，保護身體。

綜合以上的邏輯思考，選擇將患處周邊的異常張力（雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…）以及胸腰椎交界處的活動受限，以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開，降低組織受力與敏感性，再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後，困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了！

為什麼會反覆拉傷？

腰部肌群受傷後，由於紊亂的反射機制，導致肌群異常緊繃，失去彈性，動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後，腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬，受傷風險也就不斷提高了。

如何預防二次傷害？

體態矯正與運動矯正：透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力，讓體態回到較為自然、放鬆的狀態，而非僵硬、無彈性！

身體使用策略的調整：下圖髖絞鏈技巧的使用，以髖關節主導動作，減少下背部的直接受力。

迷思：吊單槓真的能夠緩解腰痛嗎？

常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛，取代腰椎牽引的效果；甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛，達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道，其實當我們吊著不動時，身上的肌肉還是持續在出力的，並不會因為沒有動作而完全放軟； 也就是說，這時候是拉不太到脊椎的，反而是身上的肌肉在與體重對抗而已！（如下圖）

若是有相關病症，建議先尋求正規醫療協助釐清原因，切勿聽信偏方而延誤就醫！

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

一年之中有些時節特別容易引發自律神經失調或者新陳代謝減慢，那就是乍暖還寒的「春季」與氣候不穩定的「梅雨季」，本節讓我們探討如何健康快樂地度過春季與梅雨季。

如何面對春天

春天氣溫開始回升，自律神經容易失調，身體也容易出狀況。人們在季節轉換之際經常搞壞身體，春天身體不適的主因在於氣溫迅速上升，自律神經來不及調整適應。這個季節會有許多人為天氣痛所苦，但春天是上班族與學生面對嶄新年度的重要時期，當然希望身體能夠維持健康。
 
如果希望春天身體健康，首先得重視「怎麼過冬」。人體在冬天基本上都處於「交感神經優勢」的狀態下，因為天氣寒冷，交感神經要亢奮起來收縮血管，提升血壓，在體內囤積熱量，避免體溫散失。過了幾個月的冬天，交感神經一直處於亢奮狀態，人體習慣之後副交感神經就不容易亢奮，進而血管也不容易擴張，如果在這種狀態下迎接溫暖的春天會發生什麼事？
 
最近幾年，「溫婉的春天」慢慢變成「熱到要穿短袖的春天」，人體當然要擴張皮膚血管才能將多餘的熱量排出來，但是交感神經在冬天讓血管收縮了幾個月，無法立刻對應「炎熱的春天」，也就無法順利散熱。人體無法順利散熱，就會在春天發生中暑症狀，身體也就愈來愈差。春天正是自律神經無法適應而失調的主要季節。
 
如果要順利對應春天的高溫，冬天該做什麼準備才好？那就是「在冬天找機會流汗」。
 
比方說有運動習慣的人，在冬天也經常流汗，因為運動會促進新陳代謝，提升體溫而促進排汗。有運動習慣的人提升了體溫並排汗，就算春天溫度飆升，自律神經也能趕上氣溫變化。所以原本就有運動流汗習慣的人，請在冬天繼續運動。

至於冬天完全不運動的人，體溫不會上升，交感神經會不斷收縮血管來儲存熱量，使人體難以應付春天的高溫。我建議這樣的人「多泡熱水澡流汗」。一般人很少為了流汗而泡熱水澡，尤其有人不喜歡泡澡，有人嫌放水麻煩淋浴就好。
 
我推薦一個簡單的冬天洗澡法，就是在浴缸裡放點溫熱的洗澡水，泡到臉上開始流汗為止。如果水太熱反而對身體不好，請調整到適當的溫度，大概攝氏四十度左右，泡一陣子就會流汗了。
 
泡澡泡到流汗代表自律神經正在正常運作。只要在冬季常泡澡流汗，增加身體散熱的機會，必定能安然面對春天。因為你在交感神經優勢的冬季，還是讓身體「習慣」散熱，即使氣溫突然飆升，身體也會排汗而適當調節體溫。
 
只要自律神經能對應春天的氣溫變化，在其他季節轉換的關頭上也不容易搞壞身體。話說回來，春天還會發生像花粉症之類不同原因的毛病，不能說自律神經調整好了就絕對沒事了，但至少自律神經能跟上季節變化，也就能抵抗許多不明原因的毛病。
 
話說要泡澡泡到暖，其實需要相當的體力。想必不少人泡了一陣子熱水之後，起來會覺得渾身無力，甚至有人根本無法泡熱水澡。我就聽說過有人不太能泡溫泉，卻跟著旅行團去溫泉旅館泡湯，泡了好久，結果才起身就暈倒了。這種人請在泡澡之前先吃一點甜食補充能量，飽了再泡。即使沒辦法泡澡太久的人，只要事先補充能量也能撐上一陣子。我當然不希望各位逞強，但如果能在冬天藉由泡澡流汗訓練適應力，就更能應對春天飆升的氣溫了。

如何撐過梅雨季

梅雨季是自律神經的大難關，原因在於人體無法順利排汗。梅雨季相當潮溼，空氣又悶又熱，所以一流汗就全身濕黏，無法很快揮發掉。當汗水黏在皮膚表面就很難持續排汗，水分也就囤積在體內了。
 
當人體囤積太多水分，各部位便會水腫，想必有人看到「水腫」這個詞就想到「天氣痛」。沒錯，人體一水腫，內耳就容易囤積淋巴液，結果頭暈與天氣痛更加嚴重。可見梅雨季是個令人頭痛的季節。另外當排汗不順利，也會影響自律神經的運作，可能因此引發「梅雨冷」的毛病(突如其來的發冷)。好不容易撐過「炎熱的春天」，排汗更加順暢，一旦發生梅雨冷反而得設法保暖，免得體溫驟降。這對自律神經來說真是折磨。如果要打比方，就像夏天在北半球的日本上班，卻突然出差到澳洲碰上冬天，三兩下又回到日本過夏天，這樣不搞壞身體才怪。
 
撐過梅雨季的方法，就是養成一流汗就用毛巾(或紙巾)擦乾的習慣。只要皮膚表面沒有汗水，就能繼續排汗，身體也不會囤積水分，進而預防水腫。即使勤擦汗，梅雨季仍然容易囤積水分，所以建議大家梅雨季時多吃點「利尿效果佳的食物」，利尿效果好就能將多餘水分排出體外，有助於減輕或消除水腫。
 
以下舉出幾項利尿效果佳的食物，請在梅雨季期間多多攝取，以將囤積在體內的水分排出來。
 
小黃瓜、白菜、玉米、菠菜、酪梨、香菜、香菇、大蒜、紅辣椒、黃豆、黑豆、紅豆、竹筍、蘿蔔乾、牛蒡、香蕉、奇異果、西瓜、哈密瓜等等。

書籍資訊
◎圖文摘自臉譜出版， 佐藤純 著作《不再無名痛！！五分鐘搞定你從不知道的「天氣痛」》一書。醫師，醫學博士，愛知醫科大學醫學院教授，學術疼痛中心醫師。Pascal Universe有限公司董事長。一九八三年畢業於東海大學醫學院，同年進入名古屋大學研究所研究疼痛生理學與環境生理學。一九八七年前往美國北卡羅萊納大學留學，研究慢性疼痛與自律神經系統的關聯。一九九一年至二○一六年四月於名古屋大學任教。二○○五年起於愛知醫科大學學術疼痛中心，成立全日本唯一的天氣痛門診，為氣壓醫學第一把交椅。另著有《治好天氣痛，就沒有頭痛、頭暈與壓力》。

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責任編輯／瀅瀅