搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸,能與家人和朋友一起慶祝,並從學習/工作/訓練中得到喘息,藉此重新調整自己,重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食,也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此,在假期開始前,幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫,將使您在享受節慶的同時,還能夠保持健康。
一、對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間,而在這中間剛好遇上許多的節慶假日,請務必將您的目標以及時程放在心上。
二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣,而給自己帶來許多的挫折與壓力,不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定,還有幾個小秘訣: .行為改變步驟愈小愈好
.最好是輕易就能夠做到的
.幫自己建立成就感
與其立下一個不可能做到的 flag,認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾,不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時,也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感,而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案:
一、美食當前時,先在心裡界定是「想要」還是「必要」
二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量
三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重/減脂目標,減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。
2. 保持運動的習慣,或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康,而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。
3. 在外食/聚會之前,嘗試先查看餐廳的菜單,挑選合適的餐廳,並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。
4. 聚餐時多多談話,積極參與融入話題,來取代在席間不斷飲食。
5. 維持健康的飲食習慣
每餐要吃飯:不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法,但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜,不如每餐都固定攝食一些小份量的主食,避免太餓或暴飲暴食的機會。
注意餐盤比例:提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例,每餐均衡攝取菜、肉、飯,用蔬菜和水果填滿盤子的一半,用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一,用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。
6. 對滿足口腹慾望設定界線
(1) 調整進食順序:湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜,也不容易暴飲暴食。
(2) 事先規劃、均衡飲食:先從菜單中選出適合自己吃的食物,多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量,儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物,避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
(3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項,來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。 (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數,盡量保持一道菜只取用一次,吃到滿足即可,而不是撐飽為止。
(5) 減緩進食速度,避免一下子吃進太多。
(6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取,建議以水、茶或無糖飲料來取代。
(7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
(8) 攝取零食前查看營養標示,並為自己設下界限,例如每份超過 100 卡就不吃。
(9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點,從餐桌移到客廳或其他娛樂活動,避免留在席間無意識地持續進食。
(10) 儘量避開下列這些食物:
.酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝,不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料,女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外,過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員,還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。
.非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食(即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品)等。
.油炸食物 - 增加發炎,可導致胰島素抵抗,抑制肝醣回補。
.空熱量食物 - 定義是含有高熱量,但營養素密度不足的食物;應避免的料理方式包括:油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。
四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時,可以給自己一些與飲食無關的獎賞,並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔!
許多想兼顧身材的人,除了要有規律運動外,也需要靠飲食來調理。根據日本推特(Twitter)曾流傳一張肥胖部位圖,該圖指出,當你吃了哪些食物時,身體該部位就會跟著肥胖!當你看到這張圖時,是否還敢不忌口大魚大肉?為了要擁有勻稱的身材,可以透過這張圖來監督自己的飲食方式,對減重者來說也有很大的幫助。
該張肥胖部位圖來自《わかった!こうして食べれば太らない》一書(中文譯:了解了!原來這樣吃就不會胖)」,此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明,想必現在許多女性要開始忌口了!以下為導致全身肥胖的食物:
頸部、胸部:熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀:油炸肉類、紅酒
手臂:肥肉、奶油、冰淇淋
腋下:沙拉醬、橄欖油
後背、胸下:薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子:米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹:麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜
腰間肉:奶油燉菜、豆漿
臀部:甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉:肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿:蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋:巧克力、餅乾、啤酒
小腿:肉類、調味料、鹽分
腳踝:雪糕
但此圖有營養師認為,關於局部肥胖的問題有7~8成與基因有關,像是常聽人家說:「我都容易胖肚子、我腿容易胖,或是我本身有易胖體質」等,但若在20~30歲後因工作、飲食、生活開始變胖,那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉! 然而少吃壞油可以瘦上半身;少吃澱粉和多動可以瘦下半身,這是真的!
像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身,由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質,因此會造成手臂、胸部比較肥厚,同時也有許多愛吃澱粉類食物的人,像是白飯、麵包等,都會造成肥胖,加上時常久坐關係,此時容易養成胖臀部、胖大腿,但是,通常只要排便不太順暢,就容易有小腹的問題,可能是因為少吃蔬菜、水果,以及水量不充足,都有可能該部位肥胖。但是,上圖那些食物不是都不能吃,做好飲食管理,盡量少碰。
每個人減重方式因人而異,若本身有便秘問題,一定會因堆積而胖小腹,此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂,像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類,以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘,若愛吃甜食的人,也不需要完全不吃,因減重須循序漸進,別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人,同時也要加倍攝取蔬菜,要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外,愛吃澱粉者可以找替代品,像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感,對於減重的人來說非常適合。
資料來源/ ETTODAY、《わかった!こうして食べれば太らない》
責任編輯/妞妞