搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸，能與家人和朋友一起慶祝，並從學習／工作／訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食，也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

心法：謹記您的減重／減脂目標

一、對於減重／減脂目標設定時限
如果您已經開始減重／減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： ．行為改變步驟愈小愈好
．最好是輕易就能夠做到的
．幫自己建立成就感

四大策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案： 

一、美食當前時，先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重／減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食／聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重／減脂目標。

4. 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例：提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序：湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物：
     ．酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

     ．非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。
     ．油炸食物 - 增加發炎，可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補。
     ．空熱量食物 - 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物；應避免的料理方式包括：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！