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營養師親授連假減脂攻略:克服美食誘惑的4項策略+2個心法
營養師親授連假減脂攻略:克服美食誘惑的4項策略+2個心法
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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
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要如何分配你專屬的每日Calorie攝取比例
曾怡鈞
曾怡鈞

營養師親授連假減脂攻略:克服美食誘惑的4項策略+2個心法

2022-05-16
運動部落 飲食 瘦身 減脂 觀念 曾怡鈞營養師 生活

搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸,能與家人和朋友一起慶祝,並從學習/工作/訓練中得到喘息,藉此重新調整自己,重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食,也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此,在假期開始前,幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫,將使您在享受節慶的同時,還能夠保持健康。

營養師親授連假減脂攻略:克服美食誘惑的4項策略+2個心法
營養師親授連假減脂攻略:克服美食誘惑的4項策略+2個心法

心法:謹記您的減重/減脂目標

一、對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間,而在這中間剛好遇上許多的節慶假日,請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣,而給自己帶來許多的挫折與壓力,不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定,還有幾個小秘訣: .行為改變步驟愈小愈好
.最好是輕易就能夠做到的
.幫自己建立成就感

對於減重/減脂目標設定時限
對於減重/減脂目標設定時限

四大策略:對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag,認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾,不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時,也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感,而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案: 

一、美食當前時,先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、
訂下可行的行為策略

1. 告知親友自己的減重/減脂目標,減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣,或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康,而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食/聚會之前,嘗試先查看餐廳的菜單,挑選合適的餐廳,並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。

4. 聚餐時多多談話,積極參與融入話題,來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯:不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法,但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜,不如每餐都固定攝食一些小份量的主食,避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例:提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例,每餐均衡攝取菜、肉、飯,用蔬菜和水果填滿盤子的一半,用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一,用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

六大類食物
六大類食物 ©國健署「每日飲食指南」

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序:湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜,也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食:先從菜單中選出適合自己吃的食物,多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量,儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物,避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項,來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數,盡量保持一道菜只取用一次,吃到滿足即可,而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度,避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取,建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示,並為自己設下界限,例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點,從餐桌移到客廳或其他娛樂活動,避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物:
     .酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝,不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料,女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外,過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員,還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

應限制酒精飲料、高脂肪肉類等會迅速增加總熱量攝取的食物
應限制酒精飲料、高脂肪肉類等會迅速增加總熱量攝取的食物

     .非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食(即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品)等。
     .油炸食物 - 增加發炎,可導致胰島素抵抗,抑制肝醣回補。
     .空熱量食物 - 定義是含有高熱量,但營養素密度不足的食物;應避免的料理方式包括:油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時,可以給自己一些與飲食無關的獎賞,並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔!

/ 關於曾怡鈞 /
曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師

學經歷
.中華民國專技高考營養師
.中山醫學大學營養學系學士
.國立體育大學運動科學研究所碩士
.台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
.教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
 .運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格 曾怡鈞運動營養師

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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
跑步配備館馬拉松鞋子運動配備飲食NIKE

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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要如何分配你專屬的每日Calorie攝取比例

2018-05-10
飲食知識庫營養補給飲食方式觀念

無論你是想要增肌或是減脂除了運動之外,要如何吃也是一大關鍵點,俗話說的好三分練七分吃,你就算每天拼命的進健身房運動,但飲食熱量確不知道如何搭配,最後的結果也是白練!要知道如何搭配每日的餐點熱量比例,首先,我們要先知道構成人體並提供能量的三大營養素:碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat),另外,還有礦物質與維生素這兩大類,那我們應該要如何補充這些營養?如何分配他們之間的比例及熱量?下面我們將說明如何安排你個人專屬的熱量比例計算。

構成人體並提供能量的三大營養素:碳水化合物(Carbohydrates)、蛋白質(Protein)與脂肪(Fat)。

知識便利貼|三大營養素: 
在這三大營養素裡,只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源,除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後,蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。
碳水化合物(Carbohydrates):根據分子的大小,它分為三種形式單醣、雙醣與多醣,人體藉由飲食攝取碳水化合物之後,將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中,人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用,1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 蛋白質(Protein):人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成,其中有9種為人體無法合成或合成量不足,需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸,另外11種則稱為非必需胺基酸,蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換,才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源,1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 脂肪(Fat):可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類,而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量,是碳水化合物與蛋白質的2倍,所以,是人體十分重要的能量來源。
(資訊來源:維基百科)

 關鍵  1 計算每日總熱量

要分配營養比例之前,我們要先了解你的目標是要維持、增肌或是減脂,確認好目標之後你就可以採用一個計算公式算出你的每日總消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure稱為TDEE),因為TDEE的計算方式會將年齡、運動量與日常工作的活動量考量進去,所以較為複雜一些。但你也可以用比較簡單的方式算出你需要的總熱量,簡單的計算方式如下列:
減脂:體重/0.45X12
維持:體重/0.45X15
增肌:體重/0.45X18
例如你的體重68kg想要維持這個體重,所以你一日所需的總熱量約為68/0.45X15=2250大卡。

先算出你一日所需的總熱量。

 關鍵  2 分配營養比例原則

經過上面簡單的計算公式,算出你每日大約的熱量需求之後,我們便可以分配蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例,在食物分配的順序上,應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量,最後剩餘的熱量才是脂肪,而蛋白質應佔每日總熱量的30~35%、碳水化合物應佔每日總熱量的50~60%、脂肪應佔每日總熱量的10~15%,這裡要記住蛋白質與碳水化合物1g皆可產生4大卡的熱量,脂肪1g就可產生9大卡,另外,建議採用少量多餐的方式來做飲食攝取,所以,你可以將一日所需的熱量分配到5或6餐內做攝取。

在蛋白質攝取方面,根據行政院衛生署所提出的蛋白質建議攝取量做為參考,一般國人每公斤體重約攝取1~1.2公克的蛋白質,如果你的工作屬於比較勞力或是每天運動量較大的人,可以根據國外健美網站的標準,將蛋白質攝取量抓到每公斤體重約1.5~3公克左右。

碳水化合物有分為簡單碳水化合物(單醣類)與複雜碳水化合物(多醣類),簡單碳水化合物容易造成血糖急速上升與下降,因此,也容易造成脂肪的堆積,而複雜碳水化合物分解較慢,對於血糖的起伏也較低,不易造成脂肪的堆積,所以,很多人都會採用複雜的碳水化合物來做飲食搭配,但是,在強度的運動之後,體內的肝醣都已經消耗殆盡,這時人體就會需要簡單的碳水化合物,以便肌肉能快速補充足夠的葡萄糖幫助恢復,換而言之,在每一天飲食搭配裡,只有運動後的補充餐可採用簡單碳水化合物來做搭配,其餘時間都均採用複雜碳水化合物。

脂肪也是人體能量運作不可或缺的一環,過多的油脂會造成熱量過剩,過少的油脂會讓皮膚乾燥,而好的油脂如亞麻油、橄欖油或椰子油等,都是非常適合添加在飲食內食用。

在食物分配的順序上,應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量,最後剩餘的熱量才是脂肪。

舉例試算:

A男68kg,目標想維持體重,每週進行5次重量訓練,屬於高運動量族群,他的每日飲食分配計算如下:
每日應攝取總熱量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白質攝取量68X3=204(g),產生熱量為204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物攝取量 (2250X50%)/4=281(g),產生熱量為1125(Kcl)
每日脂肪攝取量 (2250-816-1125)/9=34(g),產生熱量為306(Kcl)
所以A男每日蛋白質攝取204g、碳水化合物攝取281g、脂肪攝取34g,再將這三大營養素的攝取量分配到5~6餐內,就可以有效控制熱量來源。

資料來源/draxe、milklife    
責任編輯/David

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