搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸，能與家人和朋友一起慶祝，並從學習／工作／訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食，也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

心法：謹記您的減重／減脂目標

一、對於減重／減脂目標設定時限
如果您已經開始減重／減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： ．行為改變步驟愈小愈好
．最好是輕易就能夠做到的
．幫自己建立成就感

四大策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案： 

一、美食當前時，先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重／減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食／聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重／減脂目標。

4. 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例：提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序：湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物：
     ．酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

     ．非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。
     ．油炸食物 - 增加發炎，可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補。
     ．空熱量食物 - 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物；應避免的料理方式包括：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！

許多上班族三餐老是在外，食物都會偏向比較高鹽、高鈉，且油脂較多的餐點，然後下午嘴饞時又會配上一杯手搖飲跟點心，長期下來，體型都會橫向發展，嚴重時還會影響到健康。運動星球小編幫你精選了5間大台北地區的健康便當，幫你嚴格控制卡路里外，又能讓你身體更健康，這些健康餐盒都強調簡單的烹調方式，展現食物的原味，讓你吃的開心更不怕胖。

輕履·行

位於行天宮附近的輕履·行，所有都是水煮在經過調味，而且滿滿的一大份價錢又非常划算。像是他們招牌「水煮翡翠G肉」，裡面的雞肉、青菜滿滿到不行，同時可以補充大量纖維以及蛋白質，幫助你減脂增肌能更順利。小編之前吃完飽到晚上都還吃不下飯，然而這麼大份價錢便宜更讓人心動。

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foodloverjustme（@foodloverjustme）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 5 日 下午 9:54 張貼

DR.SALT 健康水煮餐盒

位於松江南京附近的美食商圈裡，有著一家小攤販，上面擺設了五顏六色非常繽紛的健康餐盒。小編覺得這間蠻入味，份量剛好，同時蛋白質跟纖維也滿滿。但如果要購買可以先上他們官網訂購：DR.SALT 健康水煮餐盒，因為現場去買都很快就賣光了。許多網友推薦「墨西哥塔克香料雞肉」，雞肉搭配墨西哥香料調味，香味十足且不辣，吃完不會讓人感覺非常膩。

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尋找屬於你的健康餐????（@healthy_foodmaps）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 12 日 下午 10:58 張貼

Miss Energy 低GI廚房

位於大安站6號出口的Miss Energy低GI廚房，對於在大安區上班的人如果要買午餐是非常值得的選擇之一，在市中心物價會較高，而且不一定吃得飽，然而這間健康餐盒不僅能讓你吃飽，價錢也相當合宜。招牌水煮嫩雞胸、蒜泥豬里肌都是許多人熱愛選擇之一。

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Idiot_eats（@idiot_eats）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 14 日 上午 5:24 張貼

njuTurn _box

njuTurn _box這間健康便當，意思名為扭轉，店家宗旨是食材的美味來自真的食材，店家運用台灣在地食材做烹煮，標榜無其他化學添加物。他們是以最簡單的烹煮方式製作而成，然而便當的美味來自於讓客人品嚐到最真實的食材，而非加工食品，對於上班族來說，非常適合食用。

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njuTurn Box（@njuturn_box）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 10:43 張貼

拾福青果

拾福青果主張食材都用自家栽種的有機蔬菜，搭配無油方式烹煮，讓上班族外食也不用擔心熱量和飲食不均衡。此外，主食也可以換成其他選擇。店家餐點主食有沙拉、紅藜飯以及筆管麵等，在餐盒中，還搭配大量水煮蔬菜，如果真的吃不習慣水煮，可以加上他們自製的沾醬，口感清爽又少油，而且價格非常親民，菜色非常多樣，就算天天吃也不會膩更不傷荷包。

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拾福青果長春廚房（@vegshifu）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 14 日 下午 8:10 張貼

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

相信在這幾年大家對於能量飲料（energy drink）又稱為機能性飲料，都不會太過陌生，尤其是在健美或是耐力運動的場合都可以看到它的身影，也因為它含有可以提神的咖啡因，所以深受許多運動員們的喜愛，他們相信這些能量飲料可以在運動前和運動中補充消耗的運動能量，並增強注意力及提升運動能力，但是，在使用這些能量飲料前你因該要先來了解它與運動飲料的不同點，否則，沒補充到能量卻補充了不少的體重！

能量飲料（energy drink）的典型成份：

咖啡因：
通常是一般常見的能量飲料中主要添加的成份，這些飲料通常每份含有大約70至100毫克（大約接近一大杯即溶咖啡的含量）。雖然，美國食品藥品管理局（Food and Drug Administration簡稱FDA）與衛生福利部食品藥物管理署，對於飲料中所添加的咖啡因沒有十分嚴格的管制，但基本上一罐能量飲約含80g的咖啡因來說，只要連續喝上3罐就容易超過人體日常攝入標準，容易引起心悸、焦慮等咖啡因中毒的症狀。

牛磺酸：
為一種含硫胺基酸廣泛分布於動物組織當中，是身體常需要的營養成分之一，因此常常被加入在提神及能量飲料之中，又因為它能幫助電解質（electrolytes）進出細胞，這些電解質包括鉀、鈉、鈣和鎂等離子，可幫助腦細胞促進神經元（neurons）的擴散與延伸，有穩定神經細胞膜中的電子流動，提高大腦的運做機能，因此，當細胞內的牛磺酸被大量消耗時就會產生疲倦，相對補充牛磺酸就可以解除疲勞，另外，它同時也有抗氧化的特點，所以牛磺酸也有保護腦部的功能。

葡萄糖：
通常能量飲料裡面都會含有大量的蔗糖及葡萄糖，有些無糖的能量飲料是使用甜味劑代替，因為葡萄糖的分子很小因此容易進入血液被細胞所吸收，但血液中的葡萄糖含量濃度過高的時候，就會導致肥胖與糖尿病，另外，細胞也會將葡萄糖以肝醣的形式儲存於體內，可是過多的葡萄糖會在肝臟和脂肪組織中，轉換成脂肪酸和甘油三酸脂。

瓜拿納：
主要是一種種植於南美洲的植物，其種子含豐富的咖啡因、可可鹼及茶鹼等等功能性物質，對於增加精神和肌肉強度的抵抗力、忍耐力與減少運動疲憊感有些許的幫助，瓜拿納中的咖啡因和咖啡鹼所含有的黃嘌呤，能夠提供最快速並最穩定的思考，但是，攝取過多會產生失眠、易怒、心跳過快、心痛及身體依賴的副作用。

維生素B群：
有些能量飲料內含有大量的維生素B6與B12與葉酸，維生素B6主要有抑制嘔吐、促進發育等功能，維生素B12可以增加葉酸的利用率，來影響核酸與蛋白質生物合成，從而促進紅細胞的發育和成熟，是人體不能缺乏的重要維生素之一。

肉鹼：
就是大家常見的卡尼丁，是一種類胺基酸，屬於季銨陽離子複合物，可以透過生物合成方法從離胺酸及甲硫胺酸兩種胺基酸合成產生，肉鹼存在有兩個立體異構，較為人知的是L-肉鹼（左旋肉鹼），左旋肉鹼是脂肪代謝過程中的一種關鍵的物質，能夠促進脂肪酸進入粒線體氧化分解，目前已把肉鹼應用於減肥及運動員抗疲勞的功效，但並未有科學依據可以證明。

銀杏：
有某些能量飲會添加銀杏，它是屬於提高記憶力和高濃度的植物提取物，除了能改善血管血液循環外，它也是一種抗氧化劑在體內有助清除有害物質及自由基，減少DNA的破壞和保護細胞。

能量飲可代替運動飲料嗎？

有許多人都認為能量飲料就是運動飲料，因為它們基本上都被放置在一起，其實這兩種飲料有著極大的不同點！能量飲料通常含有比運動飲料（6％至8％）更高濃度的碳水化合物（8％至11％），這可延緩胃排空（讓營養物質離開腸胃的速度變緩慢）並減緩胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）的吸收效率，特別是在運動中能量快速消耗的時候。而運動飲料的設計，是在運動中和運動之後使用的補給飲料，它含有適當電解質（鈉與鉀）以促進胃腸道（Ｇastrointestinal簡稱GI）最大吸收效率。換句話說，也因為能量飲料為每100ml約10-12g或每250ml約25-31g的含糖濃度，大約與大多數的軟性飲料（例如可樂、雪碧等等）相同的濃度，加上它們比普通水或運動飲料會長時間停留在腸胃道當中，因此不能及時提供有效的水份及電解質補給，所以，這也就是能量飲料不能被當做運動飲料來飲用的原因。

能量飲料看起來確實有可增強能量和專注力的感覺，然而，它同樣以含有大量糖分及碳水化合物，除了會讓血糖與胰島素快速起伏之外，也會造成讓人容易上癮的狀況，另外，再加上高含量的咖啡因成分，使得它們不適合當做水合和碳水化合物的輸送，另外，如果你大量飲用也容易在短時間內，造成血壓提高及心跳不規律的症狀，尤其是懷孕的婦女更要避免飲用含高咖啡因的能量飲料。最後，大多數能量飲每100ml含有10~12g（約2~3茶匙）的糖，再加上它們並沒有被證明可有效的提高運動時的表現，並且不能代替任何健康的高碳水化合物飲食，所以你可依據個人需求選擇是否飲用能量飲料。
 

參考資料／bodybuilding、Dr.Axe
責任編輯／David