搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸,能與家人和朋友一起慶祝,並從學習/工作/訓練中得到喘息,藉此重新調整自己,重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食,也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此,在假期開始前,幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫,將使您在享受節慶的同時,還能夠保持健康。
一、對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間,而在這中間剛好遇上許多的節慶假日,請務必將您的目標以及時程放在心上。
二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣,而給自己帶來許多的挫折與壓力,不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定,還有幾個小秘訣: .行為改變步驟愈小愈好
.最好是輕易就能夠做到的
.幫自己建立成就感
與其立下一個不可能做到的 flag,認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾,不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時,也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感,而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案:
一、美食當前時,先在心裡界定是「想要」還是「必要」
二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量
三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重/減脂目標,減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。
2. 保持運動的習慣,或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康,而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。
3. 在外食/聚會之前,嘗試先查看餐廳的菜單,挑選合適的餐廳,並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。
4. 聚餐時多多談話,積極參與融入話題,來取代在席間不斷飲食。
5. 維持健康的飲食習慣
每餐要吃飯:不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法,但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜,不如每餐都固定攝食一些小份量的主食,避免太餓或暴飲暴食的機會。
注意餐盤比例:提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例,每餐均衡攝取菜、肉、飯,用蔬菜和水果填滿盤子的一半,用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一,用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。
6. 對滿足口腹慾望設定界線
(1) 調整進食順序:湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜,也不容易暴飲暴食。
(2) 事先規劃、均衡飲食:先從菜單中選出適合自己吃的食物,多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量,儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物,避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
(3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項,來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。 (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數,盡量保持一道菜只取用一次,吃到滿足即可,而不是撐飽為止。
(5) 減緩進食速度,避免一下子吃進太多。
(6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取,建議以水、茶或無糖飲料來取代。
(7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
(8) 攝取零食前查看營養標示,並為自己設下界限,例如每份超過 100 卡就不吃。
(9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點,從餐桌移到客廳或其他娛樂活動,避免留在席間無意識地持續進食。
(10) 儘量避開下列這些食物:
.酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝,不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料,女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外,過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員,還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。
.非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食(即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品)等。
.油炸食物 - 增加發炎,可導致胰島素抵抗,抑制肝醣回補。
.空熱量食物 - 定義是含有高熱量,但營養素密度不足的食物;應避免的料理方式包括:油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。
四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時,可以給自己一些與飲食無關的獎賞,並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔!
你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。
碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。
另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞
低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?
首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。
便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。
在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。
雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。
每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。
雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。
許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。
當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。
有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。
運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!
如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。
資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt
責任編輯/David