搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸,能與家人和朋友一起慶祝,並從學習/工作/訓練中得到喘息,藉此重新調整自己,重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食,也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此,在假期開始前,幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫,將使您在享受節慶的同時,還能夠保持健康。
一、對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間,而在這中間剛好遇上許多的節慶假日,請務必將您的目標以及時程放在心上。
二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣,而給自己帶來許多的挫折與壓力,不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定,還有幾個小秘訣: .行為改變步驟愈小愈好
.最好是輕易就能夠做到的
.幫自己建立成就感
與其立下一個不可能做到的 flag,認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾,不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時,也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感,而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案:
一、美食當前時,先在心裡界定是「想要」還是「必要」
二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量
三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重/減脂目標,減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。
2. 保持運動的習慣,或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康,而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。
3. 在外食/聚會之前,嘗試先查看餐廳的菜單,挑選合適的餐廳,並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。
4. 聚餐時多多談話,積極參與融入話題,來取代在席間不斷飲食。
5. 維持健康的飲食習慣
每餐要吃飯:不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法,但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜,不如每餐都固定攝食一些小份量的主食,避免太餓或暴飲暴食的機會。
注意餐盤比例:提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例,每餐均衡攝取菜、肉、飯,用蔬菜和水果填滿盤子的一半,用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一,用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。
6. 對滿足口腹慾望設定界線
(1) 調整進食順序:湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜,也不容易暴飲暴食。
(2) 事先規劃、均衡飲食:先從菜單中選出適合自己吃的食物,多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量,儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物,避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
(3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項,來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。 (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數,盡量保持一道菜只取用一次,吃到滿足即可,而不是撐飽為止。
(5) 減緩進食速度,避免一下子吃進太多。
(6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取,建議以水、茶或無糖飲料來取代。
(7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
(8) 攝取零食前查看營養標示,並為自己設下界限,例如每份超過 100 卡就不吃。
(9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點,從餐桌移到客廳或其他娛樂活動,避免留在席間無意識地持續進食。
(10) 儘量避開下列這些食物:
.酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝,不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料,女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外,過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員,還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。
.非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食(即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品)等。
.油炸食物 - 增加發炎,可導致胰島素抵抗,抑制肝醣回補。
.空熱量食物 - 定義是含有高熱量,但營養素密度不足的食物;應避免的料理方式包括:油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。
四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時,可以給自己一些與飲食無關的獎賞,並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔!
科技的進步將伴隨著身體健康的問題,尤其是隨著智慧型手機成為生活中不可或缺一部分的時候,除了容易造成肩頸方面的問題之外,伴隨而來的就是眼睛與肥胖的問題,最為嚴重的就是影響著許多青少年的體能及活動量。
在2019年ACC拉丁美洲會議上,所發表的一項最新研究中表示,每天使用智慧型手機超過5個小時以上的大學生,其肥胖的風險將會比平常人增加了43%,並有可能會增加心臟疾病相關的風險。這項研究的領導者哥倫比亞西蒙·玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)衛生科學學院的心臟和血管康復專家MiraryMantilla-Morrón特別說到,人們在智慧型手機前花太多時間,這將會促使久坐的時間增加並減少運動的時間,因此,就容易造成過早死亡、糖尿病、心臟病、不同類型的癌症、骨頭關節不適以及肌肉骨骼相關的症狀。
這個研究的研究人員,從2018年6月至12月期間分析了西蒙玻利瓦爾大學(SimónBolívarUniversity)健康科學學院裡的1060名學生,這些學生平均年齡為19-20歲分別為700名女性和360名男性,分析的結果這些男性超重的可能性為36.1%;其中肥胖的可能性為42.6%;而女性超重的可能性為63.9%,而肥胖的可能性為57.4%。
同時,研究人員發現如果每天使用智慧型手機超過5小時以上的人,肥胖的風險就會增加43%。再加上參加這項研究的學生因為玩手機而喝進更多含糖飲料,並吃進更多速食餐點、糖果、零食的可能性是常參加運動活動學生的兩倍,除此之外,因為,長時間玩手機也會減少大量的運動時間。
Mantilla-Morrón說,根據這項研究的結果使我們能夠強調,造成身體肥胖的主要原因就是多吃少動,尤其是長時間的看手機打手遊,這也是大量提升心血管疾病的危險因素。所以,建議大家盡量減少使用手機的時間,並多從事一些戶外型的體能運動,能讓肥胖的機率降低不少。
資料參考/draxe、inquisitr
責任編輯/David
大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。
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部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。
蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。
巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧!
夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。
炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。
夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。
習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。
此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。