以往許多研究已指出，規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過，運動的好處不只如此，根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出，運動 30 分鐘之後，可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘，研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前，先運動會讓你效率更好！

在第一項研究中，研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表，接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室，再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著，研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化：憂鬱情緒狀態（例如悲傷、氣餒、沮喪）、失樂（難以從以前享受的活動中體驗快樂）和認知功能下降（例如思考困難、一次處理多條信息）。
註：每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示，在騎自行車期間，參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善，並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘，「失樂」的改善程度開始下降，但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能，與坐姿組相比，騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快，但運動後 25、50 分鐘相對較慢（這部分需要更多研究進一步了解變化原因）。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示，運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘，雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱，但結果表明，對憂鬱症患者來說，運動後做一些心理或認知要求高的事情，例如發表演講、參加考試或是接受治療，會更容易或是讓效率更高。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，運動的好處相當多，對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數，讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步，建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時，不妨試著先想像運動過後的樂子，例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等，透過想像，讓自己期待進而踏出第一步。

資料來源／ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯／Dama

轉移對自己沒好處的想法

PK賽中從中圈走向罰球位置的漫長路程，讓球員有機會去做一件他們不做更好的事：想太多。走路的過程中，他們有多餘時間思考要怎麼踢球，時間太多的他們會想著結局，想到失敗結果。高爾夫球也大同小異，尤其是壓力不小的時候。球手走到下一顆球的間隔遙遠，大有時間依附著這些負面想法。也許正是這種想太多讓馬克．吐溫說：「走路壞了高爾夫的好事。」也許馬克．吐溫也很苦惱，不知道怎麼應付兩球間的焦慮吧！

看看自己生活裡的壓力情境，我們會發現自己太常有想太多的時間。隔天要工作、見公婆，或跑五公里的前一晚，我們躺在床上時，這段空檔很容易滿腦子擔心隔天的「罰球」。想太多不只對運動員傷害不小，對我們的表現亦然，會產生自我懷疑，瓦解技巧，把潛意識的想法推出界線，浮出意識思維的表面。我們可能事前過於擔心，害自己睡不著，到了該表現的時候無法完成平時能下意識做好的事，像是跟未來公婆聊天、面試或報告時在對的時間點與人眼神接觸，我們會突然變得很有自覺，可能變得尷尬、說話吞吞吐吐，眼睛盯著地面。我不相信有可能訓練人不去想某件事。還記得我要你別去想的那隻紫色大象嗎？我們應該找東西轉移可能具毀滅性的想法，像是強尼．威金森在橄欖球場上練習時，我們用的是朵莉絲。他把注意力全放在她的雜誌、冰淇淋甜筒上，好讓他轉移思想，不去思考他怕自己做不好的技巧，這樣就能以有效的意識表現。

我們在生活裡也辦得到。如果你聽過別人在壓力期間全力投入工作，他們也是在轉移目標：轉移充滿壓力的想法，立刻開始工作。遇到必須面對的壓力情境時大可不必這麼極端。時間壓力往往讓情況變得難熬，但要是我們能提前準備面試或報告，就不必在上床睡覺前一刻都在工作，而是看部電影、看書，或是跟朋友家人見面，也是一種緩和的轉移練習，可以在大事前把思緒轉移到別處。

在本．萊特頓（Ben Lyttleton）的著作十二碼球中，德國足球員斯特凡．昆茨（Stefan Kuntz）描述他在一九九六年歐洲盃足球賽對上英格蘭隊，預備第五顆罰球時，是怎麼使用更具侵略性的做法轉移想法 ：
「走到罰球位置的過程中，我感到孤單害怕，所以得找出方法壓下我的緊張情緒，於是我逼自己生氣，這麼一來我就能忘記自己的緊張。」昆茨想著自己當時五歲和七歲大的孩子，想到要是自己錯失罰球，他在學校會怎麼被其他同學奚落嘲笑：「想到那些臭小鬼讓我孩子不高興我就一肚子火，所以我心想：『休想這樣欺負我家人！』」

不用說，昆茨全力以赴進行罰球，英格蘭隊的蓋雷斯．索斯特蓋沒練罰球，因此錯失得分機會，英格蘭隊就這麼打道回府。昆茨轉移想法的做法或許不太尋常，卻很有效，他沒去想射門技巧，反而專注於自己的怒氣，你或許會說他是把焦慮轉換成憤怒，而不是興奮，而氣憤的他則能夠產生專注的侵略力。這就是T-Cup 公式的重點，轉移了對我們沒好處的想法：腦中想的一定要跟我們息息相關。對昆茨來說，就是他的家人。
你得找出適合自己的方式，轉移沒有好處的想法，這樣在有壓力的時候才能用正確心態思考。這個過程可能會有點煎熬，可能跟強尼和羅伯一樣會犯錯，但這就是比賽練習的目的。

當你找出對的公式時，起先可能連自己都沒察覺，畢竟我們往往不會發現自己沒有在想的事情。但你會看得見自己表現進步了，然後漸漸相信自己。

「球來就打」，完全沉浸在當下

壓力灌頂時，正向思考是轉移壞想法的辦法之一，讓你的腦袋充滿好處又能專注的執行鍵，在此語言很重要，以助你發揮最佳狀態。當你完全發揮你熟練練過的過程，把結局拋諸腦後，也就是造成我們表現焦慮的主要來源，結局自然會好。在完全投入當下時，就能明白為何有人會說自己「得心應手」。我們會沉浸在自己做的事當中，不知不覺、下意識地去做好，這就是我們在壓力當下力求的表現。

你的T-Cup 是不斷變換、能幫助你達到目標的公式，隨著經驗累積，你努力投入的工作也會發展出新公式，公式也跟著你成長。誰都能使用T-Cup，不管是在哪個階段，只要有心理準備、好好練習即可。說回約翰吧，這位在第三章試打高爾夫的小男孩，我們都能看出他完全沒有思考成敗，但隨著年紀愈來愈大，我們也學會害怕失敗。在後花園握著球桿和球的約翰不需靠公式來整理思緒：他只是看到球就打，對於結果也很興奮。

本質來說，我們都該試著「球來就打」，完全沉浸在那美好片刻，不讓有毒想法干擾結果，「失敗」的念頭也不會烏雲罩頂，我們需要站在建築邊緣，帶著一顆興奮的心，全心全意，不留餘力地跳過去。

駕馭壓力黃金8號法則：面對壓力，正向思考
一心思考著結局和結局帶來的下場，而不是只想著怎麼進行過程，會干擾我們在壓力下的表現力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

書籍資訊 請點此

你曾經在使用手機或電腦時，感到一陣頭痛嗎？你的頸部會疼痛嗎？你的手指在平時或睡覺時會麻木和刺痛嗎？正因為人們使用手機和電腦的時間越來越多，前述的這些症狀已經悄悄的找上身了，如果你也己經有這些現象，廣泛的說你身上也有“科技脖子”。

醫學研究表示，人類的頭顱平均是5公斤，當頭部與身體成一直線，直視前方時，脖子上的重量大約就是５公斤。當你的頭向前彎曲15度，它的重量便可以從5公斤增加到13公斤。彎曲至45度，你的頭將發揮約25公斤的力道，到了 60度，30 公斤，等同在你的脖子上掛著一個八歲左右的孩子！

平時頸部的肌肉、骨骼和韌帶佷容易地應變任何狀況將頸部的結構保持在對的位置。當你壓低你的下巴看著你的手機，脖子即越來越向前彎曲，並施以頸部更多的重量。如果你是將手機放在你下巴靠近胸部的位置，頭部彎曲的力量就可重達30公斤了。

喜愛的健身的朋友可能更有感，想像你的手正拿著一個5公斤重的物品持續一個小時，現在把重量換成30公斤的啞鈴，大多數的人頂多持續了幾分鐘，但是我們卻要求我們的頸部肌肉維持好幾個小時。據國外的一些醫學報導指出，這些對頸部超成壓力的動作會導致提早磨損你的脊椎和脊椎早期退變。當你反復拉和伸展這個部位，它可能會隨著時間的推移發炎，這可能會導致肌肉拉傷、神經沾粘、椎間盤突出，並導致脖子的弧度突出。

經常使用這些科技產品的人，或多或少都能感覺到脖子有些疼痛或僵硬等等的微妙跡象。然而大部分的現象是，大家都會忽略或不願重視這個問題，直到跡象變成了更大的問題。甚至於能聽到 :「我認為這是正常的」，或「我越來越老了，所以我可以理解我的脖子會有些疼。」但是，如果你科技脖子每天都有點疼痛，經常的頭痛，或者是手指有些麻木或刺痛，這些都是不應該被忽視的徵兆，因為這些症狀遲早將減損你的手指或手的力量。如果你己經自覺為科技脖子所苦，要怎麼做？首先，做一些自我按摩可以幫助減減輕症狀。不過，糾正姿態和限制低頭量是很重要的。確保當你使用手機時，是將手機拿到一個只需要調整你的眼睛視線的範圍，而不是改變你的脖子的位置。不管是在辦公室、家裡、學校或任何場合，盡量不要久坐，間歇性活動一下對健康有很大的幫助。以下的九個伸展操，是為上班族緩和頸、肩壓力及舒展全身僵硬的肌肉而設計，請不必等到疼痛才行動，這也是您看電視時可以輕鬆做的運動 :

如果你的高科技脖子每天都在煩惱你，請你就一定要尋求醫師的專業治療。這種類型的病情是很難自己解決的，尤其生活及工作習慣的干擾反而會變得更糟。不幸的是，現在沒有藥物能糾正高科技脖子，它必須介入物理治療，以便校正已經發生的肌肉拉傷，這段復原的時間就相當漫長了。愛運動的朋友要積極主動的提醒身邊的親友照料好脖子，它在運動時擔任平衡的任務，而在好脖子變糟之前，最大限度地減少傷害時間，伸展運動可以大家一起來做。