澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）是一名演員、製片人、歌手及作家，曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅，成為大尺碼美女的代表，沒想到經過一場疫情之後，今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤，徹底顛覆以往肉肉形象，更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間，是什麼動機和方法讓她減肥大成功？

在 Instagram 查看這則貼文

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文

事實上，2020 年 COVID-19 爆發時，Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」，並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半，她在這個期間已減掉約 36 公斤（約80磅），她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維，來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。

在 Instagram 查看這則貼文

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文

減肥背後的強大動機是…

促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法，也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材；而是為了確保她的孩子一個健康的未來。

因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群，這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性，當她 2019 年決定凍卵時，家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子，雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯，但後來意識到醫師說的是對的。於是，她用行動宣布 2020 是自己的健康年，並致力於減掉多餘的體重。

Rebel Wilson 的瘦身飲食

Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物，並減少情緒性進食，同時，她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」（Mayr Method），此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物，並避免糖以及情緒性進食，以免攝取過多垃圾食品。

「我仍然吃巧克力棒，但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到，她的目標是跟過去的自己告別，並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖，這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而，胖艾美只是她在銀幕上的角色形象，並不是她想要的生活。對 Rebel 而言，優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言：「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食，以及為什麼我情緒性地進食。」

Rebel Wilson 的日記法

為了要戒掉情緒性進食，Rebel 在飲食控制同時，也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術，她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法：

使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘，然後把自己當下的感受寫在日記本上，任何你的感受都能記下，也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後，才進入此方法的重頭戲！你必須把自己寫的日記銷毀，可以把它燒掉、沖進馬桶（編按：做這些方法時請注意安全）。總而言之，就是透過象徵性地放手並清除負面情緒，擺脫並淨化那些心中的負能量。

在 Instagram 查看這則貼文

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文

Rebel Wilson的日常鍛練

好的飲食方式是一種生活方式，而當你加入運動時，這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時，每天進行長距離步行這類低強度訓練，並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像，她認為，沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了！

不只走路，Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章：半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單

資料來源／The Beet, Gizmo Story
責任編輯／Dama

「日行 1 萬步」健康又消脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見，提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘，每天走 1 萬步以上，卻患上了骨質疏鬆症，原因正是老闆娘每天穿著和服走路，步幅非常小，根本沒抬起腳，加上經常在室內逗留，無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好，關鍵是要注意走的方法，以及有沒有「勉強」身體。

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行，卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強，就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆，如果步行過後或是翌日仍感疲勞，就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究，結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色，但抵抗力卻因強度的訓練而變差，更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛，代表身體已響了警號。因此，青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人，可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」，就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出，鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合，單是走得多是不足夠的，還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明，青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表，從圖中可見，「1 日 8000 步／中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低，其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

數據可見，「1 日 1 萬步／中強度運動 30 分鐘」的活動，除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外，其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步，在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當，反而是盲目地為了「追步數」而過勞，導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言，「1 日8000 步／中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

走斜坡路比平路更健康？櫻井先生提到有研究發現，走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉，足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力，所以向下的路更能使用到大腿，從而鍛鍊到大腿的肌肉。

別一起床就走路或運動！

1 日 24 小時體溫都有變化，健康的人在睡眠期間體溫會降到最低，起床後體溫則漸漸提高，去到傍晚時體溫會升到最高，入夜又開始降溫，產生「睡意」，入睡後再一次降到最低溫，是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ！講座》中，專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好，肌肉更靈活，就能更有效地消耗卡路里，因此，傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

節目中日本醫師工藤孝文講到，人體在日間時由交感神經主宰，夜晚則主要由副交感神經負責，令人進入放鬆的睡眠模式，如果晚上行路，則會刺激交感神經，變得亢奮，繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低，肌肉亦較僵硬，這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動，最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分，再待 1 小時過後再出門較好。

撰文／關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

每天都忙到沒時間運動嗎？無論是減脂增肌或是維持身材的運動方式都強調一定要超過30分鐘才有效，但一定要每次運動超過30分鐘才可以嗎？有專家發現，短時間的鍛煉（例如每天進行兩次或三次10分鐘的鍛煉）與長時間的鍛煉同樣有效，關鍵是專注於強度並聰明的利用時間來進行練習

根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授布彻（Scotty Butcher）的研究團隊指出：「運動對身體來說是一個挑戰，而劇烈運動的挑戰很大，所以身體會有更快、更全面的反應，以便應對下一次的挑戰；所以在運動結束之後，會有更多的血液流向肌肉，血液會攜帶氧氣、養分，不只增加肌肉的質量，也讓廢物減少，同時修復發炎的地方。」，然而只要有達到6以上的代謝當量、持續10分鐘，其實就有一定程度的效果，像是跑步、游泳，或是去做一些拳擊、有氧舞蹈的運動，都是不錯的選擇。

那麼，我們該如何透過短時間達到訓練強度？你可以嘗試一些具有提高心肺功能的動作組合，例如慢跑加上跳繩或開合跳等等的運動方式，就可以透過簡短的10分鐘達到出色的訓練成果。另外，當我們身體不再局限於單一動作時，就可經由複合式的訓練方式，對一個肌群以上加強刺激作用。

下面我們將列舉出三種不同的運動課表，將可以最精簡的運用你每天10分鐘的時間，進行卡路里的大量燃燒！不過，這裡要特別強調「卡路里的燃燒與消耗數字，將取決於年齡、體重、身體組成以及訓練強度等因素」，另外，因為訓練的時間很短，因此熱身方面也大約只抓1分鐘，請依據各人的身體狀況來調整熱身時間，並且在每次訓練完之後別忘了拉伸，才能讓健康運動不變成運動傷害。

10分鐘有氧運動

為了能更加充分利用10分鐘的時間，你必需要盡一切的努力與專注度來完成它，同時，為了確保訓練期間的不會受傷，請先做好充足的熱身動作並維持良好的身體狀態。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－開合跳

30秒－跳遠（向前跳當雙腳著地後，再轉身然後向前跳回原點）

30秒－原地慢跑

30秒－跳遠

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－波比跳

30秒－登山者

30秒－抬高腳原地跑

30秒－波比跳

30秒－抬高腳原地快跑

30秒－原地慢跑

1分鐘－深蹲跳

1分鐘－踏步調整心率

10分鐘原地間歇短跑

我們都知道跑步是另一種燃脂的有氧運動，但如果你時間只有10分鐘的時候，就可以嘗試一些高強度的間歇性短跑來燃燒更多熱量，接下來這個菜單就是運用短時間加爆發力的原地跑，然後逐步增加速度增強訓練強度，如果你不喜歡原地跑則可以選擇有斜坡的路面進行來回的跑步訓練。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑讓身體發熱

1分鐘－高膝原地跑（將膝蓋抬高到腰部左右）

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到6-7左右

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

30秒－提高跑速，讓你的感知運動量表達到8或更高

30秒－慢跑或步行

1分鐘－盡全力做原地衝刺跑

1分鐘－慢跑

1分鐘－緩慢踏步

10分鐘跳繩訓練

除了跑步之外，跳繩也是許多人都知道燃燒熱量的好方法，但要連續跳幾分鐘確實是有一些難度，尤其是你還沒有習慣跳繩這項訓練的人，所以，我們將跳繩結合間歇訓練，讓每次跳繩的持續時間大約30秒左右就好，然後中間間隔時可以搭配慢跑或步行來做調整，這樣會讓身體持續的進行燃燒熱量，同時，又能解決無法連續跳繩的問題。

1分鐘－輕快走動熱身

1分鐘－原地慢跑並揮動手臂

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

30秒－原地跳繩

30秒－原地慢跑或踏步

1分鐘－跳繩速度加快

1分鐘－原地慢跑

1分鐘－緩慢踏步

資料參考／verywellfit

責任編輯／David