澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）是一名演員、製片人、歌手及作家，曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅，成為大尺碼美女的代表，沒想到經過一場疫情之後，今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤，徹底顛覆以往肉肉形象，更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間，是什麼動機和方法讓她減肥大成功？

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事實上，2020 年 COVID-19 爆發時，Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」，並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半，她在這個期間已減掉約 36 公斤（約80磅），她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維，來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。

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減肥背後的強大動機是…

促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法，也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材；而是為了確保她的孩子一個健康的未來。

因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群，這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性，當她 2019 年決定凍卵時，家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子，雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯，但後來意識到醫師說的是對的。於是，她用行動宣布 2020 是自己的健康年，並致力於減掉多餘的體重。

Rebel Wilson 的瘦身飲食

Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物，並減少情緒性進食，同時，她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」（Mayr Method），此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物，並避免糖以及情緒性進食，以免攝取過多垃圾食品。

「我仍然吃巧克力棒，但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到，她的目標是跟過去的自己告別，並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖，這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而，胖艾美只是她在銀幕上的角色形象，並不是她想要的生活。對 Rebel 而言，優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言：「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食，以及為什麼我情緒性地進食。」

Rebel Wilson 的日記法

為了要戒掉情緒性進食，Rebel 在飲食控制同時，也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術，她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法：

使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘，然後把自己當下的感受寫在日記本上，任何你的感受都能記下，也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後，才進入此方法的重頭戲！你必須把自己寫的日記銷毀，可以把它燒掉、沖進馬桶（編按：做這些方法時請注意安全）。總而言之，就是透過象徵性地放手並清除負面情緒，擺脫並淨化那些心中的負能量。

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Rebel Wilson的日常鍛練

好的飲食方式是一種生活方式，而當你加入運動時，這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時，每天進行長距離步行這類低強度訓練，並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像，她認為，沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了！

不只走路，Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章：半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單

資料來源／The Beet, Gizmo Story
責任編輯／Dama

搭配節慶的連假是生活中最美好的小確幸，能與家人和朋友一起慶祝，並從學習／工作／訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重啟一個美好的生活。但假期間各式購物、聚會行程會總會接觸到美食，也常干擾希望減重、減脂等體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫自己制定能夠堅持更健康習慣的計畫，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

心法：謹記您的減重／減脂目標

一、對於減重／減脂目標設定時限
如果您已經開始減重／減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。

二、為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： ．行為改變步驟愈小愈好
．最好是輕易就能夠做到的
．幫自己建立成就感

四大策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍

與其立下一個不可能做到的 flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案： 

一、美食當前時，先在心裡界定是「想要」還是「必要」

二、在放假期間特別注意自己的飲食攝入量

三、訂下可行的行為策略
1. 告知親友自己的減重／減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。

2. 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。

3. 在外食／聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重／減脂目標。

4. 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。

5. 維持健康的飲食習慣
   每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
   注意餐盤比例：提醒自己盡量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。

6. 對滿足口腹慾望設定界線
 (1) 調整進食順序：湯→菜→肉→飯。大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。
 (2) 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
 (3) 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。   (4) 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
 (5) 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
 (6) 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
 (7) 將採購的節慶食品、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
 (8) 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過 100 卡就不吃。
 (9) 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
 (10) 儘量避開下列這些食物：
     ．酒精 - 節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。

     ．非常高脂肪的食物 - 例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。
     ．油炸食物 - 增加發炎，可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補。
     ．空熱量食物 - 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物；應避免的料理方式包括：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等。

四、設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！

根據英國《每日郵報》的報導，美國有一位32歲女子埃爾文娜·瑞恩（Alvina Rayne）體重曾一度扶搖直上達到274磅(約124公斤)，因為過於肥胖被還被男友還被嘲笑為「肥婆」，為了奪回尊嚴，瑞恩開始開啟她瘋狂減肥之路，透過嚴格的飲食監督、運動，現在已經甩去約65公斤的重量，蛻變成大美女，並嫁給現在的新任男友過著幸福美滿的生活。

在減肥之前，瑞恩的生活總是一團糟，生活總是充滿無止盡的暴飲暴食，以及不正常的作息，也不愛喝水，一日復一日的情況下，身體的重量開始日以繼夜的碩大，當時還因為肥胖還引發了糖尿病、左心室肥厚、女性疾病等，由於身材實在太過於肥胖，只能穿上男性尺寸的尺碼，甚至要到XXXL，對於自己身材走樣已經毫無自信的瑞恩，還要遭受的男友恥笑，這樣每天不開心生活讓她下定決心跟現任男友分手，並開啟自己的減肥計畫。

瑞恩現在的飲食，每天都會嚴格的控制，瑞恩：「早餐我會吃上幾顆雞蛋加上一杯黑咖啡，過了一小時會喝上用杏仁加上豆漿泡出來的飲品，吃完之後我會去運動，或是看一些Youtube在家開始健身，午餐會吃上一盤義大利麵跟1/4烤雞，到了晚餐時間，我會吃一碗牛肉沙拉、和蘑菇，晚餐過後當然要來一些甜點，像是一塊起司蛋糕或是一球冰淇淋。」

在這樣的飲食計畫以及運動讓瑞恩很快便瘦下來了，還找到自己心目中的白馬王子並嫁給他，但在這減肥之路一路下走來，瑞恩經歷了諸多坎坷和阻礙並有感而發。

瑞恩：「我記得我的前男友說過沒有人會想娶我這樣的肥婆，他說我又醜又胖，沒人會愛我，但是這麼多年過去了，我想告訴他我真的瘦下來了，而且我也已經找到了屬於我自己的真愛，我也不想再和他有何聯繫，看看現在的我，我覺得我身體充滿許多力量以及更加健康，臉上更有自信了。」