澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）是一名演員、製片人、歌手及作家，曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅，成為大尺碼美女的代表，沒想到經過一場疫情之後，今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤，徹底顛覆以往肉肉形象，更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間，是什麼動機和方法讓她減肥大成功？

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事實上，2020 年 COVID-19 爆發時，Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」，並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半，她在這個期間已減掉約 36 公斤（約80磅），她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維，來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。

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減肥背後的強大動機是…

促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法，也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材；而是為了確保她的孩子一個健康的未來。

因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群，這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性，當她 2019 年決定凍卵時，家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子，雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯，但後來意識到醫師說的是對的。於是，她用行動宣布 2020 是自己的健康年，並致力於減掉多餘的體重。

Rebel Wilson 的瘦身飲食

Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物，並減少情緒性進食，同時，她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」（Mayr Method），此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物，並避免糖以及情緒性進食，以免攝取過多垃圾食品。

「我仍然吃巧克力棒，但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到，她的目標是跟過去的自己告別，並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖，這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而，胖艾美只是她在銀幕上的角色形象，並不是她想要的生活。對 Rebel 而言，優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言：「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食，以及為什麼我情緒性地進食。」

Rebel Wilson 的日記法

為了要戒掉情緒性進食，Rebel 在飲食控制同時，也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術，她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法：

使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘，然後把自己當下的感受寫在日記本上，任何你的感受都能記下，也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後，才進入此方法的重頭戲！你必須把自己寫的日記銷毀，可以把它燒掉、沖進馬桶（編按：做這些方法時請注意安全）。總而言之，就是透過象徵性地放手並清除負面情緒，擺脫並淨化那些心中的負能量。

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Rebel Wilson的日常鍛練

好的飲食方式是一種生活方式，而當你加入運動時，這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時，每天進行長距離步行這類低強度訓練，並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像，她認為，沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了！

不只走路，Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章：半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單

資料來源／The Beet, Gizmo Story
責任編輯／Dama

許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！

Donna 營養師產後怎麼吃+動？

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，懷胎 36 週到達 62.6 公斤，等於胖了近 15 公斤，而她產後半年掉到 50 公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐－豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。Donna 提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

運動方面，Donna 生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次 10-15 分鐘，每週運動 2-3 次。她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.，每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗 630 大卡，以一個月 30 天計算，等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量，而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到約 1,800 大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外，Donna 提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快
瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出，健康的減肥約每週 0.5-1 公斤，一個月瘦 1-2 公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減 3-4 公斤。她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna 建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後 Donna 提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）
採訪撰文／Dama

美國一位名叫拉斐爾（Rafael Zuniga）的男士，由於工作壓力太大，生活裡長期透過飲酒及速食舒壓，種種的原因導致他體重超重至754磅（約377公斤），肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病，才意識到自己的健康問題，願意到醫院接受治療。從此，他便著手進行他恢復健康的計劃，開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里，並且進行有氧運動與重量訓練，這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤，還給自己煥然一新的身材及生活。

根據美國《Fox》報導，拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅（約165公斤），但他並不以為然，在食量方面也都沒在克制，直到大學畢業後到仲介公司開始上班，因為工作壓力關係，開始暴飲暴食，一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾：「一直都是胖子的我，生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾，直到我大學畢業後進了房仲之後，由於壓力過大的關係，我開始暴飲暴食，漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源，之後，我的體重急速增長，從原先的165公斤，整整胖一倍到337公斤，不僅生活上都有困難，還引發了許多疾病，像是淋巴發炎、高血壓等症狀，讓我身體非常不舒服，也讓我家人很擔心。」

最後，因為這些病情被拖越來越嚴重，拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院，醫生表示，拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉，不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心，不僅僅是為了健康，更為了他曾經想去環遊世界的夢想，於是他開始利用手機app的計算熱量程式，監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練，每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊，雖然剛開始覺得非常吃力，但一想到快接近死亡邊緣，就不敢輕易放棄，在飲食方面，他減少攝取許多碳水化合物，攝取許多優質蛋白的飲食，就這樣讓他在不用動外科手術下，他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多，但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾：「花上六年減掉227公斤的我，感覺身體比之前輕盈實在太多，醫生建議我要再瘦到90公斤，除此之外運動強度要變強，飲食習慣還要再調整，但是我相信一定可以達成，並且越來越好。」