澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)是一名演員、製片人、歌手及作家,曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅,成為大尺碼美女的代表,沒想到經過一場疫情之後,今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤,徹底顛覆以往肉肉形象,更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間,是什麼動機和方法讓她減肥大成功?
事實上,2020 年 COVID-19 爆發時,Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」,並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半,她在這個期間已減掉約 36 公斤(約80磅),她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維,來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。
促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法,也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材;而是為了確保她的孩子一個健康的未來。
因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群,這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性,當她 2019 年決定凍卵時,家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子,雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯,但後來意識到醫師說的是對的。於是,她用行動宣布 2020 是自己的健康年,並致力於減掉多餘的體重。
Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物,並減少情緒性進食,同時,她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」(Mayr Method),此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物,並避免糖以及情緒性進食,以免攝取過多垃圾食品。
「我仍然吃巧克力棒,但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到,她的目標是跟過去的自己告別,並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖,這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而,胖艾美只是她在銀幕上的角色形象,並不是她想要的生活。對 Rebel 而言,優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言:「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食,以及為什麼我情緒性地進食。」
為了要戒掉情緒性進食,Rebel 在飲食控制同時,也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術,她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法:
使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘,然後把自己當下的感受寫在日記本上,任何你的感受都能記下,也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後,才進入此方法的重頭戲!你必須把自己寫的日記銷毀,可以把它燒掉、沖進馬桶(編按:做這些方法時請注意安全)。總而言之,就是透過象徵性地放手並清除負面情緒,擺脫並淨化那些心中的負能量。
好的飲食方式是一種生活方式,而當你加入運動時,這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時,每天進行長距離步行這類低強度訓練,並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像,她認為,沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了!
不只走路,Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章:半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單
資料來源/The Beet, Gizmo Story
責任編輯/Dama
擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已,而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配,才能展現出最終的成果,你一定要知道如果只靠賣力的訓練,並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態,因此,要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要!
關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點,尤其,對於想瘦身與減脂的人來說,低脂飲食與低碳水化合物飲食(又稱做低醣飲食)最受到注目,但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好?然而,令人困惑的是美國國立衛生研究院(US National Institutes of Health)於2015年進行的一項研究發現,雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少,但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。
然而,這項研究的條件極為特殊,它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的,這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要,但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。
無論任何的飲食方式,最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里,然而,每個人每天的卡路里量卻因人而異,如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法,那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量,才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量,英國國民保健署(NHS)建議每週體重減少0.5-1kg左右,是最安全的減重速度。
如果,你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定,可以使用許多免費的線上卡路里計算器,來大致算出每天需要的每日總能量消耗(Total Daily Energy Expenditure,TDEE),接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率,來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後,你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化,並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應,這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。
如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度,那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物,透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起,創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取,因為,好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要,你可以選擇好的油脂:例如橄欖油、魚油和堅果類。
如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食,請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物,並限制過度食用加工的碳水化合物,例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物,有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外,還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡,這三個營養素可以考慮以下的食材:
蛋白質:雞蛋、牛肉、雞肉、魚
脂肪:堅果、魚油、椰子油
碳水化合物:燕麥、糙米,地瓜,水果、蔬菜
我們人體為何不能完全沒有碳水化合物?人體必須藉由飲食的攝取,例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後,以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)後,以肝醣(多醣)而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中,進而提供身體活動時所需的能量來源。
如果,我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物,則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險,這可能會導致一些健康問題,重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡,因為,它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量,並增加免疫力減少疾病的風險。
在進行減脂瘦身的你,無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食,均衡飲食的重要性都不能被低估,雖然,你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例,但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外,為了可以達到減脂或增肌的目標,就應該要結合重量訓練與熱量的調配,才能有效率的減少脂肪或增加肌肉,從長遠來看這樣的飲食計劃,才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
想減肥,你都做哪一種運動?許多專家都建議減重時要多運動,但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎?根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作,因此能有效地降低肥胖基因影響。
根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%;而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行,研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。然而研究發現,藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等,都能有效地降低肥胖基因的影響。此外,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示,18種運動中,慢跑對緩解肥胖基因,有最顯著的效果。
根據專家研究發現,其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果,因為這些運動,都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動;此外,過去也有研究指出,在冷水中游泳特別會刺激食慾,反而增加游泳後的熱量攝取,這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。
若不做基因檢測的話,要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因?根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議,可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質,像有些人說自己「連喝水也會胖」,可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳,但在先天遺傳因素難以改變的情況下,民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣,來緩解先天肥胖基因的影響。
資料來源/健康資料網、Livestrong.com
責任編輯/妞妞