研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學，看網路教學影片就好，但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念，會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步，也間接延長運動習慣。

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（Afterburn Effect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！

開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

必來上課的人

．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
．保持每週1次運動習慣的妳
．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
．想投入跑步的跑步新手
．想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師：黃崇華

現任：

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長：馬拉松、越野跑

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作（約100分鐘）
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座（約35分鐘）
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00（可提早半小時報到）

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800（2019/10/25前購票）

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋，便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢，肌力訓練有一定強度！

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板（場地為地毯地面），若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生，一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種，在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作，只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長，然而，這樣的觀念在經過科學的研究之後發現，臥推動作所徵召的肌肉會因人而異，例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出，臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量；另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現，三角肌比胸大肌要參與更多的肌力，這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致，所以，這篇我們將介紹4種常見的臥推動作，告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。

臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作，這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群，會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式，這當然也會刺激到不同的肌肉群，例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力，對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。

臥推變化對肌肉的影響

臥推常見的三種方式

運用槓鈴進行臥推訓練時，當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做：

1.在胸上回彈

這個動作特別是臥推練到最後一組時，當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候；槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力，這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量，將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離，但這樣的動作也充滿著危險性。

2.在胸前停留

這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧，由於一但槓鈴停頓在胸肋上，負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分，這時槓鈴就會變得較難舉起；這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練，然而，雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。

3.輕觸胸肋處

除了以上兩種方式之外，還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時，在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作，這也是現在許多人都會採用的臥推動作。

延伸閱讀：

臥推的手臂夾角對於胸大肌與肩部會帶來多大的影響?

胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?

資料參考／musculardevelopment

責任編輯／David

跑步的確是很好的燃脂運動，可是現在外面的天氣這麼熱，在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪，想要快速燃脂，就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度，可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出，比起一般有氧運動，高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果，不過相對的，危險性也比較高！這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。

不過，高強度間歇運動有百百種，為什麼特別推薦跳繩呢？因為，跳繩不只方便攜帶與使用，更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內，變換你的訓練強度與速度，或是利用不同的跳繩動作，來訓練到不同的肌肉群，並且提高身體的整合性。另外，在跳繩的選擇上，如果身體能力許可，建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後，還可以加上一些簡單的徒手訓練，像是深蹲或是伏地挺身等等的動作，可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。

1.暖身

一開始先以緩慢的速度跳30秒，如果是跳繩老手，可以改成開合跳的方式。

完成後休息一下，並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組，如果自己身體真的撐不住，一定要緩慢地停下動作，慢慢地調整呼吸，以免受傷。