研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。
好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!
該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!
1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式
.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者
現任:
華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分
教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練
專長:馬拉松、越野跑
第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操
第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食
課程主題 成為跑者的入門訓練課
課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月13日23:59止
報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項
1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。
2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!
3.現場準備茶水及飲用水。
4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。
課程報名 請點我
速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料