研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。
好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!
該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!
1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式
.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者
現任:
華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分
教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練
專長:馬拉松、越野跑
第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操
第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食
課程主題 成為跑者的入門訓練課
課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月13日23:59止
報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項
1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。
2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!
3.現場準備茶水及飲用水。
4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。
課程報名 請點我
無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取,這樣可以讓效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎?下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇,偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外,在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高,再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。(每100公克的毛豆含有11克蛋白質)
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟習的食物之一,它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的,可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。(每100公克的豆腐含有8克蛋白質)
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二,並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質)
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。(每100公克的花生含有26克蛋白質)
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物,它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量,可以說是一種極佳的營養來源。(每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質)
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處,杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60%左右,這可以幫助滿足身體對於糖的渴望,並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質)
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍,而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。(每100公克的腰果含有18克蛋白質)
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質,根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽,可較為有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的鋅可增加精子數量,另外,南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。(每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質)
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯,可不是只有澱粉這類的營養成份!它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維,在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外,馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍,可以算是營養豐富的主食類食物。(每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質)
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後,都力大無窮的畫面吧!它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份,讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜,當然在於蛋白質的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白質)
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物,但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用,由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外,還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白質)
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果-酪梨,在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果,是許多國內外減肥界的秘密武器,因為,酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸,在蛋白質的含量也不容小覷。(每100公克的玉米含有2克蛋白質)
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜?被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素,具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效,因此,被稱為超級蔬菜。(每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質)
資料參考/mensjournal、USDA
責任編輯/David