COVID-19 確診後要恢復運動，尤其對某些認真訓練的人來說，要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復，即便是症狀輕微者，健康水平高到足以克服感染後的疲憊，仍需要一段時間休息恢復，建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作，千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診，休息了 5 天後開始進行緩和的運動，他表示，除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀，否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動？

運動醫學專家普遍共識是，在首次出現症狀後至少等 7 天，才能恢復任何形式的運動，但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度，應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例，前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步，在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著，逐漸增加運動時間，每天多 10-15 分鐘即可，直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷，他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈，不包含任何較大的動作，目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來，並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現，兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

如果我完全無症狀怎麼辦？

如果你確診後沒出現任何症狀，沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示，即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動，請密切監控自己的體感，不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述，最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後，你可以嘗試進行一週的中等強度運動，例如快走或是游泳，運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話，但無法唱歌，呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後，Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動，例如需要使用協調性、力量與平衡，例如改變方向的跑步，或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時，你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示，他的一些學員 COVID-19 確診後，在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難，但是，最初恢復階段做一些輕微的力量訓練，可能對恢復非常有益，這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動，訓練呼吸，並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦，把時間或頻率縮減 10% 或 20%，直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以，例如，如果以往每週訓練 5 次，此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣，一定要是自己的身體狀況而定，無論如何不用急，運動場永遠等著你。

什麼時候我該暫停運動？

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁，但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展，監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺，為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出，異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等，任何症狀或新症狀發生都要特別注意，尤其胸痛症狀是個警示鈴，提醒你該去看醫生了！因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎，雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例，但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住，運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒，最重要的就是要減少運動後症狀惡化，這可能會導致症狀延長，也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動，請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源／ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

運動會刺激食慾，讓人特別渴望高油脂和重口味的食物，但若飲食不加以控制，燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒，不論運動強度為何，運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感，此時若吃錯食物，不僅體重可能反而上升，還會拖累整體代謝效率，建議掌握3大飲食原則，穩定身體能量，讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應，覺得流汗很辛苦，想犒賞自己多吃一點，結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出，臨床觀察發現，許多學員雖然有固定運動習慣，但體重卻遲遲無法下降，甚至反而上升。研究也發現，運動本身會刺激食慾，且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物，若飲食沒有控制好，燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到，一項發表於《歐洲營養學雜誌 》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現顯著的飢餓感，並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出，運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態，認為運動後需要補充體力；二是「許可效應」，也就是覺得應該獎勵自己，進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示，特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣，或被告知熱量消耗比預期多時，縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯，也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃，讓努力全白費，只要掌握3大原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，「很多人明明有運動，卻因為亂吃，讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則，就能輕鬆突破停滯期，更快達成理想目標。「動吃動」原則如下： 運動前先吃對，穩定能量不中斷：在運動前1～2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如：香蕉1根和半杯無糖豆漿，或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內，補對高GI碳水加上蛋白質：運動後30分鐘～2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100～150公克搭配1片雞胸肉，或吐司2片加1顆煎蛋，幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹，先補鉀不是炸雞：流汗會導致電解質流失，容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒，特別是減脂族群，更需要有意識地設計運動前後的進食策略，打造穩定、有效率的代謝節奏，合理的飲食安排不僅能提升運動表現，還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈，唯有掌握正確的飲食原則，才能讓燃脂效果最大化，達成理想的健康體態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂！營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為，小心！坐太久可不只腰痠背痛而已，彰化師範大學一項研究更發現，相較於一天坐不到7小時者，成人一天累計坐9小時將增加22％死亡風險；若加班坐11小時，更增48％死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限，但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時，如果無法避免久坐，每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

據以往研究，已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示：成人的全死因死亡率約有3.8％可歸因於靜態行為。因此，許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」，意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊，比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析，並以每天坐7小時為基準，發現相較之下，每天久坐超過9小時，死亡風險增加22％；坐超過11小時更增加48％，高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據，其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出，相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則，對於成人每日靜態時間的建議上限，迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一，從5小時到9小時都有，主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差，若只針對使用客觀儀器測量的研究，9小時是影響死亡風險的切分點，因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

然而部分人因為工作限制，很難減少久坐時間，古博文則建議可增加久坐的中斷次數，每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外，國外研究也指出，如果每天做1小時中強度身體活動，即便一天久坐8小時，也可以「功過相抵」，將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之，學生族、上班族就算老是坐著，也應盡可能避免久坐超過9小時；如果難以避免，坐過一陣子就起身動一動，下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體，能幫自己減低久坐帶來的死亡風險！

資料來源／台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿／Dama