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COVID-19確診後恢復期   如何安全地回歸日常訓練
COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練
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研究顯示台灣兒童身高最矮與體重最重,專家:千萬不可忽略!
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運動前後不做肌筋膜放鬆 身體就會錯失這4種好處!
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COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練

2022-06-17
話題 保健 觀念 知識 COVID-19

COVID-19 確診後要恢復運動,尤其對某些認真訓練的人來說,要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復,即便是症狀輕微者,健康水平高到足以克服感染後的疲憊,仍需要一段時間休息恢復,建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作,千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

COVID-19確診後恢復期   如何安全地回歸日常訓練
COVID-19確診後恢復期 如何安全地回歸日常訓練 ©Nick Fewings on Unsplash

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診,休息了 5 天後開始進行緩和的運動,他表示,除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀,否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動?

運動醫學專家普遍共識是,在首次出現症狀後至少等 7 天,才能恢復任何形式的運動,但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度,應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例,前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步,在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著,逐漸增加運動時間,每天多 10-15 分鐘即可,直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷,他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈,不包含任何較大的動作,目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來,並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現,兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

COVID-19 確診後恢復的第一步運動可做簡單的瑜珈
COVID-19 確診後恢復的第一步運動可做簡單的瑜珈,圖為瑜珈嬰兒式

如果我完全無症狀怎麼辦?

如果你確診後沒出現任何症狀,沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示,即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動,請密切監控自己的體感,不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述,最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後,你可以嘗試進行一週的中等強度運動,例如快走或是游泳,運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話,但無法唱歌,呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後,Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動,例如需要使用協調性、力量與平衡,例如改變方向的跑步,或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時,你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示,他的一些學員 COVID-19 確診後,在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難,但是,最初恢復階段做一些輕微的力量訓練,可能對恢復非常有益,這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動,訓練呼吸,並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦,把時間或頻率縮減 10% 或 20%,直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以,例如,如果以往每週訓練 5 次,此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣,一定要是自己的身體狀況而定,無論如何不用急,運動場永遠等著你。

運動時異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等任何症狀或新症狀發生,都要特別注意
運動時異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等任何症狀或新症狀發生,都要特別注意

什麼時候我該暫停運動?

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁,但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展,監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺,為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出,異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等,任何症狀或新症狀發生都要特別注意,尤其胸痛症狀是個警示鈴,提醒你該去看醫生了!因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎,雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例,但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住,運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒,最重要的就是要減少運動後症狀惡化,這可能會導致症狀延長,也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動,請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源/ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama

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研究顯示台灣兒童身高最矮與體重最重,專家:千萬不可忽略!

2019-08-26
兒童觀念保健話題

根據專家統計,台灣每年新生兒不足20萬人,且這個數字已經非常低,此外,還有研究顯示,台灣的兒童卻是越來越不健康,不只學童的平均身高已經連續10年輸給了日本,而且肥胖指數也越來越高,這是一件值得被關注的事。

研究顯示台灣兒童身高最矮與體重最重,專家:千萬不可忽略!

兒童肥胖率偏高

根據專家表示,統整日本與台灣官方數據可觀察到,台灣11到13歲男孩身高比同年齡的日本孩子矮,而且這個現象已長達十年。可以發現,日本自從《學校給食法》規定學童必須喝鮮乳後,日本人的身高幾十年來不斷攀升。 不只比別人矮,台灣的小胖子還越來愈多。根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣國小學童在1993~1996年及2013~2016年兩次調查期間,過重及肥胖率已從19.8%上升至26.7%,依據教育部106年學年度學生健康檢查資料顯示,國小學童過重及肥胖率為27.6%,國中學子的盛行率更是高達29.5%,然而在國際比較方面,台灣兒童肥胖問題已居亞洲第一。

此外,調查發現台灣學童每日高鈣食物的攝取量非常少,換算下來每日竟只攝取429mg鈣質,僅達國民健康署建議量800~1000mg的一半。

漫長假期後的孩子容易更胖

根據董氏基金會食品營養中心指出,分析台灣國小學童在1993~1996年及2013~2016年兩次調查結果,發現孩子們在鈣質與膳食纖維攝取不足的問題也較過去嚴重。根據2019年美國哥倫比亞大學研究發現,兒童在夏季增加體重較多,與上學日相比,80%兒童在周末比較不進行與體重控制相關的行為,像是均衡飲食、身體活動、睡眠、使用3C等,因此容易發胖,而暑假可被視為一個漫長的周末,這也可能是學童夏季增加體重較多的重要因素。

兒童肥胖容易罹患高血壓

高血壓的成因是多面向性的,包括環境因素、體重過重、攝取過多鹽分以及高熱量食物、缺乏適量運動等,都是造成兒童有高血壓的原因,其中,父母親的「愛」是最為重要的關係!許多父母會寵溺著孩子,時常買一堆大零食、糖果、油炸食品與甜點當作犒賞,長期下來,不僅身材走樣,罹患高血壓的機率也大幅提升!如何讓孩子回到健康的體重以及預防高血壓的產生這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。

根據國民健康署提醒,如果有高血壓家族史且又屬肥胖體型的人,最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣,更要從年輕時開始調整健康的生活型態,例如採低油、糖、鹽及高纖飲食,拒菸酒、適度運動(1天至少運動30分鐘),才是做好血壓管理的重要關鍵。

資料來源/HEHO健康網、INTERNATIONAL BUSINESS TIMES

責任編輯/妞妞

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運動前後不做肌筋膜放鬆 身體就會錯失這4種好處!

2018-12-18
運動恢復運動傷害保健知識庫觀念伸展

運動前後的肌筋膜放鬆在近幾年來逐漸被大家所重視,其中又以按摩滾筒(Foam Roller)這個器材最常被大家使用,尤其是對於平常比較不易自我伸展的部位來做放鬆,這樣自我放鬆的過程也稱為自我筋膜放鬆(SMR,Self-myofascial release),SMR主要是靠自己身體的重量或是別人的輔助壓力,針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性與增加肌肉柔軟度的效果,但除此之外,按摩滾筒(Foam Roller)對我們的身體又能帶來哪4種好處呢?

你運動前後不做肌筋膜放鬆,身體就會錯失這4種好處! ©Runner's World Australia

 好處  1 增加關節的活動範圍
按摩滾筒用於肌筋膜放鬆,已經被許多的物理治療師所推崇,主要是針對運動員或是一般人增加關節的運動範圍(ROM)與緩解筋膜的壓力點。由於我們人體的筋膜是圍繞著肌肉、神經、血管與結締組織,在長時間的肌肉緊繃或受傷等等,都會造成關節與肌肉的靈活性、耐力、力量與協調能力受到限制,導致身體出現大量的疼痛;只要能透過按摩器材的放鬆就能讓關節的活動範圍回到基本。

關節活動範圍對於訓練成效有顯著的影響。

 好處  2 血液流通更加順暢
血液主要在身體內的流通功能就是要攜帶氧氣,因此,擁有良好的血液循環對我們的身體健康極為重要,除此之外,體內血液循環如不好就可能導致,例如四肢麻痺、頭腦思緒不清楚與免疫力降低的症狀,所以,我們要透過筋膜按摩適度的放鬆肌肉,讓血液流通性更好。

 好處  3 減輕訓練後的壓力
一般而言,嚴格的訓練之後都會造成生理與心裡的壓力,生理壓力就如同上面兩點所說的放鬆肌肉與肌筋膜,而心理壓力就能放鬆由運動所造成的皮質醇(Cortisol)濃度,在一項自身肌筋膜釋放對於減輕身體壓力的影響研究指出,使用按摩滾筒來放鬆肌肉比沒有放鬆的人來說,血液內的皮質醇濃度大幅的降低許多,對於增加新陳代謝與提高燃脂效率有著極大的作用。

降低皮質醇的濃度,能讓新陳代謝與燃脂效率提升。

 好處  4 減少延遲性酸痛
無論你是每天運動狂熱份子或是週末戰士,你一定都多多少少經歷過延遲性肌肉痠痛(DOMS),這個症狀簡單來說,就是肌肉的訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。然而,在經過一些研究發現,使用按摩滾筒能大大的減輕DOMS的症狀;同時能有效率且顯著的改善關節的運動範圍(ROM),因此,運動後一定要記得做上一組肌筋膜放鬆操。(全身10組肌筋膜放鬆動作點這裡)

資料來源/mensjournal、nasm、draxe
責任編輯/David

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