COVID-19 確診後要恢復運動，尤其對某些認真訓練的人來說，要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復，即便是症狀輕微者，健康水平高到足以克服感染後的疲憊，仍需要一段時間休息恢復，建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作，千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診，休息了 5 天後開始進行緩和的運動，他表示，除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀，否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動？

運動醫學專家普遍共識是，在首次出現症狀後至少等 7 天，才能恢復任何形式的運動，但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度，應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例，前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步，在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著，逐漸增加運動時間，每天多 10-15 分鐘即可，直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷，他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈，不包含任何較大的動作，目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來，並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現，兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

如果我完全無症狀怎麼辦？

如果你確診後沒出現任何症狀，沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示，即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動，請密切監控自己的體感，不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述，最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後，你可以嘗試進行一週的中等強度運動，例如快走或是游泳，運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話，但無法唱歌，呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後，Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動，例如需要使用協調性、力量與平衡，例如改變方向的跑步，或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時，你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示，他的一些學員 COVID-19 確診後，在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難，但是，最初恢復階段做一些輕微的力量訓練，可能對恢復非常有益，這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動，訓練呼吸，並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦，把時間或頻率縮減 10% 或 20%，直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以，例如，如果以往每週訓練 5 次，此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣，一定要是自己的身體狀況而定，無論如何不用急，運動場永遠等著你。

什麼時候我該暫停運動？

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁，但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展，監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺，為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出，異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等，任何症狀或新症狀發生都要特別注意，尤其胸痛症狀是個警示鈴，提醒你該去看醫生了！因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎，雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例，但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住，運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒，最重要的就是要減少運動後症狀惡化，這可能會導致症狀延長，也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動，請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源／ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

雙腿夾緊冒冷汗，膀胱快要瀕臨爆炸的急尿感，相信不少人有經驗過，但是對於膀胱過動症的患者而言，長期處於急尿、頻尿問題非常痛苦，工作、社交、睡眠品質、生活深受影響。泌尿科醫師提醒，季節交替時，天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇，可能會加重膀胱過動症狀。

34歲許小姐，金融業，平常咖啡不離手，從學生時期就比別人常跑廁所，才剛解完尿不到半小時，就覺得膀胱又漲滿而緊繃，因此外出總是到處找廁所。最近半夜被尿意驚醒的次數高達2至3次，造成白天精神不濟，工作效率大受影響，前來泌尿科檢查發現是間質性膀胱炎合併膀胱過動症。

71歲李先生，有攝護腺肥大的病史，為了改善排尿無力、餘尿不盡，已服用藥物治療數年。然而最近1、2兩個月發現尿意來的又急又猛，好幾次趕到廁所都險些漏出尿來。前來泌尿科檢查結果為攝護腺肥大合併膀胱過動症。

忽冷忽熱加劇膀胱過動症

急尿憋不住，到處找廁所！書田診所泌尿科主任醫師張雲筑表示，膀胱過動是指膀胱內尿液尚未儲存到生理正常的容量時，就開始傳遞神經訊號，使大腦產生尿意，或是膀胱肌肉自行不正常地收縮的症狀。經常有急尿感，甚至出現急迫性尿失禁，白天排尿超過8次，晚上起床排尿超過2次，都是膀胱過動症常見症狀。

乍暖還寒天氣，膀胱過動症明顯增加？張雲筑提到，門診觀察近期氣溫劇烈變化，膀胱過動症患者增加2成。季節交替時，天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇，氣溫忽冷忽熱的變化，造成交感神經與副交感神經較難以穩定運作，無論是血管或是膀胱、骨盆底肌肉收縮，都可能會加重頻尿或急尿等膀胱過動的症狀。

女性患膀胱過動症高於男性

張雲筑說，在台灣膀胱過動症盛行率大約為17～28%，女性略高於男性。膀胱過動症這類膀胱神經肌肉功能疾病須藉由病史、症狀、尿液、影像、膀胱功能檢查等，逐一分析，釐清病因。膀胱過動症可能是單獨存在的下泌尿道刺激性症狀，但也常合併出現於有尿路感染、攝護腺肥大、尿路結石、糖尿病、間質性膀胱炎、神經病變等患者身上。

在膀胱過動症治療方面，張雲筑提到，生活習慣的調整相當重要，建議患者減少刺激性飲食如咖啡、茶、辛辣食物，戒菸、適量攝取水分等。正規治療則包含藥物，物理治療或手術治療，須經由泌尿科醫師的評估及良好的醫病溝通選擇合宜的治療方式。

張雲筑提醒，不論頻尿、急尿或夜尿，第一個影響到的就是生活品質，對於睡眠、社交、工作等方面造成困擾；持續坐視不理，真正的病因未改善可能會造成身體機能的損害，因此當有相關症狀時，應儘早就醫治療。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：天氣一變化就想尿尿是「膀胱過動症」嗎？泌尿醫警告「4情況」當心

 

造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞