COVID-19 確診後要恢復運動,尤其對某些認真訓練的人來說,要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復,即便是症狀輕微者,健康水平高到足以克服感染後的疲憊,仍需要一段時間休息恢復,建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作,千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。
澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診,休息了 5 天後開始進行緩和的運動,他表示,除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀,否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。
運動醫學專家普遍共識是,在首次出現症狀後至少等 7 天,才能恢復任何形式的運動,但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度,應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例,前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步,在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著,逐漸增加運動時間,每天多 10-15 分鐘即可,直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。
Hunt 教練指出自己的經歷,他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈,不包含任何較大的動作,目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來,並可專注於臀部、肩膀、下背部。
專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現,兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。
如果你確診後沒出現任何症狀,沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示,即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動,請密切監控自己的體感,不能放過任何微小的不適跡象。
如前所述,最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後,你可以嘗試進行一週的中等強度運動,例如快走或是游泳,運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話,但無法唱歌,呼吸會喘一點、會流一些汗。
此後,Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動,例如需要使用協調性、力量與平衡,例如改變方向的跑步,或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時,你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。
Hunt 教練表示,他的一些學員 COVID-19 確診後,在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難,但是,最初恢復階段做一些輕微的力量訓練,可能對恢復非常有益,這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動,訓練呼吸,並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦,把時間或頻率縮減 10% 或 20%,直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以,例如,如果以往每週訓練 5 次,此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣,一定要是自己的身體狀況而定,無論如何不用急,運動場永遠等著你。
雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁,但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展,監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺,為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出,異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等,任何症狀或新症狀發生都要特別注意,尤其胸痛症狀是個警示鈴,提醒你該去看醫生了!因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎,雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例,但仍必須仔細觀察這些徵兆。
請記住,運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。
Parry 醫師提醒,最重要的就是要減少運動後症狀惡化,這可能會導致症狀延長,也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動,請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。
資料來源/ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
70多歲劉先生退休後愛騎腳踏車,3年前一次意外摔倒時本能地以手撐地,自此手腕便時常隱隱作痛,起初認為只是扭傷並未積極治療,直到近2個月疼痛逐漸加劇,甚至連拿水杯和開門的小動作都變得困難,嚴重影響生活品質。後續,前往仁愛長庚合作聯盟醫院治療,診斷為「舟月韌帶損傷合併舟狀骨與橈骨關節炎」,經手術後疼痛大幅減輕,重新能輕鬆拿水杯、轉門把,生活便利度顯著提升。
仁愛長庚合作聯盟醫院骨科醫師陳重宇指出,「舟月韌帶損傷合併舟狀骨與橈骨關節炎」(Scapholunate Advanced Collapse,SLAC)是舟月韌帶損傷後常見的後遺症,因韌帶受損導致8塊腕骨間排列失衡,使關節承受異常壓力,軟骨逐漸磨損,最終引發退化性關節炎。
常見症狀包括:
手腕隱隱作痛
握力下降,拿重物困難
手腕腫脹、活動度減少
嚴重時連轉水龍頭、開門都會受限
陳重宇說明,對於這類退化性病變,若藥物、護具或復健無法有效改善,便需考慮手術。早期病人可以透過藥物、護具或復健治療控制症狀,若病程已進入中後期,則需要動手術。
以下為常見手術:
全腕關節融合術:優點是止痛效果佳,能提供較高的穩定度與力量,但會完全失去手腕活動度,較適合勞力工作者。
部分腕骨融合術:優點是能有效止痛,同時保留約8成力量與6成活動度,在功能與生活品質間取得平衡。
陳重宇表示,由於劉先生的症狀是手腕腫脹、活動受限和握力明顯下降,X光檢查顯示已進展至中後期病程,經醫療團隊充分討論後,劉先生接受「舟狀骨切除合併四角融合術」(scaphoid excision and four corner fusion),並使用新型環狀鋼板固定,復原順利。
陳重宇提醒,民眾若長期手腕疼痛伴隨腫脹或僵硬,切勿拖延,應該及早透過X光或核磁共振(Magnetic Resonance Imaging,MRI)檢查,能釐清是否為韌帶損傷或退化病變,並選擇合適治療方式。
陳重宇呼籲,慢性手腕疼痛是身體發出的警訊,盡快就醫接受妥善治療,不僅能有效止痛,也可保留手腕功能,幫助病人維持良好的生活品質。
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