COVID-19 確診後要恢復運動，尤其對某些認真訓練的人來說，要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復，即便是症狀輕微者，健康水平高到足以克服感染後的疲憊，仍需要一段時間休息恢復，建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作，千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。

澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診，休息了 5 天後開始進行緩和的運動，他表示，除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀，否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。

我什麼時候可以開始運動？

運動醫學專家普遍共識是，在首次出現症狀後至少等 7 天，才能恢復任何形式的運動，但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度，應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例，前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步，在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著，逐漸增加運動時間，每天多 10-15 分鐘即可，直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。

Hunt 教練指出自己的經歷，他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈，不包含任何較大的動作，目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來，並可專注於臀部、肩膀、下背部。

專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現，兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。

如果我完全無症狀怎麼辦？

如果你確診後沒出現任何症狀，沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示，即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動，請密切監控自己的體感，不能放過任何微小的不適跡象。

確診一週後我該如何進步﹖

如前所述，最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後，你可以嘗試進行一週的中等強度運動，例如快走或是游泳，運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話，但無法唱歌，呼吸會喘一點、會流一些汗。

此後，Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動，例如需要使用協調性、力量與平衡，例如改變方向的跑步，或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時，你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。

Hunt 教練表示，他的一些學員 COVID-19 確診後，在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難，但是，最初恢復階段做一些輕微的力量訓練，可能對恢復非常有益，這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動，訓練呼吸，並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦，把時間或頻率縮減 10% 或 20%，直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以，例如，如果以往每週訓練 5 次，此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣，一定要是自己的身體狀況而定，無論如何不用急，運動場永遠等著你。

什麼時候我該暫停運動？

雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁，但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展，監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺，為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出，異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等，任何症狀或新症狀發生都要特別注意，尤其胸痛症狀是個警示鈴，提醒你該去看醫生了！因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎，雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例，但仍必須仔細觀察這些徵兆。

請記住，運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。

Parry 醫師提醒，最重要的就是要減少運動後症狀惡化，這可能會導致症狀延長，也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動，請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。

資料來源／ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

對於沒有運動習慣的人來說，想到要運動一小時就覺得壓力大，訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現，其實你只要每天運動10分鐘，就能帶給身體益處，此外，也能減緩久坐對身體的傷害。

增加活動量能減緩久坐的危害

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對4萬4370名參與者進行長達4～14年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天，運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。結果研究分析發現，每日運動半小時最健康，但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。

每天動10分鐘能延緩血管老化

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外，還能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／ Healthline

責任編輯／妞妞

現代生活飲食環境的變化，高鹽高油的飲食方式已經充斥著我們的日常生活，尤其，現代人生活忙碌日常三餐基本上都在外面解決，無論是便利超商或是一般的路邊小吃，甚至，消夜常吃的鹹酥雞或炸薯條，都會灑進大量的鹽與胡椒、辣椒來做調味佐料，大多數的人都不會去計算你今天的攝鹽量是否有超過適當值。但最新的研究卻發現，高鹽飲食是造成腦部癡呆的其中一項關鍵原因！

高鹽不是只有高血壓

多年來，過高的鹽份攝取被認為是導致高血壓的原因，而在自然神經科學概述(Nature Neuroscience)令人震驚的新研究中發現，高鹽飲食與腦部的記憶及健康問題之間存在重要的聯繫關係。在這份最新的研究中，研究人員給老鼠餵食其飲食中正常鹽量的16%，使得飲食與高鹽量的人類相當；然而，在僅僅的8週內老鼠變出現記憶和思維能力明顯下降許多，另外，發現牠們的大腦負責記憶和學習區域的血流量明顯減少，造成牠們無法區分新的和熟悉的物體，例如牠們越來越難以通過迷宮，同時，也無法像之前一樣建立一個完整的巢穴。

接下來，研究人員通過減鹽將老鼠恢復到正確的攝取水平，讓大腦的血流功能可以恢復正常，結果確是，儘管他們的生理功能恢復正常，但認知腦功能仍然受到影響，高鹽食用的老鼠都罹患上癡呆症的問題。

身為紐約市威爾康奈爾醫學院神經病學和神經科學教授Costantino Iadecola醫學博士說，我們將這項研究轉化為人類的日常生活活動來看，這就是我們所謂的嚴重認知障礙或癡呆症。這次所作的研究對於人類來說，腦部的損傷就像是有著記憶問題、迷失方向、不能自行穿衣服、做飯、付賬單或做其它日常生活等等的問題。

腸道與腦部的連結

然而，在研究這些結果的背後原因時，研究人員們發現了有關大腸及小腸之間的腸道特異性，關於這點Iadecola博士特別說明，當老鼠吃了他們的所更改的鹽份比例時，攝取多餘的鹽份會引發牠們小腸的反應；開始產生大量的Th17(一種與免疫系統有關的白細胞)，這導致免疫系統的另一個成分叫做IL-17的蛋白質的濃度升高，我們將這個反應轉移到人體上時，就會發現當身體產生過多的IL-17時，它就不再能夠提供足夠的一氧化氮；這種物質是由血管內襯的細胞產生的，當一氧化氮下降時，血管會呈現緊張的感覺，這導致更少的血液流向大腦，讓我們的大腦將無法正常運作。

結論

雖然，上面這樣的研究報告說明了，攝取過多的鹽份會導致大腦運作上的問題，但相信還需要有更多的研究報告與分析來驗證這項結論，但日常飲食適度的減少鹽量的攝入，確可能是一個大家必需要注意到的問題。根據美國心臟協會(AHA)的建議，每人每天所攝取的鈉含量需低於2300毫克，但現在大多數的人每天幾乎都攝取3400毫克左右，比建議量幾乎多出50%左右。因此，如果你想要讓身體更加的健康，就必須開始注意自己吃進肚的鹽份鈉含量有多少！

資料參考／considerable、webmd

責任編輯／David