COVID-19 確診後要恢復運動,尤其對某些認真訓練的人來說,要回到每天吃課表這種有一定強度的訓練需要多久﹖該怎麼恢復呢﹖健身專家警告﹕過早、過快地逼迫自己的身體不利於康復,即便是症狀輕微者,健康水平高到足以克服感染後的疲憊,仍需要一段時間休息恢復,建議確診7天後可嘗試溫和的伸展或瑜珈動作,千萬別一開始就急著回到原本強度的訓練。
澳洲雪梨私人教練、Un1t 健身房負責人 Matt Hunt 曾確診,休息了 5 天後開始進行緩和的運動,他表示,除非是 COVID-19 重症或是有出現胸痛症狀,否則謹慎地恢復訓練是合適的。以下是包括 Matt Hunt 以及其他運動醫學專家的解說。
運動醫學專家普遍共識是,在首次出現症狀後至少等 7 天,才能恢復任何形式的運動,但恢復起初千萬別馬上做以往運動量和運動強度,應從低強度的活動開始。墨爾本大學物理治療系資深講師 Selina Parry 舉例,前幾週的日常活動例如做家務、輕鬆地整理花園、散步,在做這些活動同時要能夠一邊進行完整的對話。接著,逐漸增加運動時間,每天多 10-15 分鐘即可,直到你可以連續完成低強度走路 30 分鐘。
Hunt 教練指出自己的經歷,他恢復的第一步運動是做簡單的瑜珈,不包含任何較大的動作,目的只是讓幾天躺著沒動的肌肉活躍起來,並可專注於臀部、肩膀、下背部。
專攻於重症醫學研究的英國學者 David Salman 進行的研究發現,兩週最小運動量是重啟日常訓練的最佳方式。
如果你確診後沒出現任何症狀,沒有證據明確顯示你應該或不應在感染的第七天之前運動。Parry 醫師表示,即使你在篩檢陽性之後感覺非常好並且開始運動,請密切監控自己的體感,不能放過任何微小的不適跡象。
如前所述,最重要的是逐步、緩慢地恢復身體活動。經過一週或是更長時間的緩和運動後,你可以嘗試進行一週的中等強度運動,例如快走或是游泳,運動可以進行 10 分鐘以上並同時順暢對話,但無法唱歌,呼吸會喘一點、會流一些汗。
此後,Salman 醫師建議再提升到一些更複雜的運動,例如需要使用協調性、力量與平衡,例如改變方向的跑步,或是自重循環訓練。當你能夠完成這些活動時,你應該準備好恢復到確診之前甚至更高的活動水平了。
Hunt 教練表示,他的一些學員 COVID-19 確診後,在訓練時的疲勞程度遇到很大的困難,但是,最初恢復階段做一些輕微的力量訓練,可能對恢復非常有益,這些輕微力量訓練目的只是讓肌肉纖維再次運動,訓練呼吸,並打開胸腔。但如果你覺得訓練起來很辛苦,把時間或頻率縮減 10% 或 20%,直到第二天、下週甚至下個月再進步都可以,例如,如果以往每週訓練 5 次,此時試著每週最多訓練兩次。每個人情況不一樣,一定要是自己的身體狀況而定,無論如何不用急,運動場永遠等著你。
雖然恢復期你很可能比以往運動更氣喘吁吁,但要警惕 COVID-19 症狀的復發或發展,監測運動後 1 小時和運動後 1 天的感覺,為了確保你沒有加劇你的症狀。Parry 醫師指出,異常程度的疲勞、呼吸困難、心跳加速、頭暈、咳嗽等等,任何症狀或新症狀發生都要特別注意,尤其胸痛症狀是個警示鈴,提醒你該去看醫生了!因為一些 COVID-19 患者可能會發展為心肌炎,雖然這是輕度至中度 COVID-19 患者中較罕見的案例,但仍必須仔細觀察這些徵兆。
請記住,運動後的 1 個小時就應該感覺恢復。
Parry 醫師提醒,最重要的就是要減少運動後症狀惡化,這可能會導致症狀延長,也就是長新冠。如果你確診數週後都因為疲勞而難以恢復某些身體活動,請尋求一般科醫師∕家庭醫師等專業人士協助。
資料來源/ABC NEWS、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
根據專家統計,台灣每年新生兒不足20萬人,且這個數字已經非常低,此外,還有研究顯示,台灣的兒童卻是越來越不健康,不只學童的平均身高已經連續10年輸給了日本,而且肥胖指數也越來越高,這是一件值得被關注的事。
根據專家表示,統整日本與台灣官方數據可觀察到,台灣11到13歲男孩身高比同年齡的日本孩子矮,而且這個現象已長達十年。可以發現,日本自從《學校給食法》規定學童必須喝鮮乳後,日本人的身高幾十年來不斷攀升。 不只比別人矮,台灣的小胖子還越來愈多。根據衛生福利部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣國小學童在1993~1996年及2013~2016年兩次調查期間,過重及肥胖率已從19.8%上升至26.7%,依據教育部106年學年度學生健康檢查資料顯示,國小學童過重及肥胖率為27.6%,國中學子的盛行率更是高達29.5%,然而在國際比較方面,台灣兒童肥胖問題已居亞洲第一。
此外,調查發現台灣學童每日高鈣食物的攝取量非常少,換算下來每日竟只攝取429mg鈣質,僅達國民健康署建議量800~1000mg的一半。
根據董氏基金會食品營養中心指出,分析台灣國小學童在1993~1996年及2013~2016年兩次調查結果,發現孩子們在鈣質與膳食纖維攝取不足的問題也較過去嚴重。根據2019年美國哥倫比亞大學研究發現,兒童在夏季增加體重較多,與上學日相比,80%兒童在周末比較不進行與體重控制相關的行為,像是均衡飲食、身體活動、睡眠、使用3C等,因此容易發胖,而暑假可被視為一個漫長的周末,這也可能是學童夏季增加體重較多的重要因素。
高血壓的成因是多面向性的,包括環境因素、體重過重、攝取過多鹽分以及高熱量食物、缺乏適量運動等,都是造成兒童有高血壓的原因,其中,父母親的「愛」是最為重要的關係!許多父母會寵溺著孩子,時常買一堆大零食、糖果、油炸食品與甜點當作犒賞,長期下來,不僅身材走樣,罹患高血壓的機率也大幅提升!如何讓孩子回到健康的體重以及預防高血壓的產生這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。
根據國民健康署提醒,如果有高血壓家族史且又屬肥胖體型的人,最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣,更要從年輕時開始調整健康的生活型態,例如採低油、糖、鹽及高纖飲食,拒菸酒、適度運動(1天至少運動30分鐘),才是做好血壓管理的重要關鍵。
資料來源/HEHO健康網、INTERNATIONAL BUSINESS TIMES
責任編輯/妞妞