根據法國一項研究證實，年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外，與日常不運動的老年人相比，熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低，有助健康長壽。但是專家表示，快走必須走到有點喘才有效，如只是一般步行速度，建議每週應達到150分鐘運動量。

只要有運動習慣，都能降低死亡風險

發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組，平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示，中度和高度運動量的老人，死亡風險分別下降28%和35%，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人，也能降低22%死亡風險。但是，研究中提到的15分鐘運動，應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長者們拉長運動時間，一週達到150分鐘的運動量才有效果。

走路能減緩慢性疾病

其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

走路能保持心臟健康

根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

如果長輩不想運動，她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由，漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走，延伸參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，如真不願運動，可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

資料來源／中時電子報、The Conversation

責任編輯／妞妞

不少人睡覺時都會習慣留一盞燈，方便半夜起床上廁所可以看見路，或是有人不喜歡全黑的環境，會開著電視睡覺來增加安全感。但是，根據美國有一項研究指出：「開燈睡覺會提高變胖的機率！」因為燈光會影響褪黑激素分泌，進而改變生活作息和飲食習慣，導致變胖的機率提高！

根據CNN報導，美國北卡羅來納國家環境健康科學研究所的研究員做了一項有關睡覺不關燈的研究，這份研究涉及分析美國4422名年齡落在35～74歲的女性，研究時間為5年。該研究報告指出，晚上睡覺習慣留一盞夜燈或是開電視的人，約有17%的人體重增加了約有3～5公斤；22%的人獲得5～7公斤，最後還有33%的人增加的體重更多！該研究員表示，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣，然而光線扮演慢性壓力源，會影響荷爾蒙分泌或新陳代謝。即使控制睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這關聯性依然很高。

開燈睡覺不僅發胖還會傷害傷體

英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現，開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷，而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性，讓人體的免疫功能增強，甚至有殺死癌細胞的效果，但是一旦被人造光線影響，DNA可能會出現變異，甚至會增加罹癌風險。此外，日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究，發現房間的亮度會打亂身體規律，進而導致心律不整及憂鬱症。

睡前關燈滑手機也會造成身體負擔

除了開燈、開電視睡覺會傷害體外，睡前關燈滑手機其實也會造成身體負擔。不論是工作盯著８小時的電腦、吃飯配的電視螢幕或是走到哪滑到哪的智慧型手機，都會發散出能夠長驅直入至眼底黃斑部的藍光，一旦黃斑部吸收了過多的藍光後，會產生難以及時代謝掉的自由基，造成快速氧化，導致黃斑部病變、出現視力快速衰退，以及視野出現暗點、色覺異常等。然而，睡前滑手機容易造成姿勢不良，進而影響睡眠品質和造成眼睛疲勞。

建議正在減重的人，如果不想讓身材復胖，可以在睡眠時減少許多光源，能必要的話也不要關燈滑手機，病免這些來危害身體。

資料來源／CNN、YAHOO、中時電子報

責任編輯／妞妞

你運動對了嗎？生活漸為寬裕的現代人生活，以運動作為休閒生活蔚為顯學，不過一般人往往沒有諮詢教練或專業人士的習慣或管道，總是道聽途說，或是照著網路上看來的教學影片依樣畫葫蘆，也不知道動作到底正不正確，長久下來便容易發生受傷或因為姿勢不正確而導致慢性肌肉或關節的傷害，實在不可不慎！

因人而異、因時制宜的運動處方

其實，體適能及運動產業中早已有所謂「運動處方」的概念，指針對身體的：
●心肺耐力(cardiorespiratory endurance)
●肌肉適能(muscular fitness)
●體重與身體組成(body weight composition)
●柔軟度(flexibility)
●平衡能力(balance)
等五種條件做體適能評估，並根據實際測驗結果給予適當的運動訓練，藉以改善身體適能的條件，並避免受傷。因此，根據每個人的身體狀況及個人需求的不同，其運動處方的內容與方式也就因人而異。但是，擬定運動處方的原則，對於所有人來說都是適用的。

當然，在做測試時，也有必要根據身體的健康指數做一個檢查，包括：
1.病歷病史的了解
2.身體檢查
3.心電圖檢查
4.安靜狀態血壓檢查
5.血液分析
6.漸進負荷運動心電圖檢查
7.心肺功能檢查
等等，當然，上述檢查並非每個項目都要做，不過，若評估時能有越詳盡的數據，教練或專業人士就能根據這些數據做出更適合的運動訓練課表設計。

運動處方五要素

那麼，構成運動處方的基本要素有哪些？基本上，一份完備的運動處方，需包含下列五項：

 1  運動強度
運動強度通常是指運動激烈的程度。為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力，採用的運動方式必須是稍微強烈的。運動時，心肺與肌肉等器官如果要達到有效運動的程度，則必須是在個人盡最大程度的力量範圍來達成。運動強度的判斷可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式評估，凡是運動時心跳較快、耗氧量較多、能量消耗較大、運動較吃力，即表示運動較激烈，運動強度較高。而運動強度的選擇，還需要根據個人的下列條件作考量：
1.個人體能狀況
2.是否有影響心跳率的因素
3.是否有心血管危險因素或骨骼方面的病史
4.個人的運動背景
5.個人的運動目標

 2  運動持續時間
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時，若能維持運動強度在穩定的狀態下，那麼該運動應該能維持相當長的一段時間；若是運動強度過強，則可能持續時間會大幅縮短。

 3  運動頻數
運動頻數通常是指每星期的運動天數。為了使身體適能得到改善，經常且週期性地進行運動是相當必要的。對於一些剛開始運動的人來說，少量多次是較為理想的執行方式，根據進行的進程，可將每次運動的時間與強度增加，漸進式且持之以恆的運動方式，才是維持身體健康的較佳方式。

 4  運動種類
各種類型的運動項目，對於身體適能的改善都有一定程度的幫助，不過究竟是需要有氧運動還是阻力訓練，應該諮詢專業人士的測試評估之後，再根據個人條件給予不同的訓練課表。一般而言，要改善心肺適能，當然以有氧運動為主；若是要強化肌力與體能，則需要重量訓練為主的阻力訓練。

 5  運動進展規劃
運動進展規劃是指根據個人健康狀況、執行條件與執行情形，分階段循序進行。一般來說可分為初始階段、進展階段與維持階段等等，依據每個人的條件，可做不同的階段規劃與執行方式。

每個人的身體條件與狀況都不同，同一套訓練課表當然也不能適用於任何人，若想要藉由運動獲得良好的生活品質，建議您，一定要諮詢專業教練，對您做一個全面性的測試與評估，然後再根據結果為您設計階段性的運動處方，如此對症下藥，才能夠避免隨便找網路文章或教學影片胡亂練，不但可能沒法達到運動目的，還有可能搞得一身傷。

參考資料

1. 方進隆著（民103）：運動處方，台北：華都文化出版。
2. Vivian H. Heyward/著，卓俊辰/總校閱（民101）：體適能評估與運動處方，台北：禾楓書局出版。
3. 國立成功大學醫學院家庭醫學科楊宜青醫師編著：體能活動與健康。