有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。
下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。
瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。
如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。
早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。
瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。
以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。
1. 嬰兒式
步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。
2. 下犬式
步驟 1:呈跪姿做準備動作。
步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。
3. 貓牛式
步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3:重複做 5-8 次後休息。
4. 站姿前彎式
步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
5. 半月式
步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。
6. 低弓箭步
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。
7. 新月式
步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。
步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。
8. 站姿分腿前彎
步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。
步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)
9. 戰士二式
步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。
10. 高平板式
步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。
步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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