有沒有想過，即便在早上 7 點上瑜珈課，遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決，但事實上，他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事－晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享，她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈，可集中注意力、平衡身體，而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處，並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式，早起練 15 分鐘，幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒，也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說，研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示，瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀，如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實，當你感到壓力時，瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統，也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應；並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此，如果你這天早上在壓力緊繃中醒來，那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。

2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落，也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者，發現瑜珈能有效提升短期的士氣。

3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康，這不是隨便說說的！2015 年一項研究發現，在研究的5年期間，與非瑜珈組參與者相比，瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。

4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法，尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現，練習瑜珈 12 週，可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

以下瑜珈體式可依照順序完成，體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式
步驟 1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4：停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

2. 下犬式
步驟 1：呈跪姿做準備動作。
步驟 2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟 3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持 3-5 個呼吸時間。

3. 貓牛式
步驟 1：身體呈跪姿做準備，雙手手掌在肩膀正下方呈一直線，大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3：重複做 5-8 次後休息。

4. 站姿前彎式
步驟 1：雙腳併攏站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2：雙手放置在地面上，持續 3-5 呼吸的時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

5. 半月式
步驟 1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟 2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟 3：再次吸氣時往右邊彎，雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸，吐氣時回到中間位置。

6. 低弓箭步
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。

7. 新月式
步驟 1：從低弓箭步開始，雙手合十擺放在胸口。
步驟 2：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

8. 站姿分腿前彎
步驟 1：雙腳打開一大步的距離，是自己可以感受到肌肉啟動的距離，腳尖朝前偏內，感受到內側足弓啟動。
步驟 2：一邊吐氣，一邊前彎，將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3：邊吸氣邊伸展背肌，手肘往後彎曲使上半身更往下傾，頭頂靠近地板，停留 5-8 個呼吸後休息。（較進階為雙手抓住雙腿後方，頭頂觸地）

9. 戰士二式
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲 90 度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

10. 高平板式
步驟 1：四足跪姿在瑜珈墊上，視線朝下。
步驟 2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟 3：停留 3-5 的呼吸後休息。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

由於運動風氣日為興盛，關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求，史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ，針對物理治療師以及教練，進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫，德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場，親自授課，兩天的訓練下來，學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑，從事體適能工作已經超過25年，並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR：來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途， 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，FLEXI-BAR 是一支非常輕（520克）但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 除此，訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動，並帶來新運動氣象。

訓練，從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主，學科為輔，透過互動式的實作訓練，除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力，也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始，透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康，有別於傳統的單一肌肉訓練， FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外，Andy更從人體身體的基礎學著手，在做任何訓練前，可以先從自己的身體檢測做起，因為每個人都有不同的小問題，即便你是一位資深的教練或選手，亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制，到底有沒有正確控制到每個動作，所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比，年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒，所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式：以棒式的動作預備，夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高)，試著放鬆其中一腳，此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析：此動作需用到全身的肌肉控，控制越好，反應越快。
小編實測：由於小編本身左邊的控制本來就較好，所以當在執行的時候，明顯右邊反應較慢，需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是，原本能輕鬆自如的跪著，但若容易不舒服，則也表示膝蓋有些狀況，因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿，右腳踩於地面呈90度，左腳彎曲於右大腿內側，以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊，連續動作，感受肌肉的流動。
註：開始若不平衡，可先以雙手輕微支撐輔助，但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣，雙腳掌相對坐在地上，以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面)，最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中，除了徒手協調的訓練外，Andy也會請學員們停留在某個點，加入FLEXI-BAR的振盪訓練，所以平衡、穩定、核心、協調，若都能做到，則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO：核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來，除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外，他也額外帶來新的驚喜，目前在台灣尚未正式發表XCO，搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材，看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意，搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響，身體的神經系統必須去感受它的震動，620克的實體重量，卻能擁有10-15倍的衝擊，每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中，無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊，如果未感受到，代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練，可訓練到斜向動作旋轉，甚至腹肌及核心都能完整的訓練到，也包含向心、離心，所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用，無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用，光FLEXI-BAR本身，就能訓練到多處深層的核心肌群，若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏，強度上也能依著不同族群的需求，做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用，可以拿著它跑2-3k，能增強側向的肌磨練連結，使我們雙臂在擺動時，能更順暢。