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  • 除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
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除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
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眼睛乾癢或淚液變多就是乾眼症嗎?出現這幾個徵兆就趕快治療
3
3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操
運動星球
運動星球

除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

2022-08-01
保健 瑜珈 瑜伽動作

你有偏頭痛的困擾嗎?偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐,持續時間可多達數天,若置之不理,可能會影響日常生活,甚至埋下其他疾病的因子!除了按摩穴道、調整作息和飲食外,溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式,幫助你促進血液循環、放鬆神經,遠離惱人的偏頭痛。

除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛

1. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

功效:促進頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部肌肉;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 3:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌盡可能貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

2. 橋式 Bridge Pose

功效:促進血液循環、活化腦部;鍛練核心、大腿、臀部;加強骨盆穩定

橋式 Bridge Pose
橋式

步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,雙臂伸直貼地,掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。

3. 嬰兒式 Childs Pose

功效:改善頭暈和疲勞;促進血液循環;伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式

步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 貓式 Cat Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

貓式 Cat Pose
貓式

步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

5. 牛式 Cow Pose

功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能

牛式 Cow Pose
牛式

步驟 1:呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 坐姿前彎 Seated Forward Fold

功效:調節神經系統;伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀

坐姿前彎 Seated Forward Fold
坐姿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手握住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 下犬式 Downward Facing Dog Pose

功效:促進血液循環;改善頭部、頸部壓力;伸展肩膀、背部、腿部

下犬式 Downward Facing Dog Pose
下犬式

步驟 1:呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:雙腳慢慢伸直往後踩地,臀部抬高,尾椎向斜上方延伸,脊椎延展,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

8. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓

攤屍式/大休息 Corpse Pose
攤屍式/大休息

步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。

9. 蓮花式 Lotus Pose

功效:放鬆神經系統;伸展膝蓋、髖關節;改善圓肩拱背;強化脊椎和腹部

蓮花式 Lotus Pose
蓮花式

步驟 1:簡易坐姿預備,將右腳背放於左大腿根部,左腳背放於右大腿根部。
步驟 2:雙腳腳掌朝上,上半身挺直,雙手輕放膝蓋,掌心朝上,手指使用智者手印(大拇指與食指相扣),閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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優活健康網
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眼睛乾癢或淚液變多就是乾眼症嗎?出現這幾個徵兆就趕快治療

2024-03-07
觀念保健話題

現代人生活與3C產品密不可分,每天久盯手機、電腦螢幕,也讓「乾眼症」上身,成為常見的文明病之一。除了眼睛感到乾澀外,當出現灼熱、疲倦感,甚至異常的淚水分泌時,都有可能是乾眼症的警訊,若出現以下「乾眼症徵兆」,應及早求助眼科,以利及早治療。

「乾眼症」成為常見的文明病之一。

網友熱議TOP6乾眼症徵兆

每天下班眼睛乾澀又痠癢?總是忍不住用手揉?小心你是乾眼症上身!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「乾眼症徵兆」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的乾眼症徵兆排行。

視力模糊

眼睛疲勞

對外界刺激敏感

眼睛發紅

淚液多

眼睛刺痛

不只乾癢 淚液過多也是常見徵兆

觀察近3個月內網友針對「乾眼症徵兆」相關話題的討論,可以發現「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的症狀。當眼睛表面的淚液分泌不穩定,不論是過多或過少,都可能影響到光線折射,引起視力模糊。

有網友提到自己就是「因隱形眼鏡戴太久,導致乾眼」,指出時常超時配戴隱形眼鏡,便可能會使眼睛表面過度乾燥,進而刺激到神經、導致淚液過度分泌,造成視野模糊,讓有乾眼煩惱的民眾表示「嚴重到似乎24小時一直流淚」,深受眼睛嚴重不適與視力不良所困擾,直呼痛苦。

「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的「乾眼症徵兆」症狀。

眼睛常疲勞、乾澀 需留意乾眼症

而容易感到「眼睛疲勞」也是不少網友點出的乾眼症徵兆之一。當眼睛常感到疲倦、酸澀,甚至感覺睜不太開眼、想睡覺時,很有可能就是乾眼症的前兆。有人就發文分享「我每天的閱讀量非常大,看書看電腦滑手機,常覺得眼睛用久了會痠會乾」,找醫師診斷後竟發現是「嚴重乾眼」。

有網友建議「點日本高級的眼藥水,和用熱毛巾熱敷眼睛,來舒緩眼的疲勞」,也有人說可以「多吃一些花青素、維生素C比較高的補品,比如智利酒果、藍莓、櫻桃之類的」,指出除了可試著透過熱敷讓眼部放鬆,多補充葉黃素、花青素等,能有效改善眼睛疲勞的營養素也有幫助。

不過也有醫師提醒,「日常照護就要做好,才能舒適一整天」,認為比起事後治療,平日就做好眼部養護更重要。

畏光、怕風也可能是乾眼症狀

另外,乾眼症也容易出現如畏光、怕風等「對外界刺激敏感」的反應。不穩定的淚液薄膜,也可能提高眼睛對環境的敏感度,進而引起不適,像是有民眾表示自己因為乾眼症而有畏光反應,常常「很想把眼睛閉上」,並提醒有同樣困擾的網友,除了尋求專業眼科醫生的診斷與治療外,也需「自己調整作息+運動」,才是「治本」的不二法門。

乾眼症的症狀剛出現時往往容易被忽視,但若長期不予理會,對眼睛的傷害恐不斷提升,除了長時間感到不適,更可能引發視力問題。因此若你也有以上提及的乾眼症徵兆,別忘了及早尋求專業醫療協助,讓我們抱持正確的護眼觀念,共同守護這扇連接世界的「靈魂之窗」吧!

延伸閱讀:

看電影總是哭到不能自己?心理師揭真相:你所掉的眼淚是為自己哭

為什麼會長針眼?針眼多久才會好?「針眼大全」在家靠4招就能救

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不只眼睛乾癢、疲勞⋯淚液多也要注意!網熱議6症狀恐「乾眼症徵兆」

 

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3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操

2017-06-05
伸展書摘肌肉痠痛保健知識庫

身體的疼痛和痠痛,造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎,甚至嚴重駝背,背後其實是有理由的。在日常生活中,如打掃、作菜等家務,或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作,大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出,兩肩也朝前方收縮,身體往前傾,呈現微微駝背的姿勢。

3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操。

上半身前屈駝背回正,緩解全身痠痛

在年輕的時候,因肌肉量充足,肌力也強壯,只要察覺到姿勢不良,自己隨即會做調整。然而,一旦上了年紀,肌肉量逐漸減少,習慣前傾姿勢後,身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態,就會逐漸變得僵硬,形成固定向前屈的不良體態。然而,前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔,也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此,先改善姿勢,是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先,將背部緊貼牆壁,以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位,若無法自然地靠攏牆壁,代表姿勢不良,必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後,想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板,慢慢地伸直脖頸;如此伸展五秒,放鬆休息五秒,重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時,應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右,約為體重的十%。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構,就只有頸椎,加上從脖子到肩膀,以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點,從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人,和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們,以及肌力不夠的銀髮族,若在彎腰姿勢同時要往前看的話,會變成下巴突出,只有頭抬起,側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態;如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀,只要肌肉一直處於收縮狀態,該處的血液循環會變差,使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出,形成肌肉硬化和僵直。如此一來,分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫,產生疼痛感;疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬,結果更加感到疼痛,活動變得更困難,成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此,趁著尚未形成慢性疼痛困擾前,先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好,舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型,慢慢地轉向左方(或右方),再慢慢地轉向另一方,同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置,並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時,請盡量抬高,並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊,請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動,同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操,將能消解肌肉的疼痛僵硬感,並取得協調平衡,脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:只要5分鐘,拉開歪斜緊繃關節,校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學,5分鐘「躺著」回正關節,回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學,開發出全世界唯一,只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作,每個動作「伸展5秒,放鬆5秒,重複3次」,不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節,有效改善與預防各種關節疼痛。包括:

  ◆ 保護膝蓋,預防關節變形
  ◆ 改善習慣性腰痛
  ◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
  ◆ 減緩髖關節退化
  ◆ 頸性眩暈不藥而癒

  還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

  以及醫學實驗證明,躺著做奇蹟伸展,可測得三大效果:

  (1)同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」,健康活動三要素全面提升!
  (2)氧氣與卡路里消耗量等同健走,是「中強度有氧運動」
  (3)拉伸與緊縮肌肉一齊進行,等於「輕度重量訓練」

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