你有偏頭痛的困擾嗎?偏頭痛通常伴隨著噁心、嘔吐,持續時間可多達數天,若置之不理,可能會影響日常生活,甚至埋下其他疾病的因子!除了按摩穴道、調整作息和飲食外,溫和的瑜珈運動也能幫助舒緩及預防偏頭痛。以下介紹 9 種日常生活中能輕鬆達成的簡單瑜珈體式,幫助你促進血液循環、放鬆神經,遠離惱人的偏頭痛。
功效:促進頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部肌肉;改善經期不適;活化骨盆
步驟 1:雙腳伸直併攏,軀幹挺直,雙手置於身側如山式站姿預備。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 3:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌盡可能貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進血液循環、活化腦部;鍛練核心、大腿、臀部;加強骨盆穩定
步驟 1:仰躺,雙腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,小腿垂直地面,雙臂伸直貼地,掌心向下平放骨盆兩側。
步驟 2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。
功效:改善頭暈和疲勞;促進血液循環;伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟 1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟 2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:緩緩吐氣,背脊拱起,尾骨內收,頭部自然下垂,視線看向肚臍,並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
功效:舒緩頸部、背部;提升脊椎柔軟度;調節呼吸機能
步驟 1:呈四足跪姿,雙手手腕與肩膀呈一直線,膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,腹部收緊,背部下凹,視線向上,並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
功效:調節神經系統;伸展腿部後側、臀部、背部、肩膀
步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手握住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。
功效:促進血液循環;改善頭部、頸部壓力;伸展肩膀、背部、腿部
步驟 1:呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:雙腳慢慢伸直往後踩地,臀部抬高,尾椎向斜上方延伸,脊椎延展,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
功效:促進新陳代謝;幫助血液循環;放鬆身體、平靜大腦;降低血壓
步驟 1:呈仰臥姿勢,雙腿伸直放鬆,打開比臀部略寬,腳掌自然呈外八姿勢,手臂置於身側,手掌朝上,肩膀放鬆下沉,脊椎放鬆延伸。
步驟 2:閉眼,仔細觀察自己的呼吸,保持頭腦平靜和放鬆狀態,持續 5-10 分鐘。
功效:放鬆神經系統;伸展膝蓋、髖關節;改善圓肩拱背;強化脊椎和腹部
步驟 1:簡易坐姿預備,將右腳背放於左大腿根部,左腳背放於右大腿根部。
步驟 2:雙腳腳掌朝上,上半身挺直,雙手輕放膝蓋,掌心朝上,手指使用智者手印(大拇指與食指相扣),閉上眼睛均勻呼吸。停留時間不拘。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
膝蓋受傷是許多運動員常見的問題,但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免,有許多的研究數據都指出,加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害,以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌(包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌),然而,這也是大家常常忽視的肌肉部位,因為,我們的股四頭肌是直接與膝關節連結,而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性,因此,都會被大家在訓練動作上忽略。然而,擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍,提供更好的關節穩定性和支撐性,並且在你訓練大負荷複合動作時,減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練,我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行,它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組,專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌,在出現膝關節損傷或功能障礙時,長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬,最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群,而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時,腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯,但要特別注意!練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯,因此,如果你的腿像短跑選手一樣的話,就可以減少這項訓練動作。
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響,由於髖關節屈肌特別是腰肌,其附著在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康,將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活,主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下,所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性,這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能,來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題,你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做12次/組。
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌,這也是我們下半身最大範圍的肌肉群,如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程,那我們就不能太直接給於施加過大的負重,但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長,所以,在訓練的過程中就必須要運用離心收縮,慢而有力地落下負重;如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動作末尾及時改變運動方向,而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的,選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重,然後雙腿蹬起後,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David