夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動,揮灑汗水、登頂遠眺,群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息,隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛,小心惱人的足底筋膜炎找上門!中醫師提醒,為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。
信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示,登山是一項全身性的運動,不僅能鍛鍊心肺功能與肌力,更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而,在享受山林芬多精的同時,我們的雙腳卻承受著巨大的壓力,不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力,都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。
吳奕璇說明,足底筋膜炎在中醫看來,是屬於筋痹、骨痹範疇,與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷(如登山時的扭傷或過度摩擦)以及體質虛弱等因素,都可能導致局部氣血瘀滯,筋脈失養,從而引發疼痛。
從現代醫學的角度,吳奕璇指出,足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶,從腳跟延伸至腳趾,負責維持足弓的穩定性,並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時,就會產生足底筋膜炎。
登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛?
吳奕璇列舉以下常見原因:
過度使用與負重(勞損氣血): 登山屬於高強度的活動,長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力,造成微小的撕裂傷,同時也耗傷氣血,導致局部供養不足。
不平的路面與地形 (經絡受阻): 山區路面崎嶇不平,需要足部不斷調整以保持平衡,這會增加足底筋膜的張力和摩擦,也容易導致經絡氣血運行不暢。
下坡的衝擊力 (瘀血阻絡): 下坡時,身體的重量會集中在腳跟,對足底筋膜造成強烈的衝擊,更容易引發炎症,甚至造成局部瘀血,阻礙經絡。
不合適的鞋子(外邪入侵): 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳,或者尺寸不合腳,都可能增加足底筋膜的負擔,甚至在潮濕寒冷的環境下,使風寒濕邪侵襲足部經絡。
缺乏足夠的伸展與熱身(氣血不暢): 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉,或登山後沒有適當的放鬆,容易導致氣血運行不暢,筋脈拘急而引發疼痛。
吳奕璇提醒,可掌握以下7招,有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛:
選擇合適的登山鞋:確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力,並選擇合腳的尺寸。
充分的熱身與伸展:登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動,增加肌肉的彈性和柔軟度,並可輕柔按揉足底的湧泉穴,以溫通經絡。
循序漸進,量力而為:根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度,避免一次性過度運動。
使用登山杖:登山杖可以幫助分散身體的重量,減輕雙腳的負擔,尤其是在下坡時。
適時休息:登山途中適時休息,讓足部得到放鬆,並可輕輕拍打或按揉小腿和足底,促進氣血循環。
登山後的放鬆與伸展:登山結束後,進行足底和小腿肌肉的伸展,例如: 靠牆小腿伸展:面向牆壁,一腳向後伸直,腳跟踩地,身體向前傾,感受小腿後側的拉伸。
足底筋膜伸展:將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣,身體向前傾,感受足底的拉伸。
滾網球或按摩球:將網球或按摩球放在腳底,輕輕滾動按摩足底筋膜。
冰敷:若腳跟出現疼痛或腫脹,可以使用冰敷袋敷在患處,每次約15-20分鐘,有助於消炎止痛。
為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾,除了西醫舒緩方法外,吳奕璇建議,還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒,每次可按摩3~5分鐘,按摩時力度要輕柔,以局部產生酸脹感為宜,避免過度用力造成不適。
【湧泉穴】 位置:位於足底前三分之一處,當彎曲腳趾時,腳底會出現一個凹陷處。
功效:滋陰降火,疏通經絡,活血止痛,強筋壯骨,對於足跟痛有良好的緩解作用。
按摩方式:用拇指指腹按揉湧泉穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【太谿穴】 位置:位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:滋補腎陰,強腰壯足,通經活絡,對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。
按摩方式:用拇指指腹按揉太谿穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
【昆侖穴】 位置:位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。
功效:疏通足部經絡,活血止痛,舒筋活絡,對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。
按摩方式: 用拇指指腹按揉昆侖穴,每次按壓約2~3秒,然後鬆開。雙腳交替按壓,每側可按壓3~5分鐘,以局部感到酸脹為宜。
若足跟痛透過按摩仍未見改善,吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上,搭配針灸與內科藥物治療,大約1個月之後可獲得顯著改善,急性疼痛度過後,就能開始恢復原本的登山喜好,再進一步觀察登山後的疼痛狀況,並再次制定適合的治療計畫。
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是否時常聽到:「就算不想運動,也要多走路。」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處!根據國外專家研究顯示,不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍;再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍;最後一個數據顯示,不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍!
很多人都認為走路這項運動沒什麼,但是每天再怎麼偷懶,總得走上個幾百步,但這其實並不算是走路,只能算是生活中的移動,然而真正的走路,是要完整的一次至少走上30分鐘。雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步,其實走幾步並不重要,也沒人會為了走路一直數步數,最重要的是距離!最好每天最好能規律地至少走上2~3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。
古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定一次走路至少30分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。
活化腦部: 適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。
降低心血管疾病風險: 根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,走路的效果跟慢跑是差不多的,走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。
增加肺活量: 步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。
改善腸胃消化: 每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。
提升肌肉張力: 透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。
強化骨骼與關節: 走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。
紓緩背部疼痛: 走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。
預防糖尿病: 一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。
資料來源/HEHO健康網、BETTER HEALTH
責任編輯/妞妞