身體的疼痛和痠痛，造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎，甚至嚴重駝背，背後其實是有理由的。在日常生活中，如打掃、作菜等家務，或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作，大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出，兩肩也朝前方收縮，身體往前傾，呈現微微駝背的姿勢。

上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛

在年輕的時候，因肌肉量充足，肌力也強壯，只要察覺到姿勢不良，自己隨即會做調整。然而，一旦上了年紀，肌肉量逐漸減少，習慣前傾姿勢後，身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態，就會逐漸變得僵硬，形成固定向前屈的不良體態。然而，前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔，也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此，先改善姿勢，是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先，將背部緊貼牆壁，以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位，若無法自然地靠攏牆壁，代表姿勢不良，必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後，想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板，慢慢地伸直脖頸；如此伸展五秒，放鬆休息五秒，重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時，應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的十％。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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夏天許多人喜歡將登山作為休閒運動，揮灑汗水、登頂遠眺，群山環繞的壯闊美景總能洗滌身心。然而爬完山後回家休息，隔天清晨腳跟卻傳來陣陣刺痛，小心惱人的足底筋膜炎找上門！中醫師提醒，為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，登山前後可以按摩湧泉穴、太谿穴、昆侖穴等3大穴位來改善。

信義馬光中醫診所中醫師吳奕璇表示，登山是一項全身性的運動，不僅能鍛鍊心肺功能與肌力，更能讓人沉浸在大自然的懷抱中。然而，在享受山林芬多精的同時，我們的雙腳卻承受著巨大的壓力，不平的路面、長時間的行走、負重以及下坡時的衝擊力，都可能對足底的軟組織造成過度的拉扯與負擔。

足底筋膜炎因足弓過度使用

吳奕璇說明，足底筋膜炎在中醫看來，是屬於筋痹、骨痹範疇，與氣血運行不暢、經絡阻滯有關。長時間的勞損、外力損傷（如登山時的扭傷或過度摩擦）以及體質虛弱等因素，都可能導致局部氣血瘀滯，筋脈失養，從而引發疼痛。

從現代醫學的角度，吳奕璇指出，足底筋膜是一條厚厚的纖維組織帶，從腳跟延伸至腳趾，負責維持足弓的穩定性，並在我們行走或跑步時吸收地面的衝擊力。當這條筋膜因過度使用、不當受力或其他因素而發炎時，就會產生足底筋膜炎。

登山後為何容易引發足底筋膜炎或足跟痛？

吳奕璇列舉以下常見原因：

過度使用與負重（勞損氣血）： 登山屬於高強度的活動，長時間的行走和背負裝備會使足底筋膜承受超出負荷的壓力，造成微小的撕裂傷，同時也耗傷氣血，導致局部供養不足。

不平的路面與地形 （經絡受阻）： 山區路面崎嶇不平，需要足部不斷調整以保持平衡，這會增加足底筋膜的張力和摩擦，也容易導致經絡氣血運行不暢。

下坡的衝擊力 （瘀血阻絡）： 下坡時，身體的重量會集中在腳跟，對足底筋膜造成強烈的衝擊，更容易引發炎症，甚至造成局部瘀血，阻礙經絡。

不合適的鞋子（外邪入侵）： 登山鞋如果缺乏足夠的支撐性、緩震效果不佳，或者尺寸不合腳，都可能增加足底筋膜的負擔，甚至在潮濕寒冷的環境下，使風寒濕邪侵襲足部經絡。

缺乏足夠的伸展與熱身（氣血不暢）： 登山前若沒有充分伸展足部和小腿肌肉，或登山後沒有適當的放鬆，容易導致氣血運行不暢，筋脈拘急而引發疼痛。

 

日常7招有效緩解足跟疼痛

吳奕璇提醒，可掌握以下7招，有效幫助緩解足底筋膜炎及足跟疼痛：

選擇合適的登山鞋：確保鞋子具有良好的支撐性、緩震效果和抓地力，並選擇合腳的尺寸。

充分的熱身與伸展：登山前進行足部、小腿和腿部的伸展運動，增加肌肉的彈性和柔軟度，並可輕柔按揉足底的湧泉穴，以溫通經絡。

循序漸進，量力而為：根據自己的體能狀況選擇合適的登山路線和強度，避免一次性過度運動。

使用登山杖：登山杖可以幫助分散身體的重量，減輕雙腳的負擔，尤其是在下坡時。

適時休息：登山途中適時休息，讓足部得到放鬆，並可輕輕拍打或按揉小腿和足底，促進氣血循環。

登山後的放鬆與伸展：登山結束後，進行足底和小腿肌肉的伸展，例如： 靠牆小腿伸展：面向牆壁，一腳向後伸直，腳跟踩地，身體向前傾，感受小腿後側的拉伸。

足底筋膜伸展：將腳尖抵住牆壁或階梯邊緣，身體向前傾，感受足底的拉伸。

滾網球或按摩球：將網球或按摩球放在腳底，輕輕滾動按摩足底筋膜。

冰敷：若腳跟出現疼痛或腫脹，可以使用冰敷袋敷在患處，每次約15-20分鐘，有助於消炎止痛。

3大穴位按摩輔助舒緩

為了避免或減輕登山後足底筋膜炎或足跟痛的困擾，除了西醫舒緩方法外，吳奕璇建議，還可以結合中醫的穴位按摩。她提醒，每次可按摩3～5分鐘，按摩時力度要輕柔，以局部產生酸脹感為宜，避免過度用力造成不適。

【湧泉穴】 位置：位於足底前三分之一處，當彎曲腳趾時，腳底會出現一個凹陷處。

功效：滋陰降火，疏通經絡，活血止痛，強筋壯骨，對於足跟痛有良好的緩解作用。

按摩方式：用拇指指腹按揉湧泉穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【太谿穴】 位置：位於足內踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：滋補腎陰，強腰壯足，通經活絡，對於因腎虛引起的足跟痛有幫助。

按摩方式：用拇指指腹按揉太谿穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

【昆侖穴】 位置：位於足外踝後方與跟腱之間的凹陷處。

功效：疏通足部經絡，活血止痛，舒筋活絡，對於緩解足跟及踝關節的疼痛有作用。

按摩方式： 用拇指指腹按揉昆侖穴，每次按壓約2～3秒，然後鬆開。雙腳交替按壓，每側可按壓3～5分鐘，以局部感到酸脹為宜。

若足跟痛透過按摩仍未見改善，吳奕璇建議盡快尋求骨科醫師或中醫師、物理治療師的專業評估與治療。在中醫的臨床上，搭配針灸與內科藥物治療，大約1個月之後可獲得顯著改善，急性疼痛度過後，就能開始恢復原本的登山喜好，再進一步觀察登山後的疼痛狀況，並再次制定適合的治療計畫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：登山後足跟痛？中醫授上山前後必知「3穴位」按摩：預防足底穴位按摩筋膜炎

 

是否時常聽到：「就算不想運動，也要多走路。」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處！根據國外專家研究顯示，不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍；再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍；最後一個數據顯示，不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍！

每天至少一次走30分鐘！

很多人都認為走路這項運動沒什麼，但是每天再怎麼偷懶，總得走上個幾百步，但這其實並不算是走路，只能算是生活中的移動，然而真正的走路，是要完整的一次至少走上30分鐘。雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步，其實走幾步並不重要，也沒人會為了走路一直數步數，最重要的是距離！最好每天最好能規律地至少走上2～3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。

走路對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定一次走路至少30分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部： 適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險： 根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，走路的效果跟慢跑是差不多的，走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量： 步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化： 每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力： 透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節： 走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛： 走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病： 一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／HEHO健康網、BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞