身體的疼痛和痠痛，造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎，甚至嚴重駝背，背後其實是有理由的。在日常生活中，如打掃、作菜等家務，或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作，大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出，兩肩也朝前方收縮，身體往前傾，呈現微微駝背的姿勢。

上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛

在年輕的時候，因肌肉量充足，肌力也強壯，只要察覺到姿勢不良，自己隨即會做調整。然而，一旦上了年紀，肌肉量逐漸減少，習慣前傾姿勢後，身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態，就會逐漸變得僵硬，形成固定向前屈的不良體態。然而，前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔，也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此，先改善姿勢，是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先，將背部緊貼牆壁，以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位，若無法自然地靠攏牆壁，代表姿勢不良，必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後，想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板，慢慢地伸直脖頸；如此伸展五秒，放鬆休息五秒，重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時，應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的十％。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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據研究指出，體溫每降低1度，免疫力就會降低30％。日本人的平均體溫相較於五十年前降低了0.7度，愈來愈多女性的平均體溫僅僅只有35度左右。人體的理想體溫是36.5度至37度。建議體溫只有35度的人先試著將體溫提升至36度，36度的人則以36.5度為目標吧。透過上健身房從事適當運動也可以提升體溫，但更重要的是從日常生活習慣著手，平時就不要讓身體著涼了。

溫養腸道除了益於瘦身減重之外，其實還有很多好處。現在備受矚目的功效就是提升免疫力的作用。為了擊退體內產生的異常細胞，並保護自己的身體免受病毒和病原體（例如從外部侵入的新冠病毒和流感）的侵害所仰賴的便是「免疫力」。人體大約70％的免疫細胞皆聚集在腸道內，可謂是人體最大的「免疫器官」。換句話說，當腸道虛冷其功能低下時，恐導致免疫力被削弱。

全世界正在關注的腸道功能

腸道不僅是消化食物和吸收營養的器官，在增強免疫力等方面，腸道在整個身體中皆扮演著的重要角色，世界各地針對腸道的研究正在迅速地發展。例如，美國約有30％的人口患有腸道激躁症，因此針對腸道微生物的研究十分活躍。不僅微生物學者，來自生理學、免疫學與代謝體學等各個領域的專家都參與了這項研究。由此可見，腸道功能和作用十分廣泛。

腸道與大腦、心理健康有緊密的關聯性

經近幾年的研究證實，人們清楚知道了腸道與大腦有著緊密關聯，因此有了人體「第二大腦」的暱稱。腸道的狀態傳遞到大腦後，會引起腹痛等症狀或造成抑鬱、焦慮等情緒的變化。這種情緒的變化會經由自律神經傳遞，且造成腸道功能失常，導致惡性循環發生。此外，根據研究顯示，維持精神穩定的神經遞質「血清素（serotonin）」與令人愉悅的物質「多巴胺（dopamine）」部分都是在腸道中產生的。隨著研究推進，逐漸清楚腸道與失智症、抑鬱症、自閉症和帕金森病等症狀亦有著密切相關。

打造乾淨健康的腸道環境

目前備受矚目的「腸道菌群」是什麼？在腸道（主要是大腸）中存在著數千種、數百萬兆種的「腸道細菌」，可分為促進腸道蠕動並對身體有益的「益菌（如雙歧桿菌）」，會在腸道內產生有害物質的「壞菌（如產氣莢膜梭菌）」，以及當身體變差時，就會轉化成壞菌的牆頭草「伺機菌」。據說腸道細菌的總重量重達2公斤。而之所以被稱為「腸道菌群」，是因為細菌群生在腸內裡的樣子，看起來就像一片花圃（flora），近年來廣受關注。

這種物質可以幫助繁殖益菌

腸道菌群紊亂將導致大腸不適，引起全身各種毛病。研究亦指出肥胖與菌群結構的失調有關。當腸道不適時，「短鏈脂肪酸（short-chain fatty acid）」就會缺乏。短鏈脂肪酸具有抗炎作用，抑制壞菌滋生，作為全身能量來源，有助於養成易瘦體質。短鏈脂肪酸是由「雙歧桿菌（bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）」等腸道細菌產生的一種有機酸，而「膳食纖維」就是增加益菌數目的養分。攝取膳食纖維不僅可以暖腸，亦有助於增加短鏈脂肪酸。

責任編輯／林彥甫

我們都知道運動對身體健康有益，但短時間的運動有助降低久坐對身體造成的傷害嗎？一項新研究指出，每小時進行5次4秒鐘衝刺運動，有效幫助改善脂肪代謝、降低血液中的三酸甘油脂水平。以後別說你工作太忙「沒時間運動」了！每次只要4秒鐘，就算多忙都可以從運動中獲得好處。

4秒關鍵：活化肌肉

這項德州大學奧斯汀分校的研究招募了8名參與者，分別為四男四女，並請他們在實驗室坐著8小時。這期間，他們唯一的運動就是每小時5次在健身車上衝刺4秒，換算每小時運動20秒，或是每天運動不到3分鐘（160秒）。

研究結果顯示，即使是少量的劇烈運動，也可以抵銷長時間坐著的一些負面影響。此外，與一天中進行較長的訓練相比，這種微型運動還能提供不同的益處。

德州大學奧斯汀分校人體運動學與健康教育系教授Edward F. Coyle和他的研究團隊發現，每小時進行5次4秒衝刺，有助改善脂肪代謝並降低血液中三酸甘油脂水平。主因脂肪代謝的關鍵是活化肌肉，不能讓肌肉長時間不活動，而衝刺是一種非常有效的活化肌肉方式。

衝刺運動推薦：健身車

身為協助開發這項健身車設備的Coyle表示，器材本身很重要，以實際層面來看，與其他類型的高強度訓練，如短跑衝刺、爬樓梯相比，固定式的健身車更方便且需要的空間更少，並能快速讓使用者發揮最大的能量消耗，非常適合上班族做短暫的高強度運動。

至於短跑衝刺，Coyle指出在大學生身上是可行的，但如果對年紀稍長的人，例如對中年人就行不通，因為年紀越長的人肌肉越緊繃。

運動時間：全天最佳

該研究重點是將訓練納入工作日，而不是等到5點下班才去健身房訓練1小時。Coyle表示，我們的目標是消耗血液中的三酸甘油脂，但如果已經長時間坐著，運動就不會加強消耗率。時間點上，就脂肪代謝而言，只有下午進行運動並不會很有效，建議全天間歇運動較有益。

這項有趣的研究凸顯出全天運動的重要性，也有許多研究已證實，在工作中起身是相當重要的。實際案例上，日本要求員工在工作日的指定時間進行運動、Google和Facebook等公司都設置了遊戲區來促進運動，這些舉措都是為了讓員工能在工作時穿插運動。

要注意的是，上述結果並非阻止你下班後去健身房，無論如何，任何運動都比沒有運動來的好！

久坐習慣增加運動阻力

與久坐相關的健康風險近年來已被廣為人知，例如體重增加、代謝症候群、心臟病和糖尿病等風險增加。Coyle則提及一個較少人知道的：久坐也會使脂肪燃燒變得更困難，這種情形可稱為「運動阻力」（Exercise Resistance）。

一般情況下，運動會改善新陳代謝，但把久坐不動的人與運動較活躍的人相比，前者運動時在脂肪燃燒方面的益處較小。

雖然這項研究提出了建議的時間和運動類型，但最重要的是，無論任何類型運動、任何時間點，只要你把時間擠出來、動起來，都比坐著不動對健康更好！

資料來源／healthline   
責任編輯／Dama