人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。
新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。
新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。
新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。
首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。
再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。
至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。
壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。
心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!
1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。
2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。
想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。
資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama
睡眠是靈藥,身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時,沒什麼比睡個好覺更有用。那麼,你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎?失眠影響你很大嗎?原來不只身體健康,心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇,你將明白無論多忙,睡覺皇帝大!
人的身體會利用睡眠來建立免疫系統,在新的一天開始之前,處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠,那麼很多功能將會當機甚至失去;如果沒有穩定規律的睡眠時間,更將導致各種麻煩上身。
平均而言,成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時,低於此時數,可能使你陷入身心健康的危險區域。然而,睡眠不足的人數多得嚇人,根據2012年一項研究,約有三分之一美國成年人睡眠不足;至於台灣,依照2019台灣睡眠醫學學會調查,全台有10.7 %,也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。
睡眠剝奪(睡眠不足)是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起,像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首,還有其他常見的睡眠障礙包括:發作性睡病(猝睡症)、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。
睡眠剝奪的徵兆包括:白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等,如果太多晚睡眠不足,你的身體終將反應出更多問題,以下13種問題你必須了解。
1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾,就像軍隊需要糧食和休息一樣,免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時,免疫系統開始運轉,並透過積累有助於抵抗感染的物質(例如抗體和細胞因子)來做好準備。
睡眠不足會削弱免疫系統,當免疫系統的防禦能力下降,罹病的機會自然增加,罹病後恢復的時間也會更長。
2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯,反之亦然,但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是夜間的呼吸障礙,會破壞平靜的睡眠,進而影響睡眠品質,OSA患者整夜不斷醒來,導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染,並使現有的呼吸道疾病惡化。
3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多,都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠,與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。
4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現,睡眠不足與某些癌症的風險增加相關,包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說,入睡和保持睡眠品質可能很困難,並且在緩解後很長一段時間內,睡眠可能成為長久的挑戰。
對於因為輪班、加班等因素,需要通宵工作的人來說,連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素,如果缺乏可能促發癌症生長,因此,每晚至少7小時睡眠,可以幫助你保持身體健康。
5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素,胰島素是一種降低血糖水平的激素,可能會導致你的血糖值飆升,進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究,睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。
6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯,但事實如此。當你睡眠不足,你會不想上床。
2011年一項小型研究發現,睡眠不足會使健康年輕男性的性激素-睪固酮水平下降10%至15%。另根據2015年研究,睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣,睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。
7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到,睡眠對體內激素產生巨大影響,而睡眠不足會導致荷爾蒙失調,例如,足夠的睪固酮產生,需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂,進而影響身高和整體發育,因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。
8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素,使瘦素(由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙,功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝,抑制食慾、控制體重)水平降低、飢餓素增加,導致睡前總是想吃零食。
2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯,發現每晚睡眠少於5小時的人,體重增加和肥胖的機會較高。
9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」,這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現,睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象,並減少皮膚屏障功能。
10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌,此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力,甚至創造力,都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中,18個人完成兩項任務,一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後,結論是在一夜沒睡之後,受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。
11. 健忘
承第10點,當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明,睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響,因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息,使你可以儲存並在需要時檢視它,也能幫助你保持敏銳。
12. 情緒變化
每個人一定都曾有過,在一個不眠的夜裡,心裡胡思亂想、傷春悲秋,甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為,睡太少損害你的精神和情緒狀態,使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理,睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人,睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。
13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事,出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究,每晚睡眠6小時或更短時間的人,比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大,且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查,工作型態為固定白天的人,只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害,但如果是輪班的人,有高達25.3%的曾發生上述問題。
此外,睡眠不足會影響平衡和協調能力,使你更容易跌倒、撞到東西,或發生身體意外。