身體的疼痛和痠痛，造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎，甚至嚴重駝背，背後其實是有理由的。在日常生活中，如打掃、作菜等家務，或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作，大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出，兩肩也朝前方收縮，身體往前傾，呈現微微駝背的姿勢。

上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛

在年輕的時候，因肌肉量充足，肌力也強壯，只要察覺到姿勢不良，自己隨即會做調整。然而，一旦上了年紀，肌肉量逐漸減少，習慣前傾姿勢後，身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態，就會逐漸變得僵硬，形成固定向前屈的不良體態。然而，前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔，也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此，先改善姿勢，是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先，將背部緊貼牆壁，以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位，若無法自然地靠攏牆壁，代表姿勢不良，必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後，想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板，慢慢地伸直脖頸；如此伸展五秒，放鬆休息五秒，重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時，應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的十％。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

書籍資訊 請點此

台灣新冠肺炎疫情緊繃，許多人又開啟足不出戶的宅模式。然而，一項發表於《英國醫學期刊（BJM）》的研究發現，每週運動不到 10 分鐘的 COVID-19 患者，其住院率、重症率與死亡率都明顯高於有運動習慣的患者。研究證實，「持續不運動」是除了高齡和器官移植史之外，導致 COVID-19 重症最大的風險因素！

這項研究由美國加州方塔納的 Kaiser Permanente 醫療中心團隊進行（全文請點此）。研究針對 2020 年 1 月 1 日至同年 10 月 21 日期間確診的 4 萬 8440 名 COVID-19 成年患者，將每位患者的身體活動自我報告，與染疫後的住院、重症 ICU 入院、死亡等風險進行關聯分析。其中，研究以身體活動量把患者分為「持續不運動（每週只運動 0-10 分鐘）」、「一些運動（每週運動 11-149 分鐘）」以及「持續符合體能活動指南（每週運動 150 分鐘以上）」三組。

結果發現，持續不運動的患者無論是因染疫住院、重症和死亡的風險，都明顯高於其他兩組。比起符合體能活動指南的患者，持續不運動的患者住院率為 2.26 倍，重症率為 1.73 倍，死亡率更達 2.49 倍。這顯示持續符合體能活動指南與 COVID-19 染疫後發生重症的風險密切相關。

研究團隊指出，值得注意的是，除了「高齡」和「器官移植史」兩因素之外，「持續不運動」是導致 COVID-19 重症最大的風險因素!其他已確定的風險因素中包括﹕吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症。

這些證據也顯示出，「缺乏運動」是 COVID-19 重症風險因子中相對容易改變的因素。 研究建議，公衛體系應優先考慮將促進運動納入常規的醫療健保；對於大眾尤其是未接種疫苗者，防疫指導方針除了保持社交距離和戴口罩，持續運動也是個人最重要的防疫行動之一，以預防 COVID-19 重症以及可能併發的憾事。

我們都知道，運動能調節人體的免疫力，幫助抵抗病毒入侵。現在，研究證實運動也能讓人在不幸染疫時降低威脅生命的風險。無論你在家裡或是戶外，養成規律運動習慣就是你最好的防疫方法!

資料來源／BMJ journals
責任編輯／Dama

對於沒有運動習慣的人來說，想到要運動一小時就覺得壓力大，訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現，其實你只要每天運動10分鐘，就能帶給身體益處，此外，也能減緩久坐對身體的傷害。

增加活動量能減緩久坐的危害

根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家進行研究，針對4萬4370名參與者進行長達4～14年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天，運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。結果研究分析發現，每日運動半小時最健康，但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。

每天動10分鐘能延緩血管老化

對於沒有運動習慣的人來說，如果要保持規律運動是一件非常困難的事情，但是，只要堅下去，從日常生活中就可以感覺到，透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外，精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘，然而根據專家建議，改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外，還能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能，進而強健身體其他器官。

培養規律運動習慣，打造健康身心

不少研究都發現，適量運動對於改善三高有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒；美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外，世界衛生組織建議，成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

資料來源／ Healthline

責任編輯／妞妞