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  • 3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操
1
3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操
2
研究揭露這幾個「低腹敏食物」可改善反覆拉肚子的腸躁症問題
3
久坐與憂鬱
坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操

2017-06-05
知識庫 保健 肌肉痠痛 書摘 伸展

身體的疼痛和痠痛,造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎,甚至嚴重駝背,背後其實是有理由的。在日常生活中,如打掃、作菜等家務,或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作,大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出,兩肩也朝前方收縮,身體往前傾,呈現微微駝背的姿勢。

3招緩解全身痠痛的肩頸關節放鬆操。

上半身前屈駝背回正,緩解全身痠痛

在年輕的時候,因肌肉量充足,肌力也強壯,只要察覺到姿勢不良,自己隨即會做調整。然而,一旦上了年紀,肌肉量逐漸減少,習慣前傾姿勢後,身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態,就會逐漸變得僵硬,形成固定向前屈的不良體態。然而,前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔,也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此,先改善姿勢,是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先,將背部緊貼牆壁,以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位,若無法自然地靠攏牆壁,代表姿勢不良,必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後,想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板,慢慢地伸直脖頸;如此伸展五秒,放鬆休息五秒,重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時,應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右,約為體重的十%。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構,就只有頸椎,加上從脖子到肩膀,以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點,從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人,和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們,以及肌力不夠的銀髮族,若在彎腰姿勢同時要往前看的話,會變成下巴突出,只有頭抬起,側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態;如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀,只要肌肉一直處於收縮狀態,該處的血液循環會變差,使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出,形成肌肉硬化和僵直。如此一來,分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫,產生疼痛感;疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬,結果更加感到疼痛,活動變得更困難,成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此,趁著尚未形成慢性疼痛困擾前,先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好,舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型,慢慢地轉向左方(或右方),再慢慢地轉向另一方,同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置,並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時,請盡量抬高,並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊,請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動,同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操,將能消解肌肉的疼痛僵硬感,並取得協調平衡,脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:只要5分鐘,拉開歪斜緊繃關節,校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學,5分鐘「躺著」回正關節,回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學,開發出全世界唯一,只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作,每個動作「伸展5秒,放鬆5秒,重複3次」,不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節,有效改善與預防各種關節疼痛。包括:

  ◆ 保護膝蓋,預防關節變形
  ◆ 改善習慣性腰痛
  ◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
  ◆ 減緩髖關節退化
  ◆ 頸性眩暈不藥而癒

  還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

  以及醫學實驗證明,躺著做奇蹟伸展,可測得三大效果:

  (1)同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」,健康活動三要素全面提升!
  (2)氧氣與卡路里消耗量等同健走,是「中強度有氧運動」
  (3)拉伸與緊縮肌肉一齊進行,等於「輕度重量訓練」

書籍資訊 請點此

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研究揭露這幾個「低腹敏食物」可改善反覆拉肚子的腸躁症問題

2024-03-07
觀念保健話題

「醫生,我常常拉肚子,肚子不太舒服。」「拉肚子好幾個禮拜,吃藥都沒有改善,怎麼辦?」這樣的症狀大多為大腸激躁症,也就是俗稱的「腸躁症」,常會有腹脹、腹鳴、腹瀉、便祕、腹痛、 大便有黏液、解便時未完全排乾淨等腸道症狀。醫師建議,可透過藥物與調整飲食和生活習慣來改善。

「腸躁症」常會有腹脹、腹鳴、腹瀉、便祕、腹痛、解便時未完全排乾淨等腸道症狀。

41歲陳小姐長期腹瀉且有時便秘,經常腹脹氣。經過1個月的藥物治療,腸胃症狀稍有改善,再建議搭配低腹敏食物,不適症狀已明顯改善。醫師建議,有長期腹瀉、腹脹、便秘等問題應盡快尋求協助,給予藥物治療,並配合飲食與生活習慣的改變,都有助改善與治療大腸激躁症。

大腸激躁症易反覆發作

台南市立醫院腸胃內科醫師廖建彰指出,大腸激躁症常有腹瀉或便秘,伴隨腹脹、腹痛、噁心,經過血液生化檢查、糞便檢查、內視鏡檢查,排除感染性腹瀉、消化道潰瘍、消化道腫瘤以及其他器官上的疾病。

腸躁症屬於功能性胃腸疾病,即一種會反覆發作,卻無法以病理解剖、結構病變或生化檢查異常來解釋的胃腸疾病。在西方國家其人口發生率15∼22%,以女性為多,約佔70%;台灣的發生率則是在10∼20%之間,跟西方國家一樣是女多於男。

大腸激躁症需依個別症狀給藥

廖建彰指出,大腸激躁症的致病原因醫學研究尚未完全清楚,但涉及生理、心理、環境和遺傳等,如腸道運動可能比正常人更敏感,導致腸道運動過度或不足,腸道排空不規律;或是壓力、焦慮、憂鬱等心理因素,也被認為可能影響腸躁症的發生和發展。

腸躁症治療針對腹瀉型或便秘型會採取不同用藥,如:抗痙攣劑、止瀉劑、安神劑、肌肉鬆弛劑、軟便劑,但沒有一種藥物可改善所有大腸激躁症的不同症狀,需依病人個別症狀給藥,也建議調整飲食習慣:

腹瀉型:要避免高油脂食物、生菜或含咖啡因的飲料。

便祕型:可攝取較多的纖維,如:蒟蒻、燕麥;且應避免容易造成脹氣的食物,如:豆類、番薯、麵包,以及補充腸道益生菌。

 

低腹敏食物減少腹脹、腹瀉

此外,根據研究指出,低腹敏食物可以減少腸胃道腹脹或腹瀉的機率,包含高麗菜、菠菜、白木耳、奇異果、木瓜、葡萄、白米、糙米、燕麥、起司、南瓜子等屬於低腹敏食物,可以降低腸胃道不適問題。廖建彰提醒,需要經過醫師與營養師指導,不適合長期進行,以免造成營養失衡等問題產生。

延伸閱讀:

肚子痛又發燒! 別緊張~恐是急性腸胃炎

腸胃不舒服、想吐能吃什麼?醫建議「6大清流質」它最好先喝可緩吐

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:腸躁症反覆拉肚子?研究揭「低腹敏食物」改善:高麗菜、白米都可

 

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坐越久心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

2019-12-26
保健話題新知觀念

你一天坐著的時間有多長?現在上班族、學生,早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時,然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出,平日每天久坐時間少於8小時,比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

久坐與憂鬱
越坐心理越不健康! 研究每天坐低於8小時較不憂鬱

該研究為一系統回顧研究,研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人,讓他們佩戴身體活動測量器(activPAL)持續1週。為了減少實驗誤差,以身體活動步數作為共變量,並依參與者每天坐著的平均時間,分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組;進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表(HADS)及簡明健康狀況調查表(SF-12),採共變數分析進行檢測。

結果顯示,平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響,但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較,「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組,且心理健康和活力的得分較高,而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

久坐憂鬱
坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示,上述研究結果與大眾認知相同,坐著的時間越久,情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐,回到家又選擇靜態的看電視,就比較容易有情緒低落和焦慮感;相反地,如果進行一些有氧活動,當活動的時間夠久、強度夠高,會分泌腦內啡、多巴胺等激素,讓人產生愉悅感。

此外,研究中久坐時間在周末與周間的差異不大,徐錦興說明,可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態,而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知,減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具,像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等,設定一天坐著的時間不超過8小時,提醒自己定時起來走動,可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,上述研究提醒了我們,無論坐著的時間多長,都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理,常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業,長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動,焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

坐著伸展
如果無法改變久坐時間,可先在坐著時進行一些簡單的活動

如果現在無法改變久坐時間,可先從調整坐姿著手,坐著時進行一些簡單的活動,例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等,避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數,發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間,鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操,增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎?即將邁入新的一年,在迎接2020年的前夕,為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧!

資料來源/董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯/Dama

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