身體的疼痛和痠痛，造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性。所以我們常看到銀髮族身體容易前彎，甚至嚴重駝背，背後其實是有理由的。在日常生活中，如打掃、作菜等家務，或在書桌前工作、讀書、寫字等等常有的動作，大部分都以兩手擺在身體前方來運作。此類姿勢容易讓人不自覺地脖子向前突出，兩肩也朝前方收縮，身體往前傾，呈現微微駝背的姿勢。

上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛

在年輕的時候，因肌肉量充足，肌力也強壯，只要察覺到姿勢不良，自己隨即會做調整。然而，一旦上了年紀，肌肉量逐漸減少，習慣前傾姿勢後，身體前側的肌肉若長期處在收縮狀態，就會逐漸變得僵硬，形成固定向前屈的不良體態。然而，前屈姿勢會造成頸部、肩部、背部及腰部的重大負擔，也會引起頭痛、脖子痛、肩膀痠痛和腰痛等現象。因此，先改善姿勢，是預防並舒緩身體疼痛及痠痛不可或缺的首要動作。

接下來介紹改善上半身姿勢的伸展操。

 1  上半身前屈駝背回正

1. 首先，將背部緊貼牆壁，以立正的姿勢站著。

2. 此時後腦勺、左右肩胛骨、臀部和腳跟這四個部位，若無法自然地靠攏牆壁，代表姿勢不良，必須留意。

3. 當後腦勺和左右肩胛骨都貼住牆壁後，想像頭頂有根頭髮被向上拉往天花板，慢慢地伸直脖頸；如此伸展五秒，放鬆休息五秒，重複進行三次。若在練習此項伸展時發現自己有駝背時，應更加切實勤勞地練習。

解除肩頸痠麻、刺痛、慢性痛症不上身

成人頭部的重量一般為五至七公斤左右，約為體重的十％。人體中負責支撐這麼可觀重量的結構，就只有頸椎，加上從脖子到肩膀，以及背後肩胛骨周邊的肌肉。

如果保持頭部下垂、身體前屈的姿勢久一點，從脖子後方向下到肩膀及背部的肌肉都會開始感到疲勞、痠麻甚至刺痛。若是全身習慣略向左方或右方傾斜的人，和傾斜方向相反的脖子側面會容易感到痠痛。還有腰部和背部習慣採取彎曲姿勢的人們，以及肌力不夠的銀髮族，若在彎腰姿勢同時要往前看的話，會變成下巴突出，只有頭抬起，側面看來如同烏龜伸長脖子一樣的狀態；如此的姿勢會經常造成頸部後方和肩部肌肉很大的負擔。

不只是脖子和肩膀，只要肌肉一直處於收縮狀態，該處的血液循環會變差，使肌肉疲勞產生的老廢物質囤積不易排出，形成肌肉硬化和僵直。如此一來，分布於肌肉中的感覺神經會受到壓迫，產生疼痛感；疼痛感又益發造成肌肉收縮與變硬，結果更加感到疼痛，活動變得更困難，成為「越痛越不想動、越不想動越痛」的惡性循環。因此，趁著尚未形成慢性疼痛困擾前，先消解肌肉痠痛感非常重要。
接下來介紹減輕肩頸痠痛的伸展動作。

 2  肩頸關節放鬆回正

1. 一開始請背靠牆壁站好，舉高手臂與地板形成水平狀態。

2. 接著彎曲手肘成為L型，慢慢地轉向左方（或右方），再慢慢地轉向另一方，同樣重複三次。這個姿勢可固定肩部位置，並使頸部肌肉能均勻伸展。

 3  肩頸關節放鬆回正舒緩版

若因為肩部疼痛而手臂無法舉高呈水平時，請盡量抬高，並停在不感到疼痛範圍的最高位置。

若是脖子無法完全轉向側邊，請在可動範圍內盡可能慢慢地向一邊轉動，同樣停在可動的最大範圍上並伸直脖子。重複進行這組伸展操，將能消解肌肉的疼痛僵硬感，並取得協調平衡，脖子能轉動的角度也會漸漸擴大。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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貼在身上各種顏色的「肌能系貼布」，除了許多運動員愛用，在家庭主婦、高齡長輩、上班族，甚至小朋友的身上也愈來愈常見！是什麼原因讓各年齡層、各種生活形態的人都喜歡貼肌能系？肌能系貼布有 「緩解痠痛」、「減輕水腫」、「預防運動傷害」……等作用，讓我們先從它的組成結構開始認識！

肌能系貼布的組成

肌能系貼布的三層組成結構，可以想像成薄塗了一層果醬的夾心吐 司。最上方是棉織布，最下方是背襯紙，中間則是醫療級壓克力感溫 膠。這三層構造都大有來頭，也是最直接影響貼布品質的因素！

棉織布

要如何觀察棉織布的品質呢？以棉織布面輕輕摩擦臉頰，觸感應該 輕柔舒服，代表其有良好的「親膚性」；將水輕潑於布面上，水珠會滑 落布面而非被布吸收，代表其有足夠的「防潑水性」。將布由邊緣剪出一小缺口後撕開，可觀察到透明、極富彈性的「彈力纖維絲」鑲嵌在棉織布纖維內，讓貼布如彈簧一般具有「彈性」，提 供貼布具有極為重要的「回縮性」及適當的「延展性」，這也是讓貼紮 有復健和治療效果的核心特色！肌能系貼布以紅、藍、黑與膚色四種基本色調衍生出不同的設計，皆是使用自然植物萃取的染料製作而成，您可以依不同的視覺效果及個人喜好來選擇。

醫療級壓克力感溫膠

膠是讓貼布能附著在皮膚上的重要角色，除了能讓貼布黏著避免脫 落，最重要的是品質夠好才能避免過敏。肌能系貼布的「醫療級壓克力感溫膠」不含乳膠成分，大大降低過敏風險。而「感溫」更是這款膠的另一個重要祕密，貼上貼布後用手掌摩擦或輕按貼布，能讓掌心的溫度 活化膠的黏著度。膠面的指紋或波紋設計不僅減少貼紮部位皮膚表層的熱和水分堆 積，也提供適當的黏著性。能減少局部皮膚的異物感，讓身體活動時不 會感覺拘束或受限。

背襯紙

背襯紙在貼布保存、運送及使用過程中，忠實地保護膠不受汙染、 不易變質，是維護貼布品質的大功臣！另外，印在背襯紙上的虛線及實 線，能方便使用者在剪裁時對照長度與分支寬度。

肌能系貼布影響人體的兩大特性

到目前為止，你可能會疑惑：「既然貼布的三層構造中皆不含   『藥』的成分，肌能系貼布如何發揮作用？怎麼影響人體呢？」原因就在於肌能系貼紮的物理性力學效益與人體組成結構恰恰可以 相互呼應。我們可以從兩方面來了解：一是貼布本身的彈性，另一則是 貼布與皮膚間的交互作用。

貼布本身的彈性：肌能系貼布含有極富彈性的彈力纖維絲，貼布的長度隨著施予的張 力不同而改變。我們使用長度改變的百分比來定義貼布的張力：當肌能系貼布尚未與背襯紙分離時，它的張力是10%；撕除背襯紙的貼布會些微回縮，恢復到貼布原來的長度，此時張力 為0%；而當貼布離開背襯紙並拉伸到最長時，它的張力是100%。 但不管貼布被剪裁成什麼形狀，當我們固定貼布的一端並將其餘貼 布拉開的同時，貼布會像彈簧般產生「回縮性」往固定端回縮。當我們 將貼布的兩端一起拉開的同時，貼布則是朝向中間回縮。

貼布與皮膚間的交互作用：當具有伸縮能力的貼布貼在同樣具有彈性的皮膚上時，兩者間會出 現增加皮膚及皮下組織橫向移動能力的「水平回縮特性」，及增加局部 組織穩定能力的「垂直下壓特性」。肌能系貼布的特色是當其張力小於50%時，貼布與皮膚間的「水平回 縮特性」會發揮作用，貼布往固定端回縮的同時會帶動局部肌肉筋膜，與增加皮下組織液及血液流動，達到促進動作表現及改善循環的效果。而當肌能系貼布的張力大於50%時，貼布與皮膚間的「垂直下壓特性」使貼布提供局部目標組織穩定的力量，達到局部支持、保護的效果。人體是由多塊骨骼藉由關節連接而成的連動結構，由不同的肌肉主動收縮以產生動作並維持姿勢，而厚薄與柔韌度不同的筋膜則為各個器 官與組織提供支撐。這個複雜的立體結構可以自主控制、自由活動，對外來的力量會產生應對的保護與調整，來維持穩定的姿勢與平衡。當人體結構出現內在失衡或外在干擾，甚至是二者同時發生時，就是我們生活中常見的疼痛與傷害。肌能系貼紮藉由「水平回縮特性」與「垂直下壓特性」與人體不同組織產生互動，達到預防保護與促進自我修復能力的效果。

水平回縮特性作用在人體組織的效果

消除水腫：人體組織因受傷或發炎導致微血管通透性增加，或甚至破裂出血 時，局部會出現血液或組織液鬱積。貼紮的水平回縮特性可以引導液體 往一定的方向流動，就像是在積水處開了不同方向的渠道，具有疏通壅 塞的效果。

放鬆肌肉與促進肌肉收縮：肌肉附著在骨頭上，兩端分別是肌肉的起點和終點，具有主動收縮的功能，並扮演人體動作控制的主要角色。肌肉收縮有一定的方向性，原則上是由終點朝向起點收縮。貼布的回縮特性類似於肌肉的收縮功能，當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向一致時，有促進肌肉收縮的作用；當肌能系貼布的水平回縮方向與肌肉收縮方向相反時，能放鬆因過度使用或長期處於短縮緊繃的肌肉。

緩解疼痛

肌能系貼布的設計非常近似人體皮膚，使貼布與皮膚的互動極為順 暢。當局部組織受傷或發炎時，貼布的水平回縮特性能增加皮下空間， 減輕局部組織過多的壓力，帶動筋膜和組織液往一定方向移動。在促進 循環代謝功能的同時也會帶走局部組織多餘的熱能，讓身體回到動態平衡，達到改善疼痛的目的。

垂直下壓特性作用在人體組織的效果 

穩定關節：藉由較大張力的貼紮可以提供關節處垂直下壓的穩定力量，搭配運用一定的手勢操作可以依需求調整關節的相對位置，並協助關節在良好的排列下活動，有助於建立良好的姿勢，避免不當的動作。

支持組織：對於延展性較弱而容易發生傷害的肌腱或韌帶組織，較大張力的貼紮可支持和保護局部組織，減輕不當外力對組織的拉扯。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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是否有半夜手麻醒來，或是白天工作騎車、開車的時候手麻痛起來的經驗？如果有，那可能代表你罹患了腕隧道症候群（CTS）。如果你懷疑自己有這個問題，建議及早就醫檢查以及治療，若一旦進展到手部肌肉萎縮無力的情況，那就更難治療以及復原了。

什麼是腕隧道症候群？

腕隧道症候群是指手部的正中神經受到了腕關節韌帶的壓迫所產生的症狀，常見初期症狀是先從半夜手指麻痛醒來，大拇指、食指、中指及無名指的橈側會有麻木刺痛感，又或是在日常生活中騎車、開車、工作中時麻痛起來，當甩手後症狀就會有改善。但比較嚴重的案例可能會讓整隻手掌、甚至整隻患側手臂都有感覺異常的情形，嚴重者會開始會在日常生活中出現無力的症狀出現，像是無法轉握門把、無法使用筷子、幫褲子扣扣子的情況等，當有這些症狀時，那就是非常嚴重的後期症狀。

腕隧道症候群的好發族群

腕隧道症候群的好發族群的好發年齡為45～54歲，則盛行率以女性較高，約7%，男性則約1%，然而以手部勞動工作的人較容易罹患。像是經常使用電腦、製作手工編織，以及時常滑手機、需長期抓握或是負重者等，除此之外，類風濕關節炎患者和糖尿病及洗腎患者也容易罹患！若長時間手腕過度屈曲及伸展，更可能使腕隧道壓力增加約8～10倍。

如何預防腕隧道症候群

避免從事手腕吃力工作：像是搬重物、抓握的工作，都比較容易罹患腕隧道症候群，如果因工作關係，建議多從事手部運動、按摩手腕來預防。
減少滑手機的時間：時常低頭使用3C用品時，不僅會罹患預防腕隧道症候群，可能肩頸、脊椎都會受到影響。
從事手部運動：透過手部伸展的動作來延展手腕的肌肉，在伸展時，切勿過度，如果有疼痛現象請減緩。
按摩手腕：一個星期2～3次按摩手腕、手掌，碰到痠痛點時，請輕壓，切勿過度出力。

一旦確定是腕隧道症候群，在日常生活上可以於佩戴手腕護具，減少腕部再度磨損加重病症的情形，然而若是比較嚴重的案例，像是吃藥無效，或是手部開始有無力的症狀，則必須考慮開刀來減輕神經壓迫的情況。

資料來源／怡人綜合醫院、WeDMD、Cleveland Clinic
責任編輯／妞妞