你有沒有遇過以下情況?深蹲的深度下不去,到一個深度就覺得屁股或骨盆邊繃繃的;硬舉不論下降或上升時總感覺腰部受力很大,垂直肩推時就是有一手推不順、上不去,感覺肩膀緊緊的。雖然不至於引起疼痛,但長久下來會讓兩側的不平衡加劇。
就算已經嘗試過去按摩、放鬆,狀況可能會些許改善,但隨著訓練的持續進行,很快就會復發了。這是為什麼呢?
我們碰到動作卡卡時,至少會考慮以下幾點:
1. 關節、肌肉、筋膜等組織的僵硬
2. 該用力的肌肉有障礙
3. 該放鬆的肌肉有障礙
4. 關節不穩定
這些問題可能會合併出現,所以評估時都必須一層一層拆解,才能確定主要問題的來源在哪裡喔!這也是為什麼純粹放鬆無法解決問題的原因。
這邊提供一個例子:測試臀大肌的肌肉功能(髖後伸)時,個案的兩腳都無法將大腿抬到平行地面,並且覺得大腿前側很緊、很繃,如果硬要上抬,就會導致腰椎拗折(arch back)的代償動作。
但是….. 真的測試髖關節活動度時,又發現個案是可以髖伸到接近平行地面的,所以他的緊繃感是怎麼來的呢?
最後評估的結果就是,上述考慮的 1.2.3 全中,但 1 的影響最小,主要是 2 與 3 的肌肉協調出了狀況,所以這時要透過動作控制訓練,使個案的髖伸直動作能夠正常運作。
這也是許多腰痠背痛、腰痛、膝蓋痛等個案常有的問題,不是單純姿勢太差、肌肉太緊、關節太硬,而是你的「動作方式」出了問題,才會導致問題反覆發生!如果你也有相似的困擾,不如找個專業的物理治療師幫你評估看看吧!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
是否時常有腰酸背痛的問題?整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰?會有這樣的問題,很多是因為我們做事的時候只會靠腰,久而久之,我們的腰與脊椎會受到傷害,嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題,除了維持良好姿勢外,「核心訓練」也非常重要。
隨著健身的方氣越來越廣,訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一,除了可以讓身體線條變美外,也更有效地讓身體傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定,此外更有專家指出,核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能,所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
說到核心肌群,一般人都只聯想到腹部的肌群,其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。 整體來說,一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。
啟動核心是核心訓練的基礎,能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心,但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到,也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制,長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群,並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎,為了達到最佳的運動表現,你的骨盆必須在中立的位置,這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢,為所有身體的運動提供穩定的平台。因此,你應該專注在控制呼吸和動作技巧,才能確保可以正確的執行動作,再將注意放在目標肌群上,在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化,不要太急或是太快。
然而我們其實許多下背痛的問題,都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友,可說是天然護腰,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。
資料來源/LINE、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞