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  • 你也有過早死亡的風險嗎?透過4個降低靜息心率的方式來提高心臟健康
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降低靜息心率
你也有過早死亡的風險嗎?透過4個降低靜息心率的方式來提高心臟健康
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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!
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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗
運動星球
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你也有過早死亡的風險嗎?透過4個降低靜息心率的方式來提高心臟健康

2022-08-15
話題 保健 重量訓練 路跑 馬拉松 有氧運動 新知 觀念

大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速,無論是壓力造成緊張或是運動強度提升,甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升,這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣,進而造成心臟的活動量提升。

降低靜息心率
你心臟的健康狀態,透過靜息心率的數據就可窺知一二。

但是,有某部分的人在進行劇烈運動之前,它們的心率都能維持在一個固定的低點,這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態,儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關,但它也有可能是因為某些原因而造成。例如:體重的變化、身體潛在的疾病問題,甚至於跟服用的藥物也有關聯;因此,養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要,無論是坐著、站著或是休息時,心率的紀錄數值都能告訴你,身體目前是處於什麼樣的狀態。

靜息心率很重要?

有許多的研究表明,無論性別、種族或年齡高低,靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

靜息心率的重要性
許多研究都表明,靜息心率與心血管的健康息息相關。

哥本哈根大學(Copenhagen University)心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森(Magnus T. Jensen)博士領導的一項研究,針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試,研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據,並將研究結果以論文的形式發表在心臟(Heart)期刊上。

詹森博士表示,「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估,這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據,研究團隊也發現,在不考慮研究對象身體狀況的情況下,擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間,實際上存在著直接的關聯性。

如何降低靜息心率?

較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關,所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要,以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低,但這並不見得適用每個人,如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。

1.養成多運動的習慣

有許多的研究內都發現,運動或訓練都能有助於降低靜息心率,其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動,是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外,另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面,包含伸展及肌力的提升,在一項研究中也發現,那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人,在降低靜息心率方面的效果是最好的。

2.適度的減輕身體壓力

我們試著思考一下,當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時,心率是否也會快速的提升?雖然,有一些研究發現,健康狀況或社會經濟狀況不佳,都會導致身體呈現出更高的壓力,最終導致靜息心率無法降低,這也就是說,生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力,因此,你必須要學會如何控制自己的壓力反應,以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。

壓力與健康的關聯
日常的壓力也是造成靜息心率無法降低的原因之一。

3.減少吸菸與咖啡因

2017年9月營養素(Nutrients)期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究,研究表明,急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動,儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名(年齡35-74歲)的人進行資料收集,使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量,並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現,長期大劑量使用咖啡(去年每天三杯或更多杯)都會對於心率產生不良的影響。

除了咖啡因的攝取之外,抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association)在2015年的研究發表上也指出,吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外,吸菸還會影響心血管系統的健康,並面臨更重大的疾病與死亡風險,因此,戒菸與控制咖啡因攝取量,就能有效的降低你的靜息心率。

咖啡因跟運動訓練
大量或過量的攝取咖啡因反而會提升靜息心率,對心臟的健康有著不容小視的影響力。

4.注意體溫升高的狀況

體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性,斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出,體溫(BT)升高後,心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高,因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。

體溫跟靜息心率
身體的溫度也會影響靜息心率的高低,多補充水分能幫助身體狀況更好。

另外,脫水也會導致出現較高的靜息心率,尤其是在運動時,它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以,一定要記得保持涼爽和水分充足狀態,尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程,帶上適當的水分隨時補充,就能有效的降低心率。

資料參考/Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine

責任編輯/David

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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

2020-12-28
觀念飲食保健知識庫

當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理?

至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯/妞妞

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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗

2019-05-10
知識庫生活健走觀念保健

許多忙碌的上班族時常沒有時間運動,於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是,走路看似簡單,其實有很大的學問,如果用錯誤的方式走久,輕則容易累,嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷!其實,只要仔細觀察就可以發現,有些腿部有點粗壯的人,走路的樣子並不是很正確。

千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗 ©medicalnewstoday.com

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重,因為幾乎使用腳後跟在走路,或者鞋子一直蹭地板,這種走路姿勢不僅容易引起腰痛,還會讓大腿變粗,嚴重者還有可能引起足底疼痛。

©medicalnewstoday.com

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路,但用的是用前腳掌而不是用腳趾,這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗,如果是用大腳拇趾出力話,還可以感受到屁股發力的感覺,此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踮著腳掌走 ©aquiziam.com

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走,這樣的動作類似在踢足球,此時會發出沙沙沙的聲響,身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面,然後膝蓋就會一直彎,這樣不僅會讓腳尖長期摩擦,還會讓小腿受到壓力,長久下來會使得腿部變胖。

踢著腳走 ©flintrehab.com

如何正確走路? 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便,但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路?其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛!其實,在走路時必須要遵守以下4大要點:

要點一:走路時需要抬頭挺胸、下巴微收,雙肩自然展開,注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二:在走路時,要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部,此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉,幫助雕塑。

要點三:用胯部發力,大腿先抬起來,再帶動小腿和腳離開地面。

要點四:腳跟先落地,然後通過足弓順到腳趾,最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯/妞妞

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