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上班久坐造成臀部肌肉緊繃！用5種簡單的膕繩肌伸展動作快速放鬆
2022-08-31
久坐已經成為現代人既有生活模式，在這樣的模式之下容易造成下半身髖屈肌或臀肌緊繃的情況，這也會使骨盆向前傾斜，增加膕繩肌的壓力。當膕繩肌緊繃時，就容易感受到大腿後側僵硬、疼痛或灼熱；這時不妨在家進行一些膕繩肌伸展的練習動作，就能提高膕繩肌的柔韌性，並獲得緩解下半身肌肉緊繃的狀態。
上班久坐造成臀部肌肉緊繃！用5種簡單的膕繩肌伸展動作快速放鬆 ©lovetoknowhealth
以下5的伸展練習動作，將會以60~90秒的靜態伸展來進行，在練習的過程中如果感受到臀部、大腿或小腿有任何疼痛或異常感覺，請停下來並聯繫醫師進行檢查。
練習1.坐姿前彎伸展
我們可以從簡單的膕繩肌伸展動作開始，由於這個動作是採用前彎的姿勢進行，因此，會對背部帶來些許的壓力，如果有腰痛或坐骨神經痛的人就必須要小心評估。
執行步驟：
1.平坐在地板上，將雙腿自然伸直。
2.伸展手臂將手掌從膝蓋往腳踝處延伸，同時彎曲腰部讓身體向前傾，過程中盡量維持膝蓋伸直的狀態。
3.接著維持這個姿勢15～30秒。
4.慢慢放鬆身體回到起始位置。
5.這動作可重複進行3遍。 在伸展的過程中，感覺到大腿後部有輕微的拉力就可以，但如果有感到任何過度的疼痛感，就應該立即停止這個動作的練習。
坐姿前彎伸展 ©verywellfit
動作影片示範：
練習2.跨欄式伸展
進行完坐姿前彎伸展練習後，我們就可以再進行跨欄式伸展動作，這個動作相信大家一定都不陌生，它的預備動作跟坐姿前彎伸展一樣。
執行步驟：
1.臀部平坐在地板上，將左腿伸直。
2. 彎曲右腿放置在左腿的膝蓋處，並將右腳底靠在左大腿的內側。
3.伸展手臂盡可能朝前抓至左前腳掌，同時彎曲腰部向前，過程中盡量維持左腳膝蓋伸直的狀態。
4.維持這個姿勢大約10秒鐘。
5.慢慢放鬆身體回到起始位置。
6.換另一條腿進行上述步驟，進行3輪練習。
跨欄式伸展 ©marathonhandbook
動作影片示範：
練習3.站立交叉式伸展（雙腿）
伸展膕繩肌的練習動作，除了坐姿練習之外，還可以採用站姿訓練。
執行步驟：
1.採用站立姿勢，將右腳交叉在左腳側邊。
2.接著腰部彎曲，將前額慢慢降低至右膝蓋前方。
3.過程中盡量維持雙膝伸直。
4.維持這個姿勢15～30秒。
5.慢慢放鬆身體回到起始位置。
6.接著換邊將左腳交叉於右腳側邊，進行3輪練習。
站立交叉式伸展（雙腿） ©barribarcelona
動作影片示範：
練習4.站姿式伸展（單腿）
單腿站姿式伸展是簡單又常見的練習動作，你可以在家中、辦公室或是任何一個地方進行。
執行步驟：
1.採用站立姿勢，左腳跟可放在書本、瑜伽磚或凳子腳尖微向上翹起。
2.過程中盡量維持雙膝伸直。 3.將雙手放置於左膝蓋或腰部兩側。
4.從臀部開始稍微向前彎曲，感受大腿後側膕繩肌的拉伸。
5.維持這個姿勢15～30秒。
6慢慢放鬆身體回到起始位置，換另一條腿重複進行3次。
站姿式伸展（單腿） ©reddit
動作影片示範：
練習5.毛巾式伸展
大多數的伸展動作都可以透過毛巾或是彈力帶的輔助來進行。
執行步驟：
1.正面仰躺在地板上。
2.將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端。
3.雙手慢慢拉緊毛巾，慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直，另一條腿平放在地上。
4.直到感覺到左大腿後側有拉伸感；同時還可能會感覺到小腿拉伸感，這都屬於正常。
5.維持這個姿勢15～30秒。
6.慢慢放鬆身體回到起始位置，再換腿重複3～5次。
毛巾式伸展 ©barribarcelona
動作影片示範：
資料參考／marathonhandbook、insider
責任編輯／David