• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
1
臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
2
居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲
3
世界上最強的肌肉小猛男——Giuliano Stroe
運動星球
運動星球

下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 下半身肌群 腿部肌群 臀部肌群

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

分享文章
運動星球
運動星球

居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練像玩遊戲

2021-05-21
居家肌力訓練增肌徒手訓練健身話題

因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!

居家重訓遊戲
居家訓練很無趣!推薦4個訓練技巧讓訓練就像玩遊戲 ©scientificamerican

1.採用降組式訓練

一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」

引體向上降組訓練
採用降組式的訓練技巧,可讓肌肉的恢復能力變的更好 ©sweat

2.學習動物的動作

要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」

動物流訓練動作
學習動物的動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性 ©sonima

3.拿出撲克牌

撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。

4.多樣化的訓練組合

或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

世界上最強的肌肉小猛男——Giuliano Stroe

2016-12-14
重量訓練故事健身人物誌

朱利安諾(Giuliano Stroe)是一位10歲的羅馬尼亞肌肉小猛男,他的父母親從2歲開始就讓朱利安諾接觸健身,經過幾年的訓練後,現在10歲的他,已經擁有性感的人魚線、帥氣的六塊肌,更有著結實又渾厚的肩膀,他還時常將他的訓練方式以及影片放在Facebook與Youtube上,許多影片的點擊率都超過1000萬人次觀看,以同年紀的孩童來說,他真的非常厲害。

朱利安諾(Giuliano Stroe) ©7alan.com

朱利安諾的爸爸(Lulian)是一位私人健身教練,他在朱利安諾還是嬰兒的時期,發現朱利安諾能模仿電視裡的卡通人物將兩隻腳跨在兩張椅子上,然後進行劈腿動作,於是便下定決心要對朱利安諾展開一些特別的訓練。

從兩歲開始,朱利安諾就跟著父親一起開始上健身房健身,現在與朱利安諾相差兩歲的弟弟克勞迪烏(Claudiu),也跟隨著哥哥的腳步,接受一天兩小時的特別訓練。

朱利安諾(Giuliano Stroe) ©onlinefree.ro
朱利安諾(Giuliano Stroe)與弟弟克勞迪烏(Claudiu) ©the-strongest-baby-planet

朱利安諾在5歲的時候,在義大利某個電視節目中表演「雙腳負重倒立行走10公尺」,他以輕鬆的方式快速完成此像動作,不僅讓全場的觀眾以及評審掉下巴,更打破金氏世界記錄!被獲封「世界最強的肌肉小萌男」,之後朱利安諾更以「人體升旗1分32秒」、「連做20秒單手伏地挺身」、「40個倒立伏地挺身」、「在4個玻璃瓶上做20個伏地挺身」,這些厲害的壯舉,讓他屢創多項金氏世界紀錄,並成為家喻戶曉的健身名人。

朱利安諾挑戰人體升旗,並撐上1分32秒
朱利安諾挑戰在四個瓶子上做伏地挺身 @Youtube/GiulianoStroeOfficial

朱利安諾:「我非常喜歡健身,希望在未來的日子裡還能挑戰更多的不可能,因為健身讓我在學校裡成為很有名的人,也謝謝爸爸帶領我去接觸這部分。」

朱利安諾 ©eatliver.com
朱利安諾 ©eatliver.com

雖然這些壯舉讓朱利安諾在網路上瞬間爆紅,但還是有許多人質疑這樣的訓練方式對小孩的身體成長會帶來傷害,朱利安諾的父親表示:「我只想讓他去做他喜歡做的事,自從接觸健身後,這塊領域就是他目前最喜歡的做的事情,但是為了孩子的安全,所以每次健身我都會在旁指導,以免自己在訓練時受傷。」

朱利安諾與父親 ©dailymail.co.uk
朱利安諾與弟弟健身 ©dailymail.co.uk
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務