簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！

1.弓步深蹲

主要訓練：

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟：

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

2.徒手深蹲

主要訓練：

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟：

Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。

Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。

3.單腿深蹲

主要訓練：

增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。

動作步驟：

Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。

4.橋式

主要訓練：

鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟：

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

撰文、製圖／郭彥呈

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！

我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！

我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！所以，找時間多活動，就格外重要了！

辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。

！ ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。

 3  然後坐下，再站起，重複做20～30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟，利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～4的動作10～20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10～20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。

tips

保持身體不彎曲， 肩膀不歪移，腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10～20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。