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下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群
2022-09-05
簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！
下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群。
1.弓步深蹲
主要訓練：
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟：
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
弓步深蹲
2.徒手深蹲
主要訓練：
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟：
Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。
Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。
徒手深蹲
3.單腿深蹲
主要訓練：
增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。
動作步驟：
Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。
單腿深蹲
4.橋式
主要訓練：
鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟：
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
橋式
撰文、製圖／郭彥呈
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清晰雕刻胸肌中線 必需收藏的3個訓練技巧
2018-06-20
要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。
訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。
當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。
胸肌中線，這樣雕刻！請收藏這三個訓練動作。
動作 1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。
訓練 2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。
動作 3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。
資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David
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俯臥抬腿 KICK BACK
2016-06-01
俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。
俯臥抬腿
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。
STEP 2 雙膝離地
肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。
STEP 3 向右上方延伸
右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。
STEP 4 向左上方延伸
左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。
