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下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群
2022-09-05
簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！
下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群。
1.弓步深蹲
主要訓練：
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟：
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
弓步深蹲
2.徒手深蹲
主要訓練：
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟：
Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。
Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。
徒手深蹲
3.單腿深蹲
主要訓練：
增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。
動作步驟：
Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。
單腿深蹲
4.橋式
主要訓練：
鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟：
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
橋式
撰文、製圖／郭彥呈
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適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行
2016-06-29
想要逃離塵囂，我們選擇旅行；想要放鬆，難道只能靜坐冥想，用冥想走入內心與自己對話，尋找心中寧靜嗎？生活壓力無可避免，但是可以選擇放下，在飛輪上冥想，看似打破常規，利用動態的方式引領自己，讓踏板隨著心跳轉動，心靈跟著音樂放鬆，閉上眼睛，放鬆心情，專注自己的每次呼吸心跳，跟著踏板旋轉，烏托邦其實不遠，其實就在自己的眼前！
Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行 ©SpaceCycle
音樂╳運動╳冥想
飛輪與冥想，兩者看似毫不相關，甚至聽起來相當衝突的兩項動作，卻能夠完美結合，利用飛輪的踩踏的動作，進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為，要進入冥想，需要一個安靜且讓人專注的空間，盤腿而坐在瑜伽墊上，閉上雙眼，跟著呼吸，進入我們的心靈。飛輪在健身房中，一直都是很好的燃脂運動，藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度，讓汗水噴發，讓呼吸急促，來燃燒身體的脂肪，達到運動與放鬆的效果，但是將彼此融合之後，帶來不是衝突，而是另外一種和諧。
在冥想飛輪中，不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練，在45分鐘的冥想騎乘裡，老師創造出一個「專注時刻」，雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏，透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門，專注內心情緒找到最真實的自我，是動態冥想的內觀，更是學習「少則得」的正念練習過程。
進入冥想時，每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋，各種山水風景，各式花草植物都是許多人所見，但是這樣的講法似乎相當抽象，當進入這個情緒時，你的所見所聞，其實是內心中最歡樂的一段記憶，那段因為時間、壓力與環境改變時，早已埋藏的歡樂回憶，讓你在課程中從「心」被喚醒，帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事，讓你回顧那段時間有多麼快樂，那段時間有多麼放鬆，現在的壓力再大，生活再苦，覺得生活過不下去，都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子，只要找回那股甜蜜與快樂，壓力就會消散，讓美好充滿心中，釋放一切的壓力。
尋找太陽還是眺望星空
冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗，針對早上與晚上的時間差異，可以帶來不同的心靈體驗，對於早上來說，我們更需要找到能量，將自身充滿電力，應付接下來一整天的忙碌生活，當我們一張眼的瞬間，代表著一天的開始，但是對於離開床緣後，一天生活，不禁讓人產生猶豫與壓力，是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽，照亮我們心中的灰暗，在飛輪機上，跟著老師的引導，透過冥想與飛輪，找到照亮內心的太陽，保持踩踏的速度，告訴自己目標離我不遠，我只是正在努力的路上，一堂課時間的充電，讓陽光充滿內心的每個房間。
夜晚離開辦公室，抬頭眺望夜空，繁星就像我們遺忘的那股美好，被現實的強光所遮蔽，積鬱了一整天的無奈與煩悶，就算回到家中，如果無法釋放，即便躺在床上，更是輾轉難眠，踏上飛輪再次跟隨著老師的引導，打開心中的大門，見見真實的自己，就像拜訪好友一般，好好的跟自己聊聊吧！釋放腦中積累情緒，找回自己的步調，回到內心最初的快樂美好，就像星空再次閃耀，回到床上，帶著美好的心情，安穩的入睡。
壓力並不可怕，可怕的是我們不懂得如何釋放他，當這些壓力越積越多時，身體就會產生影響，不僅對於生活感到無力，對於未來感到困頓，每天被都在這樣的負面情緒中輪迴，無法斷開這樣的枷鎖，心是無法自由的，利用冥想飛輪的方法，讓「心」旅行，讓心中的晦暗的房間，得到陽光的照耀，或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀，只要找到適合自己的方法，踏上飛輪，讓憂鬱與壓力，隨之消散。
