簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！

1.弓步深蹲

主要訓練：

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟：

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

2.徒手深蹲

主要訓練：

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟：

Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。

Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。

3.單腿深蹲

主要訓練：

增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。

動作步驟：

Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。

4.橋式

主要訓練：

鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟：

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

撰文、製圖／郭彥呈

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行2-3次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排2-3天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過3-4週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排2-3天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以60-90分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身中階者

當經過3個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至3-4天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在60分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練7天都不會令人意外！但最好是每週安排1天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練5-6天就好，同時，每次的訓練時間安排在30-45分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞