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下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群
2022-09-05
簡單又扎實的下半身訓練，除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外，更能保障各項運動及訓練的安全性，讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧！
下身訓練4大招式，強化你的臀及腿部肌群。
1.弓步深蹲
主要訓練：
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿，長時間下來，不僅負重能力變好，平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟：
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳，保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
弓步深蹲
2.徒手深蹲
主要訓練：
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌，也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群，同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟：
Step1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖向前，腳底平放在地上，將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後，把臀部緩緩地下後移，想像後方有一張椅子，重心放在腳跟。
Step2.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌，膝蓋朝外側微擴。
徒手深蹲
3.單腿深蹲
主要訓練：
增加髖關節與膝關節穩定性，降低受傷風險，平衡左右肌肉的力量，鍛鍊大腿肌，達到瘦腿的效果。
動作步驟：
Step1.單腿站立，利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸，利用核心嘗試在深蹲時伸直。
單腿深蹲
4.橋式
主要訓練：
鍛鍊腿部、下背和核心肌群，增強腿部肌肉可以提升活動能力，增強核心肌群可以保護脊椎，擁有支持脊椎的力量，同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟：
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
橋式
撰文、製圖／郭彥呈
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加重訓練──槓片篇
2017-01-11
透過槓片在進行加重訓練時，不僅可保護關節、骨骼，還可以雕塑體態，讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看，相較於一般大型健身器材來說，非常適合拿來當作健身的輔助器材。
1 臥姿槓片推舉
訓練肌肉部位：胸鎖乳突肌、胸舌骨肌
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手握住槓鈴片，雙腳打開夾住訓練板。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將上半身往上仰，雙手跟握住槓片一起抬起，吐氣時，再回到初始位置。
槓片訓練—臥姿槓片推舉
2 軀幹扭轉
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉，再慢慢回到中間點，再次向左邊扭轉。
槓片訓練—軀幹扭轉
3 槓片上提
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓片上提，吐氣時，再緩緩放下。
槓片訓練—槓片上提
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讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
2016-08-31
上班族長期的久坐在辦公室，工作壓力、以及日常的習慣性動作及不良的姿勢會引起肌肉緊繃，其實背部、頸部、手臂以及腿部的僵硬與緊繃不舒服，80%是來自肌肉長時間處在不正當的姿勢所導致的不舒服感覺，嚴重時更可能造成肌肉緊張性疼痛。
TRX除了可鍛鍊肌群、肌耐力訓練，更適合全身部位伸展及放鬆肌肉的功用，讓長時間坐在辦公室並盯著電腦的我們可以真正的放鬆以及伸展到我們的肌群。
