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1
臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群
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適合初學者的5種基礎核心訓練
3
Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行
運動星球
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下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 下半身肌群 腿部肌群 臀部肌群

簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!

臀腿訓練動作
下身訓練4大招式,強化你的臀及腿部肌群。

1.弓步深蹲

主要訓練:

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。

動作步驟:

Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。

Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。

Step3. 雙手置於髖部處。

Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。

Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。

弓步深蹲
弓步深蹲

2.徒手深蹲

主要訓練:

訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。

動作步驟:

Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。

Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。

Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。

Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。

徒手深蹲
徒手深蹲

3.單腿深蹲

主要訓練:

增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。

動作步驟:

Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。

Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。

單腿深蹲
單腿深蹲

4.橋式

主要訓練:

鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。

動作步驟:

Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。

Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。

Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。

橋式
橋式

撰文、製圖/郭彥呈

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適合初學者的5種基礎核心訓練

2016-11-03
動學堂訓練動作核心肌群核心訓練健身

核心訓練對我們在進行運動時,是非常相當重要的,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是:站立、坐直、彎腰取重物等,也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足,不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢,更可收緊腹部肌肉線條,塑造我們想要的體態。

 1  棒式

棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式訓練

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

 2  四肢伸展

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

四肢伸展

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

步驟3:腰部拱起 腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

 3  直腿捲曲

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中,請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

步驟1:雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

直腿捲曲

步驟2:從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。

步驟3:沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

 4  單腳橋式

單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

步驟1:平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

單腳橋式

步驟2:臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。

步驟3:右腳向前延伸,身體保持一直線。

步驟4:放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。

步驟5:放下右邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒,左右交替,做1分鐘。

 5  仰臥下壓抬腿

仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼於地面,不可浮起或彎曲。

步驟1:將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

仰臥下壓抬腿

步驟2:緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟3:雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

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Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行

2016-06-29
知識庫趨勢飛輪健身

想要逃離塵囂,我們選擇旅行;想要放鬆,難道只能靜坐冥想,用冥想走入內心與自己對話,尋找心中寧靜嗎?生活壓力無可避免,但是可以選擇放下,在飛輪上冥想,看似打破常規,利用動態的方式引領自己,讓踏板隨著心跳轉動,心靈跟著音樂放鬆,閉上眼睛,放鬆心情,專注自己的每次呼吸心跳,跟著踏板旋轉,烏托邦其實不遠,其實就在自己的眼前!

Bliss Cycle冥想飛輪——飛輪上的心旅行 ©SpaceCycle

音樂╳運動╳冥想

飛輪與冥想,兩者看似毫不相關,甚至聽起來相當衝突的兩項動作,卻能夠完美結合,利用飛輪的踩踏的動作,進行深度的冥想體驗。過去的經驗認為,要進入冥想,需要一個安靜且讓人專注的空間,盤腿而坐在瑜伽墊上,閉上雙眼,跟著呼吸,進入我們的心靈。飛輪在健身房中,一直都是很好的燃脂運動,藉由跟著律動不斷的變化騎乘速度,讓汗水噴發,讓呼吸急促,來燃燒身體的脂肪,達到運動與放鬆的效果,但是將彼此融合之後,帶來不是衝突,而是另外一種和諧。

在冥想飛輪中,不講求阻力、速度、舞動姿態、重量訓練,在45分鐘的冥想騎乘裡,老師創造出一個「專注時刻」,雙腳踩踏著如同自身心跳的節奏,透過老師提示的「關鍵字」與音樂打開心中的大門,專注內心情緒找到最真實的自我,是動態冥想的內觀,更是學習「少則得」的正念練習過程。

進入冥想時,每個人對於所見的畫面都有不同的詮釋,各種山水風景,各式花草植物都是許多人所見,但是這樣的講法似乎相當抽象,當進入這個情緒時,你的所見所聞,其實是內心中最歡樂的一段記憶,那段因為時間、壓力與環境改變時,早已埋藏的歡樂回憶,讓你在課程中從「心」被喚醒,帶領你再次體驗那個塵封在心底的故事,讓你回顧那段時間有多麼快樂,那段時間有多麼放鬆,現在的壓力再大,生活再苦,覺得生活過不下去,都是因為我們忘記了那段曾經快樂的日子,只要找回那股甜蜜與快樂,壓力就會消散,讓美好充滿心中,釋放一切的壓力。

尋找太陽還是眺望星空

冥想飛輪不只是釋放壓力的一種體驗,針對早上與晚上的時間差異,可以帶來不同的心靈體驗,對於早上來說,我們更需要找到能量,將自身充滿電力,應付接下來一整天的忙碌生活,當我們一張眼的瞬間,代表著一天的開始,但是對於離開床緣後,一天生活,不禁讓人產生猶豫與壓力,是否自己又要被現實壓迫的喘不過氣。如果我們能夠藉由尋找太陽,照亮我們心中的灰暗,在飛輪機上,跟著老師的引導,透過冥想與飛輪,找到照亮內心的太陽,保持踩踏的速度,告訴自己目標離我不遠,我只是正在努力的路上,一堂課時間的充電,讓陽光充滿內心的每個房間。

夜晚離開辦公室,抬頭眺望夜空,繁星就像我們遺忘的那股美好,被現實的強光所遮蔽,積鬱了一整天的無奈與煩悶,就算回到家中,如果無法釋放,即便躺在床上,更是輾轉難眠,踏上飛輪再次跟隨著老師的引導,打開心中的大門,見見真實的自己,就像拜訪好友一般,好好的跟自己聊聊吧!釋放腦中積累情緒,找回自己的步調,回到內心最初的快樂美好,就像星空再次閃耀,回到床上,帶著美好的心情,安穩的入睡。

壓力並不可怕,可怕的是我們不懂得如何釋放他,當這些壓力越積越多時,身體就會產生影響,不僅對於生活感到無力,對於未來感到困頓,每天被都在這樣的負面情緒中輪迴,無法斷開這樣的枷鎖,心是無法自由的,利用冥想飛輪的方法,讓「心」旅行,讓心中的晦暗的房間,得到陽光的照耀,或是讓被掩蔽的快樂回憶再次閃耀,只要找到適合自己的方法,踏上飛輪,讓憂鬱與壓力,隨之消散。

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