簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!
主要訓練:
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟:
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
主要訓練:
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟:
Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。
Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。
主要訓練:
增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。
動作步驟:
Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。
主要訓練:
鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟:
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
撰文、製圖/郭彥呈
旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
旋轉弓箭步
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身向右旋轉,停留5秒。
STEP 3 換邊
左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手舉高。
STEP 4 向左旋轉
上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。