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  • UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
1
UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
2
健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
3
肌力訓練與運動表現
運動星球
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UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像

2022-09-22
話題 健身 活動 UNDER ARMOUR 運動裝備

對於訓練愛好者來說,總會列下幾位偉大運動員作為學習奮鬥的榜樣,但每個人的體能發揮程度不同,若是盲目跟隨前人腳步,一切訓練規劃將會徒勞無功、甚至是造成運動傷害的反效果。為鼓勵訓練者找到自己的步調並發揮專屬自己的運動潛能。UNDER ARMOUR以【挑戰極限GO HARD】訓練精神為主軸,推出《UA武裝制霸》體能挑戰賽及《UA武裝訓練室》訓練課程,號召廣大訓練愛好者挑戰極限,成為自己的偶像!

 

UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者,一同挑戰自我極限做自己的偶像。

UA體能挑戰賽

承襲品牌核心精神,10月22日UNDER ARMOUR將於統一時代百貨2樓夢廣場舉辦體能挑戰賽《UA武裝制霸》,以四人組隊的方式接力完成關卡,一同追求更強潛能、挑戰自己的極限!冠軍隊伍將會獲得價值40,000元的UA商品抵用券、以及四張價值36,000元的臺北寒舍艾美酒店主管套房住宿券!想要和UNDER ARMOUR一起持續挑戰自己、爭奪全台最強團隊榮譽的訓練愛好者。

即日起至10月12日止開放報名,《UA武裝制霸》報名詳情

 

UA體能挑戰賽

UA武裝訓練課程

同時,為了讓初學訓練者也有機會挑戰自己,UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程,無論是想追求緊實體態線條、還是立志突破自我運動極限的運動愛好者,都能透過UA專業教練的課程來挖掘自我運動潛能、找到專屬自己的訓練節奏!

即日起至9月29日止開放報名,《UA武裝訓練室》報名詳情

UA武裝訓練教室
UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程。

UNDER ARMOUR│The Athlete No One Saw Coming 形象影片:

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
動學堂話題背部肌群肩部肌群上半身肌群核心肌群徒手訓練健身

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

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肌力訓練與運動表現

2016-05-16
運動生理話題跑步健身體適能觀念

對於許多剛進入健身的新手來說,網路上、市面上以及健身者口中,有著五花八門的健身資訊,也有各式類型的健身課表,可是這些健身課表真的適合你嗎?

對於每個人進入健身領域的原因有很多,無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現,可是這麼當你在選擇這些課表的時候,是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標,或者做了許多訓練之後,卻沒有成效呢?

©Shutterstock

首先你得「了解你的目標」,當自己足夠了解自己的「目標」,比較不會在訓練時感到迷惘,做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時,對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性,利用最適當的訓練,來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現,為現今大多數人進入健身的兩大原因,為了日常生活而練,只是存粹想要讓自己的身材更好一點,並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說,適度的刺激每個肌群的肌肉,並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的,而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉,在運動中需要許多的肌肉群互相配和,非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時,對於整體的動作,反而會造成干擾。以運動項目來說,健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時,就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例,在籃球的運動中,會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作,這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供,而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

圖片來源:robiecapps.com

整體的訓練上,應該是要讓動作的執行,更有能力、更有效率與更有力量,所以訓練的動作上,不建議採用個別性的訓練,強化動作中某個特定肌肉,應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說,跳躍是由「蹲」做為啟動,所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍,而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練,再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式,可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練,才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應,並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何,是自己在進行健身時,必須非常清楚了解的,當自己有明確的健身目標時,才能找到適合的健身動作,與訓練模式, 所以對於健身訓練,千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用,應該從這些多樣化的課表中,找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用,才是正確的,這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練-活化後增強作用

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