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  • UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
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UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像
2
掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
3
離心訓練能達到什麼效果?
運動星球
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UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者 一同挑戰自我極限做自己的偶像

2022-09-22
話題 健身 活動 UNDER ARMOUR 運動裝備

對於訓練愛好者來說,總會列下幾位偉大運動員作為學習奮鬥的榜樣,但每個人的體能發揮程度不同,若是盲目跟隨前人腳步,一切訓練規劃將會徒勞無功、甚至是造成運動傷害的反效果。為鼓勵訓練者找到自己的步調並發揮專屬自己的運動潛能。UNDER ARMOUR以【挑戰極限GO HARD】訓練精神為主軸,推出《UA武裝制霸》體能挑戰賽及《UA武裝訓練室》訓練課程,號召廣大訓練愛好者挑戰極限,成為自己的偶像!

 

UA挑戰賽
UNDER ARMOUR號召廣大訓練愛好者,一同挑戰自我極限做自己的偶像。

UA體能挑戰賽

承襲品牌核心精神,10月22日UNDER ARMOUR將於統一時代百貨2樓夢廣場舉辦體能挑戰賽《UA武裝制霸》,以四人組隊的方式接力完成關卡,一同追求更強潛能、挑戰自己的極限!冠軍隊伍將會獲得價值40,000元的UA商品抵用券、以及四張價值36,000元的臺北寒舍艾美酒店主管套房住宿券!想要和UNDER ARMOUR一起持續挑戰自己、爭奪全台最強團隊榮譽的訓練愛好者。

即日起至10月12日止開放報名,《UA武裝制霸》報名詳情

 

UA體能挑戰賽

UA武裝訓練課程

同時,為了讓初學訓練者也有機會挑戰自己,UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程,無論是想追求緊實體態線條、還是立志突破自我運動極限的運動愛好者,都能透過UA專業教練的課程來挖掘自我運動潛能、找到專屬自己的訓練節奏!

即日起至9月29日止開放報名,《UA武裝訓練室》報名詳情

UA武裝訓練教室
UNDER ARMOUR將於10月份開設《UA武裝訓練室》一系列訓練入門課程。

UNDER ARMOUR│The Athlete No One Saw Coming 形象影片:

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群

2018-06-14
核心訓練健身知識庫訓練動作徒手訓練上半身肌群

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性,因此,我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作!

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?

核心肌群(Core muscles)是一個統稱名詞,主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事,沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們,但是,我們可以採用較常見的平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!

平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。

這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。 ©www.self.com

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。

單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作:
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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離心訓練能達到什麼效果?

2017-03-16
微肌男子增肌健身觀念運動生理知識庫

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量,也就是順著地心引力的施力方式,讓肌肉再延展中被破壞,這就是離心訓練。

離心訓練

一般來說,離心訓練的運動可以分為兩種效果,首先,離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維,如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經,支配快縮肌的神經細胞比較大,所支配的肌纖維數量也比較多,也就是說,快縮肌纖維的特徵是尺寸較大,比較容易經由鍛鍊而加粗,反之,讓肌肉緩緩出力的訓練,會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維,直到用的力量較大時,才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維,這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現,離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維,也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌,正是因如此,可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行,一組做上向心訓練;另一組則做上離心訓練,鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果,而根據實驗的結果發現,離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著,肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯,雖然這些增肌好處比向心訓練多,但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛,在研究中發現,離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷,而活化肌肉的修復過程,肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯,因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外,離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力:
由於離心收縮的發力模式,當你在進行力量訓練,特別是肌肉的收縮進入到離心階段時,肌肉能夠提供給你更多力量,具體感受而言,當你在臥推或者硬拉是,你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順,這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果:
有規劃地在動作中進行離心訓練,可以讓肌肉感受更多力的作用,增加肌肉纖維的撕裂,進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激,獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上:
相比於向心階段的收縮,肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少,這不僅意味著你能更完全地運用你的體力,也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段,只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮,肌肉纖維得到最大的破壞,肌肉本身的恢復功能才能完全被激發,超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果:
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者,任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練,因為比起較慢的離心動作,快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期:
之前提到過,離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練,肌肉會因此而到更大的壓力,促使肌肉進行超量恢復,而另一方面,通過調整肌肉在離心階段的動作頻率,比如,在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩,我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂,進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度:
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一,比起許多靜態伸展,離心訓練更為顯著,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均為22%,而測量全部關節的活動範圍時,發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練,也容易造成過度訓練,如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練,也無法達到效果,畢竟還是要讓肌肉充分的修復,肌肥大的效果才也會好。

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