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  • 簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!
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高級肌力與體能(1)
運動星球
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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP

2018-09-05
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境?搞不清楚該先有氧還是無氧?最後,只能看哪個器材有空位就練哪個器材!其實,健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單,不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以,你必須要去了解為何要這樣做!如果不這樣做是否會讓效果打了水漂?所以,想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節,大約有超過八成的人看到器材就直接操作,雖然,不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況,但我們以科學運動的觀念來看,熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態,除了能提高肌力與柔軟度之外,還能減少運動傷害發生的機率,因此,適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,因為,當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高,所以,你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行,另外,也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當它消耗到一定程度的時候,接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,可幫助減脂效率更好!

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到,有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭,卻忽略了背肌與下半身肌群,久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小,讓整個身型出現不平均的比例現象,嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題,所以,全身的均衡訓練就變得更加重要!接下來這幾點的重訓原則與訓練順序,也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練,因為,大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助,如果你一開始就現將小肌群排在最前面,當小肌群呈現出肌肉疲勞時,對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣,例如:當我們在做胸大肌訓練時,輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此,通常都會將胸肌訓練排在前面,接著再做肱三頭肌的訓練。

記住,採取胸、背、腿等三大肌群先練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢?因為,我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定,所以,如果我們先訓練下半身再上半身,就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險,因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群,無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助,因此,將核心肌群的訓練放到最後練,就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性,所以,別再一到健身房就先去狂練腹肌了!

千萬別一到健身房就先狂練腹肌!

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做,運動後當然也有拉伸動作要做,不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降,使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時,會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練,這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

2018-12-26
觀念健身知識庫

要增肌基本上就是重量訓練、飲食比例與休息時間這三大項,如果增肌的效率不好我們就必須從這三大項下手做檢討與調整。這篇我們將先從重量訓練說起,也許你有聽過很多訓練法則;例如金字塔訓練法、減量訓練法或是總重量訓練法等等的訓練方式,但為何有的人增肌效率好有的人不如預期呢?最大的原因有可能是訓練順序!

你的增肌效率總是比別人差?問題有可能出在訓練順序上!

訓練順序在字面上的解釋就是「訓練時,所選擇的動作順序」,看起來簡單的四個字卻是許多健身人最常忽略的,一旦我們在訓練課表的順序安排上出現錯誤,自然而然的就會去影響整體的訓練強度及訓練成果,接下來這幾個安排訓練順序的原則,你可以對照一下訓練課表來做相對性的調整,如論你是要增肌或減脂,這4大原則都是通用的。

核心肌群有穩定的效能,放到最後再練!

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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高級肌力與體能(1)

2016-08-12
高階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作

雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作

伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
一組10~12次,做2~3組。


注意:此動作危險性高,尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度,對於身體柔軟度沒有把握者,請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。


STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。

 

此動作危險性偏高,如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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