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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP
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臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進
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規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春
運動星球
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簡單7個步驟教你秒懂健身訓練SOP

2018-09-05
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境?搞不清楚該先有氧還是無氧?最後,只能看哪個器材有空位就練哪個器材!其實,健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單,不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以,你必須要去了解為何要這樣做!如果不這樣做是否會讓效果打了水漂?所以,想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

想要健身你就必須先來了解這7個簡單的觀念與步驟,讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節,大約有超過八成的人看到器材就直接操作,雖然,不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況,但我們以科學運動的觀念來看,熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態,除了能提高肌力與柔軟度之外,還能減少運動傷害發生的機率,因此,適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,因為,當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高,所以,你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行,另外,也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類,當它消耗到一定程度的時候,接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

「先無氧再有氧」這是健身的基本原則,可幫助減脂效率更好!

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到,有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭,卻忽略了背肌與下半身肌群,久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小,讓整個身型出現不平均的比例現象,嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題,所以,全身的均衡訓練就變得更加重要!接下來這幾點的重訓原則與訓練順序,也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練,因為,大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助,如果你一開始就現將小肌群排在最前面,當小肌群呈現出肌肉疲勞時,對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣,例如:當我們在做胸大肌訓練時,輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此,通常都會將胸肌訓練排在前面,接著再做肱三頭肌的訓練。

記住,採取胸、背、腿等三大肌群先練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢?因為,我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定,所以,如果我們先訓練下半身再上半身,就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險,因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群,無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助,因此,將核心肌群的訓練放到最後練,就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性,所以,別再一到健身房就先去狂練腹肌了!

千萬別一到健身房就先狂練腹肌!

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做,運動後當然也有拉伸動作要做,不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降,使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時,會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練,這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進

2021-06-10
居家肌力訓練知識庫增肌觀念腿部肌群臀部肌群重量訓練徒手訓練健身

核心肌群對於進行運動或訓練都佔有十分重要的穩定地位,它能參與你所要進行的各種動作。然而,核心肌群並不僅止於身體中段的肌肉,它還包含到你的臀部肌群;因此,有許多的人在進行橋式訓練時,如果核心肌群沒有積極參與再加上骨盆前旋,就會給大腿的股四頭肌和小腿肌肉帶來更多的負擔。

臀推與橋式的訓練
臀推或橋式訓練臀肌為何一直都成效不彰?4個最常見的訓練錯誤要趕快改進 ©thefitnessmaverick

橋式上常犯的錯誤

人體中的臀肌是最強壯且最常使用的肌肉群,無論是在舉重物時能支撐下背部防止膝蓋受傷,或是日常移動和跑步時都會用到,所以訓練臀部肌肉與加強身體任何一塊肌肉一樣的重要。雖然,有許多的練習都可以幫助到臀大肌的訓練,但沒有什麼比橋式訓練這個動作要來的更好。

橋式訓練臀肌
針對臀部肌群最佳推薦的訓練動作就是橋式。 ©mindbodygreen

無論是瑜伽或是負重式訓練,橋式訓練都是你必須要學會的動作之一,這項運動將大部分的力量集中在臀大肌上,除此之外還能刺激臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)和闊筋膜張肌(tensor fasciae latae)等;但如果你想要更有效率的訓練這四個肌肉,在進行橋式練習的時候就必須要注意一些事項,即使看似不重要的錯誤動作都有可能會降低你訓練的成效,下列將舉出大多數人在進行橋式時常犯的4個錯誤。

何謂闊筋膜張肌?

闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),股部(又叫大腿)的深筋膜較為發達,特稱闊筋膜。闊筋膜外側特別厚,形成一條扁袋狀結構,叫骼脛束。其位於股部外側面,上端附於骼嵴前部,下端止於脛骨外側踝。而骼脛束上份又分為淺深兩層,之間包住一塊肌,就是闊筋膜張肌。此肌上端起於骼前上棘,下端移行於骼脛束,它收縮時緊張骼脛束,並可屈髖關節。(資料來源/維基百科)

錯誤1.下背部過度伸展

當你在進行橋式動作時,都知道要將臀部抬離地面,但真的要抬的越高越好嗎?事實並非如此。過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題;除此之外,你將無法正確的針對主要訓練的肌肉群,因此,最正確的做法是保持臀部與膝蓋和大腿在一條直線上。

橋式的錯誤示範動作
過度伸展臀部可能會導致過度的拉伸背部肌肉,進而導致腰痛的問題。 ©womensrunning

錯誤2.用腳趾上推

當你將臀部抬離地面時,必須要透過腳跟而不是腳趾。如果你在進行上抬動作時,是以腳趾代替腳跟的話,將無法訓練到臀部的所有肌肉;相反,這樣做可能會給你的腿筋和小腿帶來壓力,因此,在進行橋式訓練動作時,唯有使用腳跟下壓的力量才能有效針對臀肌進行刺激。

錯誤3.沒有收縮臀肌

大多數的人在進行運動訓練時,經常犯的錯誤之一就是沒有使用到正確的肌肉,在進行橋式訓練動作的過程中,你必須要在頂部時擠壓(收縮)臀部以刺激肌肉,如果你沒有進行這個關鍵性的動作,那只是在訓練你大腿前側的股四頭肌而不是臀大肌。

錯誤4.腳沒有放對位置

在進行橋式訓練時,我們都知道必須將雙腳分開與臀同寬,同時腳趾應向外,當你的雙腳靠的太近或太遠時,都會降低或刺激到錯誤的肌群;除此之外,如將雙腳腳趾朝向正前方將會對於膕繩肌產生壓力。

橋式動作示範:

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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Heho健康
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健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

2021-03-10
健身知識庫保健高齡觀念

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。

規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人做健身運動
老年人更需要做健身運動

老年人健身要點:能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。

另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。

負重增加強度可促進骨質和肌肉生成
運用負重可增加強度,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成

老年人健身要注意什麼?

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」 

文/莊筱彤
圖/蘇鈺婷 

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