你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？搞不清楚該先有氧還是無氧？最後，只能看哪個器材有空位就練哪個器材！其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！如果不這樣做是否會讓效果打了水漂？所以，想要健身你就必須先來了解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節，大約有超過八成的人看到器材就直接操作，雖然，不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況，但我們以科學運動的觀念來看，熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態，除了能提高肌力與柔軟度之外，還能減少運動傷害發生的機率，因此，適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則，因為，當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高，所以，你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行，另外，也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類，當它消耗到一定程度的時候，接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到，有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭，卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小，讓整個身型出現不平均的比例現象，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以，全身的均衡訓練就變得更加重要！接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練，因為，大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就現將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣，例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢？因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助，因此，將核心肌群的訓練放到最後練，就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性，所以，別再一到健身房就先去狂練腹肌了！

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做，運動後當然也有拉伸動作要做，不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降，使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時，會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

只要有在健身的老司機都知道，深蹲是腿部肌群最常練的一種動作，它也是在健身中非常重要的動作之一，不但可以增加全身肌肉發展，還可以增強整體的力量與運動協調性，也因為在做深蹲的同時，身體有百分之七十的肌肉都會動用到，所以，如果你腿部訓練只想練一個動作，那就請選擇深蹲這個動作。但深蹲這個動作對我們到底有什麼好處？為何深蹲可以救台灣！

 1  促進全身肌肉生長

在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高，因此如果你想要增肌就不可以忽視，深蹲這個腿部訓練動作，再加上過去有研究顯示，通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作，能影響睪固酮（androgen）的分泌，睪固酮的效用其中一項是合成代謝，它影響著人體肌肉與力量的增長效力，因此，想增肌變壯請多多深蹲。

 2  加強燃燒更多熱量

腿部訓練這個運動，絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已，它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定，所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數，簡單來說，當你做一個動作需要的肌肉越多，身體消耗的熱量也就越大，再加上運動後的「後燃效應」，讓你在休息的同時，也能持續維持較高熱量的消耗，所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。

 3  修飾下半身體型

有很多人一聽到要練腿，就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練？你先看看你自己所謂的粗腿，有很大多數都是脂肪囤積，當你持續練腿的狀態之下，除了肌肉量會獲得提升外，還能改善心肺功能加強血液循環，讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外，腿細的的人也同樣要練，可藉著大腿肌肉的增加，讓整體圍度變大，同時獲得更加緊實的腿部線條，讓身材比例更佳的完美。

 4  更好的運動表現

前面有說到腿部是人體的大肌群，所以在你從事許多的運動項目，幾乎都會啟動到大肌群的作動，因此，可以透過腿部大肌群的訓練，讓下半身更加穩定，無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制，甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等，都會用到下肢與核心的肌肉力量，因此練腿可讓全身協調性更好。

 5  減少受傷風險

常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等，這些都有可能是腿部肌力的不足，所引起的代償效應或運動傷害，如果想要避免這些腿部肌力不足的風險，在日常生活或重量訓練課程裡，就要加入基本腿部的訓練，學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長，進而幫助整體的肌肉發展，讓面對劇烈運動的時候，肌肉有足夠的負荷能力。

 6  增強性能力

在健身界流傳著一句話「深蹲救台灣」，大家一定會想說深蹲跟救台灣有什麼關聯性，深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀，當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時，會刺激雄性激素－睪固酮的分泌之外，在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群，這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助，另外，女孩們在做深蹲的時候，可以有效的讓臀部與腿部更加緊實，所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。

參考資料／BODY FOR LIFE、MEN’S FITNESS
責任編輯／David

還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎？其男主角阿米爾·罕（Aamir Khan）在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時，因為劇情關係，他紮紮實實的增肥，而且一路飆到97公斤重，更最讓人訝異的是，他只花了五個月的時間，迅速的瘦身成功，還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男，體脂僅有9.6%，這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人，而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》，這部電影讓他紅遍全世界，可謂印度的劉德華。在幾個月前，他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求，他把自己增肥到97公斤，在這部電影中，阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手，原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺，但他決定來自己增胖，因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果，這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

根據外媒報導，阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖，但是在電影拍攝結束後，他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重，不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯，阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制，才能使自己的身材迅速瘦下，而且，以他的體態，讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子，這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕：「在我還沒增胖前，我一天都燃燒大約2500卡的卡路里，但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量，我必須燃燒更多！對我來說，我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配，像是：50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息，在減肥的過程中，我保持每天活動6小時的時間，像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動，這樣持續的瘦身計劃，讓我成功地在每一周減去1-2磅（約0.5-1公斤）。」

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已，而且只在短短五個月內就減去25公斤，《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了，現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多，而且人氣高居不下！更厲害的是，《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄，已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程，我們發現到一件事情很重要，就是意志力，如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情，不管用什麼辦法都達不到。