你是否有進到健身房不知道該從何處下手的窘境？搞不清楚該先有氧還是無氧？最後，只能看哪個器材有空位就練哪個器材！其實，健身這件事情真的沒有你想的那麼簡單，不是隨意看看別人的動作模仿去做就可以，你必須要去了解為何要這樣做！如果不這樣做是否會讓效果打了水漂？所以，想要健身你就必須先來了解這７個簡單的觀念與步驟，讓健身這件事變得更有效率。

 1  運動前記得熱身

這個動作相信是很多人都會忽略掉的一個環節，大約有超過八成的人看到器材就直接操作，雖然，不熱身也不見得會讓肌肉與關節出什麼狀況，但我們以科學運動的觀念來看，熱身這件事主要是提前預熱身體關節到適合運動的最佳狀態，除了能提高肌力與柔軟度之外，還能減少運動傷害發生的機率，因此，適度的熱身能讓接下來的訓練獲得更好的效果及安全。

 2  有氧與無氧的順序

大家一定都有聽過「先無氧再有氧」這是健身的基本原則，因為，當你在進行無氧訓練時基本上的風險都比有氧運動要高，所以，你必須在身體機能與專注力較好的時候來進行，另外，也正因為無氧訓練會大量消耗身體內的醣類，當它消耗到一定程度的時候，接著再用有氧運動就能較快速的進入到燃脂階段。

 3  重量訓練的順序

在健身房裡你一定都有看到，有些人只練腹肌、胸肌、二頭或是三頭，卻忽略了背肌與下半身肌群，久而久之就會發現上半身結實精壯但下半身瘦小，讓整個身型出現不平均的比例現象，嚴重的還會出現駝背、圓肩與高低肩的問題，所以，全身的均衡訓練就變得更加重要！接下來這幾點的重訓原則與訓練順序，也請大家檢視一下自己是否有做錯。

 4  大肌群先練

採取胸、背、腿等三大肌群先練，因為，大肌群的訓練需要由小肌群來做為輔助，如果你一開始就現將小肌群排在最前面，當小肌群呈現出肌肉疲勞時，對於大肌群的訓練將會讓訓練效果大打折扣，例如：當我們在做胸大肌訓練時，輔助的小肌群就會是肱三頭肌。因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。

 5  先上半身後下半身

為何會要先練上半身呢？因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

 6  核心肌群最後練

核心肌群是我們身體承接上下半身最重要的肌群，無論是上半身訓練或下半身訓練都會需要核心肌群的輔助，因此，將核心肌群的訓練放到最後練，就能讓你在訓練上獲得更好的效果與安全性，所以，別再一到健身房就先去狂練腹肌了！

 7  運動後的拉伸不能少

當我們運動前有熱身這個環節要做，運動後當然也有拉伸動作要做，不拉伸會導致肌肉緊張和彈性下降，使得局部肌肉壓力增高導致體內代謝廢物排出不及時，會造成肌肉疲勞恢復變慢及讓身體帶著疲勞進行下一次訓練，這樣就很容易讓身體疲勞積累而引發傷痛。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

我們身體的腰椎是發展核心力量的重要關鍵，正確的核心訓練可以幫助我們維持良好的體態以及保護我們下背部的健康。一般來說，人體最佳的體態就是將身體的壓力降到最低點，當我們無論採站姿還是坐姿時，背部的肌肉都應該是非常放鬆的，當我們背部放鬆後，脊柱就會呈現最自然的S型。

建立良好的體態

建立良好體態的關鍵在於，正確的發展綜合性的核心力量訓練以及維持良好的體適能。正確的核心力量訓練可以讓我們感覺到身體作用的方式，特別是在自然情況下的運動模式。而良好的體適能則可以幫助你維持健康的體重，並可以減少肌肉和關節上的負重壓力，同時還能促進心理和情緒上的平衡、盡可能減少肌肉的緊張感，這些都能進一步步受益在我們的體態上。

良好的站姿是讓身體看起來由左到右、由後到前都是對稱的，這種姿勢對人體脊柱壓力是最小的，能大大減少脊柱的磨損和撕裂，並降低人體傷害的風險。錯誤的站姿會看起來前凸後翹，長期下來會造成身體許多毛病，但是，長期規律的進行核心訓練可以減少這些問題發生。

不良好的體態

不良好的體態通常都意味著身體的體態呈現鬆弛的狀況，但過份僵硬的身體姿勢也一樣可能對我們的身體產生不好的影響。事實上，不好的體態通常都是我們人體脊柱承受太多不必要的壓力，結果就造就我們背部充滿緊張感，對人體肌肉、韌帶、椎間盤和椎間關節造成許多壓力。

造成不好體態的原因

不管站姿、坐姿或是在進行任何的動作，肌肉系統往往會用最省力的途徑去維持姿勢。如果你身體非常健壯，和身體功能運作的效率非常好，這樣子也許不會產生什麼問題。然而，較差的體態可能發生在特定的肌肉或是過度使用、完全不使用的肌群，這些問題產生的原因包括：缺少活動度、日常活動時技巧不佳、對脊柱施以超時的重力影響等等。

長時間的一日復一日，地心引力縱向施加在脊柱上的壓力，可能會影響到我們的體態，這也是為什麼要進行核心訓練來維持我們日常筆直的站立和正確的坐姿。

要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）