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  • 老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
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老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
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銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!
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小腿肌拉傷Calf Strain
優活健康網
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老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

2022-09-29
知識庫 保健 高齡 體適能 下半身肌群

跌倒是老年人事故死因第二名!根據統計,65 歲以上事故傷害死亡原因,跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事,身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲,家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外,最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化,或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示,年長者若是跌倒,嚴重可能造成導致骨折、顱內出血,需要長期臥床,最後甚至會導致死亡。

延伸閱讀:
顫抖、常跌倒?巴金森氏症10大警訊中3項就需注意

潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到,30-80 歲期間,上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60%,長輩跌倒除了因為生理機能退化,與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題,一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計,老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力
高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動,或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示,年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」,從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

■ 暖身:先以平常步行速度,來回走動5分鐘,也可搭配助行器或拐杖輔助。
■ 肌力訓練(每回合 20 下):坐姿時輪流將膝蓋踢直,踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可,可在腳踝處綁沙包增加難度。
■ 從椅子坐站轉換(每次坐站 20 次):找一張高度約到膝蓋高度的椅子,行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站,或是站到坐的過程,動作越慢越好,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
■ 扶桌蹲站訓練(每次做 20 下):雙手扶桌子,膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒,然後慢慢站直。背部打直,專注在大腿與臀部的施力。
■ 平衡訓練(來回 5 趟):腳跟對腳尖走一直線,可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步,再往後走 10 步。
■ 平衡運動(每次 5 趟):繞 8 字型走路,在兩個相距 1 公尺的障礙物間,以平穩的步伐繞 8 字型走路,如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可,以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒,如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停,並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適,都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險,對於改善疾病也有正面效益。

延伸閱讀:
老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:老人「這因素」致死率比疾病更可怕!學會「這6招」改善肌耐力老人

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肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

2020-07-27
保健知識庫高齡觀念健身

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。

銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。

©focus.de

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。

©seniorsonline.vic.gov.au

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

©carp.ca

資料來源/Verywill Fit、Healthline

責任編輯/妞妞

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小腿肌拉傷Calf Strain

2016-11-23
運動生理知識庫運動恢復保健運動傷害

小腿肌拉傷是常見的運動傷害,通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動,否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水,跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水,尤其是在夏天或氣候非常炎熱時,如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質,就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀,要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下,運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音,還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺,伴隨而來的是患部腫脹及疼痛,進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級:

輕度:肌肉有一小部分的肌纖維撕裂,肌肉少量出血,在肌肉用力時或按壓患部時,才會引起疼痛,外觀並無特殊異常。
 
中度:肌肉有相當多的肌纖維斷裂,併發血腫現象,受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制,外觀腫大。
 
重度:指肌肉的肌纖維全部斷裂,常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能,患部大量內出血,斷裂的肌肉縮至兩端點處,但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前,特別是在天氣寒冷的冬季,應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候,多做一些伸展小腿後群肌肉的動作,使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身:主要活動肌群的靜態伸展,每個動作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉傷。

2. 平日裡,還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量,避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友,建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後,首先傷者要找專業醫生處進行確診,了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下,每天數次用冰塊冰敷受傷部位,每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重,可能需要3-4周復原,同時還要根據不同級數情況,再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區

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