跌倒是老年人事故死因第二名!根據統計,65 歲以上事故傷害死亡原因,跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事,身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲,家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。
老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外,最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化,或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示,年長者若是跌倒,嚴重可能造成導致骨折、顱內出血,需要長期臥床,最後甚至會導致死亡。
宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到,30-80 歲期間,上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60%,長輩跌倒除了因為生理機能退化,與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題,一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計,老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。
許多人以為長輩年紀大不宜運動,或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示,年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」,從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。
■ 暖身:先以平常步行速度,來回走動5分鐘,也可搭配助行器或拐杖輔助。
■ 肌力訓練(每回合 20 下):坐姿時輪流將膝蓋踢直,踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可,可在腳踝處綁沙包增加難度。
■ 從椅子坐站轉換(每次坐站 20 次):找一張高度約到膝蓋高度的椅子,行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站,或是站到坐的過程,動作越慢越好,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
■ 扶桌蹲站訓練(每次做 20 下):雙手扶桌子,膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒,然後慢慢站直。背部打直,專注在大腿與臀部的施力。
■ 平衡訓練(來回 5 趟):腳跟對腳尖走一直線,可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步,再往後走 10 步。
■ 平衡運動(每次 5 趟):繞 8 字型走路,在兩個相距 1 公尺的障礙物間,以平穩的步伐繞 8 字型走路,如有頭暈或任何不適要先休息。
如果體力許可,以上運動每天可以進行 1-2 回合。
吳琦淵提醒,如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停,並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適,都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險,對於改善疾病也有正面效益。
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老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:老人「這因素」致死率比疾病更可怕!學會「這6招」改善肌耐力老人
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你是否有計算你每一餐吃多快?當你吃完飯後時常發現自己總是會脹氣、胃食道逆流,或是感覺自己總是吃不飽?其實,是你吃太快了。當吃飯速度太快,不只會脹氣,還會讓人變胖、甚至引發糖尿病的風險。根據專家建議,每口多咬10下、至少咀嚼20下,堅持下去,一定會感覺身體變得健康,同時也能遠離這四大疾病。如果每口咀嚼20下,吃飯的時間至少可以拉長成30分鐘左右,所以只要低於30分鐘的時間,就表示吃太快,而吃太快,小心以下這4種疾病找上你。
細嚼慢嚥、拉長用餐時間,會讓我們產生飽足感,因為大腦會感覺吃飯時間已經過了很久,應該差不多要吃飽了;就像我們吃西餐,常常還沒有吃到主餐,就已經有飽足感,此時就不會吃太多。西元2017年,日本廣島大學研究也發現,追蹤1083名受試者5年之後,吃飯吃太快會增加11.6%變成「代謝症候群」的機會;也發現進食速度愈快,體重會大幅上升。研究同時指出,慢食或能有助預防患上代謝綜合症的風險。
書田診所胃腸肝膽科醫師康本初說,吃飯速度太快,還沒半小時就吃完了,會讓胃一下子塞進太多食物,此時必須撐大才能讓這些食物不斷的進來,也會導致胃部鬆弛、食道大開,胃酸就容易逆流到食道,造成胃食道逆流。只要自己總是吃飯吃得比別人快,就要注意,但最好可以維持在半小時。
吃飯時吃太快,或是嘴巴裡有食物還一邊講話、喝湯的時候,也會在不知不覺間吞下很多空氣,造成脹氣;而且吃太快、一直講話,也代表食物沒有好好咀嚼就吞下去,造成腸胃消化的困難,自然也會容易覺得脹氣、不舒服。 細嚼慢嚥也能把食物在口腔裡嚼碎,讓食物到胃裡面的時候,不會還是一塊一塊、需要花很大力氣消化的食物,才能讓消化系統不會針對食物努力消化,而是會把力氣花在代謝上,等於減輕腸胃的負擔,同時也是增加代謝速率的好方式。
日本廣島大學的研究,在吃飯吃太快的時候,身體沒辦法釋放出「飽足感」,也就沒辦法釋放足夠的胰島素,造成血糖的波動變大,最後演變成「胰島素抵抗」,形成糖尿病;而肥胖本身也是糖尿病的危險因子。 而且慢慢吃東西,身體感覺自己還有在持續進食,就不會急著想要消化、提高血糖,而是會緩慢將食物的能量轉變成血糖,能維持血糖的穩定,讓飽足感一直持續到下一次用餐的時候,中間就不會想要再吃零食、飲料來填補這個空虛。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞