跌倒是老年人事故死因第二名！根據統計，65 歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。

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潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30-80 歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

￭ 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
￭ 肌力訓練（每回合 20 下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
￭ 從椅子坐站轉換（每次坐站 20 次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
￭ 扶桌蹲站訓練（每次做 20 下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
￭ 平衡訓練（來回 5 趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步，再往後走 10 步。
￭ 平衡運動（每次 5 趟）：繞 8 字型走路，在兩個相距 1 公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞 8 字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可，以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。

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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：老人「這因素」致死率比疾病更可怕！學會「這6招」改善肌耐力老人

有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 1  嬰兒式 Child Pose

嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。

 3  駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

 4  新月式 Crescent Pose

新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Mega Vogue
責任編輯／妞妞