跌倒是老年人事故死因第二名！根據統計，65 歲以上事故傷害死亡原因，跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事，身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲，家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外，最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化，或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示，年長者若是跌倒，嚴重可能造成導致骨折、顱內出血，需要長期臥床，最後甚至會導致死亡。

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潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到，30-80 歲期間，上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60％，長輩跌倒除了因為生理機能退化，與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題，一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計，老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動，或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示，年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」，從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

￭ 暖身：先以平常步行速度，來回走動5分鐘，也可搭配助行器或拐杖輔助。
￭ 肌力訓練（每回合 20 下）：坐姿時輪流將膝蓋踢直，踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可，可在腳踝處綁沙包增加難度。
￭ 從椅子坐站轉換（每次坐站 20 次）：找一張高度約到膝蓋高度的椅子，行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站，或是站到坐的過程，動作越慢越好，感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
￭ 扶桌蹲站訓練（每次做 20 下）：雙手扶桌子，膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒，然後慢慢站直。背部打直，專注在大腿與臀部的施力。
￭ 平衡訓練（來回 5 趟）：腳跟對腳尖走一直線，可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步，再往後走 10 步。
￭ 平衡運動（每次 5 趟）：繞 8 字型走路，在兩個相距 1 公尺的障礙物間，以平穩的步伐繞 8 字型走路，如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可，以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒，如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停，並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適，都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險，對於改善疾病也有正面效益。

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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：老人「這因素」致死率比疾病更可怕！學會「這6招」改善肌耐力老人

怎麼越運動越容易感冒？難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的？相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而，運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係，因為，我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線，當這些病菌入侵時，身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。

然而，致病的細菌病毒可說無處不在，健身人比較容易得到感冒的原因，主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能，這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中，為了能集中對抗這些壓力，所以，我們的身體內部將會作出調節，例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。

另外，也由於我們在進行重量訓練時，會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況，當我們體內出現這些問題時，就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力，去專心修復身體的組織與發炎症狀，因此，我們的免疫力就是這樣被分散出去

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Tango Delta CrossFit（@tangodeltacrossfit）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 25 日 下午 8:21 張貼

根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究報告，指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子，並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練（自行車或跑步），實驗的結果發現每週運動3次的人，體內自然殺手細胞（natural killer cell）增加27%，每週運動5次的人增加了21%，看似都對身體有幫助的現象，然而，每週運動5次的人在免疫細胞（immunocyte）竟然減少33%，每週運動3次的人卻沒有任何的變化。

看完這項研究結果，你是否會想要把運動次數降低呢？這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明，那就是它們的運動強度都非常的高！有看出問題在哪了嗎？那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練，才是主要因素。

當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後，會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低，這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時，這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。

提升免疫力四大建議

因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外，我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排，來避免身體受到感染病菌的情況，這裡將提供四大建議給大家：

1.減低訓練的強度或時間

研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響，相反高強度訓練如HIIT等，則會短暫抑壓免疫能力；特別在流感期間，建議大家暫時將運動的強度稍為降低，並且將訓練的時間控制在1個小時內。

2.訓練期間補充醣份

除了訓練強度外，飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因，無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量，因此，當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象，這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞，有研究指出在訓練期間或訓練後，必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。

3.減少大重量訓練

有研究指出比起低重量以及高次數的訓練，大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力，而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長，因此在流感或武漢肺炎的高峰期間，建議大家盡量降低訓練強度。

4.訓練後補充維他命C

如果你本身抵抗力較差，容易因身邊人傳染而患感冒，那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C，如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取，有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。

資料參考／Nieman DC、Palmer Garry MD

責任編輯／David

什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。