高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練,已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示,這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪,及提高各項運動所許的體能狀態。
事實上,高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態,這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統:
1.心血管健康和耐力
2.身體利用氧氣的能力
3.荷爾蒙平衡
但對於大多數的人來說,高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式,他能大量的消耗熱量及脂肪,並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外,他還能為身體帶來哪6種好處呢?以下我們將仔細的說明,想了解高強度間歇訓練的你,千萬別錯過了!
1.改善2型糖尿病
2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示,採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者,在基線和高強度間歇訓練6週,並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖(spectral Dopplerechocardiography),當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時,發現患有2型糖尿病的患者,在每次的訓練後都有獲得改善,其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。
2.促進新血管健康
有許多的研究都表明,高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率,能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上,最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標,這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式,用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。
而由於高強度間歇訓練的耐力運動,會讓心臟肌肉變得更加強大,因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體,這也就是為何可以透過這項訓練,建立耐力以及體能的強化。
3.觸發運動後過攝氧量
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量(EPCO)的問題。這是由於高強度間歇訓練期間,身體會加速使用更多的氧氣,以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象,訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣,以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。
引發運動後過攝氧量,除了提升身體運動更多的氧氣之外,它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加,將體內的脂肪進行轉化,將游離脂肪酸(free fatty acid,FFA)釋放到血液之中;接著在訓練後的恢復階段,這些游離脂肪酸會被氧化,身體就會利用這些當作修復的能量來源,這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。
另外,還有一個好處就是新的 ATP(三磷酸腺苷)也會被合成,做為身體的燃料或能量來源,因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中,乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內;身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸,這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感,讓身體進入修復的狀態。
4.釋放肌肉生長激素
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素,同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中,身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1(英語:Insulin-like growth factor 1,IGF-1)也被稱為生長調節素C(somatomedin C),是血液高濃度的營養調節因子,具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響,特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。
5.延緩身體衰老
在2017年3月的一項研究報告中表明,高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外,還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人,進行全面的代謝和分子表型分析,分成12週的有氧訓練(使用 HIIT)、阻力訓練(RT)、中等強度有氧加阻力訓練(CT)和12週久坐不動這4組,並在最後一輪運動後72小時進行量測。
最後發現,HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM);RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性,而 CT的增益較小,這可能是由於訓練強度的差異。
6.幫助荷爾蒙的平衡
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外,還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡,這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成,包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素(Ghrelin)、保持能量充足關鍵的瘦素(Leptin)及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素(Testosterone) 從理論上講,高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應,但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是,高強度間歇訓練所產生的瘦素,是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力?
根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究,答案是肯定的。顯然,高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境,讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響,因此你可以透過高強度間歇訓練,同時獲得兩個幫助瘦身的激素。
另外,根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究,說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外,而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。
資料參考/NCBI、Cell Metabolism
責任編輯/David
最近新型冠狀病毒疾病(武漢肺炎)肆虐,許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護,連戶外運動都戴著口罩。在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動,然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大,訓練時難度增高,因此就能增加運動表現,但是這是真的有幫助嗎?
根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示,有一些比較專業的運動族群可能知道,有一種口罩叫做高原訓練面罩(elevation training mask),口罩側面可以密合臉部不漏氣,前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量,增加呼吸時的阻力,達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練,因為高海拔地區缺氧,身體血液中的含氧量較低,只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等,這些適應環境產生的改變有助運動表現。然而,在缺氧環境訓練,常常沒辦法達到該有的訓練強度,結果不一定能讓運動員表現更強。
根據美國運動委員會(American Council on Exercise)的整理,每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練,總共訓練六週,戴著面罩訓練並沒有改變肺功能,或是血紅素濃度,實際上,戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出,戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比,沒辦法更增加運動後的最大攝氧量(心肺功能的極限)。然而,戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值(運動過程中,乳酸開始大量堆積的時間),還有在無氧閾值時的力量輸出能力,和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。 至於戴高原訓練面罩訓練,能不能增加力量表現?雖然,理論上在缺氧環境下訓練,可以增進肌肥大和肌力,目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練,可以達到這樣的效果。甚至有些研究發現,在深蹲和握推的過程中,如果戴著高原訓練面罩訓練,會讓做動作時的速度變慢,長期以來降低訓練成效。
有心血管疾病者,千萬別輕易嘗試戴口罩運動。即便是密合度極佳的高原訓練面罩,都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現,一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入,當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動,最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定,避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。