高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練,已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示,這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪,及提高各項運動所許的體能狀態。
事實上,高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態,這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統:
1.心血管健康和耐力
2.身體利用氧氣的能力
3.荷爾蒙平衡
但對於大多數的人來說,高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式,他能大量的消耗熱量及脂肪,並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外,他還能為身體帶來哪6種好處呢?以下我們將仔細的說明,想了解高強度間歇訓練的你,千萬別錯過了!
1.改善2型糖尿病
2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示,採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者,在基線和高強度間歇訓練6週,並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖(spectral Dopplerechocardiography),當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時,發現患有2型糖尿病的患者,在每次的訓練後都有獲得改善,其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。
2.促進新血管健康
有許多的研究都表明,高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率,能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上,最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標,這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式,用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。
而由於高強度間歇訓練的耐力運動,會讓心臟肌肉變得更加強大,因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體,這也就是為何可以透過這項訓練,建立耐力以及體能的強化。
3.觸發運動後過攝氧量
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量(EPCO)的問題。這是由於高強度間歇訓練期間,身體會加速使用更多的氧氣,以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象,訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣,以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。
引發運動後過攝氧量,除了提升身體運動更多的氧氣之外,它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加,將體內的脂肪進行轉化,將游離脂肪酸(free fatty acid,FFA)釋放到血液之中;接著在訓練後的恢復階段,這些游離脂肪酸會被氧化,身體就會利用這些當作修復的能量來源,這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。
另外,還有一個好處就是新的 ATP(三磷酸腺苷)也會被合成,做為身體的燃料或能量來源,因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中,乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內;身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸,這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感,讓身體進入修復的狀態。
4.釋放肌肉生長激素
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素,同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中,身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1(英語:Insulin-like growth factor 1,IGF-1)也被稱為生長調節素C(somatomedin C),是血液高濃度的營養調節因子,具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響,特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。
5.延緩身體衰老
在2017年3月的一項研究報告中表明,高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外,還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人,進行全面的代謝和分子表型分析,分成12週的有氧訓練(使用 HIIT)、阻力訓練(RT)、中等強度有氧加阻力訓練(CT)和12週久坐不動這4組,並在最後一輪運動後72小時進行量測。
最後發現,HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM);RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性,而 CT的增益較小,這可能是由於訓練強度的差異。
6.幫助荷爾蒙的平衡
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外,還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡,這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成,包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素(Ghrelin)、保持能量充足關鍵的瘦素(Leptin)及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素(Testosterone) 從理論上講,高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應,但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是,高強度間歇訓練所產生的瘦素,是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力?
根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究,答案是肯定的。顯然,高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境,讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響,因此你可以透過高強度間歇訓練,同時獲得兩個幫助瘦身的激素。
另外,根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究,說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外,而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。
資料參考/NCBI、Cell Metabolism
責任編輯/David
蹲舉是重量訓練最基本的項目之一,也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源,大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法:一派屬於傳統保守派的肌力訓練者,認為如果不勤做蹲舉,根本就稱不上鍛鍊;另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代,並限制訓練中蹲舉的次數,尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯,必須考慮到蹲法的類型。
要釐清關於蹲舉的爭議,首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分,蹲舉可分為半蹲(half squat)和全蹲(complete squat), 但實際上,全蹲又可再細分成不同類型。
更混亂的是,健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲,實際上可能只能算是微蹲( 四分之一蹲,quarter squat),也就是一個名詞各自表述的問題,你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。
蹲舉是連續性的動作,隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性,不留各自詮釋的空間,以下明確分類四種深度的蹲舉:
➜全蹲(complete squat):蹲到關節活動度所及的最大範圍,即骨盆不至於後傾的最低位置,讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲(deep squat):蹲到大腿與地面平行的深度( 平行蹲,parallel squat)或更深。
➜半蹲(half squat):下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲(partial squat):下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。
這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同,在此明確分成不同類型,之後對它們特性的說明就會更清楚。
蹲舉時,無論考量安全性或是訓練效果,蹲的深度都是一個重要的話題。通常,「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。
我們以解剖學的角度來觀察,人體架構的設計很適合蹲下,也就是人類能夠做到完美的蹲下動作,就整個人類文明的發展來說,也都將深蹲當做基本的休息姿勢。(見下圖)
對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說,應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認, 無論是全蹲、半蹲或微蹲時,膝蓋所承受的壓力並沒有差別。
不過,如果下蹲時加上外來的負重( 甚至是身體內部的體重增加),狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題:
垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲,但卻不是在過度負重( 例如三倍體重)的狀況下。
使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩, 比起一味在槓鈴上增加更大的重量,還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。
骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾,而導致脊椎向前彎。
主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受,而且絕對要避免。實際上,只要腰椎能維持自然的弧度,且膝蓋保持對齊腳趾位置,深蹲是不會有問題的,因此完全沒有排斥深蹲的必要。
不過,下蹲的活動度因人而異,當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時, 就不應該再增加下蹲的深度。
深蹲還有一個需要釐清的迷思:普遍認為蹲的深度越深,危險性就越高。
有許多研究團隊針對這個議題做實驗,但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高,而且在訓練的成效上,全蹲也不低於半蹲。即使如此,許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。
不做深蹲,就容易在槓鈴上增加更大的重量,看起來似乎成就感比較大,但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆,你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力,卻將壓力轉移到脊椎,結果也沒有比較好。
實際上,2012 年Bryanton 與研究團隊發現,增加蹲舉的活動範圍,比增加負重能夠獲得更好的運動表現。
Zatsiorsky(1995)在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出,身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一,而且效果無庸置疑。
此外,訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加,即使活動只侷限在部分範圍,例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果(Massey 等人,2005 年)。( 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。)
根據Wilson 在1993 年的報告,使用非常重的負荷做半蹲,能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果( 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險)。由此可見,與半蹲接近的部分蹲,在訓練中也有其重要性。
至於深蹲,Bryanton 團隊在2012 年證實, 與部分蹲比起來,深蹲不但顯著徵召較多的肌肉,尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時,深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。
同一篇研究也指出,蹲得越深、負重越重, 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲( 高負重)能夠強化整個身體背後肌群,對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。
總之,半蹲( 或部分蹲)和深蹲雖然看起來動作類似,但所徵召到的肌肉還是有差別。
1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析,以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量,都精確顯示出不同的蹲舉類型,確實徵召到不同的肌肉結構。
責任編輯/Oliver Wu