假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。
水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。
精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。
【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。
【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。
【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。
【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。
水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。
提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。
延伸閱讀:
水腫就吃利尿劑?小心副作用!
消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。
雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。
建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率
有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。
進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。
建議2_身體需要有充足的休息時間
我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。
根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。
建議3_規劃高強度間歇訓練
運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。
建議4_選擇運動保養品來輔助
除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。
1.共軛亞油酸
共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。
2.藤黃果
藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。
3.褐藻醣膠
學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。
4.藍藻
藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。
偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。
「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。
「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。
了解更多【TRAINING & SLIMMING 勻動營養對策】
延伸閱讀:
運動後只想炸五百? 恢復期不能不知營養補充的最佳2時機+策略
長跑擔心水喝多衝廁所、補給太甜想吐? 你需要更聰明的運動補給策略
運動訓練前中後該如何才能完美補給?勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力
參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD
攝影、撰文/David
很多人在減重時,都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物,因此都戒掉了吃白飯的習慣,甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感,但是殊不知,反而吃進更多糖分與熱量。其實,白飯對減肥有很大幫助,戒掉白飯不能減肥之餘,還有可能變得更胖!
我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣儲存。相反地,如果醣類使用完且沒有再補充時,身體就開始找蛋白質下手,然而這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多,等下次進食比較多時就會胖得更快。
然而蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很低落,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,但如果長期避開白飯,就會有以下這幾種壞處:
當我們人體沒有攝取碳水化合物時,大腦會覺得身體內的糖分不足,此時就會分解妳的肌肉,緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差,因此脂肪會逐漸累積,導致身體越來越胖。
根據美國研究發現,戒掉碳水化合物來減肥的人,很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響,此時不僅影響到日常生活外,減重之路也會跟著失敗。
對於女性來說,如果碳水化合物攝取不足時,會影響腦部神經組織,而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響,最終會導致生理期不順或經痛。
白飯裡面有碳水化合物,如果攝取的成分太少的話,會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加,然而腸胃裏面的壞菌變多了,便秘會使得髒東西無法排出體內,此時皮膚也會因為這樣變的更差。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞