假日結束後，又發現自己水腫了嗎？吃錯東西很容易讓自己「類變胖」！一些口味比較重的食物都容易導致水腫，麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單，記得趕快調整飲食，才能恢復良好狀態。

容易導致水腫食物

水腫是血管外的組織間隙中，有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多，如果不是疾病因素，日常習慣像是飲食、久站，或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到，生活中會導致水腫的食物有像是：
重鹹食物：如培根，高鈉沾醬、湯，特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉，鈉會與身體中的水結合，影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高，在體內吸附大量水分，就會造成身體浮腫等水腫問題，甚至還會引起高血壓。

精製碳水化合物：如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少，可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收，導致更多的鈉滯留在身體裡。

消水腫食物清單

【利尿飲料】
．咖啡：高劑量咖啡因有利尿作用，建議要2～3杯咖啡（大約250～300毫克咖啡因）。
．綠茶、紅茶：綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用，平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
．豆漿：含有豐富水分及鉀離子，建議一次至少喝300毫升。
．洛神花茶：豐富水分及超高鉀離子，對消水腫有明顯效果。

 

【高鉀食物】
推薦食物：香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留，防止液體積聚和浮腫，更能增加尿液產生。

【高鎂食物】
推薦食物：綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素，協助正常代謝，足夠的鎂可幫助減少水腫問題！研究也指出，鎂的補充劑（250 毫克）可以幫助緩解經前症候群，包括腹脹和水腫。

【維生素 B6】
推薦食物：海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素，可以調節體液平衡，因此有助於緩解水腫。

水腫與肥胖不同，主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷，或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。

提醒民眾，如果是嚴重的水腫且狀況一直持續，也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況，或者是感染、藥物造成，務必先就醫檢查，以免延誤病情。

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本文獲優活健康網授權轉載。
原文：假日吃多，水腫怎麼辦？營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效

你是「假瘦子」還是「真胖子」？過去要衡量自己的體態，通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出，以人體健康的角度來看，「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注，例如生活方式無改變，1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康，現代人常見的肌少症、骨質疏鬆，就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字，不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」

鮪魚肚「中心型肥胖」風險最高

為何要了解自身的肌肉與脂肪分布？洪育忠舉例，男性的脂肪率普遍低於女性，但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪，對於健康影響較小；而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。

許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」，就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂，且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗，是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出，想要了解自己的脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析，也可簡單觀測自身腰圍：男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。

「身體會自動囤積脂肪避免飢荒，這是一種生物本能，所以許多民眾是易胖體質，再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息，導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。

運動不一定能增加肌肉 適度重量才是關鍵

除了減肥，若從體態的因素考量，洪育忠提醒，更要從「讓脂肪量降低，並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。此外，肌肉還有保護關節的作用。

然而，一般人常採取的減肥方式，像是跑步、游泳等，大多屬於有氧運動，雖然對心肺功能有益處，卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量，最重要的運動不是跑步，而是肌肉訓練，也就是要進行適度的重量訓練，而另一個關鍵，就是飲食。

「我曾看過一個二十幾歲的女孩子，外表不胖，但是身體組成分析顯示肌肉量不足，脂肪量太多，也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑（有氧運動），1 年後回來檢查時效果不彰，才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。

5 招兼顧改善體態的健康瘦身法

少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒，極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」，會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙，每天微微的熱量赤字，才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥，正確執行方式如下：
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動

只要能遵守以上原則，就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康，減肥也要用正確方法。掌握自己狀態，可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向，洪育忠提醒，無論是體重還是身體組成，因為每個人的狀況都不同，這些數字只要跟自己比較，慢慢透過運動和飲食改善與追蹤，不要一味追著體重數字跑，才是健康管理最佳方法。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」？醫親解「錯誤關鍵」

肥胖是代價高昂且不斷增加的全球健康流行病，我們需要更有效的控制與預防策略來避免延重的併發症產生，因此，控制飲食所攝取的熱量與持續性的運動習慣，都是控制並降低肥胖疾病十分有效的方法。尤其，在近幾年來吹起一股間歇性斷食法(Intermittent Fast)的熱門減肥方式，它不用刻意的改變你的飲食習慣，只要改變你的進食時間就可以降低體重，因此十分的受到歡迎！

但限制進食時間的飲食法有可能增加持訓運動的動力嗎？根據發表在內分泌醫學雜誌（Journal of Endocrinology）上的一項研究，限制小老鼠的進食時間會增加生長素釋放肽（Ghrelin）的濃度，這也可能會增加運動的動力。這項研究也表明，當禁止進食一段時間之後，促進食慾的生長素釋放肽（Ghrelin）濃度升高，會促使受測的小老鼠開始自行運動。

日本的研究

在這項研究中，日本久留米大學醫學院的田尻裕司（Yuji Tajiri）博士及其同事，研究了關於運動與小老鼠體內生長素釋放肽濃度之間的關係，它們在研究中比較了可自由時間進食的小老鼠和有限制每日只進食兩次時間的小老鼠，兩者間的食物攝取量及滾輪活動量。

儘管，兩組吃盡的食物量相近，但在於運動量來說受限制進食時間的小老鼠跑的量較多。另外，有少數經過基因改造的小老鼠也同樣放進限制進食時間這組裡，由於沒有生長素釋放肽，因此可透過通過施用生長素釋放肽來逆轉這種情況，這些發現也正好表明，針對這樣的限制時間的飲食計劃，生長素釋放肽可能在進食狀況和運動動機中，占有十分重要的作用。

田尻裕司博士表示，我們的研究結果說明在有限制進食時間的條件之下，身體的飢餓會引發飢餓素的產生，也可能與增加自願運動的動機有關，因此，保持健康且正確的飲食習慣例如定時進食或禁食，有可以促進身體超重的人想持續運動的動機。

但最後田尻裕司博士也警告！目前這項研究與報告都只是基於動物方面的研究，我們需要更多的研究與案例來確認生長素釋放肽（Ghrelin）濃度提升，和持續運動的反應也存在於人體之中，所以，如果可以在臨床實驗中確認有這樣的反應，這不僅僅將開啟最具有成本效應的飲食方式，也能在增進運動習慣上，發展出新的模仿生長激素釋放肽的藥物進行治療之用。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David