你是「假瘦子」還是「真胖子」?過去要衡量自己的體態,通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出,以人體健康的角度來看,「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注,例如生活方式無改變,1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康,現代人常見的肌少症、骨質疏鬆,就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字,不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」
為何要了解自身的肌肉與脂肪分布?洪育忠舉例,男性的脂肪率普遍低於女性,但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪,對於健康影響較小;而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。
許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」,就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂,且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗,是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出,想要了解自己的脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析,也可簡單觀測自身腰圍:男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。
「身體會自動囤積脂肪避免飢荒,這是一種生物本能,所以許多民眾是易胖體質,再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息,導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。
除了減肥,若從體態的因素考量,洪育忠提醒,更要從「讓脂肪量降低,並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。此外,肌肉還有保護關節的作用。
然而,一般人常採取的減肥方式,像是跑步、游泳等,大多屬於有氧運動,雖然對心肺功能有益處,卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量,最重要的運動不是跑步,而是肌肉訓練,也就是要進行適度的重量訓練,而另一個關鍵,就是飲食。
「我曾看過一個二十幾歲的女孩子,外表不胖,但是身體組成分析顯示肌肉量不足,脂肪量太多,也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑(有氧運動),1 年後回來檢查時效果不彰,才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。
少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒,極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」,會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙,每天微微的熱量赤字,才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥,正確執行方式如下:
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動
只要能遵守以上原則,就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康,減肥也要用正確方法。掌握自己狀態,可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向,洪育忠提醒,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善與追蹤,不要一味追著體重數字跑,才是健康管理最佳方法。
本文獲優活健康網授權轉載。原文:
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」?醫親解「錯誤關鍵」
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對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David