你是「假瘦子」還是「真胖子」？過去要衡量自己的體態，通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出，以人體健康的角度來看，「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注，例如生活方式無改變，1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康，現代人常見的肌少症、骨質疏鬆，就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字，不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布，更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」

鮪魚肚「中心型肥胖」風險最高

為何要了解自身的肌肉與脂肪分布？洪育忠舉例，男性的脂肪率普遍低於女性，但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪，對於健康影響較小；而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。

許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」，就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂，且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗，是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出，想要了解自己的脂肪分布，除了透過腹部超音波、身體組成分析，也可簡單觀測自身腰圍：男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。

「身體會自動囤積脂肪避免飢荒，這是一種生物本能，所以許多民眾是易胖體質，再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息，導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。

運動不一定能增加肌肉 適度重量才是關鍵

除了減肥，若從體態的因素考量，洪育忠提醒，更要從「讓脂肪量降低，並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪，愈不會有多餘的肥肉。此外，肌肉還有保護關節的作用。

然而，一般人常採取的減肥方式，像是跑步、游泳等，大多屬於有氧運動，雖然對心肺功能有益處，卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量，最重要的運動不是跑步，而是肌肉訓練，也就是要進行適度的重量訓練，而另一個關鍵，就是飲食。

「我曾看過一個二十幾歲的女孩子，外表不胖，但是身體組成分析顯示肌肉量不足，脂肪量太多，也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑（有氧運動），1 年後回來檢查時效果不彰，才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。

5 招兼顧改善體態的健康瘦身法

少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒，極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」，會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙，每天微微的熱量赤字，才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥，正確執行方式如下：
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動

只要能遵守以上原則，就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康，減肥也要用正確方法。掌握自己狀態，可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向，洪育忠提醒，無論是體重還是身體組成，因為每個人的狀況都不同，這些數字只要跟自己比較，慢慢透過運動和飲食改善與追蹤，不要一味追著體重數字跑，才是健康管理最佳方法。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」？醫親解「錯誤關鍵」

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama

 

希瑟絲隆（Heather Sloan）是位41歲的美國公務員，5年前她體重93公斤，儼然是位重量級大媽，因為始終無法下定決心減肥，被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到，現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽，下一場半馬目標更直指跑進2小時！

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感，2010年，當她生完第二個寶貝、開始了新的職位，她在生活上面臨了很大的難題，工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適，甚至因此完全放棄自己身心，並陷入崩潰的惡性循環中，沒事總是賴在沙發上動也不動，加上壓力讓她暴飲暴食，體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間，絲隆每天都想著「我明天會更好！」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活，直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重，於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕，被推坑的她才下定決心做出改變，於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始，卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑，她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好，那年夏天，絲隆已能跑到5公里，平均速度約37分鐘，而當她每次發現自己體重下降，她就再一次想破PB（個人最佳紀錄）；到了秋天，她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間，她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程，這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果，並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂，直到減去34公斤。2015年5月，絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽，絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後，絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽，其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒，而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

開始運動後幾年來，絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者，垃圾食物更是最愛，但在練跑過程中，她學會少吃那些不健康的食物，並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說，如果我能做到，你一定也可以！」絲隆表示，無關年齡、無論達標需要什麼努力，心理必須先下定決心準備改變，且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化，更能影響心理，跑步是最好的紓壓方法，每當完成了一場比賽，無論遠近，你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說，開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信，還有全新的衣櫥！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama