你是「假瘦子」還是「真胖子」?過去要衡量自己的體態,通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出,以人體健康的角度來看,「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注,例如生活方式無改變,1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康,現代人常見的肌少症、骨質疏鬆,就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字,不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」
為何要了解自身的肌肉與脂肪分布?洪育忠舉例,男性的脂肪率普遍低於女性,但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪,對於健康影響較小;而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。
許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」,就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂,且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗,是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出,想要了解自己的脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析,也可簡單觀測自身腰圍:男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。
「身體會自動囤積脂肪避免飢荒,這是一種生物本能,所以許多民眾是易胖體質,再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息,導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。
除了減肥,若從體態的因素考量,洪育忠提醒,更要從「讓脂肪量降低,並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。此外,肌肉還有保護關節的作用。
然而,一般人常採取的減肥方式,像是跑步、游泳等,大多屬於有氧運動,雖然對心肺功能有益處,卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量,最重要的運動不是跑步,而是肌肉訓練,也就是要進行適度的重量訓練,而另一個關鍵,就是飲食。
「我曾看過一個二十幾歲的女孩子,外表不胖,但是身體組成分析顯示肌肉量不足,脂肪量太多,也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑(有氧運動),1 年後回來檢查時效果不彰,才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。
少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒,極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」,會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙,每天微微的熱量赤字,才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥,正確執行方式如下:
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動
只要能遵守以上原則,就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康,減肥也要用正確方法。掌握自己狀態,可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向,洪育忠提醒,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善與追蹤,不要一味追著體重數字跑,才是健康管理最佳方法。
本文獲優活健康網授權轉載。原文:
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」?醫親解「錯誤關鍵」
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間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生,也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源,因此,也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式,但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中,發現了一些問題的存在性,當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效,但我們可以透過這項研究來了解一下,自己是否要進行間歇性進食。
這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上,這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目,研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位,並進行為期12週的隨機對照實驗,這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右;在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍,研究人員將他們分為限時飲食(TRE)和定時進餐時間(CMT)兩組,限時飲食(TRE)這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間,執行完全不進食的規定,並於中午12點至晚上8點自由進食;而定時進餐時間(CMT)這組,則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。
在這12週的研究期間,研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化,最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關,而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異,另外,也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率,最後,這項研究的結論表明,在沒有其它的干預措施的情況之下,間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。
運動生理學家Helen Kollias博士指出,這項研究有幾個地方有問題。首先,研究中從晚上8點到隔天中午12點,所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和,因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以,實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成,然而,不吃早餐是大多數人都會有的習慣,雖然,有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食,但科學家們卻還沒有完全的了解,這種進食法對於身體健康的整體影響性。
另一個需要考量的重點,在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制,但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量,Kollias博士特別表示,如果不追蹤熱量的攝取量,就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯,這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取,無論限制哪些時間進食或禁食,對於體重都不會有太多的影響性。
然而,有許多的間歇性進食的擁護者,堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變,關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接,他表示,如同認和流行的減肥方式一樣,你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加,就可以達成減肥減重的目的。
這項研究雖然受到了許多的批評,但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食(TRE)這組的受測者,在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式,這代表著無論任何的飲食習慣,都需要在經過一段時間後才能獲得成效,然而,間歇性飲食法對於每個人來說,不見得可以常時間養成習慣。
與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一,不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣,並與日常生活做為結合。營養師Allen表示,對於某些人來說限制飲食的時間這種方式,不如關注於自己吃進身體的食物種類,因為這將可以控制攝取的熱量,這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外,我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做,而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量;所以,如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量,那身體就必需要一定的時間來進行適應。
在確定間歇性禁食是否適合你之前,你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食?這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確,間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法,但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外,營養師Allen表示,在這些研究提出更強而有力的證據之前,懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣,才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。
延伸閱讀:
資料參考/sciencedirect、JAMA Network
責任編輯/David