你是「假瘦子」還是「真胖子」?過去要衡量自己的體態,通常都是看體重或是以身高體重換算的 BMI 指數。不過醫師指出,以人體健康的角度來看,「體格組成分析」可能會是更具參考價值的指標。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,體重只有在出現大幅波動時才需要被特別關注,例如生活方式無改變,1 個月內卻增加或減少超過 2 公斤。一味追求體重減輕並不一定健康,現代人常見的肌少症、骨質疏鬆,就可能是體重過輕造成的問題。「與其在意體重數字,不如好好瞭解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態做好疾病預防。」
為何要了解自身的肌肉與脂肪分布?洪育忠舉例,男性的脂肪率普遍低於女性,但是男性的心血管疾病風險卻更高。關鍵原因在於女性較多的是皮下脂肪,對於健康影響較小;而男性容易累積的則是對健康威脅很大的內臟脂肪。
許多男性到中年不知不覺就多了一個「鮪魚肚」,就是內臟脂肪的累積。這種「中心型肥胖」最容易導致高血壓、高血脂,且內臟脂肪囤積易引起胰島素阻抗,是造成糖尿病的最大風險。洪育忠指出,想要了解自己的脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析,也可簡單觀測自身腰圍:男性如果大於 90 公分、女性大於 80 公分就會有內臟脂肪危機。
「身體會自動囤積脂肪避免飢荒,這是一種生物本能,所以許多民眾是易胖體質,再加上現代人熱量過剩、體能活動不足的生活作息,導致處於肥胖問題的風險越來越高。」洪育忠說。
除了減肥,若從體態的因素考量,洪育忠提醒,更要從「讓脂肪量降低,並提升肌肉量」來進行。肌肉愈多,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的肥肉。此外,肌肉還有保護關節的作用。
然而,一般人常採取的減肥方式,像是跑步、游泳等,大多屬於有氧運動,雖然對心肺功能有益處,卻不一定會增加肌肉。想要增加全身的肌肉量,最重要的運動不是跑步,而是肌肉訓練,也就是要進行適度的重量訓練,而另一個關鍵,就是飲食。
「我曾看過一個二十幾歲的女孩子,外表不胖,但是身體組成分析顯示肌肉量不足,脂肪量太多,也就是所謂的『隱形肥胖』。女孩為了改善身體組成努力慢跑(有氧運動),1 年後回來檢查時效果不彰,才發現是方法用錯了。」洪育忠舉例。
少吃或者不吃對於瘦身並沒有幫助。洪育忠提醒,極端的節食等於跟身體宣佈進入「災荒狀態」,會導致新陳代謝快速降低、內分泌異常。「正確的方式有點像是溫水煮青蛙,每天微微的熱量赤字,才能維持正常的新陳代謝。」想要減肥,正確執行方式如下:
1. 避免精緻糖類攝取
2. 攝取優質蛋白質
3. 搭配好油及維生素補充
4. 吃足
5. 多動
只要能遵守以上原則,就能在健康情況下改變體態。 瘦不代表健康,減肥也要用正確方法。掌握自己狀態,可以從理解身體組成如肌肉及脂肪量分佈來規劃體重控制與體態調整方向,洪育忠提醒,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善與追蹤,不要一味追著體重數字跑,才是健康管理最佳方法。
本文獲優活健康網授權轉載。原文:
2x歲女、標準身材⋯慢跑1年仍「體脂肪過高」?醫親解「錯誤關鍵」
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你對你的身體有什麼想法?是否曾經認真研究過他目前的狀況?當跑步結束之後,是否有好好的愛惜他,為它做最完善的恢復呢?不只是跑步,在這一生之中,你的身體將會陪伴著你走過很多事情。然而,這也是為什麼我們要努力跑步運動,為的就是希望能夠維持身體機能的壽命,以便年老之時,依然可以輕鬆自如的做自己喜歡的事。
跑步固然是好事,但就如同上述所說,若在運動或跑步之後,如果沒有確實的保養恢復,其老化程度要比你想像的快很多。
常參加馬拉松的跑者便知道,在賽場之中,有許多狂熱者或是精英運動員,總是瘋狂且奮不顧身的向前衝刺。而映入我們眼簾的,除了看不見的蹤影外,還有一個個瘦骨如材的身影。以健康的概念來說,運動與飲食控制是減重的基本原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝。
所以這些狂熱者或是運動員,除了平時勤加的練習之外,他們對於飲食的控制也相當重視,因為身形的胖瘦除了美觀之外,跟本身練習的成果也有相當有關;所以對於一般運動愛好者來說,是太辛苦了。
當我們跑步除了健康也想要瘦身的時候,兩個目標同時擁有,是一件很棒的事,在過程之中,我們也會欣賞許多模特兒或是美女運動員,嚮往著自己有天能與他們一樣。但事實上,若要瘦到如名魔般的身材,並非靠飲食與運動就能達成,在他們的世界裡,有很多不為人知、甚至是你無法想像的秘密減肥法。而為什麼不公開呢?因為那些都不是一般人能夠接受的方法,但礙於工作需求,這是他們得做的。
所以我們必須接受一個觀念;想要減肥,但必須減的健康,這個世界上沒有完美的事,更沒有完美的體型,即便你現在相當激瘦,但一個不注意或不留神,很容易打回原形。
比起讓自己的身體變成超級名模的身材,多愛自己、多保養身體才是真正能讓健康延年益壽的方法。激瘦的身材固然好看,但那些都只是短暫的過程,當內在被一層層破壞之後,即使運動再多,吃得再健康,也都於事無補。
我們都知道愛的偉大,它也能運用在身體之上,當你的身體意識到你很愛他之時,他也會主動回饋於你的生活上。所以當穿過終點線之後,請記得要適度的讓你的身體休息,充電。就你是一位跑者,也是一位懂得愛惜身體的跑者,光是這一點,你所散發出來的魅力不只是在外表上,在前方的幾英哩中,也能默默地感染大眾。