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10分鐘助你快速入睡！9種睡前瑜珈改善失眠困擾
2022-11-10
很累卻睡不著、報復性熬夜，或是常常半夜醒來？睡眠障礙總是令人崩潰，還會讓隔天上班上課的精神與效率大打折扣，如果你有這類困擾，試試睡前做瑜珈吧！以下9種簡單的睡前瑜珈伸展動作，只要利用10分鐘，就能幫助平靜情緒、放鬆身體，讓你能輕鬆入睡並且一覺到天亮！
10分鐘助你快速入睡！9種睡前瑜珈改善失眠困擾
1. 英雄跪姿 Hero Pose
難度：★
功效：伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋
步驟1：跪姿預備，小腿打開與肩同寬，膝蓋併攏，腳背貼地。
步驟2：臀部向下坐在雙腳之間，脊椎向上延展，背部挺直，雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。
英雄跪姿 Hero Pose
2. 嬰兒式 Childs Pose
難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎；調節神經系統；放鬆身心，緩解壓力、疲憊
步驟1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟2：吐氣，上半身前彎至額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
嬰兒式 Childs Pose
3. 橋式 Bridge Pose
難度：★
功效：促進血液循環、活化腦部；鍛練核心、大腿、臀部；加強骨盆穩定
步驟1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，小腿垂直地面，雙臂伸直貼地，掌心向下平放骨盆兩側。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，身體呈一直線。停留 3-5 個呼吸。
橋式 Bridge Pose
4. 上犬式 Upward Facing Dog
難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；釋放壓力；舒緩背部疼痛；促進血液循環
步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
上犬式 Upward Facing Dog
5. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose
難度：★
功效：伸展腰部、背部、肩膀；舒展脊椎；調節神經系統；放鬆身心，緩解壓力、疲憊
步驟1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
壓腿排氣式 Knees to Chest Pose
6. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
難度：★
功效：伸展下背部、髖關節；促進消化；增加脊椎彈性
步驟1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
7. 攤屍式 / 大休息 Corpse Pose
難度：★
功效：放鬆身心、平靜大腦；舒緩身體疲勞；促進新陳代謝；幫助血液循環
步驟1：仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢；手臂置於身側，手掌朝上；肩膀自然下沉，後腦杓放鬆貼地；脊椎放鬆延伸。
步驟2：閉眼，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
攤屍式 / 大休息 Corpse Pose
8. 束角式/蝴蝶前彎式 Cobbler Pose/Butterfly Fold
難度：★
功效：伸展髖關節；放鬆神經系統；釋放情緒、壓力、焦慮；活化骨盆
步驟1：坐姿，挺胸、背部挺直。
步驟2：雙膝彎曲，雙腳腳掌貼合，雙手扣住腳掌，將腳跟貼近身體。
步驟3：吐氣，手肘抵住大腿，將膝蓋下壓貼地，上半身向前彎，脊椎延展，額頭和鼻子貼地。停留 5-10 個呼吸。
束角式/蝴蝶前彎式 Cobbler Pose/Butterfly Fold
9. 駱駝式 Camel Pose
難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；舒緩肩頸、脊椎；釋放壓力；矯正圓肩拱背
步驟1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
駱駝式 Camel Pose
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
