跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。
原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。
解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。
原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。
解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。
原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!
預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。
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原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。
預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。
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原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。
解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。
資料來源/Women'sRunning
責任編輯/Dama
馬場上的狀況千奇百怪,但是一位半馬跑者能夠誤打誤撞跑完全馬也太稀奇!據6 ABC NEWS報導,在美國賓州的一名高中生在參加費城馬拉松半馬賽的時候,因為疏忽錯過了一個轉彎,竟然將錯就錯地跑完了這場費城馬拉松賽的全程。
這位高中生名叫伊凡·梅勾拉斯 (Evan Megoulas),他是位於賓州樂巴農郡的帕爾米拉(Palmyra)高中越野隊的一名成員。上上個周末,他參加了費城馬拉松的半馬項目(13.1英里/21公里),他哥哥彼得和家人當時在終點線等候,準備為他的這項成就歡呼喝采。
不過,由於苦候多時卻始終沒有等到伊凡,彼得擔心他發生意外,就向當時在附近的費城警員Phil McAlorum求助,於是這位費城第9區的巡佐立即向他索取伊凡的照片,接著便用手機傳遞給其他警員一起尋找。警方隨後發現伊凡錯過了此次半馬賽路徑中的一個轉彎,直接就前繼續跑了下去,他跑到全馬的賽道上了。
費城18區的兩位警員隨後找到了伊凡,並確認了伊凡沒事而且想繼續跑之後,他們放心地允許他繼續參加比賽,兩位警員於是跟他回到費城美術館附近的賽道上,並騎著自行車,伴隨伊凡一起完成全馬最後六英里的距離。彼得事後對記者表示,伊凡真的完成了這場費城馬拉松的全程比賽,成績是5小時23分11秒。結束比賽之後,當地的警員們全都跑上前來堅持要跟他拍張合照,並恭喜他這場事前並未預料到的成功完賽。
彼得隨後說明,伊凡有學習障礙,很容易將事物混淆。他說,他原先將這個訊息提供給「Action News」,是希望感謝費城警方的傾力協助,不過他沒有預料到會得到世界上更廣大的群眾給予這麼熱烈的支持和讚許。