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  • 8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
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2016年健身趨勢
運動星球
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健

2016-10-14
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群

伏地挺身,它屬於一種比較全面性的訓練方式,主要訓練部位:三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群,使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種,每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。

基礎的伏地挺身做膩了嗎?別擔心!小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身,不需要健身器材,就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。

 1  單腳伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2:手臂下壓時,將腿往上延伸。(一組約做10-12下,之後換腳。)

單腳伏地挺身 ©greatist.com

 2  蜘蛛棒式

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並稱在地面上。
步驟2:手臂下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近,之後換邊。(一組約做10-12下。)

蜘蛛棒式 ©greatist.com

 3  反手伏地挺身

步驟1:雙手反撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2:利用手臂力量將雙手下壓。(一組約做10-12下。)

反手伏地挺身 ©greatist.com

 4  老虎伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2:將上半身下壓,手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3:再將臀部下壓,雙手微彎撐起。

重複三個步驟為一個循環。(一組約做10-12下。)

老虎伏地挺身 ©greatist.com

 5  頭頂伏地挺身

步驟1:雙腳站穩,雙手撐在地板上,雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2:將頭往下壓,整個背部以及臀部呈現一個弧度,臀部往上翹高,雙手手軸成90度,雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。(一組約做10-12下。)

頭頂伏地挺身 ©greatist.com

 6  滑動伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩膀同寬,並稱在地面上。
步驟2:手臂下壓時,將左手往斜前方伸出,起來時回到初始動作,再下去時換手。(一組約做10-12下。)

滑動伏地挺身 ©greatist.com

 7  瑜珈伏地挺身

這個動作像是瑜珈的下犬式。

步驟1:雙手與肩同寬,手指盡量像地板撐開,雙腳與臀部同寬,腳尖點地。
步驟2:手臂下壓時,臀部翹起,一樣雙腳與臀部同寬,腳尖點地。
步驟3:腳掌踩地,將身體抬起,臀部向上頂高,雙手打直,讓身體呈現倒三角形。

三個步驟循環為一組。(一組約做10-12下。)

瑜珈伏地挺身 ©greatist.com

 8  倒立伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩同寬,將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上,呈現倒立的姿勢。
步驟2:手臂下壓時,雙腳一樣依靠在牆上。(一組約做10-12下。)

倒立伏地挺身 ©greatist.com
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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
街頭健身徒手訓練健身知識庫

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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2016年健身趨勢

2016-05-30
瑜伽跑步趨勢健身知識庫

新的一年開始,對於自己的健身課表有怎樣的規劃呢?這幾年下來,健康意識抬頭,有越來越多種的健身類型任你選擇。只要妳願意,就一定能找到適合自己的健身方式。

2016健身趨勢

找到專屬於自己的2016,首先有三步驟:

  1. 找到自己喜歡又能勝任的工作,這樣才能有更輕鬆的心情去享受妳的健身課。
  2. 給自己一個全新的目標及承諾,無論是否開始執行,隨時隨地方在心中。
  3. 不要讓其他雜事阻礙到自己的健身計畫,因為有了健康等於有了全部。

找到自己的健身目標

2016頂尖運動趨勢

過去有段時間,許多人會想著要找到一間自己喜歡的健身房做訓練。而這些健身房裏頭充斥著各式各樣的項目:其中沙袋和TRX是最多人喜歡,簡單且攜帶方便,到哪裏都可以做,也是最多教練為此項目而開課。

線上鍛鍊課程:網路世代,只要一打開視頻搜尋「健身」兩字,加入訂閱,便可以依著自己的空閒時間,隨時隨地開始運動。
HIIT訓練:它是屬於一個高強度的間歇訓練。訓練心率平穩,比起穩定的有氧運動能燃燒更多卡路里。
小團體訓練:研究證明,一個人運動很孤單,容易放棄,如果有相同的愛好者一起運動,效果加倍。
健身追蹤器:在2015年,運動與健康事業大幅成長。心率錶如 Garmin、Microsoft Band and FitBit能監測我們所有的活動行為,這也表示它能檢視我們所需要的一切。應用程式,如Nike+ 俱樂部的訓練,它更像是一個私人教練的程式。這也是智慧型機器的強大,在這裡我們可以找到志同道合的朋友一起討論、進行活動。
個人培訓:找一位適合自己的私人教練,他可以為妳量身訂做一套專屬於自己的訓練模式。
瑜珈:已有千年歷史的瑜珈,近年來,變得更受歡迎是因為它結合了身心靈的訓練,使我們可以運用在各個的生活領域,提昇生活的品質和價值。
自我意識冥想:我們生活在一個快節奏的世界,凡事必須使命必達,否則很可能輸給其他人。在這樣的壓力之下,容易使我們的身體導致失衡的狀態。所以我們必須給自己一點時間,不受外界干擾,用心冥想、放空,清理自己的思緒。妳不見得非要按照這模式進行,但是放慢腳步絕對是淨空心靈,重新整頓自己吸續的一個好方法。
骨盆運動:這是我們必須開始重視的一個部分。你會發現,你的骨盆常發出嗡嗡的聲響,那其實就是骨質疏鬆的開始,但我們往往會忽略它。女性出現問往往在懷孕或更年期後。男性對於這種問題的發生看似較少數,但其實他們也有很多人有這樣的問題。所以從現在開始,我們得正視它,並好好研究如何預防。

自我意識冥想

  概念提出者   Jaime McFaden
私人教練。出生於希臘。她的家庭幾乎以甜點作為主食,因此在他接觸健身前,身材非常不好看。而她的父親也因為攝取過多的甜食,得到慢性病,在很年輕的時候便過世了。這促使她開始對於健康的關注。於是她決定從那刻起,改變自己的生活,把一生奉獻給健身。

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