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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
2016-10-14
伏地挺身，它屬於一種比較全面性的訓練方式，主要訓練部位：三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種，每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。
基礎的伏地挺身做膩了嗎？別擔心！小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。
1 單腳伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2：手臂下壓時，將腿往上延伸。（一組約做10-12下，之後換腳。）
單腳伏地挺身 ©greatist.com
2 蜘蛛棒式
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。（一組約做10-12下。）
蜘蛛棒式 ©greatist.com
3 反手伏地挺身
步驟1：雙手反撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：利用手臂力量將雙手下壓。（一組約做10-12下。）
反手伏地挺身 ©greatist.com
4 老虎伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：將上半身下壓，手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3：再將臀部下壓，雙手微彎撐起。
重複三個步驟為一個循環。（一組約做10-12下。）
老虎伏地挺身 ©greatist.com
5 頭頂伏地挺身
步驟1：雙腳站穩，雙手撐在地板上，雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2：將頭往下壓，整個背部以及臀部呈現一個弧度，臀部往上翹高，雙手手軸成90度，雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。（一組約做10-12下。）
頭頂伏地挺身 ©greatist.com
6 滑動伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，將左手往斜前方伸出，起來時回到初始動作，再下去時換手。（一組約做10-12下。）
滑動伏地挺身 ©greatist.com
7 瑜珈伏地挺身
這個動作像是瑜珈的下犬式。
步驟1：雙手與肩同寬，手指盡量像地板撐開，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：手臂下壓時，臀部翹起，一樣雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟3：腳掌踩地，將身體抬起，臀部向上頂高，雙手打直，讓身體呈現倒三角形。
三個步驟循環為一組。（一組約做10-12下。）
瑜珈伏地挺身 ©greatist.com
8 倒立伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上，呈現倒立的姿勢。
步驟2：手臂下壓時，雙腳一樣依靠在牆上。（一組約做10-12下。）
倒立伏地挺身 ©greatist.com
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美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球
2017-08-07
時常看到寵物的運動會不外乎是狗狗或是貓咪，你是否曾看過運動會的主角是羊寶寶呢？美國俄亥俄州有一對飼養羊寶寶的夫婦，名叫戴維（David）和塔拉（Tarrah）。今年7月份，他們幫羊寶寶們拍攝一系列玩健身球的照片和影片並把這個活動稱為「羊寶寶運動會」，影片中這些山羊寶寶很喜歡玩健身球，總是試圖跳上去卻又從球上跌落下來，整個畫面相當可愛熱鬧。
美國山羊寶寶運動會，身手靈巧大玩健身球 ©Caters News Agency/dailymail.co.uk
這對暱稱為羊寶寶夫婦所拍攝的影片中，總共有4隻山羊，黑色的羊是8個月大的里基（Ricky）、淺褐色是8個月大的露西（Lucy），還有2隻尚未命名的雙胞胎，而男主人戴維望向小羊時就像看著自己的孩子一般。「我們從來不知道這群小羊這麼好動，當我們決定把球拿到戶外時，這幾隻活潑的羊寶寶們就開始對球產生興趣，並且開始往上跳躍但又摔下來，但牠們絲毫不會放棄任何希望，一定要跳上去才行。每當牠們摔下來，模樣顯得相當可愛，有時候他們還會追趕著球跑，以前都以為只有狗狗愛玩球類的東西，沒想到山羊們居然對這個也有興趣，實在太有趣了！」戴維說。
羊寶寶從健身球摔下來。 ©youtube/Caters Clips
這支影片上傳後不到一個星期的時間，點閱率就已經破10萬，許多網友表示，這些羊寶寶比自己家中的寵物還來的更聰明也好療癒，也有網友直呼：牠們其實應擁有狗狗的靈魂才會如此好動活潑吧！
©Caters News Agency/dailymail.co.uk
動物同伴是人類無私的朋友，動物很直接的對照顧牠的人類敞開內心，同樣的，動物輔助治療應用在兒童、老人與慢性病患的身心靈療癒上亦有顯著的成效。就像風靡歐美的療癒系山羊瑜伽，還是這場小小的山羊運動會都得到很高的迴響，然而往後會不會還有其他有關山羊的運動呢？就讓我們拭目以待吧！
資料來源／Daily Mail、Laughing Squid
責任編輯／妞妞
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下腹訓練
2016-12-22
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 捲腹抬腿
STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
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