26歲林小姐的生活作息日夜顛倒，加上她追求美白，出門必擦防曬乳，還會以計程車代步，甚至連用餐都仰賴外送平台，深怕曬到太陽。長期下來，體內維生素D濃度已經低至1.9奈克／毫升（建議值為≥30奈克／毫升），導致身體慢性發炎嚴重，也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。

維生素D是人體重要的營養素之一，若長期不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，甚至會增加罹患各類疾病風險，諸如氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等，這些疾病都與維生素D不足或缺乏有關。

國人近9成維生素D異常

聯安診所自2015～2022年間，統計8年資料共125292筆數據進行分析。研究發現，高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，等於每10人中，幾乎就有近9人維生素D異常。

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源進一步以性別分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣。其中，又以21～30歲的年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏，推測可能與近幾年外送文化發達、室內娛樂盛行有關。

缺乏陽光、保健食品難補充維生素D

為什麼國人維生素D數值普遍未達建議值？鄭乃源分析，最主要是因為身體每日消耗維生素D ，但日常飲食只能補充身體所需的5%～10%，而日曬也僅能補充所需的50%，若想要避免維生素D異常，還是應視情況補充保健食品，才能讓體內維生素D維持建議濃度。

鄭乃源補充，維生素D不足或缺乏的情況可以說各國皆然。以美國為例，美國訂定維生素D標準較台灣寬鬆，低於20奈克／毫升才算異常，卻仍有高達42%者未達建議值，尤其皮膚黝黑者，統計數據更高，非裔美國人有將近82%缺乏。另外，即使是陽光照射充足的熱帶地區也有缺乏的現象，一項夏威夷的研究顯示，喜愛戶外運動的衝浪者，也仍有過半的民眾有缺乏情形。

4招補充維生素D

由於維生素D不足或缺乏狀況嚴重，因此各國相當重視其對健康的影響，而以預防醫學的角度來看，維生素D未達建議值，與各類疾病風險息息相關。鄭乃源呼籲，若民眾有不足或缺乏狀況，應盡早補充，降低潛在的健康風險因子。

鄭乃源建議，想有效補充維生素D其實並不難，可把握以下原則：

1.適當日照：陽光是轉換維生素D的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00～14:00，曬至少10～15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。

2.多攝取富含維生素D的食物：推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。

3.適量補充保健食品：推薦選擇D3形式的維生素D保健食品，也可選擇添加維生素K的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。

4.定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素D檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素D保健食品者，每3～6個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。

鄭乃源提醒，儘管日照為維生素D的重要來源，然而多數民眾的工作場域都在室內，難以曬到太陽，加之從飲食獲得的補充有限，因此想要避免維生素D不足或缺乏，還是應視情況補充足夠劑量的保健食品。最重要的是要有健康意識，正視自身狀況並積極調整，才能避免疾病，進而更健康。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：每天曬太陽也可能「維生素D不足」？醫建議「4招補足」防慢性發炎

 

運動或健身完隔天發現全身痠痛的你，是否也都認為這樣才算是有練到？甚至於還會強忍著這樣的不適感，且自我安慰的說：「昨天這樣的新練法還真的很有效！」，但也正在思考著今天是否該休息一天，讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積，並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。

何謂乳酸

乳酸（Lactic acid）在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成，因此，當身體將葡萄糖轉化為能量時，就會產生乳酸，當氧氣濃度降低時也會產生，所以，通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而，乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果，主要是在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程，此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行，不需要氧氣，每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸（pyruvic acid）則可在乳酸脫氫酶（Lactic dehydrogenase,LDH）的催化下，接受磷酸丙糖（Triose-phosphate isomerase,TPI）脫下的氫，被還原為乳酸。

乳酸堆積的產生

剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下，產生糖酵解（glycolysis）的結果。然而，在高強度運動訓練的過程中，身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高，進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生？這將取決於每個人不同的身體狀況及體能，身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸，但當它大量的產生時，身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示，這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值（Lactate Threshold），但也要記住！進行所謂的力量行訓練，例如重量訓練這類的運動，也會發生乳酸堆積的狀況。

然而，當身體出現大量乳酸聚集的情況時，肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮，甚至於有些人會在運動和訓練的過程中，肌肉感受到明顯的灼燒感。

乳酸堆積是壞事？

你是否也認為乳酸堆積是不好的產物？在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞，並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示，一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因，其實，乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛，這兩者是完全不一樣的。

如何消除乳酸？

跑步教練Carroll表示，適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸，可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式，就是在運動後採取積極的恢復運動模式，例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等，都可以有效的清除體內堆積的乳酸。

2015年發表於美國國家衛生院（National Institutes of Health）上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出，進行主動恢復訓練的滑雪運動員，能更快速的排除體內的乳酸，並完成更多的跑步距離。

因此，想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法：

1.將隔天的運動強度降低。

2.適時的讓身體肌肉休息。

3.運動過程中進行深呼吸。

4.採用主動式的低強度運動。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示，乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感，將可以透過訓練獲得有效的改善，同時，她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間，以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外，也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積，但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。

資料參考／verywellfit、NIH

責任編輯／林彥甫

對Kendrick Lamar來說，時尚就是生活方式的同義詞。他解釋道：「當我們談論生活方式時，實際上我們談論的是真實生活、真實的人。」從這點入手，Kendrick Lamar看到了全新的概念，秉持「創造力是唯一目標」的原則，為Nike產品注入了真實的底色。該理念在第四代聯名Nike Cortez Kenny的設計中非常清楚地呈現，該款鞋採用Cortez的經典線條，靈感來自一款簡單樸素但穿脫方便的洛杉磯人的基本鞋型：室內便鞋。

Kendrick Lamar說道：「室內便鞋本身就是洛杉磯文化的一部分。」Kenny IV 的設計試圖保留這種拖鞋的便利性和舒適性，同時還給人帶來簡單俐落的印象。「這雙鞋完全可以穿出去，而且會很時尚。」此外Kendrick Lamar注意到在製鞋過程中，他著迷於配色的所有可能性以及為球鞋賦予特色的多種方式。Kendrick Lamar認為這雙鞋成功將個人想法與經典復古風格結合起來。更重要的是，同時還無限融合了他的價值觀。

這種經歷使得Kendrick Lamar對設計流程有了更多深入瞭解，也再次加深了他對Nike的個人情感。他說道：「身處設計工作室中，周圍都是跟我一樣充滿創造激情的人，我深刻認識到Nike一直都有自己的目標，這是一種督促人前進的動力。」Lamar與Nike的合作不僅止於Cortez聯名系列，雙方更觸及電子商務領域，包含在歐美首次引入SNKRS drop和快閃店消費體驗。由此可見他渴望從各方面與Nike社群產生關係，而且不忘融入人文因素。 

Nike Cortez Kenny IV “House Shoe”將於10月15日起透過JUICE, PHANTACI, INCINVIBLE發售。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞