隨著秋天的涼風,札幌馬拉松再度歡迎全球跑者及觀眾參與,這場盛大的長跑賽事吸引了上萬名熱愛運動的參賽者和觀眾,而為了確保每位參與者都能充分掌握這場精彩的體育盛事,本次作為高雄市政府運動發展局海外交流的代表醫護鐵人創辦人陳彥良,特別為新手跑者和全家參與者提供了一份專屬指南。
有別與台灣的十月份馬拉松仍處於攝氏32度上下的高溫狀態,札幌馬拉松從開賽的攝氏21 ℃到結束時的23 ℃,整路充滿陽光伴隨涼爽的風可以說是跑者們最愛的好天氣。而且半程馬拉松及以下組別更是適合全家一起跑完馬拉松之後到市區的札幌電視台及狸小路商店區逛街與購物。
半程馬拉松賽道沿著奧林匹克大道出發,穿越國道453號,途經中之島大道、幌平大橋,並沿著左岸大道、菊水旭山公園大道、站前大道、南大通、大通西9街和10街、北大通、站前大道、菊水旭山公園街、南大橋、右岸街,最終抵達真駒內體育場。這個精心設計的賽道將帶跑者穿越札幌市內一系列迷人的景點,包括著名的大通公園、經典的娛樂街區"狸小路"及札幌電視塔為賽事增添了特別的魅力。
如果您偏愛短距離比賽,那麼10公里賽事正是為您量身定制的。這條賽道將帶您穿越奧林匹克大道、國道453號線,然後終點設於真駒內體育場。10公里賽事不僅適合運動員,也非常適合全家參加,讓您可以與親朋好友共享運動的樂趣。
此外,札幌馬拉松還提供5公里、3公里、2公里和1公里的短跑賽事,這些賽道都將著跑者帶入美麗的真駒內公園路,最終抵達真駒內體育場。這是一個讓全家一起參與的極佳機會,讓小朋友也能享受這個健康的活動。
醫護鐵人創辦人陳彥良表示,今年的札幌馬拉松別具特色,因為除了長距離比賽(標準馬拉松全程42.195公里),還日本最多人參加的半程馬拉松,甚至還有5公里、3公里、2公里、1公里等多個選項,非常適合全家一同參與。陳彥良代表高雄市政府運動發展局訪問了札幌馬拉松,再收到日本讀賣新聞訪問的時候表示醫護鐵人成員具備醫師、護理師和EMT證照,這與日本及歐美各賽事自行招募醫護跑者的制度一致,只是在日本零收費公益的醫護跑者,都是各賽事獨立招募並且只有服務在馬拉松賽事上,與台灣的醫護鐵人統一進行招募合格的醫護鐵人後無償提供給鐵人三項、馬拉松、自行車賽事、長泳賽及越野跑賽事不同。
醫護鐵人的成員資格標準化及組織化有助於提供所需的醫護志工,有效降低了賽事的安全風險,受到日方的高度評價。本次交流特地準備了醫護鐵人的第三本書籍「跑騎全台灣:狂飆的18鐵人」致贈給札幌市,該書除了有管理全球佛光山都監院院長慧傳法師及作者群的親筆簽名外更榮獲副總統賴清德、新北市長侯友宜、民眾黨主席柯文哲還有佛光山都監院院長慧傳法師傳寫推薦序。
扎幌市市長秋元克廣表示,札幌馬拉松是北日本最大的半程馬拉松賽道之一,與友好城市高雄國際馬拉松相似,高雄馬拉松提供全馬、半馬和3.5公里等多個組別,而札幌馬拉松則應更多組別歡迎全家參與。今年的札幌馬拉松尤為特別,因為這是自新冠疫情爆發以來的首次盛大舉辦,賽前的選手晚宴匯集了來自台灣和日本交流代表,共享北海道的美食,象徵著新的開始。
日本冬季奧運滑雪金牌名將暨日本最高札幌國際滑雪場館主阿部雅司提到:今年的札幌馬拉松,他會親自參與之外也會在今年的11月到訪台灣再次參加高雄國際馬拉松。
無論您是一名新手跑者還是渴望與家人一同參與的家庭,札幌馬拉松都提供了適合您的賽事。更多賽事詳情可於札幌馬拉松官方網站查詢。我們期待與來自世界各地的選手和觀眾一同見證這場特別的運動盛事。
新書《跑騎全台灣:狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事守則》。 以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會,歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡:
•時代騎輪節『跑騎全台灣:狂飆的18鐵人新書簽書會』
活動日期:9 月 15 日 11:00 至 12:00
活動地點:台中市政府前廣場
•『跑吧!孩子2023知本溫泉公益馬拉松』
活動日期:2023年11月5日06:00至14:30
活動地點:東遊季7-11前廣場
資料提供/醫護鐵人
責任編輯/林彥甫
參加一場馬拉松之前,除了扎實的訓練之外,還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢?以下有一些建議,包含賽前、賽中、賽後的準備技巧,當你知道這些之後,不管是否每次都需要,但是有一天,必能派上用場。
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子,鞋子建議選擇較輕鞋款,以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類,也請務必不要全新上陣,此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上,否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛,得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
馬拉松是循序漸進的,若經驗不足就冒然參加全馬,則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前,試著先從半馬開始,當你完成半馬後,它也能為下一個目標增添信心,同時在恢復的過程中,也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
無論平時跑步的速度為何,當在進行馬拉松課表練習時,可以每周將自己的速度添加。例如:平均1公里跑7分鐘,一周後可以進步至6分半鐘,即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完,但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
如果可以的話,建議在賽前前往當天比賽的地形做練習,這樣在比賽時,除了更熟悉外,也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事,但練習卻選擇平地,這樣體力不但無法負荷,也會感到非常痛苦。
在比賽的過程中,水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例,但切記身體最需要是鈉,所以除了足夠的補充之外,也要適量,知道自己身體所需的量。
跑步的過程中,請不要穿著棉質的T-Shirt,很有可能因為材質的不透氣,而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質,且得確保不會使你的皮膚感到不適,總之,舒服是最重要的。
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試,更不是一場賭注,在練習的過程中,一定要堅持自己的訓練計劃;增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
平均一周練習的量,雖然要有一定的強度,但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量,如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累,到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息,真正的跑者該懂得恢復的重要。
馬拉松來臨的四或五天前,選擇一天做模擬練習,你不需要真的跑完26.2英哩,但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子,實際執行一次,想像自己現在正處於馬場之上,這樣更能加強當天比賽的決心。
如果可以的話模擬當天,可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣,你的身體的節奏,包括所有重要的規則,將能與馬拉松比賽當天同步,甚至能做的更好。
回顧你的訓練,並為比賽日設立一個目標,另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情;可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等,若沒有備份的計畫話,那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積,以及一定要達到的目標,無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽,但這個目標設立後,就一定要達成。
在上床睡覺前或者早上的第一件事,就是想像自己穿過終點線的模樣,增加自己的企圖心,並大聲喊出:「加油!我一定能通過終點線,我一定能夠做到的!」即便中途遇到很多困難,例如:遇見一座很斜的山坡,這時更要告訴自己,過了這座山,離終點線就不遠了!
盡量減少在你的生活中的外部壓力,尤其在馬拉松的前一周,不要隨便決定重大事項。可以的話,盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內,禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
馬拉松比賽的前三天,建議多食用富含碳水化合物的食物,如麵食,土豆,麵包,水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要,但是是要增加碳水化合物的比例,而不只是吃更多的東西。
即便在有馬拉松的經驗,也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的,持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事;例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
比賽開始前兩到三個小時,吃富含碳水化合物的早餐,即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心,因為當你睡覺時,大腦仍是活躍的,會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時,也較不會耗盡燃料。
使是菁英選手,當他們比賽前,也一定會用慢跑當作暖身,因為只有讓身體熱起來,過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者,除了利用慢跑當作暖身外,也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
比賽開始前的一個小時,找到一個安靜的地方,花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己,為什麼我會在這裡?同時要相信在你這幾個月的努力之下,一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
比賽前十五分鐘,做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住,這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適,雖然同時也要讓心率升高,但也別過度。
開始跑步時的頭2-3英哩,建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備,同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆,而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速,並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景,盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數,告訴自己一定可以做到的!
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲,一路邊跑邊唱,不斷振奮自己的心情,同時也可以提醒自己:看!我已經完成一半了!
雖然在固定的地方,都會設有補給站,但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗,若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充,會使你的身體機能快速下降,導致越跑越慢。
無論你在練習的過程中有多努力,但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係,即便是在厲害的選手,他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程,當你很努力準備的那些時刻,其實也同等於完成了一場馬拉松,其收穫並沒有比較少,只是不同面相而已。
離終點的前三英哩,更要不斷的告訴自己:就快完成了!雖然那時的你可能已經相當疲累,但是我們都知道:痛苦只是暫時的,驕傲才是永遠。